Plaušas ir populārs spēka treniņš starp cilvēkiem, kuri vēlas nostiprināt, veidot un tonizēt ķermeni, vienlaikus uzlabojot arī vispārējo fizisko sagatavotību un uzlabojot sportisko sniegumu.
Šis pretestības vingrinājums ir populārs ar spēju nostiprināt muguru, gurnus un kājas, vienlaikus uzlabojot mobilitāti un stabilitāti. Plaušas ir ideāli piemērotas tiem, kas vēlas stiprināties, un pašreizējiem sportistiem, tostarp skrējējiem un riteņbraucējiem.
Turpiniet lasīt, lai apskatītu plaušu priekšrocības, kā arī to, kādus muskuļus viņi mērķē, un dažas variācijas iespējas.
Ieguvumi no plaušu veikšanas
1. Svara zudums
Plaušas strādā jūsu ķermeņa apakšdaļā esošās lielās muskuļu grupas, kas palielina muskuļus un samazina ķermeņa tauku daudzumu. Tas var palielināt vielmaiņu miera stāvoklī, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju un sagriezt lieko svaru.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, nospiediet sevi līdz savām ārējām robežām, iekļaujot lunges augstas intensitātes ķēdes treniņu rutīnā, izmantojot lielus svarus.
2. Līdzsvars un stabilitāte
Plaušas ir ķermeņa apakšējās daļas vienpusējs vingrinājums, jo jūs strādājat katrā ķermeņa pusē neatkarīgi. Vienkāju kustības aktivizē jūsu stabilizējošos muskuļus, lai attīstītu līdzsvaru, koordināciju un stabilitāti.
Strādājot vienā kājā vienlaikus, jūsu ķermenis ir mazāk stabils, kas liek jūsu mugurkaulam un kodolam vairāk strādāt, lai saglabātu līdzsvaru.
3. Izlīdzināšana un simetrija
Plaušas ir labākas par divpusējiem rehabilitācijas vingrinājumiem, jo tās var izlīdzināt nelīdzsvarotību un novirzes jūsu ķermenī, lai padarītu to simetriskāku.
Ja jums ir viena puse, kas ir mazāk spēcīga vai elastīga, pavadiet nedaudz papildu laika, strādājot šajā pusē, lai nepārkompensētu vai nepārlietotu dominējošo pusi.
4. Stāvi garāks
Plaušas stiprina jūsu muguras un kodola muskuļus, neradot pārāk daudz stresa vai slodzes mugurkaulam. Spēcīgs, stabils kodols samazina traumu iespēju un uzlabo stāju, atvieglojot kopīgas kustības.
Ieguvumi pēc iemetiena veida
5. Stacionāras plaušas
Stacionārie plauši ir vērsti uz jūsu sēžamvietām, četrgalvu muskuļiem un hamstringiem. Jūs uzliksit lielāko daļu svara uz priekšējās kājas un izmantosiet muguras kāju, lai līdzsvarotu, stabilizētu un atbalstītu visu ķermeni.
Jūs vēlaties iegūt veidlapu uz leju, jo stacionārie lēcieni ir pamats visām grūstīšanās variācijām.
6. Sānu izliekumi
Sānu plaušās attīstās līdzsvars, stabilitāte un izturība. Tie darbojas jūsu iekšējās un ārējās augšstilbās un var pat palīdzēt samazināt celulīta izskatu.
Sānu plauši trenē jūsu ķermeni, lai pārvietotos viens no otra, kas ir jauka pārmaiņa no jūsu ķermeņa parastajām kustībām uz priekšu vai pagriežot. Turklāt sānu izliekumi mērķē jūsu četrgalvu, gurnus un kājas nedaudz citā leņķī, tādējādi tos nedaudz savādāk apstrādājot.
Pievērsiet uzmanību kāju ārpusei un strādājiet pie šo muskuļu aktivizēšanas, veicot šīs plaušu darbības.
7. Pastaigas
Lai veiktu pastaigas, jums ir nepieciešams līdzsvars un koordinācija. Pastaigas variācijas ir vērstas uz jūsu kodolu, gurniem un sēžamvietām, un uzlabo vispārējo stabilitāti. Tie arī palielina jūsu kustību amplitūdu un palīdz uzlabot jūsu funkcionālās ikdienas kustības.
Lai apgrūtinātu staigāšanu, pievienojiet svarus vai rumpi.
8. Reversās plaušas
Reversās plaušas aktivizē jūsu kodolu, glutes un hamstrings. Tie rada mazāku stresu jūsu locītavām un dod mazliet lielāku stabilitāti priekšējā kājā. Tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem ir bažas par ceļiem, grūtības līdzsvarot vai mazāka gūžas kustīgums.
Reversās plaušas ļauj jums būt līdzsvarotākam, virzoties atpakaļ, mainot virzienu no lielākās daļas kustību un apmācot muskuļus darboties citādi.
9. Twist lunges
Jūs varat pievienot pagriezienu stacionārām, staigājošām vai atpakaļgaitām, lai aktivizētu savu kodolu un glutes dziļāk. Arī pagriežot plaušas, ir nepieciešams līdzsvars un stabilitāte, pagriežot rumpi no ķermeņa apakšdaļas, vienlaikus saglabājot ceļgalu izlīdzinājumu.
Jūs aktivizēsiet arī potīšu un pēdu muskuļus.
10. Cirtainā spiešanās
Curtsy lunges lieliski palīdz stiprināt un tonizēt jūsu derrière, kas ir lieliski piemērots jūsu stājai. Spēcīgi sēžamvieta arī novērš un atvieglo sāpes mugurā un ceļos, un tas viss palīdz uzlabot jūsu sportisko sniegumu un samazina traumu risku.
Curtsy lunges arī veido un stiprina jūsu gūžas adduktorus, četrgalvu un hamstringus, kā arī uzlabo gūžas stabilizāciju. Izmantojiet kettlebell vai hanteli, lai palielinātu šīs variācijas intensitāti.
11. Plaušas un pietupieni
Plaušas un pietupieni gan strādā jūsu ķermeņa lejasdaļā, gan ir vērtīgs papildinājums jūsu fitnesa režīmam. Jūs varat dot priekšroku plaušu lietošanai, ja jums ir jostas sāpes, jo tās retāk sasprindzina muguru. Apsveriet iespēju koncentrēties uz pietupieniem, ja šajā pozā jūtaties stabilāk.
Tā kā šis vingrinājumu pāris darbosies jūsu ķermenī līdzīgā veidā, personīgo vēlmju ziņā ir noskaidrot, vai vingrinājumi jūtas labāk jūsu ķermenim vai sniedz jums labākos rezultātus. Protams, ir izdevīgi pievienot gan plaušu, gan pietupienus savai rutīnai.
Muskuļi strādāja
Plaušas palielina muskuļu masu, lai palielinātu spēku un tonizētu jūsu ķermeni, it īpaši jūsu kodolu, dibenu un kājas. Izskata uzlabošana nav galvenais ķermeņa veidošanas ieguvums, jo jūs uzlabosiet arī savu stāju un kustību amplitūdu.
Plaušu mērķis ir šādi muskuļi:
- vēdera dobumi
- muguras muskuļi
- sēžas muskuļi
- četrgalvu
- hamstrings
- teļi
Kā iegūt rezultātus
Plaušas ir vienkāršas, padarot tās pieejamas cilvēkiem, kuri vēlas tās pievienot daļai no garākas rutīnas vai darīt tās dažas minūtes vienlaikus visas dienas garumā. Jums jāuzturas uz pareizā ceļa un jābūt konsekventam, lai laika gaitā saglabātu rezultātus.
Ja jūs regulāri veicat plaušu vingrinājumus kā daļu no lielākas fitnesa rutīnas, pamanīsit rezultātus muskuļu masas palielināšanas un ķermeņa veidošanas ziņā. Rezultātus, visticamāk, sajutīsit, pirms tie būs redzami.
Jums var attīstīties stingri, tonēti un spēcīgāki muskuļi, un dažu nedēļu laikā jūs varat samazināt ķermeņa tauku procentu. Lai pamanāmāki rezultāti varētu attīstīties, var paiet daži mēneši.
Katrai atgrūšanās variācijai veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus. Ja jūtat, ka sākat plato, palieliniet intensitāti, veicot sarežģītākas variācijas, pievienojot svarus vai palielinot darāmo daudzumu.
Apakšējā līnija
Fiziskie ieguvumi no plaušu veikšanas var izpausties arī citās jūsu dzīves jomās, dodot jums vairāk spēka un pārliecības. Pirms pārejat pie sarežģītākiem variantiem, pareizi noformējiet veidlapu un pēc nepieciešamības modificējiet to.
Pat ja ievērojams svara zudums nav jūsu mērķis, jūs varat uzzināt, ka jūsu kājas un kodols ir vairāk tonēti. Balstiet savus sasniegumus uz to, kā jūtaties, un atcerieties, ka veltiet laiku atpūtai un novērtējiet savus centienus.
-to-add-plank-jacks-to-your-workout.jpg)
