Pat ja jūsu hroniskās sāpes tika pārvaldītas iepriekš, stress un ierobežojums, visticamāk, to vēl vairāk pasliktināja.
LABI. Mums ir gandrīz četri mēneši mūsu attiecīgajiem bloķējumiem, atkārtotai atvēršanai un atkārtotai bloķēšanai.
Ikviens cilvēks uz zemes piedzīvo nebijušu slimību, nāves un izmisuma krīzi. Iespējams, esat kādu pazaudējis COVID-19 dēļ vai arī pats esat slims. Jūs esat iestrēdzis iekšā, esat uz robežas, pārdzīvojat universālu traumu.
Tā ir sāpju recepte. Pat ja jūsu hroniskās sāpes tika pārvaldītas iepriekš, šo laiku stress un ierobežojums, visticamāk, to pasliktināja.
Tas var likties drausmīgi, bet es apsolu, ka jums vēl ir cerība: vingrinājums. Vingrinājumiem var būt būtiska loma hronisku sāpju ārstēšanā. Bet kā jums tas jādara, kad jūs ne tikai jūtaties kā crap, bet arī esat iestrēdzis iekšā?
Tieši šeit parādās šis saraksts. Šeit ir daži maigi vingrinājumi, kurus jūs varat veikt mājās tūlīt. Katrs vingrinājums ir ar nelielu ietekmi un pielāgojams dažādiem spēju līmeņiem.
Sāciet tikai ar dažiem atkārtojumiem un katru dienu vai nedēļu nedaudz palieliniet, kad kļūstat stiprāks.
Tilti
Atvieglo: sāpes muguras lejasdaļā
Stiprina: sēžamvietas un pakaušus (jūsu dibens un augšstilba aizmugure)
Veiciet šīs darbības:
- Lieciet uz muguras, saliekti ceļi, kājas uz grīdas, gurnu platumā.
- Saspiediet sēžamvietas muskuļus, paceļot gurnus no grīdas.
- Atkarībā no jūsu spējām turiet 2 līdz 10 sekundes un lēnām nolaidiet muguru uz leju.
- Atkārtojiet.
Augšstilbs saspiež (ar rekvizītiem!)
Atvieglo: gūžas sāpes
Stiprina: gūžas pievienotāji (jūsu augšstilbi)
Veiciet šīs darbības:
- Apgulieties uz muguras, saliekti ceļgali, kājas uz grīdas, gurnu platumā (tāpat kā iepriekš esošajos tiltos).
- Starp augšstilbiem ievietojiet futbola bumbu / līdzīga izmēra bumbu, jogas bloku vai sarullētu dvieli.
- Saspiediet augšstilbus ap balstu, turot 5 līdz 10 sekundes.
- Atlaidiet un atpūtieties 5 sekundes.
- Atkārtojiet.
Gliemenes
Atvieglo: gūžas sāpes
Stiprina: vēdera dobumus
Veiciet šīs darbības:
- Apgulieties uz sāniem uz grīdas, saliektiem ceļiem un viens otram virsū.
- Saspiediet vēdera muskuļus un lēnām paceliet augšējo ceļgalu uz augšu.
- Lēnām nolaidiet šo ceļu atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet.
Plecu ruļļi
Atvieglo: plecu sasprindzinājums un sāpes
Stiprina: stāju
Veiciet šīs darbības:
- Stāvi vai sēdi ar taisnu mugurkaulu.
- Elpojiet dziļi un, izelpojot, atslābiniet rokas (ļaujiet viņiem uzsist!).
- Ritiniet plecus atpakaļ, lai plecu asmeņi virzītos viens pret otru.
- Ejiet lēnām, dziļi elpojot. Izmēģiniet 5 līdz 10 atkārtojumus.
Kājas pie sienas
Atvieglo: išiass, kājas un muguras sāpes
Stiprina: zemāka ķermeņa cirkulācija, relaksācija
Šī ir jogas poza ar nosaukumu Viparita Karani, kas veicina relaksāciju un spriedzes atbrīvošanos ķermeņa apakšdaļā.
Veiciet šīs darbības:
- Apgulieties uz muguras un notrieciet dibenu līdz sienai.
- Turot muguru uz grīdas, iztaisnojiet kājas pret sienu.
- Elpojiet dziļi, ilgi un lēnām izelpojiet.
- Turpiniet elpot, kamēr jūsu teļi un četrgalvu muskuļi atslābina.
- Sāciet ar 1 minūti, strādājot līdz 5.
Krēsls tupē
Atvieglo: sāpes muguras lejasdaļā
Stiprina: sēžamvietas, pakauša muskuļus, vēderu
Šī ir modificēta tupēšanas versija. Tas ir drošāks, maigāks veids, kā atkārtot pietupienu priekšrocības. Kad jūs kļūsiet ērtāk ar šo, jūs varat atrast sev regulārus squats (bet nav spiediena to darīt!).
Veiciet šīs darbības:
- Nostājieties krēsla vai dīvāna priekšā.
- Lēnām salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz atrodaties tieši virs krēsla. Nesēdi līdz galam.
- Lēnām atgriezieties stāvus un atkārtojiet.
Pastaiga pa dzīvokli
Atvieglo: vispārējs nemiers, stīvums
Stiprina: sēžamvietas, kvadraciklus, hamstringus, teļus
Es dzīvoju mazā, šaurā dzīvoklī bez pagalma. Un tomēr man patīk pastaigāties pa savu niecīgo vietu. Es parasti izvirzu soļa mērķi, teiksim 500 soļus (Fitbits palīdz šajā jautājumā). Tad es staigāju pa savu dzīvokli tā, it kā tas būtu milzīgs.
Es eju visu ceļu ap kafijas galdiņu, visu virtuves galdu, guļamistabā, pa īso gaiteni, uz vannas istabu, atpakaļ no vannas istabas, pa īso gaiteni, ap virtuves galdu utt.
Tas ir diezgan jautri, un raksturīgā dumjība, staigājot pa manu pazemīgo mājvietu, man dod labāku garastāvokli. Tas man liek justies kā bērna atvaļinājuma versija darbā mājās. Tas ir arī jautri, jo mans korgijs, Vincents, skatās uz mani, katru reizi mistificēts.
Es ļoti iesaku kartēt maršrutu ap jūsu mājām neatkarīgi no tā lieluma. Jūs varētu valkāt apmetni un sajust, ka tas aiz muguras. Jūs varētu izlikties, ka sacenšaties pret neredzamu pretinieku. Lai kas strādātu!
Lietas, kas jāpatur prātā
- Pace sevi. Sāciet lēni. Šīs nav sacensības; tas ir jūs veidojat mājās vingrinājumu hronisku sāpju gadījumā. Mazāk ir vairāk, ja sākat pilnīgi jaunu vingrinājumu režīmu.
- Esiet ērti. Izmantojiet spilvenus vai velmētus dvieļus, lai atbalstītu kaklu, gurnus, ceļus vai jebkuru citu vietu, kur jums nepieciešams atbalsts vai amortizācija.
- Klausieties savu ķermeni. Cieniet savas robežas. Ja ķermenis kliedz uz tevi, lai apstātos vai palēninātu ātrumu, ņem vērā zvanu!
- Pārtrauciet, ja tas sāp. Pat maigi vingrinājumi var izraisīt sāpju sajūtas jaunu muskuļu grupu darba dēļ. Bet jums nevajadzētu būt mokās, un sāpēm nevajadzētu būt vēl stiprākām. Ja sāp, apstājieties.
- Konsultējieties ar savu ārstu. Ja jums ir papildu jautājumi vai bažas, sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Ešs Fišers ir rakstnieks un komiķis, kurš dzīvo ar hipermobilo Ehlera-Danlosa sindromu. Kad viņai nav šūpojošās briežu dienas, viņa dodas pārgājienos ar savu korgiju Vincentu. Viņa dzīvo Oklendā. Uzziniet vairāk par viņu vietne.
-machine-do.jpg)
