Summu, kuru varat nospiest uz stenda, var izmantot kā jūsu spēka marķieri, taču tā ir tikai viena attēla daļa. Vidēji trīsdesmit gadus vecs vīrietis var nospiest 90 procentus no ķermeņa svara, lai gan tas var atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem.
Tas, cik daudz jūs varat nospiest uz stenda, ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un no tā, cik esat trenējies. Liz Marsland, CrossFit L-2 treneris CrossFit Shapesmiths, saka, ka viņa skatās uz visu cilvēku un ņem vērā viņu lielumu, uzbūvi un pacelšanas pieredzi, lai sajustu viņu etalonu.
Uzlabots vai elites sportists parasti var pacelt vairāk nekā divas reizes lielāku svaru nekā indivīds, kurš nav trenējies. Standarta stienis sver 45 mārciņas, un jūs varat sākt, paceļot tikai stieni.
Ja jūs iepriekš neesat veicis nevienu pacelšanu, Marsland iesaka iemācīties tehniku ar treniņu stieni, kas sver 22 mārciņas. Tas ļaus jums justies ērti un pilnveidot savu tehniku pirms svaru pievienošanas.
Ir svarīgi izmantot labu formu un pakāpeniski veidot, lai jūs varētu saglabāt savus rezultātus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par vidējiem spiediena rādītājiem. Paturiet prātā, ka katrs cilvēks ir atšķirīgs, un jūs, iespējams, neietilpstat tieši tajā kategorijā, kuru domājat. Izmantojiet šīs diagrammas, lai iegūtu priekšstatu par to, kur jums vajadzētu būt, un uzstādītu dažus mērķus.
Vidēji vīriešiem
Parasti vīrieši pacels smagākas kravas nekā sievietes. Vīrieši mēdz būt spēcīgākie divdesmit un trīsdesmit gados un šajā laikā var palielināt svaru uz stenda. Kad viņiem ir četrdesmit gadi, viņu svars presē mēdz samazināties.
Protams, šiem noteikumiem ir izņēmumi, taču tie ir svarīgi ņemt vērā.
Varat izmantot šīs diagrammas, lai iegūtu priekšstatu par to, cik vidēji pieaugušais vīrietis var nospiest uz stenda:
Stenda spiede vidēji pēc svara
Stenda spiede vidēji pēc vecuma
Vidēji sievietēm
Marsland paskaidro, ka stenda spiede var būt ļoti izdevīga, attīstot spēku sievietēm, jo tā darbojas vairākās jūsu ķermeņa daļās.
Viņa saka, ka sievietēm jāsāk saudzīgi, it īpaši, ja tām vēl nav daudz ķermeņa augšdaļas. Lai palielinātu izturību, varat veikt arī iegremdēšanu, atspiešanos un dēļu variācijas.
Labākais veids, kā noteikt sievietes spēju nospiest uz stenda, ir lielums un fitnesa līmenis, nevis vecums. Sadalījumu sievietēm varat skatīt šeit:
Kā kļūt stiprākam
Lai attīstītu ķermeņa augšdaļas spēku, kas nepieciešams, lai stendā spiestu sarežģītākus svarus, ievērojiet konsekventu pieeju un izpildiet šos padomus:
Veidojiet pakāpeniski
Lēnām izveidojiet svaru un atlaidiet visas tūlītējās cerības. Atcerieties, ka rezultātu skatīšana prasa laiku.
Ēd veselīgu uzturu
Ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu. Iekļaujiet pārtikas produktus, kas veido liesas muskuļus, piemēram, veselīgus ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas. Palieciet hidratēts un dzeriet pietiekami daudz šķidruma pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Izmantojiet labu formu
Dariet to, nospiežot kājas grīdā, nedaudz izliekot muguras lejasdaļu un piespiežot plecus un glutes solā.
Nogurdiniet sevi līdz nogurumam, nepārspīlējot sevi un nepiespiežot sevi pāri savām robežām. Jūs varat izmantot šo kalkulatoru, lai atrastu maksimālo viena atkārtojuma skaitu.
Mainiet savu stiprinošo rutīnu
Tas palīdzēs jums mērķēt uz visu ķermeni. Iekļaujiet aerobos vingrinājumus un stiepes, kas palielina elastību.
Starp svarcelšanas sesijām atpūtiet savas galvenās muskuļu grupas vismaz vienu pilnu dienu. Pēc nepieciešamības veiciet pārtraukumus starp komplektiem.Praktizējiet pareizu elpošanu, izelpojot, paceļot svaru, un ieelpojot, nolaižot to.
Strādājiet ar treneri
Marsland uzsver darba ar treneri lietderību, jo tie var jums palīdzēt sekot programmai un izstrādāt visefektīvāko treniņu.
Viņa paskaidro: “Viņi var dot padomus par tehniku, ieskaitot nelielus ķermeņa leņķus, kurus pamanīs tikai treneris. Viņi var sniegt garīgu atbalstu, lai jūs varētu piespiest šo smago pacēlāju un nodrošināt drošību, pārliecinoties, ka jūsu ķermenis atrodas pareizajā stāvoklī. ”
Izmantojiet RPE skalu
Marsland iesaka izmantot RPE jeb Saprotamās slodzes ātrumu, lai noteiktu, cik daudz jūs varat pacelt. Viņa norāda, ka kustībai jāizmanto viss ķermenis - ne tikai rokas -, jo tā ir visaptveroša kustība.
Marsland saka, ka viņas klienti var redzēt uzlabojumus līdz 20 mārciņām tikai pēc dažām pareizas tehnikas izmantošanas sesijām. Viņa mudina viņus mainīt veidus, kā viņi izaicina savu ķermeni vienā un tajā pašā vidē, lai iegūtu labākos rezultātus.
Alternatīvas presēšanai uz stenda
Preses stends ir viens no labākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem, lai veidotu muskuļu masu un spēku, taču citi vingrinājumi ir izdevīgi arī krūšu muskuļiem.
Veiciet šos vingrinājumus papildus sola nospiešanai vai kā alternatīvu, atkarībā no jūsu vēlmēm un pieejamā aprīkojuma.
Pec klājs
Pec klājs aktivizē jūsu krūšu muskuļus tāpat kā stenda presi. Sēdes stāvoklis atbalsta labu stāju un formu, kas ir ideāli piemērots iesācējiem un cilvēkiem ar ķermeņa lejasdaļas traumām.
Šis vingrinājums stiprina jūsu plecus, rokas un kodolu, kas palīdz kustībām ķermeņa augšdaļā.
Lai nodrošinātu drošību, izmantojiet pareizu formu un pareizas elpošanas metodes. Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir kādas bažas par pleciem. Izvairieties no elpas piespiešanas vai aizturēšanas.
Kabeļu šķērsošana uz priekšu
Šajā vingrinājumā tiek izmantota skriemeļu mašīna, lai savilktu, tonizētu un nostiprinātu krūtis. Tas palīdz uzlabot līdzsvaru un kustību amplitūdu.
Izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības un palieciet savās robežās. Eksperimentējiet ar dažādiem leņķiem, lai mērķētu uz dažādiem muskuļiem, un vienmēr izmantojiet pareizu formu.
Slīpi hanteles lidojumi
Slīpās hanteles lidojumi strādā jūsu krūtīs un plecos. Jūsu rokas un plaukstas palīdz stabilizēt kustību.
Jūs veicat šo vingrinājumu, guļot uz muguras uz slīpa soliņa. Parasti jūs izmantojat hanteles, bet jūs varat iestatīt sevi ar kabeļu staciju abās pusēs.
Apakšējā līnija
Izmantojiet šos vidējos spiediena spiedienus kā marķierus savas programmas izstrādei. Izveidojiet labu formu par prioritāti, salīdzinot ar svara palielināšanu uz stenda.
Esiet konsekvents savā pieejā un tiecieties pēc pakāpeniskiem rezultātiem, nevis tūlītēju uzlabojumu. Klausieties savu ķermeni un atpūtieties, ja jūtat sāpes. Katru nedēļu atpūtieties vismaz vienu pilnu dienu.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs tikko sākat darbu vai jums ir kādas medicīniskas problēmas, kuras varētu ietekmēt svarcelšana.
