Braukšana ar nekustīgu velotrenažieri ir efektīvs un efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas un ķermeņa taukus, vienlaikus stiprinot sirdi, plaušas un muskuļus.
Salīdzinot ar dažiem citiem kardio aprīkojuma veidiem, stacionārs velosipēds rada mazāku stresu jūsu locītavām, taču tas joprojām nodrošina lielisku aerobikas treniņu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stacionārā velosipēda treniņa priekšrocībām un treniņu plānu veidiem, kas var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa vai svara zaudēšanas mērķus.
Kādas ir stacionāra velosipēda treniņa priekšrocības?
1. Palielina sirdsdarbību
Riteņbraukšana ir lielisks veids, kā panākt sirds sūknēšanu.
Sirds un asinsvadu vai aerobikas treniņi, piemēram, riteņbraukšana, stiprina jūsu sirdi, plaušas un muskuļus. Tie arī uzlabo asins un skābekļa plūsmu visā ķermenī. Tas savukārt var dot labumu jūsu veselībai vairākos veidos, tostarp:
- uzlabota atmiņa un smadzeņu darbība
- pazemināt asinsspiedienu
- labāk gulēt
- uzlabots cukura līmenis asinīs
- spēcīgāka imūnsistēma
- labāks garastāvoklis
- zemāks stresa līmenis
- vairāk enerģijas
2. Var palīdzēt svara zaudēšanā
Atkarībā no treniņa intensitātes un ķermeņa svara, ar stacionāru velosipēda treniņu jūs varat sadedzināt vairāk nekā 600 kalorijas stundā. Tas padara iekštelpu riteņbraukšanu par lielisku treniņu iespēju ātri sadedzināt kalorijas.
Sadedzinot vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat, ir svara zaudēšanas atslēga.
3. Dedzina ķermeņa taukus
Sportošana ar lielu intensitāti palīdz sadedzināt kalorijas un veidot spēku, kas savukārt var izraisīt tauku zudumu.
2010. gada pētījumā atklājās, ka riteņbraukšana telpās kopā ar zemu kaloriju diētu pētījuma dalībniekiem efektīvi samazināja ķermeņa svaru un ķermeņa taukus. Tas arī efektīvi pazemināja holesterīna un triglicerīdu līmeni. Dalībnieki brauca ar velosipēdu 45 minūtes trīs reizes nedēļā, un viņi 12 nedēļas patērēja 1200 kalorijas dienā.
4. Nodrošina zemas ietekmes treniņu
Stacionārs velosipēdu treniņš ir nelielas slodzes treniņš, kurā tiek izmantotas vienmērīgas kustības, lai stiprinātu kaulus un locītavas, neradot tiem lielu spiedienu. Tas padara to par labu treniņu iespēju cilvēkiem ar kopīgām problēmām vai traumām.
Jūsu potītēm, ceļgaliem, gurniem un citām locītavām var būt liels stress, skrienot, skrienot, lecot vai veicot citus spēcīgas iedarbības aerobos vingrinājumus.
Tā kā jūsu kājas netiek paceltas no pedāļiem ar nekustīgu velosipēdu, šī opcija ir labvēlīgāka jūsu locītavām, taču tā joprojām nodrošina izaicinošu un efektīvu treniņu.
5. Nostiprina kājas un ķermeņa lejasdaļas muskuļus
Braukšana ar nekustīgu velosipēdu var palīdzēt stiprināt kāju un ķermeņa apakšējo daļu, it īpaši, ja izmantojat lielāku pretestību.
Darbība ar pedāļiem var palīdzēt stiprināt teļus, hamstringus un četrgalvu muskuļus. Turklāt tas var darbināt muskuļus jūsu kodolā, mugurā un sēžamvietā.
Ja izmantojat velosipēdu ar rokturiem, jūs varēsiet strādāt arī ar ķermeņa augšdaļas muskuļiem, ieskaitot bicepsu, tricepsu un plecus.
6. Ļauj veikt intervālu apmācību
Intervāla apmācība ļauj nomainīt īsus intensīvas slodzes pārrāvumus ar garākiem mazāk intensīvu vingrinājumu intervāliem. Šāda veida apmācība var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā, kā arī paaugstināt sirdsdarbības spējas.
Stacionārie velosipēdi pieļauj dažādus pretestības līmeņus, tāpēc jūs varat sportot ar mazu, vidēju vai lielu intensitāti. Tas padara to ideāli piemērotu intervāla treniņam.
7. Drošāka nekā šosejas riteņbraukšana
Riteņbraukšana brīvā dabā var būt lielisks veids, kā vingrot, taču tam ir noteikti apdraudējumi, piemēram, neuzmanīgi autovadītāji, nevienmērīga vai slidena ceļa virsma un slikta redzamība.
Turklāt, ja tas ir karsts un mitrs, vai auksts un slapjš, var būt grūti savākt motivāciju doties ārā. Varbūt pat nav droši to darīt.
Izmantojot riteņbraukšanu iekštelpās, jums nav jāuztraucas par satiksmi, ceļa apstākļiem vai elementiem. Jūs varat droši trenēties ērtā temperatūrā jebkurā gada laikā.
Treniņu plāni dažādiem fitnesa līmeņiem
Iesācējiem
Ja jūs tikai sākat veidot savu fizisko sagatavotību, galvenais ir sākt lēnām un pakāpeniski pievienot vairāk laika un intensitātes.
Sāciet ar 25 līdz 35 minūšu treniņu un turpiniet no tā, palielinot savu fizisko sagatavotību, pievienojot laiku ar 1 minūtes soli.
Iesācēja treniņa paraugs:
- Sāciet pedāļus ar nelielu intensitāti 5-10 minūtes.
- Pārslēdzieties uz vidēju intensitāti 5 minūtes, pēc tam sekojiet:
- augsta intensitāte 1-2 minūtes
- vidēja intensitāte 5 minūtes
- augsta intensitāte 1-2 minūtes
- vidēja intensitāte 5 minūtes
- Pabeidziet pedāļus ar mazu intensitāti 5 minūtes.
Svara zaudēšanai
Šis treniņa veids palīdz sadedzināt kalorijas un ķermeņa taukus, un tas var būt laba iespēja iekļaut svara zaudēšanas plānā. Tā ir arī laba iespēja, ja vēlaties ātri mainīt pretestības līmeni.
Šeit ir svara zaudēšanas treniņu plāna paraugs:
- Sāciet pedāļus ar nelielu intensitāti 5-10 minūtes.
- Pārslēdzieties uz vidēju intensitāti 3-5 minūtes.
- Nākamās 20 līdz 30 minūtes pārmaiņus izmantojiet lielu intensitāti (1-3 minūtes) un vidēju intensitāti (3-5 minūtes).
- Atdzesējiet, 5–10 minūtes ar mazu intensitāti pedāļus.
Intervāla apmācībai
Kad esat izveidojis savu fizisko sagatavotību, iespējams, vēlēsities palielināt savu spēku un izturību ar intervālu treniņiem.
Šeit ir intervāla apmācības plāna paraugs:
- Sāciet pedāļus ar mazu intensitāti 10 minūtes.
- Pārslēdzieties uz vidēju intensitāti 10 minūtes, pēc tam sekojiet:
- augsta intensitāte 2 minūtes
- zema intensitāte 2 minūtes
- augsta intensitāte 2 minūtes
- zema intensitāte 2 minūtes
- augsta intensitāte 2 minūtes
- Atdzesējiet, 5-10 minūtes pedālējot ar zemu intensitāti.
Laika gaitā jūs varat palielināt intervālus pa vienai minūtei.
Stacionāro velosipēdu veidi
Parasti ir trīs dažādi stacionāru velosipēdu veidi: vertikāli, guļus un divējādas darbības. Katrs no tiem piedāvā nedaudz atšķirīgas priekšrocības.
Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, locītavu veselības un treniņa mērķiem varat koncentrēties tikai uz vienu velosipēdu, vai arī, lai iegūtu vairāk dažādības, varat izmēģināt visus dažādos laikos.
Vertikāls velosipēds
Viens no populārākajiem stacionāro velosipēdu veidiem ir vertikāls velosipēds. Tas ir līdzīgs parastajam velosipēdam, kad pedāļi ir novietoti zem ķermeņa.
Vertikālais velosipēds nodrošina lielisku kardio treniņu, vienlaikus stiprinot arī kāju un kodola muskuļus. Atkarībā no jūsu vēlmēm šo velosipēdu var izmantot gan stāvus, gan sēdus.
Šī velosipēda trūkums ir tāds, ka vertikālā pozīcija var izdarīt spiedienu uz jūsu rokām un plaukstas locītavām. Arī mazais sēdeklis var būt neērts, it īpaši garākiem treniņiem.
Gulošs velosipēds
Ar guļus stacionāru velosipēdu jūs sēdējat ērti noliektā stāvoklī uz lielāka sēdekļa, kas novietots atpakaļ no pedāļiem.
Šāda veida velosipēds rada mazāku stresu ķermeņa augšdaļai, locītavām un muguras lejasdaļai. Jūsu ķermenis tiek pilnībā atbalstīts, kas var padarīt jūsu treniņu mazāk intensīvu. Pēc treniņa jums būs arī mazāks nogurums un sāpīgums muskuļos.
Guļošais velosipēds ir laba iespēja, ja jums ir ierobežota mobilitāte, locītavu problēmas vai traumas vai muguras sāpes. Tā ir arī drošāka iespēja vecākiem pieaugušajiem vai tiem, kas jauni vingrināties.
Divējādas darbības velosipēds
Divējādas darbības velosipēds ir vismazāk līdzīgs parastajam šosejas velosipēdam. Tam ir stūre, kas pārvietojas uz priekšu un atpakaļ, lai mērķētu uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Tātad, kamēr jūs veicat pedāļus un strādājat ar kājām, jūs varat arī iegūt stingru ķermeņa augšdaļas treniņu.
Cita veida velosipēdi
Iekštelpu velosipēds, kas ir vispopulārākais variants iekštelpu riteņbraukšanas nodarbībās, ir līdzīgs vertikālam velosipēdam. Tomēr tam ir paaugstināts sēdeklis.
Vēl viena atšķirība ir tāda, ka pretestība tiek veidota ar svērto spararatu priekšpusē, kas parasti ir aptuveni 40 mārciņas. Pretestību var noregulēt, lai simulētu kalnus vai braukšanu vējā.
Retāk sastopams stacionārā velosipēda veids ir ventilators vai gaisa velosipēds. Šim velosipēdam nav iepriekš ieprogrammētu iespēju. Tā vietā jūs izveidojat pretestību, braucot ar pedāļiem.
Jo ātrāk jūs pedāli, jo ātrāk rotē riteņu lāpstiņas un rada lielāku pretestību. Šie velosipēdi parasti ir lētāki nekā cita veida stacionārie velosipēdi.
Drošības padomi
Stacionārie velosipēdi ir drošāki nekā braukt ar velosipēdu uz ceļa, taču joprojām ir jāapsver drošības problēmas:
- Jums var rasties muskuļu nogurums vai ievainojums no atkārtotas kustības vai sliktas formas lietošanas.
- Jūs nevarat nokrist no velosipēda vai savainoties, ja nepareizi sabalansējat sevi.
Lai paliktu drošībā ar stacionāru velosipēda treniņu, ņemiet vērā šos padomus:
- Vienmēr pareizi novietojiet ķermeni un izmantojiet pareizu formu. Ja neesat pārliecināts par pareizo stāvokli vai pareizo formu, lūdziet palīdzību sertificētam personīgam trenerim.
- Veikt pārtraukumu, lai ķermeņa laiks varētu atjaunoties, ja velosipēdu dēļ rodas sāpes vai muskuļi.
- Nenodarbojieties ar savām robežām, īpaši braucot ar velosipēdu grupas klasē. Nejūtaties spiesti sekot līdzi grupai. Var būt bīstami sevi pārāk spēcīgi nospiest, it īpaši, ja jūs esat jauns vingrinājums.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, asinsspiedienu vai sirds veselību, lai pārliecinātos, ka stacionārs velosipēdu treniņš jums ir drošs.
Apakšējā līnija
Riteņbraukšana telpās var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus lietū, spīdumā vai neatkarīgi no laika apstākļiem. Papildus daudzajiem kardiovaskulārajiem ieguvumiem stacionārais velosipēds var palīdzēt palielināt muskuļu spēku, zaudēt svaru un sadedzināt ķermeņa taukus, vienlaikus izturoties pret locītavām.
Izmantojiet lietotni vai žurnālu, lai izsekotu progresu laika gaitā, lai jūs varētu redzēt savus rezultātus un saglabāt motivāciju.
Pirms sākat vingrinājumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, ja esat jauns sportot, lietot medikamentus vai ja jums ir kādas medicīniskas problēmas.
