Ko tu vari darīt
Ja jums ir nepieciešams vingrojumu režīms ar zemu ietekmi, vairs nemeklējiet. Mēs esam noņēmuši minējumus no lietām, izveidojot 20 minūšu garu sirdsdarbības shēmu, kas ir lieliski piemērota visiem - slikti ceļgali, slikti gurni, noguris ķermenis un viss.
Zemāk ir seši vingrinājumi, kas jums jāveic 1 minūti, lecot tieši nākamajā, kad minūte ir pagājusi.
Kad esat izpildījis visus sešus vingrinājumus, atpūtieties 1 minūti un pēc tam atkal sāciet ķēdi. Atkārtojiet trīs reizes, lai veiktu sitienu ar zemu triecienu.
1. Lēciena domkrats ar zemu triecienu
Labs iesildīšanās vingrinājums, zemu triecienu domkrati ļaus jūsu sirdij sūkties un muskuļus kustināt. Jūs varat pārspīlēt roku kustības, lai sadedzinātu maksimālo kaloriju daudzumu.
Lai pārvietotos:
- Sāciet, stāvot ar nolaistām rokām sānos.
- Izkāpiet labo kāju ārā un vienlaikus paceliet rokas virs galvas. Visas šīs kustības laikā turiet svaru labajā kājā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Nekavējoties izkāpiet kreiso kāju. Vēlreiz, liekot svaru uz kreisās kājas, paceliet rokas virs galvas.
2. Slidotāji
Novietojiet ātrslidotāju, kad esat pabeidzis šo kustību. Maza trieciena versija izlaiž lēcienu, bet joprojām liks jums strādāt.
Lai pārvietotos:
- Sāciet saliektā stāvoklī ar abām kājām saliekt, labo kāju aiz un pāri ķermenim. Jūsu kreisajai rokai jābūt taisnai uz leju un labajai rokai, lai līdzsvars būtu ērti saliekts augšā.
- Nospiežot kreiso kāju, sāciet stāvēt, izvirzot labo kāju uz priekšu un pagriežot kreiso kāju uz priekšu un pāri, pārejot uz rokām. Strādājiet ātri, bet, lai saglabātu pieeju ar nelielu ietekmi, neleciet.
3. Tupēt uz žokli
Ķermeņa svara tupējums apvienojumā ar boksu ļaus jums bobēt un aust, lai iegūtu lielisku triecienu.
Lai pārvietotos:
- Sāciet, stāvot ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā un rokas noliekot sānos.
- Pietupieties, pārliecinoties, ka krūtis ir uz augšu, dibens ir aizmugurē un ceļi ir ārā.
- Piecelies kājās, un, kad kājas ir izstieptas, ar katru roku iemet dūri pāri ķermenim.
- Atkal notupieties, piecelieties un iesitiet.
4. Stāvoša slīpa gurkstēšana
Labam nolūkam mums bija jāiemet daži pamatdarbi. Lai nodrošinātu maksimālu efektu, pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un kustība tiek kontrolēta.
Lai pārvietotos:
- Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā un saliektām rokām, rokas uz pakausi un elkoņiem uz sāniem.
- Lai sāktu kustību, noliecieties uz labo pusi, noliekot elkoni uz leju, vienlaikus piesitot labo celi.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet tās pašas darbības kreisajā pusē.
5. Sānu jaukšana
Strādājot gan frontālajā, gan sagitālā (no sāna uz otru) plaknē, jūsu muskuļu spēks kļūs noapaļots.
Jūs vēlaties pārliecināties, ka abas kājas strādājat vienādi, tāpēc sajauciet pa labi uz noteiktu laiku vai laiku, pēc tam sajauciet pa kreisi par to pašu, aizpildot savu 1 minūtes darba laiku.
Lai pārvietotos:
- Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem, nedaudz saliektiem gurniem, lai jūs saglabātu pozu uz priekšu un rokas ērti sev priekšā.
- Pārvietojiet svaru uz labo pusi, paņemiet labo kāju un nospiediet no kreisās kājas, lai pārvietotu ķermeni pa labi. Šīs kustības laikā ejiet pēc iespējas ātrāk, saglabājot formu.
- Salieciet kājas atkal kopā un atkārtojiet, turpinot “sajaukt” pa labi, ejot, virzot sevi ar kreiso kāju.
6. Reverss-lunge priekšējais sitiens
Ar šo kombinēto kustību jūs sajutīsit apdegumu. Mēs iesakām sadalīt minūti uz pusēm, pirmās 30 sekundes mesties ar labo kāju, bet otrās 30 sekundes - ar kreiso kāju.
Lai pārvietotos:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas saliektas un turētas līdz sāniem krūšu līmenī.
- Lai sāktu, izsitiet labo kāju taisni sev priekšā un, ejot uz leju, atkāpieties atpakaļgaitā.
- Piecelies kājās un turpini vēl vienu sitienu, pēc tam vēlreiz pretēji.
Lietas, kas jāņem vērā
Pirms iesākšanas ieteicams iesildīties - dažas minūtes staigājot vietā, asinis plūst.
Tā kā šī rutīna ir maza ietekme, jūs, iespējams, varēsiet to paveikt vairākas reizes nedēļā bez negatīvām sekām. Jūs to pat varētu izmantot kā ilgu iesildīšanos spēka treniņu rutīnā.
Jūs varat pielāgot šo treniņu, pamatojoties uz savu fitnesa līmeni.
Ja jūs nevarat pabeigt 1 minūti no katra gājiena, neapstājoties, veiciet pārtraukumus pēc nepieciešamības.
Ja rutīna kļūst pārāk viegla, jums ir jāpaaugstina ante, lai turpinātu redzēt rezultātus. Katrā rokā pievienojiet vieglu hanteli vai pievienojiet laiku katram komplektam, lai saglabātu izaicinājumu.
Un kā vienmēr - ieklausieties savā ķermenī. Pārtrauciet, ja kaut kas jūtas nepareizi.
Ja vēlaties izmēģināt kaut ko citu
Visapkārt ir paslēptas daudzas zemas ietekmes kardio iespējas. Ja esat saslimis ar ķēdēm un esat izdedzis, ejot vai veicot elipsiju, apsveriet vienu no šīm zemas ietekmes darbībām:
- Riteņbraukšana / braukšana ar velosipēdu. Šis vingrinājums, kas nesaista svaru, var nodrošināt vienu no labākajiem augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) treniņiem apkārt.
- Skrituļošana. Slidojiet kopā ar minimālu locītavu saraušanos, vienlaikus tonizējot kājas. Bonuss? Tas ir patiešām jautri.
- Airēšana. Apmeklējiet airu mašīnu kardio un spēka treniņiem.
- Peldēšana. Ar ūdens peldspēju šis kopējais ķermeņa treniņš, iespējams, ir locītavām draudzīgu treniņu karalis.
- TRX. Lai veiktu TRX vingrinājumus, jūs izmantojat piekares kabeļus, kas noņem daļu spiediena no locītavām - īpaši ar vingrinājumiem, kas veikti ķermeņa lejasdaļā.
Apakšējā līnija
Pabeidziet mūsu zemas ietekmes kardio ciklu vairākas reizes nedēļā, lai redzētu uzlabojumus jūsu sirds un asinsvadu izturībā un spēkos tikai mēneša vai divu laikā - nav nepieciešami nekādi sprinti.
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
