Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Roku balsti strādā pie jūsu kodola un uzlabo līdzsvaru, vienlaikus sniedzot priekšrocības, ko sniedz palielināta cirkulācija un limfas plūsma. Jūs piesaistīsit visu ķermeni, vienlaikus izmantojot plecus, rokas, serdi un muguru.
Apskatiet šīs rokas stendu sagatavošanas iespējas un variācijas. Ir daudz iespēju, kas piemērotas visiem līmeņiem un spējām.
Zemāk esošās kustības mēs izjūtam kā progresēšanu, taču, veicot rokas stāvus, katra diena ir atšķirīga. Atgriezieties pie šīm kustībām bieži un vienmēr, kad viņi jūtas jums piemēroti.
Lai stiprinātu spēku
Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums uzlikt lielāku svaru rokām un rokām, kamēr viena vai abas kājas atrodas gaisā. Viņi arī palīdzēs jums pierast būt otrādi un stiprināt kodola un roku spēku stabilitātei.
Vienkājains suns uz leju
- No suni, kas vērsts uz leju, paceliet labo kāju cik vien iespējams augstu, turot gurnus kvadrātā vai paralēli zemei.
- Vienmērīgi iespiediet abās plaukstās.
- Paceliet kreiso papēdi no zemes tā, lai jūsu svars būtu pēdas lodē.
- Paceliet labo kāju augstāk, kad dodat svaru rokās.
- Veiciet 5-10 atkārtojumus katrā pusē.
Kick-ups
Ar šo soli jūs praktizējat "lēcienu" uz rokām, īsi paceļot abas kājas no zemes.
- Sāciet suns lejup ar paceltu labo kāju.
- Saliekt kreiso ceļgalu un spert kreiso kāju no grīdas, vairāk pacelot labo kāju. Sākumā tas ilgs tikai ātru sekundi, pirms jūs atkal nolaidīsities.
- Veiciet 5-10 atkārtojumus katrā pusē.
Pēc tam mēģiniet vienlaicīgi pacelties ar abām kājām. Veiciet 5-10 atkārtojumus.
Inversijas siksna
Ja vēlaties pierast būt otrādi atbalstītā veidā, izmēģiniet inversijas siksnu.
Ja iepriekš neesat izmantojis inversijas siksnu, iesācējs gaisa jogas nodarbība ir noderīgs ievads šāda veida aprīkojuma izmantošanai. Instruktors var vadīt jūs vairākās kustībās un pozās, kā arī piedāvāt pielāgojumus un rādītājus.
- Siksnas audumā ievietojiet spilvenus vai salocītu segu.
- Novietojiet audumu ap muguras lejasdaļu.
- Nometot atpakaļ, turieties pie auduma sāniem.
- Aptiniet audumu ap kājām, lai jūs atbalstītu, kad jūs pakārt otrādi.
- Ļaujiet savām rokām pakārt virs galvas.
- Ja iespējams, nospiediet rokas grīdā tāpat, kā to darītu uz rokas dažām sekundēm.
- Turiet šo pozīciju līdz 5 minūtēm vienlaikus.
Inversijas siksnas opcijas
Atrodiet savā apkārtnē studiju, kurā parasto vai gaisa jogas nodarbību laikā ir pieejamas inversijas stropes.
Vēl viena iespēja ir izmantot TRX piekares trenažieri. Šeit iegādājieties TRX balstiekārtas apmācības komplektus.
Līdaku sienas turēšana
Šī poza palīdzēs jums attīstīt ķermeņa augšdaļu un pierast, ka jūsu kājas ir no grīdas. Jūs varat eksperimentēt, pārvietojot pēdas augstākā vai zemākā stāvoklī. Sienas vietā varat izmantot arī kasti, pakāpienu vai dīvāna sēdekli.
- Sēdi ar muguru pret sienu un izstiepis kājas sev priekšā.
- Veiciet horizontālu atzīmi uz paklāja blakus papēžiem.
- Tad nonākiet galda pozīcijā, izlīdzinot plaukstas krokas uz līnijas vai noliekot rokas tur, kur papēži bijuši.
- Pārvietojieties uz suni, kas vērsts uz leju, nospiežot grīdā ar rokām un paceļot gurnus uz augšu griestu virzienā.
- Novietojiet vienu kāju pa sienu aiz muguras un staigājiet ar kājām augšup pa sienu, līdz atrodaties L formā.
- Ļaujiet kaklam palikt neitrālam ar ausīm starp augšdelmiem.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet 2-3 reizes.
Progresa laikā jūs varat staigāt ar kājām augstāk uz sienas, lai vienā līnijā salocītu plecus, gurnus un papēžus.
Kad esat apguvis līdakas turēšanu, jūs varat staigāt ar kājām augstāk sienā, ejot ar rokām tuvu sienai, lai nonāktu pilnīgā rokas stāvoklī.
Ar šo soli jūsu kuņģis būs vērsts pret sienu.
Stāvēt ar roku un bez sienas
Siena ir lieliska atbalsta ierīce vai “pamanītājs”. Izmantojiet sienu kā pieskāriena punktu, līdzsvarojot tikai rokas.
Šīs divas pieejas jūs esat nonācis rokas stendā tā, lai siena būtu aiz muguras.
1. rokas stāvēšana
- Stāviet ar labo kāju kreisās kājas priekšā un paceltām rokām. Ja vēlaties, sāciet ar suni, kas vērsts uz leju, nevis šo stāvošo iemetienu.
- Nedaudz paceliet labo kāju. Pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz grīdas, noliekot rokas uz grīdas un sperot kreiso kāju un pēc tam labo.
- Saskaņojiet ķermeni tā, lai kājas, gurni un pleci atrastos taisnā līnijā, un turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
2. rokas stāvēšana
- Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju, vai salieciet uz priekšu ar rokām uz zemes, vienu līdz divas pēdas no sienas.
- Nospiežot rokas zemē, kas ir nedaudz platāka par plecu attālumu, tad paceliet gurnus virs sevis, turot kājas un pēdas ieslēgtas.
- Iedomājieties, kā jūs saspiežat augšstilbus un paceliet kājas un kājas augšā virs galvas.
- Saskaņojiet ķermeni tā, lai tas būtu sakrauts vertikāli virs rokām, un turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
Kad esat to saķēris, stādiet rokas tālāk no sienas, lai kājas pieskartos sienai tikai tad, ja virzāties pārāk tālu uz priekšu.
Elastīgums un izturība rada praksi
- Krēsla poza
- Vārna poza
- Uz leju vērsts suns un variācijas
- Spalvainā pāva poza
- modificēti atspiešanās uz rokas
- Plank Pose variācijas, ieskaitot Side Plank Pose
- pushup variācijas
- Trušu poza
- pietupieni
- Stāvošs sadalījums
- Karotājs III
Lai to izietu un izaicinātu līdzsvaru
Ja esat apguvis standarta rokas statīvu, varat izklaidēties, izmēģinot dažus no šiem variantiem. Šos vingrinājumus varat veikt patstāvīgi, pie sienas vai ar inversijas siksnas palīdzību. Jūs varat sākt arī piked pozīcijā, lai sajustu kustību.
Sāniski roku pakāpieni
- No rokas statīva nedaudz paceliet kreiso roku no grīdas.
- Novietojiet to nedaudz pa kreisi un pēc tam tuviniet labo roku kreisajai rokai.
- Saskaņojiet ķermeni tā, lai pleci un gurni būtu virs plaukstas locītavas.
- Veiciet 5-10 roku soļus katrā virzienā.
Plecu piesitieni
- Saglabājiet savu ķermeni izturīgu un iesaistītu visā šajā variācijā. Ja nevarat aizsniegt roku pie pleca, mēģiniet dažas sekundes vienlaikus pacelt vienu roku nedaudz no grīdas.
- No rokas statīva paceliet labo roku un uzsitiet pa kreiso plecu.
- Atgrieziet roku sākuma stāvoklī.
- Pēc tam veiciet kreiso pusi.
- Veiciet 5-10 atkārtojumus katrā pusē.
Kāju variācijas
Atrodoties rokas stāvoklī, izmēģiniet dažādas kāju pozīcijas, tostarp:
- plašu kāju šķelšanās
- priekšējās kājas šķelšanās
- tauriņu kājas
- ērgļa kājas
Lietas, kas jāpatur prātā
Ja jūs tikko sākat, strādājiet, veidojot muskuļus ķermenī un pierodot pie domas, ka gurni un kājas ir virs galvas.
Atrodiet draugu vai skolotāju, kurš var jums palīdzēt, jo dažkārt vienkārši tas, ka kāds stāv blakus, var dot pārliecību izmēģināt jaunas lietas.
Būt otrādi var nedaudz dezorientēt, tāpēc ir arī patīkami, ja kāds var sniegt jums skaidrus norādījumus par izlīdzināšanu un palīdzēt jums saprast, kuras korekcijas jāveic.
Sagatavojieties atgriezties lejup
- Izrullē no tā. Ja jūtat, ka izkrītat no brīvstāvoša rokas statīva (aiz jums nav sienas), iebāziet zodu un ceļus krūtīs un izvelciet no tā.
- Izkāpiet no tā. Ja jūs nokrītat uz sāniem, mēģiniet nolaist kāju uz grīdas.
- Spilvens. Novietojiet dažas salocītas segas vai spilvenus uz grīdas, ja tas palīdz jums justies vieglāk.
Kad nav rokas stāvēt
Izvairieties no rokas stāvēšanas, ja jums ir:
- jebkādas muguras, plecu vai kakla problēmas
- sirds stāvoklis
- augsts vai zems asinsspiediens
- jebkādas bažas par asinīm, kas pārvietojas uz jūsu galvu
- glaukoma
Sievietēm, kurām ir menstruācijas vai grūtnieces, jāizvairās no inversijas, ja vien praktizē jogas pasniedzēja uzraudzībā.
Līdzņemšana
Atkarībā no jūsu līmeņa, jūsu rokas statīva pilnveidošanai var būt nepieciešamas vairākas nedēļas vai mēneši, tāpēc izveidojiet to lēnām. Atcerieties, ka nav gala mērķa, tāpēc ņemiet katru dienu, kā tas nāk, un ievērojiet savas stiprās puses un ierobežojumus.
Apmaini pilnību ar pacietību, praksi un neatlaidību, un tu būsi ceļā uz pārsteidzošu personīgo rutīnu. Vienmēr pabeidziet roku stāvus ar nedaudz maigām, līdzsvarojošām stiepēm, lai atdzistos un beigtos ar relaksējošu noti.
