Vai tas, ka esam ļoti lokani, patiešām ir veselības ideāls, pēc kura mums būtu jātiecas?
Neatkarīgi no tā, vai esat dedzīgs jogs vai pašpasludināts sporta zāles piltuve, jūs, visticamāk, dzirdēsiet, kā jūsu instruktors mētājas ar terminiem “elastība” un “mobilitāte”.
Lai gan daudzi cilvēki pieņem, ka abi termini ir savstarpēji aizstājami, patiesībā starp tiem ir liela atšķirība.
Daudzi no mums tiecas pēc elastības standartiem, kurus redzam, ritinot Instagram plūsmu. Mēs visi esam redzējuši šo jogas ietekmētāju, kurš nav izliekts un kurš bez piepūles var savērpt savu ķermeni, vienlaikus spējot pasmaidīt kameras priekšā.
Bet vai tiešām šis elastības līmenis ir ideāls veselības stāvoklis, pēc kura mums būtu jātiecas?
Elastība pret mobilitāti
Lai nonāktu līdz šī jautājuma būtībai, ir svarīgi saprast atšķirību starp elastību un mobilitāti:
Elastīgums ir muskuļa spēja pagarināties pasīvi vai bez iesaistīšanās. Veicot statiskas (nekustīgi turētas) stiepes, izmantojot ķermeņa svaru, ekstremitāšu atbalstu vai rekvizītus, jūs strādājat pie muskuļu elastības.
Savukārt mobilitāte ir saistīta ar locītavām un to spēju aktīvi pārvietoties visā kustības diapazonā. Iedomājieties pacelt kāju gaisā līdz 90 grādu leņķim un atkal nogādāt to atpakaļ. Tā ir aktīva mobilitāte.
Lai jums būtu laba mobilitāte, jūs darīt nepieciešama laba elastība.
Jums arī nepieciešams muskuļu spēks un stabilitāte, lai aktīvi manipulētu ar locītavām.Dinamiski, kustīgi stiepjas locītavu kustīgumam, vienlaikus pievēršoties elastībai, izturībai un stabilitātei.
Vienkāršs veids, kā pārbaudīt atšķirību starp elastību un kustīgumu savā ķermenī, ir ceļgala pacelšana pret krūtīm. Jūsu gūžas locītavas kustīgumu nosaka tas, cik tālu ceļš ceļo bez palīdzības.
Tad noliec rokas uz ceļa un aktīvi pavelc to tuvāk krūtīm. Šis stiept parāda jūsu vispārējo elastību gūžā.
Vai elastība jums patiešām ir laba?
Parasti tiek uzskatīts, ka vispārējai veselībai ir nepieciešama elastība. Patiesībā nav pierādījumu, ka elastībai būtu reāli ieguvumi veselībai, ja tā nav apvienota ar spēcīgām, kustīgām locītavām.
Dažos gadījumos elastība faktiski var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Diemžēl fitnesa tendences bieži koncentrējas uz to, cik "diezgan" vai "iespaidīgi" izskatās elastīgi, tas nozīmē, ka tie īpaši neuzsver mobilitātes apmācību.
Ja jums ir tendence izstiept muskuļus, turot statiskas pozīcijas, jūs, iespējams, novārtā atstājat savu mobilitāti.
Ja jums ir 20 vai 30 gadi, jūs varat domāt, ka locītavu kustīgums nav tas, par ko jums jāuztraucas. Tomēr fiziskās aktivitātes trūkums, ikdienas stress un pat miega paradumi var ietekmēt mūsu mobilitāti jebkurā vecumā.
Mobilitātei ir daudz priekšrocību, kuru dēļ ir vērts ieguldīt nedaudz laika un pūļu šajā bieži ignorētajā fiziskās veselības jomā.
Mobilitātes priekšrocības
Var novērst ievainojumus
Pētījumi ir parādījuši, ka kustību amplitūda locītavās un traumu risks ir tieši saistīti.
Iekļaujot dinamiskas izstiepšanas, nevis statiskas, jūs aktivizēsit un nostiprināsiet visus muskuļus, kas nepieciešami locītavas pārvietošanai visā kustības diapazonā. Tas rada muskuļu līdzsvaru un samazina traumu risku.
Saskaņā ar Tower Physio fizioterapeitu Kelsiju Drū: "Statiskais un dinamiskais jautājums vienmēr ir pretrunīgs un atkarīgs no iecerētā iznākuma, bet, pamatojoties uz jaunākajiem pieejamajiem pētījumiem, es esmu dinamiskās stiepšanās nometnē."
Drū turpina paskaidrot, ka joprojām tiek veikti pētījumi par to, vai dinamiska stiepšanās patiešām var novērst ievainojumus. Tomēr viņa vienmēr iesaka dinamiskas izstiepšanās.
"Statiskā stiepšanās kā iesildīšanās pirms aktivitātes faktiski ir pierādījusi, ka pasliktina sprādzienbīstamu muskuļu aktivitāti, tāpēc tas varētu būt patiešām kaitīgs, ja nodarbojaties ar kādu sprintu vai sacensību sportu," viņa saka.
Uzlabojiet stāju
Ja jums rodas nekustīgums locītavās, jūsu stāja var ciest. Vairākos pētījumos posturālā nelīdzsvarotība ir saistīta ar locītavu kustīgumu trūkumu. Būtībā bez spēcīgiem muskuļiem ap locītavām ir grūti uzturēt labu stāju.
Vienā pētījumā konstatēts, ka iegurņa kustīgums var būt saistīts ar veselīgu mugurkaula stāju. Cits pētījums atklāja, ka gūžas nekustīgums var ietekmēt mugurkaula jostas daļas dabisko izliekumu.
Tas noved pie bieži sastopamām stājas problēmām, piemēram, sagrautiem pleciem, izliekta mugurkaula un saspiesta kakla. Slikta stāja var izraisīt hroniskas sāpes muguras lejasdaļā, kaklā un plecos.
Iekļaujot ikdienas ritmā dinamiskas locītavas kustības iespējas, jūs veicināsiet labāku dabisko stāju un samazināsiet ikdienā jūtamo sāpju un sāpju skaitu.
Palieliniet kustību vieglumu
Locītavu mobilitāte ir atbildīga par dažu mūsu ikdienas ikdienas kustību kontroli un koordināciju.
Ja jums ir slikta mobilitāte, jums var būt grūti pabeigt ikdienas kustības. Tas ir tāpēc, ka locītavu kustīguma trūkuma dēļ aktīvās kustības ir grūti pabeigt bez diskomforta.
Strādājot pie mobilitātes, jūs varat apmācīt muskuļus būt pietiekami elastīgiem, lai satvertu to plāksni, kas ir tikko sasniedzama, vai izstiepiet roku virs galvas, lai nokļūtu virtuves augšējā plauktā.
Var mazināt stresu
Jūs varētu domāt, ka statiskām izstiepšanām, piemēram, krokām uz priekšu vai daļēji sadalītām, būtu meditatīva ietekme uz prātu. Pārsteidzoši izrādās, ka dinamisko kustību ietekme ir spēcīgāka.
Nesenā prakse, ko sauc par sofroloģiju, apgalvo, ka dažādu metožu, tostarp dinamisku kustību, meditācijas, uzmanības un elpošanas, sajaukums var palīdzēt mazināt stresu.
Fiziskā neatkarība
Kad ķermenis noveco, ir dabiski, ka locītavu kustīgums vājinās. Galu galā locītavas var kļūt tik ierobežotas, ka ikdienas kustības, piemēram, staigāšana, stāvēšana un priekšmetu turēšana, kļūst sarežģītas bez palīdzības.
Jo ātrāk jūs sākat strādāt pie savas mobilitātes, jo labāk. Locītavu dabiskā kustīgums sāk pasliktināties aptuveni 30 gadu vecumā. Iekļaujot mobilitātes apmācību savā rutīnā tagad, jūs varētu pagarināt savu fizisko neatkarību.
Lielāka elastība
Ja jūs joprojām vēlaties uzlabot elastību, mobilitātes vingrinājumi var palīdzēt sasniegt mērķus.
Strādājat pie šķelšanās? Izmēģiniet dažas aktīvas dinamiskas stiepes, lai mobilizētu un atvērtu gūžas locītavas. Nākamajā reizē, kad slīdat uz leju, jūs atradīsit daudz vieglāk, kad jūsu gurniem ir lielāks dabiskās kustības diapazons.
Izmēģiniet šos aktīvos posmus
Kāju šūpoles
- Stāviet ar kājām plecu platumā un ar mīkstu saliekumu ceļos.
- Paceliet vienu kāju no zemes, turot maigu ceļa saliekumu.
- Viegli slauciet paceltu kāju sev priekšā, pēc tam šūpojiet to tieši aiz sevis kā svārstu.
- Atkārtojiet šo kustību 5 līdz 10 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Gurnu apļi
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Spiediet gurnus pa kreisi, nedaudz noliekot ķermeni pa labi.
- Pārvietojiet gurnus lielā lokā, ejot pa priekšu, pa labi, aizmuguri un pa kreisi.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, pēc tam mainiet apļa virzienu.
Roku apļi
- Stāvot ar kājām plecu platumā, paceliet rokas uz abām ķermeņa pusēm, izveidojot “T” formu.
- Turot rokas taisnas, sāciet griezt rokas lielos apļos, virzoties no pleca locītavas, turot plaukstas uz leju.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, pēc tam pārslēdziet virzienus.
Mugurkaula rotācija
- Stāviet ar kājām plecu platumā un paceliet rokas uz abām ķermeņa pusēm, izveidojot “T” formu.
- Sāciet pagriezties caur mugurkaulu, pārvietojot rokas paralēli grīdai.
- Pagrieziet pa kreisi un pa labi caur mugurkaulu, turot gurnus un kājas uz priekšu.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
Līdzņemšana
Lai gan var būt vilinoši koncentrēties uz elastības uzlabošanu, daudz izdevīgāk ir uzsvērt mobilitātes uzlabošanu.
Nostiprinot muskuļus ap locītavām, izmantojot dinamiskas kustības, jūs pamanīsit mazāk traumu, uzlabos stāju un pat uzlabos labsajūtu.
Kaut arī elastīgumam nav nekas nepareizs, dinamiski mobilitātes vingrinājumi nodrošina spēku un stabilitāti, kas nodrošina uzlabotu kustību amplitūdu un lielisku stāju pat vēlīnā pieaugušā vecumā.
Meg Walters ir rakstniece un aktieris no Londonas. Viņa ir ieinteresēta izpētīt tādas tēmas kā piemērotība, meditācija un veselīgs dzīvesveids. Brīvajā laikā viņai patīk lasīt, jogot un laiku pa laikam iedzert vīna glāzi.
