Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) ir stāvoklis, kam raksturīga hormonāla nelīdzsvarotība, neregulāri periodi un / vai mazu cistu attīstība vienā vai abās olnīcās.
Šis stāvoklis var ietekmēt līdz 7% pieaugušo sieviešu.
Hormonālā nelīdzsvarotība, insulīna rezistence un iekaisums, kas saistīts ar šo stāvokli, sievietēm ar PCOS apgrūtina svara samazināšanu.
Tomēr pat neliels, aptuveni 5% svara zudums var uzlabot insulīna rezistenci, hormonu līmeni, menstruālo ciklu, auglību un vispārējo dzīves kvalitāti sievietēm ar PCOS.
Šeit ir 13 noderīgi padomi, kā zaudēt svaru, izmantojot PCOS.
1. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu
Cukura patēriņa samazināšana var palīdzēt pārvaldīt PCOS, jo ogļhidrāti ietekmē insulīna līmeni.
Aptuveni 70% sieviešu ar PCOS ir rezistence pret insulīnu, tas ir, kad jūsu šūnas pārstāj atpazīt hormona insulīna iedarbību.
Insulīns ir nepieciešams cukura līmeņa kontrolei asinīs un enerģijas uzkrāšanai jūsu ķermenī. Pētījumi asociē augstu insulīna līmeni ar palielinātu ķermeņa tauku daudzumu un svara pieaugumu vispārējā populācijā - un sievietēm ar PCOS.
Vienā pētījumā aptaukošanās sievietes ar PCOS un insulīna rezistenci vispirms ievēroja 3 nedēļu diētu ar 40% ogļhidrātu un 45% tauku, pēc tam 3 nedēļu diētu ar 60% ogļhidrātu un 25% tauku. Katrā fāzē olbaltumvielu uzņemšana bija 15%.
Lai gan cukura līmenis asinīs divās diētas fāzēs bija līdzīgs, insulīna līmenis pazeminājās par 30% zemākā ogļhidrātu un tauku satura fāzē.
Turklāt zemu glikēmisko diētu var izmantot sievietes ar PCOS. Glikēmiskais indekss (GI) ir mērījums tam, cik ātri konkrēts ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs.
Vienā pētījumā sievietes 12 nedēļas ēda savu parasto uzturu, pēc tam 12 nedēļas sekoja diēta ar zemu GI. Viņu jutība pret insulīnu (cik efektīvi ķermenis lieto insulīnu) bija ievērojami labāki zemas GI fāzē.
Kopsavilkums Ēdot zemu GI un zemu ogļhidrātu diētu, var samazināties insulīna līmenis sievietēm ar PCOS. Savukārt tas varētu palīdzēt svara zaudēšanā.
2. Iegūstiet daudz šķiedrvielu
Tā kā šķiedrvielas palīdz uzturēt pilnību pēc ēdienreizes, diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var uzlabot svara zudumu sievietēm ar PCOS.
Amerikas Savienotajās Valstīs šķiedru ikdienas dienas patēriņš (RDI) ir 14 grami uz 1000 kalorijām - vai aptuveni 25 grami dienā sievietēm. Tomēr ASV sieviešu vidējais dienas šķiedrvielu patēriņš ir tikai 15–16 grami.
Vienā pētījumā lielāka šķiedrvielu uzņemšana bija saistīta ar zemāku insulīna rezistenci, kopējo ķermeņa tauku un vēdera tauku daudzumu sievietēm ar PCOS, bet ne sievietēm bez PCOS.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 57 sievietes ar šo stāvokli, lielāka šķiedrvielu uzņemšana bija saistīta ar zemāku ķermeņa svaru.
Kopsavilkums Sievietēm ar PCOS diēta ar lielu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci, ķermeņa svaru un lieko ķermeņa tauku daudzumu.
3. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un palielina sāta sajūtu pēc ēdienreizes.
Tas var arī palīdzēt svara zudumam, samazinot alkas, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju un pārvaldot bada hormonus.
Vienā pētījumā 57 sievietēm ar PCOS tika piešķirta diēta ar augstu olbaltumvielu saturu - vairāk nekā 40% kaloriju no olbaltumvielām un 30% no taukiem - vai standarta diēta, kas sastāv no mazāk nekā 15% olbaltumvielu un 30% tauku.
Sievietes ar augstu olbaltumvielu daudzumu pēc 6 mēnešiem zaudēja vidēji 9,7 mārciņas (4,4 kg) - ievērojami vairāk nekā kontroles grupā.
Ja jums ir bažas, ka nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, varat tos pievienot ēdienreizēm vai izvēlēties uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu. Veselīgi, ar augstu olbaltumvielu saturu satur olas, rieksti, piena produkti, gaļa un jūras veltes.
Kopsavilkums Lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palielināt svara zudumu, īpaši sievietēm ar PCOS. Mēģiniet diētai pievienot veselīgus, ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olas, riekstus un jūras veltes.
4. Ēd veselīgus taukus
Uzturā ir daudz veselīgu tauku, kas var palīdzēt justies apmierinātākiem pēc ēšanas, kā arī novērst svara zudumu un citus PCOS simptomus.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 30 sievietes ar PCOS, diētu ar zemu tauku saturu (55% ogļhidrātu, 18% olbaltumvielu, 27% tauku) salīdzināja ar diētu ar augstāku tauku saturu (41% ogļhidrātu, 19% olbaltumvielu, 40% tauku).
Pēc astoņām nedēļām diēta ar lielāku tauku saturu izraisīja lielāku tauku - tostarp vēdera tauku - zudumu nekā zemāka tauku satura diēta, kas arī samazināja liesās ķermeņa masu.
Patiesībā, lai arī taukos ir daudz kaloriju, veselīgu tauku pievienošana ēdienreizēm var palielināt kuņģa daudzumu un mazināt izsalkumu. Tas var palīdzēt ēst mazāk kaloriju visas dienas garumā.
Veselīgu tauku piemēri ir avokado, olīveļļa, kokosriekstu eļļa un riekstu sviests. Apvienojot veselīgus taukus ar olbaltumvielu avotu, var vēl vairāk palielināt ēdienu un uzkodu uzpildes efektu.
Kopsavilkums Ēdot vairāk veselīgu tauku, var būt izdevīgi sievietēm ar PCOS. Pētījumos lielāka tauku uzņemšana ir saistīta ar samazinātu izsalkumu un lielāku ķermeņa tauku zudumu.
5. Ēdiet fermentētos ēdienus
Veselām zarnu baktērijām var būt nozīme metabolismā un svara uzturēšanā.
Pētījumi liecina, ka sievietēm ar PCOS var būt mazāk veselīgu zarnu baktēriju nekā sievietēm bez šī stāvokļa.
Turklāt jaunie pētījumi liecina, ka dažiem probiotikas celmiem var būt pozitīva ietekme uz svara zudumu.
Pārtikas produktu, kuros ir daudz probiotiku, - piemēram, jogurta, kefīra, skābētu kāpostu un citu fermentētu pārtikas produktu - lietošana uzturā var palīdzēt palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās.
Lai iegūtu tādus pašus rezultātus, varat arī mēģināt lietot probiotikas piedevu.
Kopsavilkums Sievietēm ar PCOS var būt mazāks labvēlīgo zarnu baktēriju skaits. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar probiotikām, vai probiotikas piedevas lietošanu, var atbalstīt jūsu zarnu baktērijas, tādējādi veicinot svara zudumu.
6. Praktizējiet apzinātu ēšanu
Sievietes ar PCOS bieži ir izmēģinājušas daudzas diētas, un viņiem ir trīs reizes lielāka iespēja ēst ēst.
Apdomīga ēšana ir viens potenciāls risinājums. Tas veicina paaugstinātu izpratni par ķermeņa norādēm, piemēram, izsalkumu un pilnību.
Uzmanības balstīta pieeja pārtikai var palīdzēt risināt problemātiskas ēšanas paradumus, īpaši pārmērīgu ēšanu un emocionālo ēšanu.
Turklāt pētījumi liecina, ka uzmanīga ēšanas prakse var būt saistīta ar svara zudumu.
Kopsavilkums Apdomīga ēšana palīdz veicināt izpratni par iekšējām ēšanas norādēm un var veicināt svara zudumu. Tas var būt īpaši noderīgi sievietēm ar PCOS, kurām daudz biežāk rodas ēšanas traucējumi.
7. Ierobežojiet pārstrādes produktus un pievienotos cukurus
Vēl viens padoms, kā zaudēt svaru, lietojot PCOS, ir samazināt noteiktu neveselīgu pārtikas produktu patēriņu.
Pārstrādāti pārtikas produkti un pievienoti cukuri var paaugstināt cukura līmeni asinīs un palielināt insulīna rezistences risku, kas saistīts ar aptaukošanos.
Sievietes ar PCOS var pārstrādāt cukuru atšķirīgi nekā sievietes bez tā.
Pētījumi rāda, ka sievietes ar PCOS pēc tam, kad patērē tādu pašu cukura daudzumu kā sievietes bez šī stāvokļa, izjūt lielāku cukura un insulīna līmeņa pieaugumu asinīs.
Pētījumi liecina, ka minimāli pārstrādāti reāli pārtikas produkti ne tikai paaugstina cukura līmeni asinīs mazāk nekā ļoti pārstrādāti pārtikas produkti, bet arī rada lielāku gandarījumu.
Turklāt eksperti iesaka sievietēm ar PCOS ierobežot pievienoto cukuru un rafinētu ogļhidrātu patēriņu, lai pārvaldītu simptomus un uzturētu veselīgu ķermeņa svaru.
Pārtikas produkti ar augstu cukura un rafinētu ogļhidrātu saturu ietver kūkas, cepumus, konfektes un ātrās ēdināšanas produktus.
Kopsavilkums Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, rafinēti ogļhidrāti un pievienoti cukuri, palielina cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt svara pieaugumu.
8. Samaziniet iekaisumu
Iekaisums ir jūsu ķermeņa dabiskā reakcija uz infekciju vai ievainojumiem.
Bet hronisks iekaisums - kas ir izplatīts sievietēm ar PCOS - ir saistīts ar aptaukošanos. Cukurs un pārstrādāti pārtikas produkti var veicināt iekaisumu.
Vienā pētījumā 16 sievietēm ar PCOS, kuras lietoja vienreizēju 75 gramu glikozes - konkrēta veida cukura - devu, bija augstāki asins iekaisuma marķieri, salīdzinot ar sievietēm bez šī stāvokļa.
Diēta, piemēram, Vidusjūras reģiona diēta - kurā ir daudz augļu, dārzeņu, pilngraudu, olīveļļas un ar omega-3 bagātu pārtiku, piemēram, treknas zivis, var pasargāt no iekaisuma.
Kopsavilkums Iekaisums ir izplatīts sievietēm ar PCOS un ir saistīts ar aptaukošanos. Uztura lietošana ar lielu daudzumu pilnvērtīgu pārtikas produktu, īpaši augļu un dārzeņu, var pasargāt no iekaisuma.
9. Nelietojiet Undereat
Ilgtermiņa kaloriju ierobežošana var palēnināt vielmaiņu. Lai arī kaloriju ierobežojums, iespējams, novedīs pie īstermiņa svara zaudēšanas, laika gaitā organisms pielāgojas šim ierobežojumam, samazinot sadedzināto kopējo kaloriju skaitu, kas var novest pie svara atgūšanas.
Pārāk maz kaloriju ēšana var negatīvi ietekmēt hormonus, kas kontrolē arī apetīti.
Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka ierobežojoša diēta modificē hormonus leptīnu, peptīdu YY, holecistokinīnu, insulīnu un grelīnu, kas palielināja apetīti un izraisīja svara pieaugumu.
Tā vietā, lai ierobežotu kalorijas, vislabāk ir koncentrēties uz pilnvērtīgu ēšanu un neveselīgu produktu sagriešanu.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 600 cilvēku, tika ieteikts, ka, ēdot vairāk dārzeņu un veselu ēdienu, vienlaikus samazinot pārstrādātu pārtikas produktu, rafinētu graudu un pievienoto cukuru patēriņu, tas var palīdzēt veicināt svara zudumu, neierobežojot kalorijas.
Kopsavilkums Hronisks kaloriju ierobežojums var palēnināt vielmaiņu, iespējams, izraisot svara pieaugumu. Tā vietā, lai piespiestu sevi ēst mazāk pārtikas, mēģiniet pieņemt visu neapstrādātu pārtikas produktu diētu, kas palīdzētu samazināt svaru.
10. Regulāri vingrojiet
Vingrojumi ir plaši pazīstama stratēģija svara samazināšanas uzlabošanai.
12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā 16 sievietes 3 reizes nedēļā veica 45–60 minūtes kardio, sievietes ar PCOS zaudēja 2,3% ķermeņa tauku, salīdzinot ar 6,4% kontroles grupā.
Kamēr sievietes ar PCOS zaudēja mazāk tauku nekā tās, kurām nebija šī stāvokļa, vingrinājumu režīms izraisīja vēdera tauku zudumu un uzlaboja jutību pret insulīnu.
Ir pierādīts, ka svara apmācība palīdz sievietēm ar PCOS.
Vienā pētījumā 45 sievietes ar PCOS 3 reizes nedēļā veica svara treniņu. Pēc 4 mēnešiem viņi zaudēja vēdera taukus un ieguva liesu ķermeņa masu, vienlaikus samazinot testosterona un cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums Gan kardio, gan svara vingrinājumi var palīdzēt sievietēm ar PCOS nomest ķermeņa taukus un uzlabot jutību pret insulīnu.
11. Pietiekami gulēt
Miegs arvien vairāk tiek atzīts par galveno jūsu veselības stāvokli.
Ja jums ir PCOS, var rasties miega traucējumi, tostarp pārmērīga miegainība dienā, miega apnoja un bezmiegs.
Ir pierādīts, ka miega trūkums palielina badu izraisošo hormonu, piemēram, grelīna un kortizola, aktivitāti, kas var izraisīt dienas laikā vairāk ēst.
Patiesībā nepietiekams miegs ir saistīts ar lielāku liekā svara vai aptaukošanās risku.
Pārskatot 18 pētījumus, tika konstatēts, ka tiem, kas gulēja mazāk nekā 5 stundas naktī, ievērojami biežāk bija aptaukošanās.
Turklāt pētījums parādīja, ka katra papildu miega stunda naktī bija saistīta ar ķermeņa masas indeksa (ĶMI) samazināšanos par 0,35 kg uz kvadrātmetru.
Turklāt pētījumos labākas kvalitātes miegs ir saistīts ar tauku zudumu.
Vienā pētījumā veseliem pieaugušajiem, kuri gulēja mazāk nekā 6 stundas naktī, vēdera tauku veidošanās risks bija par 12% lielāks nekā tiem, kuri gulēja 6–8 stundas naktī.
Kopsavilkums Slikts miegs ir saistīts ar aptaukošanos. Pētījumi ar veseliem pieaugušajiem liecina, ka kopējā miega laika palielināšana var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veicināt svara zudumu.
12. Pārvaldiet savu stresu
Tā kā stress ir svara pieauguma riska faktors, stresa pārvaldīšana var palīdzēt pārvaldīt jūsu svaru.
Stress palielina kortizola līmeni - hormonu, ko ražo virsnieru dziedzeri. Hroniski augsts kortizola līmenis ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu un svara pieaugumu.
Hronisks stress palielina arī vēdera tauku veidošanās risku. Savukārt vēdera tauki palielina iekaisumu, kas liek ķermenim radīt vairāk kortizola - radot apburto loku.
Lai pazeminātu kortizola līmeni, koncentrējieties uz stresa pārvaldīšanas praksi.
Pētījumos atzīmēts, ka tādas metodes kā meditācija, joga un laika pavadīšana dabā var palīdzēt samazināt kortizola līmeni.
Kopsavilkums Augsts kortizola līmenis hroniska stresa dēļ ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu un vēdera taukiem. Stresa mazināšana, izmantojot jogu, meditāciju un laiku brīvā dabā, var palīdzēt samazināt kortizola līmeni.
13. Apsveriet papildinājumus
Ja jums ir PCOS, vairāki papildinājumi var palīdzēt pārvaldīt svaru un simptomus.
Mioinozitols ir papildinājums, kas var izraisīt svara zudumu sievietēm ar PCOS. Inozitols ir savienojums, kas saistīts ar B grupas vitamīniem, kas palīdz uzlabot jutību pret insulīnu. Mioinozitols ir specifiska inozitola forma.
Randomizētā pētījumā, kurā piedalījās 92 sievietes ar PCOS, pusei 14 nedēļas tika doti 4 grami mioinozitola dienā. Kamēr inozitola grupas cilvēki zaudēja svaru, tie, kas bija placebo grupā, pieņēma svaru.
Karnitīns, aminoskābe, kas atrodas gaļā, var izraisīt arī svara zudumu.
12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 60 sievietes ar lieko svaru ar PCOS, tie, kuri lietoja 250 mg karnitīna dienā, zaudēja vidēji 5,9 mārciņas (2,7 kg), salīdzinot ar 0,2 mārciņu (0,1 kg) pieaugumu placebo grupā.
Kopsavilkums Mioinozitols un karnitīna piedevas var palīdzēt sievietēm ar PCOS zaudēt svaru un kontrolēt noteiktus simptomus.
Apakšējā līnija
Svara zaudēšana var būt cīņa sievietēm ar PCOS.
Sabalansēts uzturs - ar zemu iekaisuma pārtikas produktu, piemēram, rafinētu ogļhidrātu un ļoti pārstrādātu pārtikas produktu, bet bagāts ar veseliem pārtikas produktiem, olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, var palīdzēt svara zudumam. Var palīdzēt arī daži piedevas.
Jāņem vērā arī dzīvesveids. Regulāri vingrinājumi, stresa pārvaldība un miegs ir svarīgi svara zaudēšanai.
Ja jums ir PCOS un cīnās ar svara zaudēšanu, izmēģiniet dažus iepriekš minētos padomus.
