Vingrošana ir svarīga diabēta ārstēšanas plāna sastāvdaļa, taču tā var būt sarežģīta, ja jūtat ārkārtēju nogurumu.
Vingrinājumi nekad nav bijuši Denīzes Baronas dzīvesveids. Bet pēc tam, kad pirms diviem gadiem tika diagnosticēts 2. tipa cukura diabēts, Barona tagad atrod veidu, kā padarīt fitnesu par daļu no viņas dienas.
"Man sportošana nekad nav manas trīs galvenās lietas, kas dzīvē jādara, taču mūsdienās tā ir prasība," 49 gadus vecais vīrietis stāsta Healthline.
Tāpat kā miljoniem citu cilvēku, kas dzīvo ar 2. tipa cukura diabētu, arī Barons saprot, cik liela loma vingrinājumiem ir simptomu pārvaldībā. Tas nozīmē, ka viņa ir pazīstama arī ar “cukura diabēta nogurumu”, kas ir kopīgs stāvokļa efekts, kas var padarīt izaicinājumu ievērot konsekventu treniņu programmu.
Kas ir cukura diabēta nogurums?
Nodarbojoties ar 2. tipa cukura diabētu, var aplikt ar nodokļiem. Un, kad jūs visu laiku esat noguris, bieži vien viss, ko varat pārvaldīt, ir tikai pārdzīvot dienu. Diemžēl vairāk gulēt nav vienmēr pareizā atbilde.
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu rodas ārkārtējs nogurums un nogurums, kas var traucēt viņu dzīvi un apgrūtināt tā darbību. Ietekme ir tik ievērojama, ka eksperti to tagad dēvē par “diabēta nogurumu”.
"Pārmērīga noguruma vai noguruma sajūta parasti ir saistīta ar diabētu, bet cēloņi var būt daudzfaktoriāli," skaidro Šeri Kolberga, PhD, FACSM un vingrojumu zinātnes profesore Emerita.
"Visizplatītākais cēlonis ir glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas var likt jums justies gausam un apaļam," viņa paskaidro. Un viņai vajadzētu zināt. Papildus palīdzībai citiem, Kolbergs dzīvo arī ar diabētu.
Kolbergs arī norāda, ka cilvēkiem var rasties nogurums dažu ar diabētu saistītu komplikāciju, piemēram, nieru slimības, vai dažu zāļu blakusparādību rezultātā.
Kā tikt galā ar cukura diabēta nogurumu
Nav noslēpums, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir galvenais, lai pārvaldītu un novērstu vairākus ar veselību saistītus apstākļus, tostarp 2. tipa cukura diabētu. Faktiski Amerikas Diabēta asociācija (ADA) iesaka fiziskās aktivitātes visiem cilvēkiem, kas dzīvo ar diabētu, lai pārvaldītu glikēmijas kontroli un vispārējo veselību.
Jo īpaši ADA mudina cilvēkus, kas dzīvo ar diabētu, pārtraukt ilgus sēdēšanas periodus ar nelielu aktivitāti, ik pēc 30 minūtēm veicot 3 minūtes vieglu vingrinājumu (piemēram, stiepjas vai staigājot).
Kaut arī šis ieteikums ir to veidu saraksts, kā pārvaldīt un ārstēt diabētu, vingrinājumus, kad rodas cukura diabēta nogurums, bieži ir vieglāk pateikt nekā izdarīt.
"Nogurums ir izplatīts cilvēkiem ar cukura diabētu, kas var apgrūtināt motivācijas un enerģijas atrašanu, lai paliktu fiziski aktīvs," skaidro Dr Emīlija Šrēdere, endokrinoloģe no Kaiser Permanente Denverā.
Tomēr vingrinājumi ir izšķiroša diabēta ārstēšanas sastāvdaļa. Šrēders saka, ka ir ļoti svarīgi, lai pacienti izdomātu veidus, kā vingrinājumus integrēt ikdienas rutīnā.
Kad esat izveidojis rutīnu, jūs varat pakāpeniski palielināt šo aktivitāti līdz 30 minūtēm dienā - vai vairāk -, kad jūsu ķermenis pie tā pierod.
4 padomi, kā pielipt vingrojumu programmai
Pirmā lieta, kas jāpatur prātā, saka Kolbergs, ir tas, ka jebkādu fizisku aktivitāšu veikšana, visticamāk, palīdzēs jums justies labāk un mazāk noguris, pat ja tas tikai veic vairāk ikdienas darbību. "Fiziskām kustībām nav jābūt strukturētām vingrinājumiem, lai pazeminātu glikozes līmeni asinīs vai īsā laikā justos labāk," viņa paskaidro.
Kolbergs iesaka jums sākt vairāk piecelties kājās, bieži pārtraukt mazkustīgo laiku (stāvot, staigājot apkārt, izstiepjot vai veicot kādu darbību dažas minūtes ik pēc aptuveni 30 minūtēm) un vienkārši vairāk pārvietojoties visas dienas garumā.
Kad diabēta nogurums sāk mazināties, veicot šīs darbības, jūs varat justies vairāk iesaistīties tādos vingrinājumos kā pastaigas, pretestības treniņi vai dejas.
Šrēderam kā endokrinologam ir liela pieredze darbā ar 2. tipa cukura diabētu un cukura diabēta nogurumu. Runājot ar pacientiem par fiziskām aktivitātēm, viņa dod viņiem šādus padomus:
- Nosakiet mazākus mērķus un izveidojiet tos no turienes. "Ja jūs sākat domāt, ka katru dienu stundām ilgi jātērē sporta zāle, lai saglabātu fizisko sagatavotību, jūs, visticamāk, pametat, pirms esat pat sācis," viņa saka. Tā vietā izaiciniet sevi strādāt ar nelielu soli. Piemēram, jūs varat staigāt 10 minūtes trīs reizes dienā, lai iegūtu ieteicamās 30 minūtes mērenas ikdienas fiziskās aktivitātes.
- Neiet vienatnē. Pievienojieties kādai klasei vai plānojiet vingrošanu kopā ar draugu. "Ir daudz grūtāk ļaut nogurumam izkļūt no treniņa, kad tevi gaida fitnesa draugs vai tu jau esi apņēmies piedalīties klasē," saka Šrēders.
- Izmēģiniet darbības, kas veic dubultu pienākumu. Tādas aktivitātes kā dārzkopība var būt lielisks vingrinājums - nemaz nerunājot par labu veidu, kā iegūt svaigu gaisu. Šrēders saka arī apsvērt darbus, piemēram, mājas putekļsūcēju 15 minūtes (kas var sadedzināt līdz 90 kalorijām). "Vingrinājums, kas arī pārbauda priekšmetus no jūsu uzdevumu saraksta, var divreiz motivēt aktivizēties," viņa saka.
- Pārraugiet cukura līmeni asinīs. Dažiem cilvēkiem pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās var būt nepieciešams kontrolēt cukura līmeni asinīs. Šrēders saka, ka vingrinājumi būs vieglāk, ja cukura līmenis asinīs būs normālā diapazonā. Turklāt vingrinājumi var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs. Tāpēc jums jākonsultējas ar savu ārstu par veidiem, kā uzturēt cukura līmeni asinīs normālas slodzes laikā un pēc tās.
- Sāciet lēnām, bet mēģiniet izveidot līdz ieteicamajām 30 minūšu mērenās ikdienas vingrinājumiem.
4 vingrinājumu idejas, lai sāktu darbu mājās vai ārpus tām
Dr Pamela Merino, TopLine MD interniste, kas sertificēta aptaukošanās un dzīvesveida medicīnā, saka, ka daži vingrinājumu veidi var būt labāki nekā citi, ja jūs nodarbojaties ar cukura diabēta nogurumu. Viņa iesaka sākt ar mazu un lēnu fizisko aktivitāti.
Pat apņemšanās piecas minūtes var mainīt. Viņa iesaka tai chi (jo tā ietver veselīgu elpošanu, līdzsvaru un stiprināšanu), ūdens vingrinājumus, jogu, pastaigas un sēdus vingrinājumus.
Un, ja jūs neesat gatavs fitnesa aktivitātēm ārpus savas mājas, Šrēders saka, ka joprojām ir vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, lai palīdzētu palielināt jūsu fizisko aktivitāti. Šeit ir dažas kustības, kuras viņa iesaka saviem pacientiem:
- Turiet dažus roku svarus zem dīvāna, lai tie ietilptu dažās bicepsa cirtās, kamēr jūs iedzerat jaunāko “House Hunters” maratonu. Tas ir tik vienkārši un izdevīgi.
- Piecēlies un gājiens vietā reklāmas pārtraukumos. Vidējā televīzijas stundā tas ir 15 minūšu kustība.
- Veiciet kāju pacelšanu gultā. Pirms jūs piecelties no rīta, dažas minūtes pavadiet guļus uz muguras, vienlaikus palēninot vienas kājas celšanu un nolaišanu. Izmēģiniet divus 10 atkārtojumu komplektus vienā kājā, lai asinis plūst un sāktu dienu ar lielāku enerģiju.
- Izmēģiniet vēdera sāpes. Tās ir arī viegli izdarāmas gultā, un ir jāizmēģina daudzas variācijas, kas tās var saglabāt interesantumu un izaicināt dažādas muskuļu grupas.
Atkarībā no sākuma fitnesa līmeņa un veselības stāvokļa, izstrādājot jums piemērotu plānu, ir svarīgi sadarboties ar ārstu vai treneri.
Kad runa ir par darbu ar profesionāli, Barons piekrīt, ka ir noderīgi meklēt informāciju no fitnesa jomas ekspertiem.
Tagad viņa dzīvo ajūrvēdas dzīvesveidu, kas, pēc viņas teiktā, mainīja viņas dzīvi uz labo pusi. Viņas fiziskās aktivitātes sastāv no ikdienas pastaigām un izbraucieniem ar velosipēdiem katru rītu 20 līdz 40 minūtes, katru dienu izstiepjot un laiku pa laikam kādu maigu jogu.
"Mans ieteikums tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts, ir atrast kaut ko, ko jums patīk darīt, un darīt to bieži," saka Barons.
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt jums noteikt visefektīvāko diabēta noguruma pārvaldīšanas veidu, lai jūs varētu iekļaut fiziskās aktivitātes savā dienā.
