Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pārskats
Iespējams, esat dzirdējuši, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki. Tomēr saskaņā ar zinātni mārciņa muskuļu un mārciņa tauku sver vienādi. Atšķirība starp abiem ir blīvums.
Divas lietas, kuru svars ir vienāds, pēc izmēra var būt ļoti atšķirīgas. Mārcēnu mārciņa aizņems daudz vairāk vietas nekā mārciņa tērauda.
Tas pats ir ar taukiem un muskuļiem. Tauku mārciņa ir apjomīga, pūkaina un apmēram maza greipfrūta izmēra. Musku mārciņa ir cieta, blīva un apmēram mandarīna izmēra.
Tauki pret muskuļiem
Ne visas mārciņas tiek radītas vienādas. Faktiski jūsu kopējais ķermeņa svars nav skaidrs rādītājs tam, kā jūs izskatāties vai ar kādu veselības risku jūs varat saskarties.
Divi dažādi cilvēki, kuru svars ir vienāds, var izskatīties ļoti atšķirīgi, ja vienam ir augsts tauku procents, bet otram - liels muskuļu daudzums.
Papildu 20 mārciņas tauku var dot jums mīkstāku, mazāk tonizētu izskatu. Bet papildu 20 mārciņas muskuļi izskatīsies stingri un veidoti.
Muskuļiem ir arī atšķirīga funkcija nekā taukiem. Tauki palīdz izolēt ķermeni un aiztur ķermeņa siltumu. Muskuļi veicina vielmaiņu. Tas nozīmē, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, kad esat miera stāvoklī.
Muskuļu un tauku procentuālais daudzums organismā
Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēkiem ar lielāku ķermeņa tauku procentu ir lielāks kopējais mirstības līmenis, neatkarīgi no viņu svara vai ķermeņa masas indeksa (ĶMI).
Tauki palielina jūsu izredzes attīstīt tādus apstākļus kā:
- hipertensija
- diabēts
- sirds slimība
Tas nozīmē, ka pat cilvēkiem ar zemu ķermeņa svaru, bet slikta muskuļu un tauku attiecība ir lielāks risks saslimt ar aptaukošanos.
Zema ķermeņa tauku līmeņa uzturēšana ir svarīga, lai novērstu ar aptaukošanos saistītus apstākļus.
Tas nenozīmē, ka jums ir jāveido pārmērīgs muskuļu daudzums. Kaut arī muskuļi nekad nav neveselīgi un to nevar būt par daudz, ir labi censties sasniegt saprātīgākus mērķus.
Ieteicamie ķermeņa tauku procenti nedaudz atšķiras. Šie ieteikumi, pamatojoties uz Vanderbiltas universitāti, ir balstīti uz dzimumu un vecumu un nāk no Amerikas Sporta medicīnas koledžas vadlīnijām:
Tos var klasificēt pēc vidējiem rādītājiem starp sportistiem un cilvēkiem, kuri ir piemēroti, vidēji vai kuriem ir aptaukošanās:
Ķermeņa tauku sastāva pārbaude ir nedaudz sarežģīta.
Dažās sporta zālēs un ārstu kabinetos tiek piedāvātas augsto tehnoloģiju testēšanas ierīces, kas tauku šūnu noteikšanai izmanto bioelektrisko pretestību (BIA). Ir arī jaunas mājas skalas, kurās tiek izmantota tehnoloģija, lai novērtētu ķermeņa tauku procentu.
Šie mērīšanas rīki dažreiz var būt neprecīzi. Ārējie faktori, piemēram, tas, cik daudz ūdens esat dzēris, var ietekmēt šo rīku sniegtos rezultātus.
Jūs varat atrast un iegādāties tiešsaistē no plaša šo svaru izvēles.
ĶMI un muskuļi
Muskuļu masa nav saistīta ar jūsu ĶMI. Jūsu svars un augums nosaka jūsu ĶMI, nevis ķermeņa sastāvu. Pētījumi tomēr parāda, ka ĶMI ir vidēji saistīts ar ķermeņa tauku mērījumiem.
Turklāt pētījumi norāda, ka ĶMI ir tikpat precīzs dažādu slimību iznākumu - piemēram, diabēta un hipertensijas - prognozētājs kā tiešāki ķermeņa sastāva mērījumi.
Padomi muskuļu masas palielināšanai
Ja vēlaties nedaudz uzaudzēt liesos muskuļus vai palielināt tos, izmēģiniet šos padomus:
- Trenējiet spēka vingrinājumus 3 līdz 4 dienas nedēļā.
- Mājās izmantojiet sava ķermeņa svara priekšrocības, izmantojot pushups, pullups un squats.
- Iekļaujiet spēka treniņu savā kardio darbā ar augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) kārtību.
- Nebaidieties nospiest sevi ar arvien smagākiem brīvajiem svariem.
- Apsveriet iespēju nodarboties ar personīgo treneri, kurš var parādīt, kā droši un efektīvi pacelt.
- Apsveriet tādas atpūtas aktivitātes, kas palīdz veidot muskuļus, piemēram, kāpšana, joga vai riteņbraukšana.
- Ēdiet daudz olbaltumvielu diētu, lai veicinātu muskuļu attīstību. Ja jūs mēģināt palielināt, palieliniet ikdienas kaloriju daudzumu ar liesām olbaltumvielām, piemēram, vistu un zivīm.
Padomi svara zaudēšanai
Svara zudums ir ne tikai muskuļu veidošana. Šeit ir daži padomi, kā zaudēt svaru:
- Ēdiet sabalansētu uzturu, kas ir pilns ar barojošu pārtiku. Zaudēt svaru nav tikai kaloriju samazināšana. Tas ir arī pareizo kaloriju ēšana. Palieliniet uzņemto augļu, dārzeņu un liesās olbaltumvielu daudzumu, lai ilgāk justos pilnvērtīgi. Samaziniet vai izslēdziet tukšās kalorijas, piemēram, saldu kafiju vai bezalkoholiskos dzērienus un stipri pārstrādātus uzkodu ēdienus, piemēram, čipsus.
- Izvairieties no nepietiekama pārēšanās. Lai zaudētu svaru, jūs vēlaties samazināt kalorijas. Bet, ja jūs samazināsiet pārāk daudz kaloriju, jūsu ķermenis var pāriet badošanās režīmā. Tas var palēnināt vielmaiņu un sabotēt svara zaudēšanas mērķus.
- Runājot par mērķiem, izvirziet reālistiskus mērķus. Ja vien ārsts nav ieteicis citādi, tiecieties zaudēt ne vairāk kā vienu līdz divas mārciņas nedēļā.
- Vingrojiet katru dienu. Vingrinājumi ne vienmēr ietver intensīvu sviedru sesiju. Izkāpiet no autobusa pāris pieturas agri, lai pievienotu dažus papildu soļus vai pa kāpnēm. Ja naktī skatāties televīziju, mēģiniet reklāmas laikā pacelt svaru, nevis ātri iet uz priekšu vai paķert uzkodu.
- Izvairieties no mēroga. Dažreiz neievērošana var palīdzēt noturēties uz pareizā ceļa. Tas ir tāpēc, ka jūs neredzēsiet tās dienas, kad papildus ūdens svars liekas, ka esat pieņēmies svarā. Tā vietā koncentrējieties uz to, kā jūsu apģērbs der. Vai jūsu bikses ir mazāk piegulošas ap vidukli un augšstilbiem?
- Darbs ar dietologu. Ja jūs ēdat veselīgi un vingrojat, bet nezaudējat svaru, apsveriet iespēju strādāt ar dietologu. Tie var palīdzēt pielāgot diētu un porciju lielumu, kas var palīdzēt sākt svara zudumu.
- Pārslēdziet to uz augšu. Ja jūs vienmēr ēdat tās pašas lietas un veicat vienu un to pašu treniņu, apsveriet iespēju to mainīt. Tas var palīdzēt izvairīties no svara zaudēšanas plato un atturēt no garlaicības.
- Runājiet ar ārstu. Ja jūs uztrauc jūsu svars, apsveriet iespēju konsultēties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt noteikt reālus mērķus un izveidot svara zaudēšanas plānu.
Līdzņemšana
Ja jums ir uzticama fiziskā slodze un veselīgi ēšanas paradumi, neuztraucieties tik daudz par mērogu.
Ja nesen uzlabojāt savu spēli un esat noraizējies, ka nezaudējat svaru pietiekami ātri, izmēģiniet citu mērvienību.
Ja jūsu bikses jūtas vaļīgas ap vidukli un jūsu T-krekli jūtas cieši ap rokām, tad jūs, iespējams, zaudējat ķermeņa taukus un veidojat muskuļus.
