Sākot no bažām par olbaltumvielām līdz daudzveidībai, šeit ir 6 noraidīti mīti par augu uzturu.
Uztura ieteikumi var būt mulsinoši un satraucoši. Mēs vēlamies ēst veselīgi, lai barotu ķermeni, bet ar ko mēs iesākam? Mīti bieži mūs aizkavē un liek mums otrajā vietā uzminēt mūsu uztura izvēli, tāpēc ir svarīgi saprast, kas ir patiesība un kas… labi, nē.
Kad es pirmo reizi atklāju augu uzturu un uzzināju par tā ieguvumiem veselībai, es jutos saplēsts. Kamēr es biju sajūsmā pamēģināt, man joprojām bija savas atrunas - tās galvenokārt bija saistītas ar daudziem mītiem, kurus biju dzirdējis par šāda veida diētu.
Galvenokārt es jutos ierobežots attiecībā uz to, ko es varu gatavot, un uzdevums pievienot savu recepšu repertuāru šķita biedējošs. Uzzinot vairāk par šāda veida uzturu un paplašinot savas kulinārijas iespējas, es sapratu, ka augu valsts uzturs ir daudzveidīgs, krāsains, ļoti barojošs un pieejams.
Lai gan es visu to mācījos patstāvīgi, jums tas nebūs jādara. Tālāk es esmu noraidījis sešus no izplatītākajiem mītiem par augu uzturu. Lasiet tālāk, ja jums ir bažas, kuras vēlaties risināt.
1. mīts: Augu diētā nevar iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu
Tas neapšaubāmi ir visizplatītākais mīts. Kā medicīnas rakstu mācītājs (ārsta personīgais palīgs) un personīgais treneris visaktuālākie jautājumi, ar kuriem es sastopos par augu valsts uzturu, ir šādi: “Kur es saņemšu savu olbaltumvielu?” vai "Vai man jāapvieno ēdieni, lai iegūtu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu?"
Ieteicamā dienas deva (RDA) olbaltumvielām lielākajai daļai cilvēku ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu veselīga ķermeņa svara. Tas ir sasniedzams, ievērojot augu diētu. Ir daudz augu pārtikas, kas ir bagāti ar olbaltumvielu avotiem. Tie ietver:
- tofū
- lēcas
- pupiņas
- rieksti
- sēklas
- pilngraudi
Pat cilvēki, kuriem nepieciešams vairāk olbaltumvielu, piemēram, ļoti aktīvi pieaugušie, seniori un bērni, var veiksmīgi palielināt uzņemto daudzumu, lietojot šos pārtikas produktus.
Amerikas Dietologu asociācija piekrīt, ka labi plānotas diētas, kas ierobežo vai izslēdz dzīvnieku izcelsmes produktus, ir veselīgas un uzturvērtības ziņā pietiekamas tām, kuras to nedara. Turklāt augu valsts uzturs ir saistīts arī ar zemāku sirds slimību, hipertensijas, vēža un 2. tipa cukura diabēta līmeni.
Visbeidzot, olbaltumvielas no dažādiem augu pārtikas produktiem, jo īpaši cietes, piemēram, rīsi, pupas un kukurūza, ko ēd dienas laikā, nodrošina pietiekami daudz visu neaizvietojamo aminoskābju. Galu galā ēdiet augus pēc savas sirds vēlmes un atpūtieties, zinot, ka saņemat vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu, ja tiek apmierinātas jūsu kaloriju vajadzības.
2. mīts: augu izcelsmes diētas ir pārāk dārgas
Bieži vien cilvēki domā, ka, tā kā vegāniskas diētas ievērošana var būt dārga, arī pilnvērtīga uztura ievērošana, dārzeņu diēta ir dārga. Tomēr tas ne vienmēr notiek. Augu uzturs ir vērsts uz minimāli apstrādātu pārtiku. Tātad šie vegānu saldējumi, sieri un salātu mērces, kas varētu maksāt diezgan santīmu, nav tas, uz ko jūs vēlaties koncentrēties šajā diētā.
Tātad, kur rodas ietaupījumi? Pirmkārt, augļus, dārzeņus un pākšaugus var iegādāties saldētus vai konservētus - vienkārši mēģiniet pēc iespējas izvēlēties zemu nātrija saturu. Tas nozīmē ne tikai mazāk maksāt, bet šīs versijas var saglabāt ilgu laiku.
Precīzāk, augļus un dārzeņus var iegādāties sezonāli arī lauksaimnieku tirgos par zemākām izmaksām nekā ārpus sezonas produkti pārtikas preču veikalos. Kas attiecas uz graudiem un pākšaugiem, tos var iegādāties žāvētus, vairumā un arī ilgstoši uzglabāt.
Un, ja pievienojat dažas no iecienītākajām garšvielām, visas šīs iespējas var pārveidot par dažādiem aizraujošiem un garšīgiem ēdieniem.
3. mīts: augu izcelsmes diētas ir ierobežojošas
Kā jau minēju iepriekš, kad es pirmo reizi uzturējos uz augu bāzes, man bija neizpratne par to, ko es varētu ēst. Atskatoties atpakaļ, ir skaidrs, ka mana diēta bija tik koncentrēta uz vistas, piena un ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, ka man vajadzēja mainīt perspektīvu.
Tagad ir sajūta, ka man ir pieejama pasaules izvēle. Traukos gaļu var aizstāt ar sēnēm, tofu un pākšaugiem. Siera alternatīvas var būt mājās ar sablenderētiem riekstiem un garšvielām. Ar datumu saldināti deserti - atšķirībā no cukura vai sīrupa bāzes - ir bagātīgi un garšīgi.
Ērti pārbaudiet dažādus dārzeņus, augļus un pākšaugus. Nesen es beidzot pamēģināju grauzdētus Briseles kāpostus ar krēmveida Dižonas mērci, un tas bija cienīgs. Esiet azartisks un nepievilsieties.
Sākt nomainīt Vai nezināt, kā sākt? Izvēlieties vienu no iecienītākajiem ēdieniem - mans ir lazanja - un Google meklējiet “augu [jūsu iecienītākais ēdiens]”. Jūs, iespējams, atradīsit augu izcelsmes veidu, kā atjaunot iecienīto maltīti.
4. mīts: Augu diētas dēļ jūs zaudēsiet muskuļus
Šis mīts cieši seko pirmajam. Tie no mums, kas mīl fitnesu un, iespējams, pat konkurē, ļoti rūpējas par muskuļu augšanu un fizisko sniegumu. Pētījumi tomēr parāda, ka muskuļu masas un spēka palielināšanās ir saistīta ar olbaltumvielām neatkarīgi no avota. Citiem vārdiem sakot, ar olbaltumvielām bagātu augu pārtikas patēriņš muskuļus var audzēt tikpat efektīvi kā dzīvnieku izcelsmes pārtika.
Faktiski spēkavīra konkurents Patriks Baboumians ēd augu bagātīgu vegānu diētu, tāpat kā ultrarūdens sportists Ričs Rols. Ir svarīgi atcerēties, ka muskuļu augšanu stimulē spēka treniņš, nevis olbaltumvielu uzņemšana. Tātad, sūknējiet šo dzelzi un apsveriet iespēju sekot treniņam ar lapu zaļumiem, pupiņām un sēklām.
5. mīts: Jūs būsiet izsalcis, ievērojot augu diētu
Bieži vien klienti, pacienti vai draugi pauž nopietnas atrunas par pāreju uz augu izcelsmes diētu, pamatojoties uz bailēm būt izsalkušam. Tā kā augiem ir mazs kaloriju blīvums, subjektīvi šķiet, it kā tie nevarētu būt apmierinoši. Tomēr, tā kā augļos, dārzeņos, pilngraudos un pākšaugos ir daudz šķiedrvielu - kas, iespējams, ilgāk ļaus jums justies pilnīgākam - par to nevajadzētu uztraukties.
Un, lai gan tikai 5 procenti amerikāņu saņem pietiekami daudz, šis makroelements ir saistīts arī ar vairākiem citiem ieguvumiem, tostarp uzlabotu zarnu veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs. Sāciet savu dienu ar auzām un iecienītākajiem augļiem, pusdienās iesaiņojiet ceptu tofu un dārzeņus un izbaudiet pupiņu čili vakariņas. Tas nekļūst garšīgāks vai apmierinošāks par to.
6. mīts: Augu izcelsmes diēta nepiegādā pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu
Šis mīts nevarēja būt tālāk no patiesības. Augi neapšaubāmi ir visvairāk uzturvielām bagāti pārtikas produkti, kurus mēs varam ēst. Piemēram, lapu zaļumos un pākšaugos ir daudz kalcija, dzelzs un cinka, ogās ir ļoti daudz K vitamīna un mangāna, un tropiskajos augļos, piemēram, mango un ananāsos, ir daudz C vitamīna. Galu galā, jo vairāk daudzveidīga diēta, jo labāk - nemaz nerunājot, garšas paplašināšana ir aizraujoša jūsu garšas kārpiņām.
Tas nozīmē, ka augu izcelsmes ēdājiem vajadzētu papildināt ar vitamīnu B-12, jo šis vitamīns nāk no augsnes. Tas ir vienīgais vitamīns, kuru nevarat uzņemt uz augu bāzes.
Uzturs uz augu pamata ir barojošs un tam nav jābūt garlaicīgam
Neskatoties uz izplatītajiem mītiem, augu izcelsmes diētas ievērošana var nodrošināt pietiekamus makroelementus, un tam nav jābūt garlaicīgam vai jāmaksā visas algas summa. Tātad, ja jūs joprojām domājat par augu uzturu, ir pienācis laiks izrakstīt pārtikas preču sarakstu, ieguldīt recepšu grāmatā (vai divās) un sākt gatavot!
Sara Zayed sāka darbu Posifitivy vietnē Instagram 2015. gadā. Strādājot pilnu slodzi par inženieri pēc koledžas beigšanas, Zayed saņēma Cornell universitātes augu bāzes uztura sertifikātu un kļuva par ACSM sertificētu personīgo treneri. Viņa atteicās no darba, lai strādātu Ethos Health, dzīvesveida medicīnas praksē, kā medicīnas rakstu mācītāja Longlejā, NJ, un tagad mācās medicīnas skolā. Viņa ir veikusi astoņus pusmaratonus, vienu pilnu maratonu un stingri tic pilnvērtīgas pārtikas, augu izcelsmes uztura un dzīvesveida modifikāciju spēkam. Jūs varat arī atrast viņu Facebook un abonēt viņas emuāru.
