Kas ir holesterīns?
Holesterīns ir taukaina, vaskaina viela jūsu asinīs. Daļa holesterīna nāk no ēdieniem, kurus ēdat. Jūsu ķermenis nodrošina pārējo.
Holesterīnam ir daži noderīgi mērķi. Jūsu ķermenim tas ir nepieciešams hormonu un veselīgu šūnu veidošanai. Tomēr pārāk daudz nepareizā holesterīna veida var izraisīt veselības problēmas.
Jūsu ķermenī ir divu veidu holesterīns:
- Zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) ir neveselīgs holesterīna veids, kas aizsprosto artērijas. Jūs vēlaties saglabāt līmeni zem 100 mg / dL.
- Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) ir veselīgs veids, kas palīdz iztukšot ZBL holesterīnu no artērijām. Jūs vēlaties sasniegt 60 mg / dL vai augstāku līmeni.
Problēma ar augstu holesterīna līmeni
Ja asinīs ir pārāk daudz holesterīna, tas sāk uzkrāties asinsvados. Šīs nogulsnes sauc par plāksnēm. Viņi sacietē un sašaurina jūsu artērijas, ļaujot tām izplūst mazāk asiņu.
Dažreiz plāksne var atvērties, un traumas vietā var veidoties asins receklis. Ja šis asins receklis nokļūst sirds muskuļa koronārajā artērijā, tas var bloķēt asinsriti un izraisīt sirdslēkmi.
Asins receklis var nokļūt arī asinsvadā, kas baro jūsu smadzenes. Ja tas izjauc asinsriti jūsu smadzenēs, tas var izraisīt insultu.
Kā samazināt holesterīna līmeni
Pirmā pieeja holesterīna līmeņa pazemināšanai ir diēta, vingrinājumi un citas dzīvesveida izmaiņas. Šeit ir pieci padomi, kas palīdzēs jums sākt darbu.
1. Pieņemiet jaunu diētu
Pareiza ēšana ir svarīga ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanas un ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanas sastāvdaļa. Jūs vēlaties izvairīties no piesātinātajiem un trans-taukiem, jo tie palielina ZBL holesterīnu. Piesātinātos taukus varat atrast tādos pārtikas produktos kā:
- sarkanā gaļa
- apstrādāta gaļa, piemēram, desas, Boloņa un pepperoni
- piena produkti ar pilnu tauku saturu, piemēram, saldējums, krējuma siers un pilnpiens
Trans-tauki tiek ražoti procesā, kurā ūdeņradi pārvērš šķidrā eļļa cietos taukos. Ražotājiem patīk transtaukskābes, jo tie palīdz iesaiņotiem pārtikas produktiem ilgāk saglabāt svaigumu. Bet trans-tauki ir neveselīgi jūsu artērijām.
Šie neveselīgie tauki ne tikai paaugstina ZBL holesterīnu, bet arī pazemina ABL holesterīnu. Tāpēc, ja iespējams, jums vajadzētu pilnībā izvairīties no tiem. Trans-taukus atradīsit šādos pārtikas produktos:
- cepti ēdieni
- ātrās ēdināšanas
- iesaiņotas ceptas preces, piemēram, cepumi, krekeri un kēksi
Tā vietā iegūstiet taukus no veselīgākiem mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem avotiem, piemēram:
- taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, forele, siļķes un sardīnes
- olīvu, rapšu, saflora, saulespuķu un vīnogu sēklu eļļas
- avokado
- rieksti, piemēram, valrieksti un pekanrieksti
- sēklas
- sojas pupas
Kaut arī uzturā ir nedaudz holesterīna, mēģiniet to nepārspīlēt. Ierobežojiet pārtikas produktus, piemēram, sviestu, sieru, omāru, olu dzeltenumus un orgānu gaļu, kuros visos ir daudz holesterīna.
Skatieties arī apēstā rafinētā cukura un miltu daudzumu. Stick ar pilngraudu, piemēram, pilngraudu, brūnie rīsi un auzu pārslu. Veselos graudos ir arī daudz šķiedrvielu, kas palīdz noņemt lieko holesterīnu no ķermeņa.
Noapaļojiet pārējo holesterīna līmeni pazeminošo diētu ar daudz krāsainiem augļiem un dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, piemēram, vistu bez ādas, pupiņām un tofu.
2. Vairāk vingrojiet
Fiziskā sagatavotība ir būtiska vispārējai veselībai un labsajūtai, taču tā var arī palīdzēt palielināt ABL holesterīna līmeni. Mēģiniet nodarboties ar 30 līdz 60 minūtēm aerobikas vingrinājumu lielākajā daļā nedēļas dienu.
Ja jūs esat saspiests uz laiku, sadaliet savus treniņus vieglāk pārvaldāmos gabalos. Pastaigājieties 10 minūtes no rīta, 10 minūtes pusdienu laikā un 10 minūtes, atgriežoties mājās no darba vai skolas. Vismaz divas reizes nedēļā iekļaujiet spēka treniņus ar svaru, vingrojumu lentēm vai ķermeņa svara pretestību.
3. Zaudēt svaru
Labi ēdot un biežāk sportojot, jūs arī varēsit apgriezt leju. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, holesterīna līmeņa uzlabošanai var pietikt ar zaudējumiem tikai no 5 līdz 10 mārciņām.
4. Atmet smēķēšanu
Smēķēšana ir slikts ieradums daudzu iemeslu dēļ. Papildus tam, ka palielina vēža un plaušu slimību risku, ķīmiskās vielas cigarešu dūmos bojā jūsu asinsvadus un paātrina plāksnīšu veidošanos artērijās.
Atmest smēķēšanu var būt ļoti grūti, taču ir pieejami daudzi resursi. Konsultējieties ar savu ārstu par atbalsta grupām vai programmām, kurām varat pievienoties, lai saņemtu palīdzību.
Jūs varat arī saņemt atbalstu, izmantojot tādu tālruņa lietotni kā QuitNet, kas palīdz cilvēkiem, kuri mēģina atmest smēķēšanu, sazināties savā starpā. Vai arī lejupielādējiet QuitGuide, lai uzzinātu vairāk par aktivizētājiem un izsekotu jūsu vēlmēm.
5. Konsultējieties ar ārstu par holesterīna līmeni pazeminošām zālēm
Ja dzīvesveida izmaiņas nepalīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, konsultējieties ar ārstu par recepšu medikamentiem, kas varētu palīdzēt. Dažas no šīm zālēm pazemina ZBL holesterīnu, bet citas palielina ABL holesterīnu. Daži dara abus.
Statīni
Statīni bloķē vielu, ko aknas izmanto holesterīna ražošanai. Tā rezultātā jūsu aknas no asinīm izvelk vairāk holesterīna. Statīnu piemēri ir:
- atorvastatīns (Lipitor)
- fluvastatīns (Lescol XL)
- lovastatīns (Altoprev)
- pitavastatīns (Livalo)
- pravastatīns (Pravachol)
- rosuvastatīns (Crestor)
- simvastatīns (Zocor)
Žultsskābju sekvestranti
Žultsskābju sekvestranti saistās ar žultsskābēm, kas piedalās gremošanā. Jūsu aknas ražo žultsskābes, izmantojot holesterīnu. Kad žultsskābes nav pieejamas, aknām no asinīm jāvelk papildu holesterīns, lai iegūtu vairāk.
Žultsskābju sekvestrantu piemēri ir:
- holestiramīns (prevalīts)
- kolesevelāms (Welchol)
- kolestipols (Colestid)
Holesterīna absorbcijas inhibitori
Holesterīna absorbcijas inhibitori neļauj jūsu zarnām absorbēt tik daudz holesterīna. Ezetimibe (Zetia) ir šīs klases zāles. Dažreiz Zetia tiek kombinēta ar statīnu.
Fibrē
Fibrāti palielina ABL holesterīnu un pazemina triglicerīdu līmeni - citu tauku veidu asinīs. Piemēri:
- klofibrāts (Atromid-S)
- fenofibrāts (Tricor)
- gemfibrozils (Lopid)
Niacīns
Niacīns ir B vitamīns, kas var palīdzēt paaugstināt ABL holesterīna līmeni. Tas ir pieejams zīmolos Niacor un Niaspan.
Līdzņemšana
Jūs varat pazemināt slikto holesterīnu un paaugstināt labo holesterīnu, veicot dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas. Tas ietver veselīgu uzturu un regulāru vingrošanu. Ja ar dzīvesveida izmaiņām nepietiek, konsultējieties ar ārstu par recepšu medikamentiem.
