Vingrojumi ir ārkārtīgi izdevīgi jūsu dzīvei, un tie ir jāiekļauj nedēļas rutīnā. Tas ir ļoti svarīgi, lai uzturētu fizisko formu, uzlabotu vispārējo labsajūtu un samazinātu veselības problēmu iespējamību, it īpaši, ja esat vecāks.
Tomēr kopumā jums nav nepieciešams trenēties katru dienu, it īpaši, ja jūs intensīvi vingrojat vai cenšaties sevi ierobežot.
Ja jūs vēlaties katru dienu veikt kāda veida mērenas intensitātes vingrinājumus, jums viss būs kārtībā. Visos gadījumos jums ir jāuzklausa savs ķermenis un jāizvairās pārsniegt ķermeņa iespējas.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, cik daudz jums ir nepieciešams vingrot, tā priekšrocības un padomus darbam ar treneri.
Cik ir ideāli?
Strukturējot treniņu programmu, bieži tiek ieteikta iknedēļas atpūtas diena, taču dažreiz jūs varat sajust vēlmi katru dienu trenēties.
Kamēr jūs nepiespiežat sevi pārāk stipri vai kļūstat par to obsesīvi, katru dienu trenēties ir labi.
Pārliecinieties, ka tas ir kaut kas jums patīkams, neesot pārāk stingrs pret sevi, it īpaši slimības vai traumas laikā.
Apskatiet savu motivāciju, kas saistīta ar vēlmi katru dienu strādāt. Ja atklājat, ka 1 dienas pacelšanās liek jums izkļūt no ceļa un apgrūtina motivācijas atgriešanos, tad veiciet vieglāku vai īsāku treniņa versiju tajā, kas būtu atpūtas diena.
Vispārējs īkšķis ir tas, ka katru dienu veiciet 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes, katru nedēļu kopā sasniedzot vismaz 150 minūtes mērenu vingrinājumu. Vai arī jūs varat šaut vismaz 75 minūtes intensīvu vingrinājumu katru nedēļu.
Vingrinājumu veidi
Ja vēlaties to uzlabot, lai sasniegtu savus fitnesa, veselības vai svara zaudēšanas mērķus, tiecieties uz vismaz 45 minūšu vingrinājumu dienā. Iekļaujiet kādu augstas intensitātes aktivitātes veidu, piemēram:
- skriešana
- plyometriskie vingrinājumi
- kāpšana pauguros
Ja nodarbojaties ar intensīvu kardio vai svarcelšanu, starp sesijām varat ņemt brīvu dienu vai pārmaiņus dienas mērķēt uz dažādām ķermeņa zonām. Vai vienkārši mainiet savu rutīnu, lai katru dienu neveicat intensīvu vingrinājumu.
Īsāks pret ilgāku
Labāk katru dienu veikt īsu treniņu, nekā katru nedēļu veikt vienu vai divus garus treniņus.
Tāpat ir ideāli, ja visas dienas garumā ir īsas aktivitātes, kad jums nav laika ilgākam treniņam, nevis to pilnībā izlaist.
Vingrinājumi, ko iekļaut savā ikdienā
Lai saņemtu vislielākās priekšrocības, tostarp samazinātu traumu iespējamību, savā rutīnā veiciet katru no četriem vingrinājumu veidiem:
- Izturības vingrinājumi paaugstina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, lai uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību. Piemēri ir skriešana, peldēšana un dejas.
- Spēka vingrinājumi palielina muskuļu masu, stiprina kaulus un palīdz pārvaldīt jūsu svaru. Piemēri ietver svarcelšanu, ķermeņa svara apmācību un pretestības joslu vingrinājumus.
- Līdzsvara vingrinājumi palīdz uzlabot stabilitāti un novērst kritienus, vienlaikus atvieglojot ikdienas kustības. Piemēri ietver līdzsvara vingrinājumus, taiji un stāvošas jogas pozas.
- Elastības vingrinājumi atvieglo fizisko diskomfortu un uzlabo kustīgumu, kustību amplitūdu un stāju. Piemēri ir stiepšanās, joga un pilates.
Ieguvumi
Regulāru vingrinājumu priekšrocības attiecas uz katru jūsu dzīves daļu un vispārējo labsajūtu. Šeit ir dažas ievērojamas vingrinājumu priekšrocības:
Garastāvokļa pastiprinātājs
Jūs varat uzlabot savu garastāvokli, motivāciju un enerģijas līmeni. Jūs, visticamāk, izdarīsit vairāk darījumu visās dzīves jomās, izraisot gandarījuma un sasniegumu sajūtu.
Relaksācija
Samazināta vispārējā stresa sajūta var izraisīt relaksāciju, kvalitatīvu miegu un paaugstinātu pārliecību.
Sabiedriskais laiks
Grupas treniņu sociālā sastāvdaļa nozīmē, ka jūs varat satikties ar draugiem vai jauniem paziņām veselīgā, zemu izmaksu veidā. Apsveriet iespēju kopā nodarboties ar dabu, kurai ir savi ieguvumi.
Kognitīvā funkcija
Izstrāde uzlabo kognitīvo funkciju un palīdz iztīrīt prātu. Jūs varat to izmantot, lai attīstītu uzmanību un ļautu rast jaunas idejas un domāšanas veidus.
Stāvokļa vadība
Regulāri vingrinājumi palīdz novērst vai pārvaldīt dažādus veselības stāvokļus, piemēram:
- sirds un asinsvadu slimība
- 2. tipa cukura diabēts
- augsts asinsspiediens
- metaboliskais sindroms
- noteikta veida vēzis
- artrīts
- kritieni
- depresija
- trauksme
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, regulāri vingrinājumi arī veicina svara zudumu un palīdz novērst zaudētā svara atgūšanu.
Uzturēšanās motivācija
Mērķu izvirzīšana un pieturēšanās pie plāna, kā tos sasniegt, palīdz attīstīt dziņu, disciplīnu un apņēmību, kas dabiski pāriet arī citās jūsu dzīves jomās.
Katru dienu trenēties ir labi, ja jūs strādājat pie svara zaudēšanas mērķiem vai izpildāt izaicinājumu, kas saistīts ar ikdienas treniņu.
Esiet radošs ar veidiem, kā varat piecelties un izkustēties. Pievērsiet uzmanību vai pierakstiet, cik daudz laika pavadāt, sēžot katru dienu vai nedēļu. Dariet visu, kas nepieciešams, lai samazinātu šo laiku. Apsveriet sekojošo:
- Darbs pie stāvoša galda.
- Izkāpiet no vilciena dažas pieturas agri un pārējo ceļu ejiet.
- Aizstāt mazkustīgu, pasīvu nodarbošanos ar aktīviem projektiem vai aktivitātēm.
Kad jūs sēdējat ilgāk, piecelieties vismaz 5 minūtes no katras stundas. Staigājiet strauji, skrieniet vietā vai veiciet stāvus vingrinājumus, piemēram, lekt domkrati, lēcieni vai roku apļi.
Brīdinājumi
Ja katru dienu trenējaties vai bieži intensīvi vingrojat, jāievēro daži drošības apsvērumi.
Ikdienas treniņš var izraisīt traumas, nogurumu un izdegšanu. Visas šīs lietas var likt jums pilnībā atteikties no fitnesa programmas.
Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet jebkuras jaunas vingrinājumu ilgumu un intensitāti. Esi informēts par savu ķermeni. Samaziniet treniņu intensitāti, ja rodas:
- sāpes
- intensīvas muskuļu sāpes
- slimības sajūta
- krampjveida
- slikta dūša
- reibonis
Kad runāt ar pro
Runājiet ar fitnesa speciālistu, ja jums nepieciešams papildu iedrošinājums vai atbalsts, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Viņi var atklāt, kādas ir jūsu stiprās puses, un piedāvāt padomus uzlabojumiem.
Īpaši jums izveidots plāns ir vērtīgs ieguvums, jo, visticamāk, jūs gūsiet maksimālu labumu no treniņiem, ja darīsit lietas droši un efektīvi. Fitnesa profesionālis var vērot jūsu veidlapu, lai novērstu jebkādas problēmas ar pielīdzināšanu vai tehniku.
Pārbaudiet ūdeņus, lai atrastu fitnesa profesionāli, kurš ir prasmīgs, pieredzējis un atbilst jaunākajiem pētījumiem un tendencēm. Veiciet izmēģinājuma sesiju, lai pārliecinātos, ka tās efektīvi palīdzēs jums sasniegt personiskos mērķus.
Apakšējā līnija
Runājiet ar fitnesa vai medicīnas speciālistu, ja esat jauns sportot, lietot medikamentus vai ja jums ir kādas veselības problēmas, tostarp traumas.
Padomājiet par to, kurā nometnē jūs iekrītat. Ja jums šķiet, ka vēlaties katru dienu intensīvi trenēties, dodiet sev atļauju atpūsties tagad un atkal.
Ja jūs viegli nokrītat no sliežu ceļa un brīvā diena parasti sadalās vairākās, atzīmējiet punktu, lai paliktu uz ceļa un mazliet vingrinātu pat atpūtas dienā.
Jebkurā gadījumā sekojiet līdzi tam, cik bieži jūs strādājat, un saglabājiet entuziasmu par savu progresu.
