Jūsties nogurušam?
Mūsu straujajā mūsdienu pasaulē cilvēki parasti kļūst noguruši vai pat noguruši. Daudzas reizes var gadīties, ka skrienat no vienas aktivitātes uz otru, neapstājoties, lai veltītu laiku, kas jums varētu būt nepieciešams, lai pamatotu, līdzsvarotu un nomierinātu dvēseli.
Ne vienmēr ir viegli noteikt precīzu iemeslu, kāpēc jūtaties maz enerģijas. Ja jūs pastāvīgi jūtaties noguris vai tādu iemeslu dēļ, kas nav acīmredzami, pierakstieties pie ārsta. Tas varētu būt pamata stāvokļa pazīme, it īpaši, ja tas traucē jūsu ikdienas dzīvi.
Pazīmes, ka nogurums varētu būt kaut kas nopietnāks, ir neizskaidrojamas sāpes, drudzis un galvassāpes.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par dažiem noguruma cēloņiem un vienkāršām izmaiņām, kuras varat veikt, lai jūsu solī būtu mazliet vairāk.
1. Ēdiet sabalansētu uzturu
Viens no iemesliem ievērot veselīgu, sabalansētu uzturu ir tas, ka jūs paaugstināsiet enerģijas līmeni.
Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, ēdot veselus, svaigus ēdienus no dažādām pārtikas grupām. Savienojiet nerafinētus ogļhidrātus ar olbaltumvielām, lai nodrošinātu noturīgu enerģijas līmeni. Iekļaujiet daudz šķiedrvielu un pretiekaisuma pārtikas.
Sabalansēta uztura ievērošana veicina arī veselīgu gremošanu, kas palīdz attīrīt un attīrīt jūsu ķermeni. Faktiski pētījumi ir saistīti ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) ar hronisku nogurumu. Daži pārtikas produkti var pat palīdzēt novērst un pārvaldīt IBS, kas varētu novirzīt jūsu enerģiju.
Pārtikas labošana: pārtika, lai pārspētu nogurumu
2. Regulāri vingrojiet
Regulāri vingrinājumi ir plaši atzīti. Vingrojot tiek atbrīvoti endorfīni, kas dabiski paaugstina jūsu enerģijas līmeni. Tas var izraisīt arī kvalitatīvāku miegu.
2008. gada pētījums atklāja, ka regulāras fiziskās aktivitātes var mazināt noguruma simptomus. Pētījumā 36 mazkustīgi jauni pieaugušie sešu nedēļu laikā veica vai nu zemas, vai vidējas intensitātes vingrinājumus. Abas grupas redzēja enerģijas līmeņa uzlabošanos.
Katru nedēļu veiciet vismaz divas stundas mērenas intensitātes vingrinājumus. Lai būtu vieglāk ievērot vingrojumu plānu, atrodiet treniņu draugu vai nolīgojiet personīgo treneri.
3. Dzeriet vairāk ūdens
Palieciet pienācīgi mitrināts, lai jūsu ķermenis darbotos optimālā līmenī.
Dehidratācija var izraisīt zemu enerģijas līmeni. Tas var arī negatīvi ietekmēt miegu, izžūstot muti un deguna ejas, kā arī var izraisīt krākšanu, aizsmakumu un kāju krampjus. Turklāt tas var padarīt jūs mazāk modru un garīgi skaidru nākamajā dienā.
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu tika konstatēts, ka palielināta ūdens uzņemšana cilvēkiem, kuri parasti nedzer pietiekami daudz ūdens, labvēlīgi ietekmē enerģiju. Cilvēkiem, kuriem samazinājās ūdens patēriņš, bija mazāk mierīguma, apmierinātības un pozitīvu emociju izjūtas. Šajā grupā tika ziņots arī par noguruma un inerces sajūtu.
4. Samaziniet kofeīna daudzumu
Kofeīna devas samazināšana ilgtermiņā var dot vairāk enerģijas. Lai gan kofeīns var dot jums sākotnēju enerģijas palielinājumu, pēc tam, kad tas beigsies, jūs varat palikt sajūta, ka esat iztukšots.
Lēna kofeīna devas samazināšana palīdzēs mazināt atteikšanās sajūtu, līdzsvarojot dabisko enerģijas līmeni.
Pēc vakariņām izvairieties no kofeīna, jo, protams, varat mierīgi gulēt naktī.
5. Iegūstiet miegu
Pareiza atpūta ir būtiska, ja vēlaties uzturēt enerģijas līmeni visas dienas garumā. Pirms gulētiešanas atpūtieties, iespējams, veicot nedaudz maigu stiepšanos. Uzlabojiet miega zonu, uzturot to tīru un uzturot atbilstošu temperatūru.
Citi padomi labākam miegam ir:
- Praktizējiet relaksāciju, meditāciju vai jogu, lai palīdzētu jums aizmigt.
- Pērciet ērtu matraci, spilvenu un segu.
- Valkājiet vaļīgus, dabīgus audumus.
- Žurnāls pirms gulētiešanas, lai iztīrītu prātu.
- Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Izmantojiet ausu aizbāžņus un acu masku.
6. Novietojiet alkoholu
Alkohols izsit jūsu ķermeni no līdzsvara un noved pie slikta miega, īpaši, ja esat dehidrēts. Pat ja šķiet, ka alkohols palīdz aizmigt, tu negulēsi tik dziļi. Kad jums ir alkohols, dzeriet ar mēru un mēģiniet pavadīt pēc iespējas vairāk dienas bez alkohola.
7. Risiniet savas alerģijas
Ķermeņa izdalītās ķīmiskās vielas, lai apkarotu alerģiskas reakcijas, var izraisīt nogurumu. Tie var izraisīt jūsu deguna blakusdobumu, elpceļu vai gremošanas sistēmas iekaisumu. Papildu galvas un deguna sastrēgumi var izraisīt sliktu gulēšanu.
Šie faktori var veicināt smadzeņu miglu, apgrūtinot koncentrēšanos un ikdienas darbību pabeigšanu.
Cik vien iespējams, izvairieties no zināmiem alergēniem. Saglabājiet dienasgrāmatu un izmēģiniet eliminācijas diētu, lai palīdzētu identificēt izraisītājus.
Ja neesat pārliecināts, apmeklējiet ārstu, lai noteiktu alerģijas cēloni. Viņi var ieteikt zāles pret alerģiju vai šāvienu.
8. Samaziniet stresu
Stress var sagūstīt garīgo un fizisko enerģiju, kas nepieciešama, lai viegli pavadītu dienu. Stresa hormoni var negatīvi ietekmēt jūsu miega paradumus, ķermeņa sistēmas un vispārējo veselību.
Samaziniet stresu, kā vien sirds vēlas. Dodieties uz spa, lai veiktu palutinošu procedūru vai veiktu masāžu. Tādas uzmanības prakses kā taiči, meditācija un joga ir lieliskas iespējas. Vai saritināties dīvānā ar savu iecienītāko grāmatu vai televīzijas šovu.
9. Veiciet garīgās veselības pārbaudi
Pārbaudiet sevi, lai noskaidrotu, kādi garīgie modeļi var izraisīt zemu enerģijas līmeni. Trauksmes simptomi ir satraukuma, aizkaitināmības un nervozitātes sajūta. Depresijas simptomi ir skumjas, nemiera un bezcerības sajūta. Abi apstākļi var izraisīt neveselīgu miega paradumu un izraisīt nogurumu.
Apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu sarunu terapijai, kas pazīstama kā kognitīvās uzvedības terapija (CBT). Šī metode palīdz jums nokļūt emocionālo problēmu pamatcēloņā, lai tos varētu risināt un pārvarēt.
10. Sēdiet mazāk
Celies, kusties un enerģija plūst. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs pavadāt daudz laika sēžot.
Iekļaujiet īsus aktivitāšu pārrāvumus visas dienas garumā, it īpaši, ja jūtat spiedienu uz laiku. Pierodiet regulāri vingrot. Veicot vienkāršas izmaiņas, piemēram, novietojot automašīnu nedaudz tālāk, paejot pa kāpnēm vai ejot, lai veiktu uzdevumus, ir vienkārši veidi, kā nedaudz pasportot.
11. Piešķiriet prioritāti pārtikai, kas bagāta ar dzelzi
Anēmija ir dzelzs deficīts, kas var izraisīt nogurumu. Tas ir saistīts ar zemu hemoglobīna līmeni, kas apgrūtina skābekļa pārnešanu uz jūsu audiem un muskuļiem. Tas arī vājina jūsu imūnsistēmu, palielinot slimības un infekcijas attīstības iespējamību.
Anēmija ir biežāk sastopama sievietēm nekā vīriešiem. Dažreiz tas notiek grūtniecības vai smagas menstruācijas dēļ. To var ārstēt ar diētu vai medikamentiem.
Šeit ir daži ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, kas jāiekļauj diētā:
- lapu zaļie dārzeņi
- stiprināti graudaugi un maize
- gaļa
- pupiņas, zirņi un lēcas
- aknas
- rieksti
- pilngraudi
12. Ēdiet mazākas, biežākas maltītes
Runājot par enerģijas līmeni, mazāku porciju biežāka ēšana visas dienas garumā var būt izdevīgāka nekā pāris lielu ēdienu ēšana. Tas ir tāpēc, ka tas uztur jūsu cukura līmeni asinīs stabilu.
Ēdot ik pēc trim līdz četrām stundām, būs mazāka iespējamība, ka jūsu enerģija sabruks, un savukārt jums būs mazāka iespēja sasniegt neveselīgu pārtiku.
Izvairieties no pārēšanās ēdienreizēs un pārtrauciet ēst, pirms neesat pilnībā piepildīts.
13. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana var iztukšot enerģiju, samazinot skābekļa līmeni un apgrūtinot elpošanu.
Atmest smēķēšanu ir sasniedzams mērķis, un ir pieejami resursi, lai palīdzētu. Ir pieejami bezrecepšu un recepšu medikamenti, kas var palīdzēt jums atmest. Šīs zāles ir efektīvākas, ja tās apvieno ar konsultācijām.
Apsveriet iespēju izmēģināt vienu no daudzajām pieejamajām smēķēšanas atmešanas lietotnēm. Atklājiet padomus no cilvēkiem, kuri veiksmīgi atmeta smēķēšanu. Saglabājiet žurnālu, lai šajā laikā varētu notikt kāda veida iekšēja pārdomas.
14. Iemācieties atpūsties
Veltiet laiku, lai pilnībā atpūstos, atpūstos un atlaistu.
Dziļas elpošanas paņēmieni, maiga stiepšanās un meditācija ir lieliski atslābināšanās veidi. Jogas nidra ir ideāls veids, kā papildināt savu enerģiju.
Miera meklēšana dabā ir vēl viens veids, kā barot savu dvēseli, vai arī jūs varat vienkārši izbaudīt neko nedarīšanas skaistumu.
15. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja jūtat, ka jūsu nogurums kaut kādā ziņā ir neparasts vai ir saistīts ar citiem simptomiem, var būt laiks apmeklēt ārstu. Zema enerģijas patēriņa sajūta varētu būt pamata veselības stāvokļa rezultāts, un vislabāk ir pārbaudīt šo iespēju.
Apstākļi, kas var izraisīt nogurumu, ir:
- reimatoīdais artrīts
- hroniska noguruma sindroms
- fibromialģija
- vairogdziedzera stāvokļi
- aptaukošanās
- miega apnoja
- sirds slimība
- pārtikas alerģijas
- diabēts
- aknu vai nieru slimības
Apakšējā līnija
Mainiet dzīvesveidu savā ikdienā, lai palielinātu savu vitalitāti. Sāciet ar to, kas jums ir vispievilcīgākais, un dodieties no turienes. Visticamāk, jūs sāksit uzlabot enerģijas līmeni, lai ikdienā varētu justies vislabāk.
Vispirms godājiet savu ķermeni un pašsajūtu. Atpūtieties un ļaujiet sev laiku atpūsties, kad jums tas nepieciešams. Izvairieties virzīt sevi pāri savām robežām un apņemieties ievērot veselīgu rīcības plānu.
