Kā veikt sejas vilkšanu ar mašīnu un bez tās

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Lai veiktu sejas vilkšanas vingrinājumu, varat izmantot kabeļu mašīnu vai pretestības joslu. Kabeļu mašīna ir vēlamā metode šīs kustības veikšanai, jo stiprinot jūs varat pievienot lielāku pretestību.

Pretestības joslās patiešām ir dažāda spriedze, taču uzlaboti trenažieri, iespējams, nejūtas pietiekami izaicināti pat ar spēcīgākajām joslām.

Kas ir sejas vilkšana?

Sejas vilkšana, kas tiek dēvēta arī par augstu rindu, virves vilkšanu un aizmugurējo delnas vilkšanu, ir vidēja līmeņa vingrinājums, saskaņā ar American Council on Exercise.

Sejas vilkšanas priekšrocības

Aizmugurējie deltoīdi ir primārie muskuļi, kas vērsti uz sejas vilkšanas vingrinājumu. Šīs kustības izpildē savu lomu spēlē arī romboīdi, kas ļauj saspiest lāpstiņas kopā, un vidējā trapece (muguras augšdaļa).

Šo zonu apmācība ir atslēga, lai mazinātu plecu traumas, saglabātu labu stāju un novērstu muskuļu nelīdzsvarotību, kas bieži rodas no pārāk liela krūšu darba.

Plus, plecu un muguras augšdaļas muskuļi palīdz veikt vairākas fiziskas aktivitātes un ikdienas uzdevumus, kas prasa vilkšanu vai sasniegšanu. Tā kā jūs veicat šo kustību stāvot, jūs savervēsit arī muskuļus savā kodolā, kas palīdz stabilitātei un līdzsvaram, norāda Harvard Health.

Stāvoši sejas vilkšanas muskuļi

Veicot sejas vilkšanas vingrinājumu, strādā šādi muskuļi:

• deltoīdi
• romboīdi
• trapecveida
• kodola muskuļi

Kabeļa seja velk

Trenažieru zālē redzēsiet daudz cilvēku, kas veic trošu mašīnu ar virves stiprinājumu. Dažreiz daži cilvēki izmantos taisnu stieņa stiprinājumu, taču tas maina kustības diapazonu. Tāpēc, kad vien iespējams, izmantojiet virvi.

Šeit ir norādīti soļi sejas vilkšanas veikšanai.

1. Nostipriniet virves stiprinājumu ar divkāršiem rokturiem pie rotējoša, augsta skriemeļa. Tam vajadzētu būt apmēram galvas augstumam vai nedaudz virs tā.
2. Svaru kaudzē izvēlieties atbilstošo pretestību. Atcerieties, ka tas nav spēka vingrinājums. Ejiet vieglāk un koncentrējieties uz formu un funkciju.
3. Nostājieties vērsts pret skriemeļu ar kājām aptuveni gūžas platumā.
4. Pastiepieties un satveriet virves rokturus ar abām rokām neitrālā stāvoklī, plaukstas vērstas uz iekšu.
5. Veiciet dažus soļus atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, ceļi nedaudz saliekti. Paceliet krūtis uz augšu, pagrieziet plecus atpakaļ un piesaistiet galvenos muskuļus.
6. Pavelciet rokturus atpakaļ pieres virzienā, līdz rokas atrodas plecu priekšā. Jūs sajutīsiet, kā plecu lāpstiņas ievelkas vai saspiežas kopā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
7. Lēnām iztaisnojiet rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Neļaujiet svaram gulēt uz kaudzes, kamēr neesat pabeidzis komplektu.

Apsieta seja velk

Ja trenažieru zāle ir aizņemta vai jūs vingrojat mājās, jūs joprojām varat iekļaut sejas vilkšanu treniņā, izmantojot pretestības joslu. Jūs vēlaties tādu, kas ir atvērts un nav savienots ar cilpu, lai jūs varētu to noenkurot uz kaut ko izturīgu, piemēram, stabu vai koku, ja esat mājās.

Lielākajai daļai sporta zāļu ir paredzēta rezistences joslu zona, kas ļauj pakārt joslu augstā piestiprināšanas vietā.

1. Pakariet vai noenkurojiet joslu fiksētā piestiprināšanas vietā.
2. Ar rokām satveriet katru joslas pusi. Palmas būs vērstas iekšā.
3. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un lēnām velciet joslu uz pleciem.
4. Pauzējiet uz dažām sekundēm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Galvenā uzmanība tiek pievērsta formai un plecu lāpstiņu saspiešanai kopā.

Veidi, kā nostiprināt pretestības joslu

Ir sienas un durvju enkuri, kas paredzēti pretestības joslu nostiprināšanai mājās, kā arī metodes, kas izmanto durvju paliktni, lai joslu noturētu vietā.

Iegādājieties sienas un durvju enkurus tiešsaistē.

Padomi, kā apgūt sejas vilkšanu

• Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Šī ir labākā norāde, ko izmantot, veicot sejas vilkšanu. Velkot virvi pie ķermeņa, saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Jūs pat varat iedomāties, ka starp plecu lāpstiņām jums ir golfa bumba un jums tās jāsaspiež, lai to noturētu vietā.
• Izmantojiet mazāku svaru. Aizmugurējie deltoīdi, kas ir galvenie muskuļi, kuru mērķis ir sejas vilkšana, ir maza muskuļu grupa. Ja jūs izmantojat pārāk smagu pretestību, ir liela iespēja, ka kustības veikšanai izmantosiet lielākus un stiprākus muskuļus, kas pārspēj vingrinājuma mērķi. Mērķis ir sajust plecu aizmugurējo daļu, veicot lielāko daļu darba.
• Koncentrējieties uz formu. Šī vingrinājuma panākumi izriet no jūsu spējas saglabāt labu stāju. Tas nozīmē, ka jūs stāvat kājās augsti, elkoņi vērsti uz āru, plaukstas ir vērstas uz iekšpusi, pleci uz leju un atpakaļ. Ja svars ir pārāk smags, ir tendence krist uz priekšu un izkļūt no šīs nostājas, kas palielina muguras lejasdaļas slodzi un noņem spriedzi no apgabala, uz kuru mēģināt mērķēt.
• Mainiet savu nostāju. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba vai arī šajā jomā rodas sāpes un diskomforts, ieņemiet pakāpenisku nostāju. Jūs varat arī uz ceļiem un veikt šo vingrinājumu.

Līdzīgi vingrinājumi, kas strādā vienādos muskuļos

Lai gan sejas vilkšana ir lieliska izvēle aizmugurējo deltoīdu apmācībai, ieteicams to laiku pa laikam nomainīt pret līdzīgiem gājieniem. Veicot vienu un to pašu vingrinājumu katru reizi, kad trenējaties, jūs varat palielināt traumu risku, samazināt ieguvumus un kļūt mazliet garlaicīgi.

Šeit ir daži vingrinājumi, kuru mērķis ir vienas un tās pašas muskuļu grupas:

• hanteles rinda
• lata nolaišana
• aizmugures trošu lidojums
• aizmugures delt hanteles lidojums
• pievilkšanās

Ja jūs veicat push-pull treniņu, super nosakot sejas vilkšanu ar pushups, tas ir lielisks veids, kā līdzsvarot muskuļus, kas strādāja šajos divos vingrinājumos.

Līdzņemšana

Sejas vilkšana ir viens no vairākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, kurus varat iekļaut savā vispārējā treniņu rutīnā. Tas ne tikai uzlabo jūsu vispārējo plecu veselību un kustību paradumus, bet arī palielina plecu spēku un lāpstiņas stabilitāti.

Jūs varat pievienot šo kustību ķermeņa augšdaļas treniņam vai pleciem vai mugurai raksturīgam treniņam. Ja, veicot sejas vilkšanu, jūtat sāpes vai diskomfortu, samaziniet pretestību, pārbaudiet formu un, lai saņemtu palīdzību, apmeklējiet fizioterapeitu vai sertificētu personīgo treneri.