Satveršanas rokturis ir uzlabota tradicionālā nāves varianta variācija. Satveršanas satvēriens tiek veikts ar plašāku saķeri ar stieni.
Daži svarcēlāji dod priekšroku platākam satveršanas rokturim, jo tas ir ērtāk muguras lejasdaļai.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par ieguvumiem, kā arī padomus, kas palīdzēs droši veikt šo vingrinājumu.
Ieguvumi noķert saķeri
Satveršanas saķeri var izmantot, lai strādātu ar šādiem muskuļiem:
- hamstrings
- glutes
- muguras augšdaļa
- gurni
- kodols
- trapecveida
- latu
Strādājiet muguras augšdaļā
Satveršanas saķeres mirklis strādā daudz tādu pašu muskuļu kā tradicionālais pacēlājs, taču plašā saķeres novietojuma dēļ tas darbojas vairāk muguras augšdaļā nekā muguras lejasdaļā.
Jūs varat dot priekšroku satveršanas roktura stāvoklim, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai ja vēlaties stiprināt muguras augšdaļu.
Palieliniet kustības diapazonu
Satveršanas satveršanas nogremdēšana ir dziļāka kustība nekā tradicionālā nolaista. Plašāka ieroču pozīcija nozīmē, ka kustībai ir jāpagarina gurni tālāk aizmugurē. Tas palīdz dziļāk iesaistīt slazdu, hamstringu un muguras augšdaļas muskuļus.
Kustība var arī palielināt jūsu kustību amplitūdu šajos muskuļos. Tas var palīdzēt labāk veikt citus vingrinājumus, ieskaitot tradicionālos strupceļus.
Uzlabojiet gūžas kustīgumu
Dziļāka satveršanas saites sākuma pozīcija var arī palīdzēt uzlabot gūžas kustīgumu. Gurnu kustīgums ir svarīga funkcionāla kustība ikdienas aktivitātēs, piemēram, noliecoties un noliekot priekšmetus no grīdas un paliekot klusiem.
Kā veikt satveršanas saķeri ar nogremdēšanu
Uzstādīt
Pirmkārt, jūs vēlaties izvēlēties stieni, kas ir pietiekami viegls, lai jūs varētu ērti izpildīt 8 līdz 12 atkārtojumus, bet pietiekami smags, ka jūs joprojām jūtaties izaicināts.
Pēc tam vēlaties pārliecināties, vai pozicionēšana ir pareiza. Lai veiktu šo soli, jums būs jāizmanto plašs rokturis, lai turētu stieni. Visām kustībām jūsu rokām jāpaliek izstieptām, un jūsu kājām jābūt nedaudz pagrieztām.
Lai noteiktu pareizo roku novietojumu uz stieņa, vispirms paceliet elkoņus tā, lai tie atrastos plecu līmenī. Jūsu rokām jāveido uz leju vērsti 90 grādu leņķi. Pēc tam pilnībā izvelciet rokas. Šī ir pareizā roku pozīcija, lai izlaupītu saķeri.
Ekspertu padoms
Uzlieciet lenti uz joslas, lai atgādinātu sev, kur novietot rokas, kad esat gatavs veikt vingrinājumu.
Norādījumi par satveršanas saķeri
Tagad, kad jūs zināt, kā iestatīt pārvietošanos, varat izpildīt šīs darbības, lai pabeigtu vingrinājumu.
- Sāciet, stāvot aiz stieņa ar kājām gurnu platumā un nedaudz pagriežot.
- Iegremdējiet gurnus atpakaļ, līdz esat gandrīz pilnā tupēšanas stāvoklī, un satveriet joslu, izmantojot iepriekš norādītās izvietošanas darbības. Ja izmantojat mazas plāksnes vai nav plākšņu, varat sabalansēt stieni uz blokiem, lai, satverot stieni, varētu saglabāt pareizu formu.
- Turot stieni, lēnām pacelieties no tupus stāvokļa. Turiet muguru taisnu un rokas izstieptas visā kustības laikā. Sasniedzot augšdaļu, saspiediet sēžamvietas muskuļus.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ uz sākuma stāvokli. Tas ir 1 pārstāvis
- Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus komplektam. Veiciet 2 komplektus.
Drošības padomi
Satveršanas saķeres mirklis ir uzlabots solis. Pirms pārejiet pie šīs variācijas, pārliecinieties, ka esat apguvis tradicionālos strāvas noņemšanas gadījumus. Tā ir dziļāka kustība nekā parasts strupceļš, un tā vairāk piesaistīs muguras augšējās daļas muskuļus, gurnus, latus un hamstringus.
Ja vingrinājuma laikā esat ievainots vai jūtat daudz sāpju, jūs vēlaties izlaist šo soli.
Brīdinājums
Pārāk plaša stieņa satveršana var būt bīstama un izraisīt traumas. Sertificēts personīgais treneris var palīdzēt noteikt drošāko saķeri.
Iesācēja treniņa paraugs
Ja iespējams, strādājiet ar sertificētu personīgo treneri, kurš var vērot jūsu formu, kamēr jūs praktizējat deadlifts. Tas palīdzēs izvairīties no traumām.
Ja esat iesācējs, praktizējiet šīs kustības, pirms pāriet pie satveršanas satveršanas:
- strupceļš ar hantelēm
- kettlebell šūpoles
- saliektas rindas
Vingriniet šos vingrinājumus 2 vai 3 reizes nedēļā, lai uzkrātu spēku. Katra treniņa laikā mēģiniet veikt 8 līdz 10 atkārtojumus katram vingrinājumam 2 vai 3 komplektiem.
Līdzņemšana
Satveršanas saķeres mirklis ir uzlabots solis. Pirms pāriet uz satveršanas satvērienu, pārliecinieties, ka esat apguvis tradicionālā deadlift veidlapu.
Daži svarcēlāji dod priekšroku satveršanas satvērienam, jo tas ir vieglāk muguras lejasdaļā, taču tas pilnībā piesaistīs citus muskuļus, piemēram, jūsu latus un hamstringus.
Šim gājienam ir ļoti svarīgi novietot ķermeni un izmantot pareizu formu. Izmantojiet pamanītāju vai personīgo treneri, lai apstiprinātu, ka pārvietošanās notiek pareizi. Veicot satveršanas saķeri ar nepareizu formu, var gūt traumas.
Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
