Neatkarīgi no tā, vai jūs izveidojat hanteles, kad nokļūstat sporta zālē, vai lēkājat pa mašīnu uz mašīnu, mēs zinām vienu lietu: Spēka treniņam ir daudz priekšrocību, kas nodrošina stiprākus kaulus un muskuļus, labāku līdzsvaru un veselīga uzturēšanu svars.
Bet, ja jūs kādreiz domājat, kur jums vajadzētu pavadīt savu laiku sviedru sesijas laikā - ar brīvajiem svariem vai uz svara mašīnām - vairs nemeklējiet.
Mēs sīkāk izklāstām katra plusus un mīnusus.
Kāda ir īsa atbilde?
Gan brīvie svari, gan mašīnas ir izdevīgi.
Viss ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem - tāpat kā ar daudziem ar fitnesu saistītiem “šī vai tā” jautājumiem.
Kopumā svaru automāti ir lielisks rīks iesācējiem, jo tie māca pareizu formu un samazina traumu risku.
Savukārt brīvie svari ļauj strādāt vairāk muskuļu un veicina funkcionālo sagatavotību.
Turklāt, ja mājas treniņi šobrīd ir jūsu ievārījums, brīvie svari ir pieejamāki un daudzpusīgāki nekā mašīnas.
Vai viņi strādā vienādos muskuļos?
Jā, gan brīvie svari, gan mašīnas darbinās daudzus un tos pašus muskuļus.
Bet, salīdzinot ābolus ar āboliem, brīvie svari strādā vairāk muskuļu nekā mašīnas.
Padomājiet par to: Veicot hanteles plecu nospiešanu, tiek piesaistīti ne tikai jūsu pleci, bet arī jūsu kodols, slazdi un tricepss, jo visa ķermeņa augšdaļa darbojas, lai jūs stabilizētu.
Plecu presēšanas mašīnā fiksēts kustības diapazons virza svaru uz augšu un uz leju, novēršot nepieciešamību pēc papildu stabilizācijas jūsu galā. Šeit lielākā daļa darba krīt uz jūsu pleciem.
Vai tie piedāvā tādus pašus fiziskos ieguvumus?
Vidējam cilvēkam brīvie svari piedāvā daudzas tādas pašas priekšrocības kā mašīnas, kā arī dažas.
Lai gan jūs parasti varat pacelt lielāku svaru vienā vingrinājumā uz mašīnas, ņemot vērā to nemainīgo raksturu, brīvie svari dod jums lielāku sprādzienu jūsu strādājošo muskuļu ziņā.
Izmantojot brīvo svaru, jūs varat iegūt visa ķermeņa treniņu īsākā laikā, un jūs piesaistīsit daudzus no tiem mazākajiem stabilizatora muskuļiem, par kuriem, iespējams, pat nezināt, ka pastāv.
Kā jūs veicat katru tipu?
Tālāk ir sniegts sadalījums, kā piekļūt katram veidam.
Mašīnas
Lai izmantotu mašīnu, noregulējiet izmēru un svaru, pēc tam pārejiet uz priekšu.
Daudzām mašīnām uz rāmja būs instrukcijas, kas sniedz soli pa solim priekšstatu par tā darbību un muskuļiem, uz kuriem jūs mērķējat.
Ja tādu nav, un neesat pārliecināts, lūdziet papildu palīdzību kādam, kurš strādā sporta zālē.
Jūs varat pabeigt visa ķermeņa ķēdi, izvēloties nedaudz ķermeņa augšējās un apakšējās ķermeņa daļas, vai arī koncentrējoties uz vienu līdz divām muskuļu grupām, izvēloties mašīnu.
Brīvi svari
Runājot par brīvajiem svariem, vingrinājuma veikšanai izmantosiet hanteles, stangas vai kettlebellus.
Atkarībā no tā, kuru vingrinājumu veicat, jums būs nepieciešama viena vai divas hanteles vai kettlebellas, taču pietiks tikai ar vienu stieni.
Pārliecinieties, vai esat apmierināts ar nepieciešamo veidlapu, un ejiet vieglāk, lai izvairītos no ievainojumiem.
Kā jūs zināt, ko pievienot savai rutīnai?
Kā jau tika apspriests iepriekš, mašīnas var būt īpaši izdevīgas, ja jūs esat jauns svarcelšana vai vēlaties mērķēt uz noteiktu muskuļu grupu.
Kā iesācējam pareizas formas apgūšana ir izšķiroša ne tikai, lai novērstu ievainojumus, bet arī lai maksimāli palielinātu ieguvumus no katra veiktā vingrinājuma.
Startēšana ar mašīnām ļaus jums saprast, kā jūtas kustībai un kuri muskuļi ir uzmanības centrā.
Līdzīgi, pat ja jūs galvenokārt pieturaties pie brīvajiem svariem, arī mašīnu izmantošana, lai sasniegtu noteiktas muskuļu grupas, ir efektīva taktika.
Pieņemsim, ka jūs tikko esat pabeidzis svaru stieņa pacelšanas komplektu - vingrinājumu, kas orientēts uz hamstringu, - un vēlaties to aizstāt ar četrvirzienu vingrinājumu.
Tupēšanas vietā jūs varat pāriet uz kājas pagarināšanas mašīnas, lai īpaši darbotos ar kvadracikliem, nenogurdinot citus kāju muskuļus.
Ja esat starpposma vai uzlabots trenažieris, izveidojiet rutīnas pamatu, balstoties uz brīvajiem svariem un papildiniet ar mašīnām.
Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas katram tipam?
Ir gan mašīnu, gan brīvo svaru mācīšanās līkne. Uzmanieties no šīm lietām, kad jums būs ērti ar jebkura veida aprīkojumu.
Mašīnas
Pielāgojiet izmēru, lai tas būtu piemērots jums. Tas nozīmē, ka, uzkāpjot, visticamāk, būs jāmaina tādas vietas kā sēdekļa augstums, saķeres platums utt.
Ja tas jūtas nedabisks, nedariet to. Lai arī mašīnas ir domātas masām, tās nav universālas. Mašīnas lietošanu var ietekmēt tādi faktori kā augums, svars, ķermeņa struktūra un citi. Ja jūs vienkārši nevarat iegūt kustību, lai justos ērti, nespiediet to.
Brīvi svari
Pievērsiet uzmanību savai formai. Katram vingrinājumam ir savs nianšu kopums attiecībā uz galvas izvietojumu, muguras lejasdaļas stāvokli, stāju utt. Veiciet pētījumu pirms sākuma, lai jūs maksimāli izmantotu katru vingrinājumu un novērstu traumas.
Neiet pārāk ātri. Lēns un kontrolēts ir spēles nosaukums gandrīz katram brīvā svara vingrinājumam. Nepaļaujieties uz impulsu. Tā vietā koncentrējieties uz muskuļu un prāta savienojumu.
Ja rodas šaubas, dodieties vieglāk. Mašīnas izmantošana nodrošina zināmu rezerves apdrošināšanu, ja svars ir pārāk liels, bet ar brīvajiem svariem jūs pilnībā kontrolējat. Izvēlieties mazāku svaru, līdz vingrinājumā jūtaties ciets.
Apakšējā līnija
Gan brīvajiem svariem, gan mašīnām ir sava vieta jūsu spēka treniņu rutīnā. Ņemot vērā savus personīgos mērķus un fizisko sagatavotību, jūs varat izlemt, kurš un kad jums derēs vislabāk.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodiet viņu vietnē Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
