Ja jūsu pastāvīgā snaudas pogas izmantošana un rīta zombiju ikdiena noveco, ir pieejama palīdzība. Tas sākas ar dažādu iemeslu izdomāšanu, kāpēc jūs nevarat pamosties no rīta un kā ar tiem rīkoties.
Iespējams, ka jums nav pietiekami daudz miega, un jums ir jāpielāgo gulētiešanas režīms. Ja miega traucējumi vai cits pamatslimība ir vainojama pie rīta miegainības, ir pieejamas ārstēšanas metodes.
Mēs to visu apskatīsim šeit un vēl vairāk, lai jūs varētu kļūt par vienu no šiem iecirtīgajiem rīta cilvēkiem.
No rīta pamošanās rada grūtības
Grūtības celties no rīta nav tikai miega mīlēšana un rītu ienīšana. Dzīvesveida faktori, medicīniskie apstākļi un medikamenti var apgrūtināt pamosšanos. Tie ietver:
- parasomnijas, piemēram, staigāšana miegā, miega saruna un nakts šausmas
- miega apnoja, kas miega laikā izraisa pārtrauktu elpošanu
- miega trūkums, kas var ietvert nesaņemtu labas kvalitātes miegu, vai miega trūkums, kas nepietiek miega
- stress un trauksme, kas var traucēt jūsu spēju aizmigt vai aizmigt
- depresija, kas saistīta ar pārmērīgu miegainību dienā un bezmiegu
- diennakts ritma miega traucējumi, kas var novērst regulāru miega režīmu, piemēram, maiņu darba miega traucējumi un neregulāri miega un nomoda traucējumi
- noteikti medikamenti, ieskaitot beta blokatorus, dažus muskuļu relaksantus un selektīvus serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru antidepresantus
- hroniskas sāpes, kas var apgrūtināt labu nakts miegu
Kā pamodināt sevi, kad noguris
Lai palīdzētu pamosties, varat darīt vairākas lietas. Ja pamata stāvoklis izraisa pārmērīgu miegainību vai miegainību no rīta, jums var būt nepieciešama mājas aizsardzības līdzekļu un medicīniskās ārstēšanas kombinācija.
Tālāk ir sniegti padomi un procedūras, kas var palīdzēt labāk gulēt un labāk pamosties.
Iegūstiet miega grafiku
Gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā ir obligāti, ja vēlaties ievērot labu miega grafiku un apmācīt sevi agri pamosties.
Izdomājiet, cik daudz jums nepieciešams gulēt - ieteicams no septiņām līdz deviņām stundām naktī - un tiecieties gulēt pietiekami agri, lai jūs pamostos justies atsvaidzināts.
Ievērojiet savu miega grafiku katru dienu, ieskaitot brīvās dienas, un jūsu ķermenis galu galā sāks dabiski pamosties.
Uzlabojiet savu gulētiešanas rutīnu
Jūs, iespējams, sabotējat savus centienus agri celties, pat nenojaušot. Kofeīna dzeršana dienas vēlāk un tādu ierīču izmantošana, kas pirms gulēšanas izstaro zilu gaismu, var novērst aizmigšanu.
Lai uzlabotu gulētiešanas rutīnu, mēģiniet pirms gulētiešanas izdarīt kaut ko relaksējošu, piemēram, lasīt vai mazgāties siltā vannā. Izvairieties no darbībām, kas, kā pierādīts, traucē jūsu diennakts ritmu un izraisa bezmiegu, tostarp:
- skatoties uz ekrāniem, piemēram, klēpjdatoru vai tālruni
- dzerot kofeīnu sešu stundu laikā pirms gulētiešanas
- dienas laikā gulēt vai pavadīt pārāk daudz laika gultā
- dzerot alkoholu pirms gulētiešanas
Pārvietojiet modinātāju, lai izvairītos no atlikšanas
Kārdinoša, jo var būt atlikšanas poga un “vēl tikai dažas minūtes”, aizmigšana pēc pamošanās ir miega sadrumstalotība.
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem miega sadrumstalotība palielina miegainību dienā un grogginess, samazina veiktspēju un liek justies nolaistam.
Ja esat pieradis sitienu atlikt, mēģiniet pārvietot modinātāju prom no gultas, lai jums būtu jāceļas, lai to izslēgtu.
Ēd labāk
Ēdot veselīgu uzturu, palielinās jūsu enerģija un labāk gulēt. No otras puses, pārtika, kas parasti tiek uzskatīta par neveselīgu, var likt jums justies gausam un zaudēt enerģiju.
Mērķis ir sabalansēts uzturs, kas ir pilns ar pārtikas produktiem, kas palielina jūsu enerģiju, piemēram, augļi un dārzeņi, veseli graudi un pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju saturu.
Regulāri vingrojiet
Ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo miegu un apstākļus, kas var izraisīt bezmiegu un pārmērīgu miegainību, piemēram, trauksmi un depresiju.
Tas arī paaugstina enerģijas līmeni, samazinot nogurumu, tostarp cilvēkiem ar stāvokļiem, kas saistīti ar hronisku nogurumu, liecina pētījumi.
Izbaudiet dienasgaismu
Dienas gaisma palīdz regulēt diennakts ritmus un uzlabot miegu.
Ja no rīta jums vispirms rodas kāda saule, tas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni atlikušajā dienas daļā. Mēģiniet atvērt žalūzijas, tiklīdz esat piecēlies, iedzeriet kafiju ārā vai dodieties nelielā pastaigā.
Jūs varētu arī mēģināt gulēt ar atvērtajām žalūzijām, lai jūs pamostītos no saules - tas ir, ja vien naktī ārpus jūsu guļamistabas loga nav pārāk spilgti.
Drūma diena? Neuztraucies. Vienkārši ieslēdziet apgaismojumu vai izmantojiet apgaismojuma modinātāju.
Iegūstiet miega pētījumu
Ja jūs nevarat piecelties no rītiem pēc citu metožu izmēģināšanas vai esat pamanījis miega traucējumu brīdinājuma zīmes, konsultējieties ar ārstu par nosūtījumu pie miega speciālista.
Piedalīšanās miega pētījumā var palīdzēt diagnosticēt miega traucējumus, kas varētu būt vainojami jūsu rīta nogurumā.
Ārstējiet miega traucējumus
Ja jums tiek diagnosticēti miega traucējumi, piemēram, hronisks bezmiegs vai nemierīgo kāju sindroms (RLS), ārstēšana var palīdzēt jums gulēt un pamosties labāk. Ārstēšana ir atkarīga no konkrētiem miega traucējumiem, un tā var ietvert:
- recepšu medikamenti, piemēram, miega līdzekļi vai medikamenti RLS ārstēšanai
- melatonīns
- elpošanas ierīce obstruktīvas miega apnojas ārstēšanai
- uzvedības terapija
- obstruktīvas miega apnojas operācija
Pazīmes, kuras, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz miega
Grūtības pamostoties no rīta ir tikai viena no pazīmēm, ka jūs neguļat pietiekami. Šeit ir daži citi:
- pārmērīga žāvāšanās
- aizkaitināmība
- motivācijas trūkums
- nogurums
- pārmērīga miegainība dienā
- smadzeņu migla
- palielināta apetīte
Līdzņemšana
Ir iespējams apmācīt sevi no rīta laicīgi pamosties. Dažas izmaiņas jūsu rutīnā var palīdzēt atbrīvoties no rīta noguruma, lai jūs varētu būt augšā un pie viņiem spilgti un agri.
Ja jūs uztraucaties, ka jums ir miega traucējumi vai cits veselības stāvoklis, kas var veicināt jūsu rīta nogurumu, apmeklējiet ārstu.
