Jūsu ķermenī ir aptuveni 70% ūdens, un pietiekama daudzuma dzeršana ir būtiska, lai nodrošinātu optimālu veselību.
Ūdenim ir daudz lomu jūsu ķermenī, tostarp elektrolītu līdzsvara un asinsspiediena uzturēšana, locītavu eļļošana, ķermeņa temperatūras regulēšana un šūnu veselības veicināšana.
Lai gan visi zina, ka ir svarīgi saglabāt hidratāciju, dažreiz to darīt var būt grūti.
Šeit ir 12 vienkārši veidi, kā dzert vairāk ūdens.
1. Izprotiet šķidruma vajadzības
Pirms izlemjat dzert vairāk ūdens, jums ir jāsaprot ķermeņa šķidruma vajadzības.
Vispārējs ieteikums ikdienas ūdens uzņemšanai ir 64 unces (1920 ml) jeb 8 tases, taču tas nav balstīts uz zinātni.
Nacionālā medicīnas akadēmija (NAM) iesaka vīriešiem dienā patērēt 125 unces (3700 ml) un sievietēm apmēram 90 unces (2700 ml) šķidruma, ieskaitot šķidrumu no ūdens, citiem dzērieniem un pārtikas produktiem.
Tomēr NAM atzīst, ka nav ideāli sniegt plašas rekomendācijas par šķidruma vajadzībām, jo tās ir atkarīgas no jūsu aktivitātes līmeņa, atrašanās vietas, veselības stāvokļa un daudz ko citu.
Lielākajai daļai vienkārša dzeršana slāpju remdēšanai nodrošinās šķidruma vajadzību apmierināšanu. Tomēr jums var būt nepieciešams vairāk šķidruma, ja regulāri vingrojat, strādājat ārpus telpām vai dzīvojat karstā klimatā.
2. Nosakiet ikdienas mērķi
Nosakot ikdienas ūdens uzņemšanas mērķi, jūs varat dzert vairāk ūdens.
Vienkārši mērķa noteikšana var būt motivējoša un padarīt jūs visticamāk veikt pozitīvas izmaiņas, kas ilgst.
Lai mērķi būtu efektīvi, tiem jābūt SMART, kas ir akronīms šādiem kritērijiem:
- Specifisks
- Izmērāms
- Sasniedzams
- Reāli
- Noteikts laiks
Piemēram, viens SMART ūdens patēriņa mērķis varētu būt dzert 32 unces (960 ml) ūdens dienā.
Tas var arī palīdzēt reģistrēt jūsu progresu, kas var saglabāt motivāciju sasniegt savu mērķi - un padarīt to par ieradumu.
3. Turiet sev līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli
Ūdens pudeles turēšana visas dienas garumā var palīdzēt dzert vairāk ūdens.
Kad jums ir atkārtoti lietojama ūdens pudele, jūs viegli varat dzert ūdeni jebkurā vidē neatkarīgi no tā, vai veicat uzdevumus, ceļojat vai atrodaties mājās, darbā vai skolā.
Ūdens pudeles turēšana parocīga var būt arī kā vizuāls atgādinājums dzert vairāk ūdens. Ja redzat pudeli uz sava rakstāmgalda vai galda, jums pastāvīgi tiek atgādināts, ka jādzer vairāk.
Turklāt tas ir labāk videi nekā paļauties uz vienreiz lietojamām plastmasas ūdens pudelēm.
4. Iestatiet atgādinājumus
Varat arī iestatīt atgādinājumus, lai dzertu vairāk ūdens, izmantojot viedtālruņa lietotni vai modinātāju.
Piemēram, mēģiniet iestatīt atgādinājumu, lai ik pēc 30 minūtēm izdzertu dažus malkus ūdens, vai iestatiet atgādinājumu, lai pabeigtu dzert pašreizējo ūdens glāzi un katru stundu to uzpildītu.
Šie atgādinājumi var palīdzēt palielināt ūdens patēriņu, īpaši, ja jūs cīnāties ar aizmāršību vai pārāk aizņemtu dzeršanu.
5. Nomainiet citus dzērienus ar ūdeni
Viens veids, kā dzert vairāk ūdens - un uzlabot veselību un samazināt uzņemto kaloriju daudzumu - ir aizstāt citus dzērienus, piemēram, soda un sporta dzērienus, ar ūdeni.
Šie dzērieni bieži ir pilni ar pievienotu cukuru, kas var ārkārtīgi kaitēt jūsu veselībai.
Lai sasniegtu optimālu veselību, ierobežojiet pievienotā cukura daudzumu līdz mazāk nekā 5% no kaloriju daudzuma. Tikai viena 8 unces (240 ml) tases sodas dienā var pārsniegt šo robežu.
Diētas ar augstu pievienotā cukura saturu ir saistītas ar aptaukošanos un citiem apstākļiem, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.
Turklāt šo saldo dzērienu aizstāšana ar ūdeni ir vienkāršs un lēts veids, kā samazināt kalorijas, kas, iespējams, palīdz zaudēt svaru.
6. Pirms katras ēdienreizes izdzeriet vienu glāzi ūdens
Vēl viens vienkāršs veids, kā palielināt ūdens patēriņu, ir pieradums izdzert vienu glāzi ūdens pirms katras ēdienreizes.
Ja jūs ēdat 3 ēdienreizes dienā, ikdienas ūdens uzņemšanai tiek pievienotas papildu 3 tases (720 ml).
Turklāt dažreiz jūsu ķermenis var kļūdīties pēc izsalkuma. Pirms ēšanas izdzerot glāzi ūdens, jūs varat saprast, vai jūtat patiesu izsalkumu.
Turklāt, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, dzerot glāzi ūdens, nākamajā ēdienreizē varēsiet ēst mazāk kaloriju.
7. Iegūstiet ūdens filtru
Amerikā lielāko daļu krāna ūdens ir droši dzert. Tomēr, ja jums ir bažas par krāna ūdens kvalitāti vai drošību, apsveriet iespēju iegādāties ūdens filtru.
Gandrīz katram budžetam ir filtrs, sākot no dārgām ūdens filtrēšanas sistēmām mājās līdz lētām ūdens filtrēšanas krūkām.
Turklāt ūdens filtrēšana varētu uzlabot garšu.
Lietošanas vietas ūdens filtri, piemēram, ūdens filtrējošie krūzes vai filtri, kas piestiprināti tieši pie jaucējkrāna, var samazināt ūdens baktēriju, svina un arsēna līmeni piesārņotā krāna ūdenī līdz drošam līmenim.
Ūdens filtra izmantošana ir arī lētāka un videi draudzīgāka nekā ūdens pudelēs iegāde, kas bieži neatšķiras no krāna ūdens.
8. Garšo ūdeni
Ja jums nepatīk ūdens aromāts vai jums vienkārši ir nepieciešams mazliet aromāta, lai palīdzētu vairāk dzert, jums ir daudz iespēju.
Lētas ūdens pudeles ar augļu infūziju izmantošana ir viena veselīga iespēja.
Populāras augļu kombinācijas infūzijas pudelē ir gurķu-laima, citrona un zemeņu-kivi. Lai gan, jūs varat izmantot jebkuru augļu kombināciju, kas atbilst jūsu gaumei.
Jūs varat iegādāties arī ūdens pastiprinātājus pulvera vai šķidrā veidā, lai pievienotu to ūdenim, taču ņemiet vērā, ka daudzi no šiem produktiem satur cukuru, mākslīgos saldinātājus vai citas piedevas, kas var kaitēt jūsu veselībai.
9. Darba laikā izdzeriet vienu glāzi ūdens
Ja jūs strādājat standarta 8 stundu darba dienā, katru stundu strādājot, izdzerot glāzi ūdens, jūsu ikdienas ūdens patēriņš palielinās līdz 8 glāzēm (1920 ml).
Uzpildiet savu kausu, tiklīdz ķeraties pie darba, un katras stundas beigās vienkārši izdzeriet atlikušo ūdeni un uzpildiet.
Šī metode saglabās jūsu ūdens patēriņu konsekventu visas darba dienas laikā.
10. Malkojiet visu dienu
Dienas laikā konsekventi malkojot ūdeni, ir vēl viens vienkāršs veids, kā palīdzēt sasniegt plūstošos mērķus.
Dienas laikā konsekventi sasniedzot malku ūdens, mute nesausinās un var pat palīdzēt saglabāt elpu svaigāku.
Turiet glāzi ūdens vai atkārtoti lietojamu pudeli tuvumā un redzes lokā, lai pastāvīgi vizuāli atgādinātu iedzert malku.
11. Ēdiet vairāk pārtikas ar lielu daudzumu ūdens
Viens vienkāršs veids, kā iegūt vairāk ūdens, ir ēst vairāk pārtikas, kurā ir daudz ūdens.
Augļi un dārzeņi, kuros ir īpaši daudz ūdens, ietver:
- Salāti: 96% ūdens
- Selerijas: 95% ūdens
- Cukini: 95% ūdens
- Kāposti: 92% ūdens
- Arbūzs: 91% ūdens
- Kantalupa: 90% ūdens
- Medus rasa: 90% ūdens
Papildus lielajam šķidruma saturam šie augļi un dārzeņi ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas veicina jūsu vispārējo veselību.
12. Pamosties un pirms gulēšanas izdzeriet vienu glāzi ūdens
Vienkāršs veids, kā palielināt ūdens patēriņu, ir vienkārši izdzert vienu glāzi, kad pamostaties, un otru glāzi pirms gulētiešanas.
No rīta glāze auksta ūdens var palīdzēt jūs pamodināt un uzlabot modrību.
Turklāt, dzerot ūdeni pirms gulētiešanas, jūs varat atturēties no pamošanās ar sausu muti un sliktu elpu.
Apakšējā līnija
Pareizai ūdens uzņemšanai ir nepieciešama laba veselība.
Nacionālā medicīnas akadēmija lēš, ka lielākajai daļai cilvēku dienā nepieciešami 90–125 unces (2700–3 700 ml) šķidruma, ieskaitot šķidrumu no ūdens, citiem dzērieniem un pārtiku.
Tomēr parasti var būt grūti dzert ūdeni, it īpaši, ja esat aizņemts, regulāri aizmirstat dzert vai nepatīk ūdens garša.
Izvēloties kādu no šiem 12 vienkāršajiem padomiem, varat palielināt ikdienas ūdens patēriņu.
