Ja trauksmes dēļ jūtaties bez elpas, ir elpošanas paņēmieni, kurus varat mēģināt mazināt simptomus un sākt justies labāk.
Apskatīsim vairākus, ko jūs varat darīt jebkurā dienas laikā, vai arī izveidojiet garākus mirkļus sev.
1. Pagariniet izelpu
Dziļa ieelpošana ne vienmēr var nomierināt. Dziļa ieelpošana faktiski ir saistīta ar simpātisko nervu sistēmu, kas kontrolē cīņas vai bēgšanas reakciju. Bet izelpošana ir saistīta ar parasimpātisko nervu sistēmu, kas ietekmē mūsu ķermeņa spēju atpūsties un nomierināties.
Pārāk ātri izdarot pārāk daudz dziļu elpu, jūs faktiski varat izraisīt hiperventilāciju. Hiperventilācija samazina ar skābekli bagātinātu asiņu daudzumu, kas ieplūst jūsu smadzenēs.
Kad mēs jūtamies noraizējušies vai stresa stāvoklī, ir vieglāk elpot pārāk daudz un beigties ar hiperventilāciju - pat ja mēs cenšamies rīkoties pretēji.
- Pirms dziļi elpojat, mēģiniet tā vietā kārtīgi izelpot. Izspiediet visu gaisu no plaušām, pēc tam vienkārši ļaujiet plaušām darīt savu darbu, ieelpojot gaisu.
- Pēc tam mēģiniet pavadīt nedaudz ilgāku izelpu nekā ieelpojot. Piemēram, mēģiniet ieelpot četras sekundes, pēc tam sešas izelpojiet.
- Mēģiniet to darīt divas līdz piecas minūtes.
Šo tehniku var veikt jebkurā jums ērtā stāvoklī, ieskaitot stāvēšanu, sēdēšanu vai guļus.
2. Vēdera elpošana
Elpošana no diafragmas (muskuļa, kas atrodas tieši zem plaušām) var palīdzēt samazināt ķermeņa daudzumu, kas jādara, lai elpotu.
Lai uzzinātu, kā elpot no diafragmas:
Reģistrēties
- Ērtības labad apgulieties uz grīdas vai gultas ar spilveniem zem galvas un ceļgaliem. Vai arī sēdiet ērtā krēslā ar atslābinātu galvu, kaklu un pleciem un saliektiem ceļiem.
- Tad ielieciet vienu roku zem ribu sprosta un vienu roku uz sirds.
- Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, pamanot, kā elpojot kustas kuņģis un krūtis.
- Vai jūs varat izolēt elpošanu, lai jūs ievadītu gaisu dziļāk plaušās? Kā ar reversu? Vai jūs varat elpot, lai jūsu krūtis kustētos vairāk nekā jūsu kuņģis?
Galu galā jūs vēlaties, lai jūsu vēders kustētos, kamēr jūs elpojat, nevis jūsu krūtis.
Praktizējiet vēdera elpošanu
- Sēdi vai guli, kā aprakstīts iepriekš.
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm un vienu uz vēdera kaut kur virs nabas.
- Elpojiet caur degunu, pamanot, ka jūsu kuņģis paceļas. Jūsu krūtīm vajadzētu palikt samērā nekustīgām.
- Sakniebj lūpas un izelpo caur muti. Mēģiniet iesaistīt vēdera muskuļus, lai izelpotu gaisu izelpas beigās.
Lai šāda veida elpošana kļūtu automātiska, tā būs jātrenē katru dienu. Mēģiniet veikt vingrinājumu trīs vai četras reizes dienā līdz 10 minūtēm.
Ja jūs neesat izmantojis diafragmu elpošanai, sākumā jūs varat justies noguris. Tomēr praksē būs vieglāk.
3. Elpas fokuss
Ja dziļa elpošana ir koncentrēta un lēna, tā var palīdzēt mazināt trauksmi. Jūs varat veikt šo tehniku, sēžot vai guļot klusā, ērtā vietā. Tad:
- Ievērojiet, kāda ir sajūta, ja jūs normāli ieelpojat un izelpojat. Garīgi skenējiet ķermeni. Jūs varētu sajust spriedzi savā ķermenī, kuru nekad neesat pamanījis.
- Lēnām, dziļi elpojiet caur degunu.
- Ievērojiet, kā paplašinās jūsu vēders un ķermeņa augšdaļa.
- Izelpojiet jebkurā ērtākajā veidā, ja vēlaties, nopūšoties.
- Dariet to vairākas minūtes, pievēršot uzmanību vēdera kāpumam un kritumam.
- Izvēles laikā izvēlieties vārdu, uz kuru koncentrēties un vokalizēt. Vārdi, piemēram, “drošs” un “mierīgs”, var būt efektīvi.
- Iedomājieties, kā jūsu ieelpošana mazgājas pār jums kā maigs vilnis.
- Iedomājieties savu izelpu, kas sevī ved negatīvas un satraucošas domas un enerģiju.
- Kad esat apjucis, uzmanīgi atgrieziet uzmanību elpā un vārdos.
Praktizējiet šo tehniku līdz 20 minūtēm katru dienu, kad varat.
4. Vienlīdzīga elpošana
Vēl viena elpošanas forma, kas izriet no senās pranajama jogas prakses, ir vienāda elpošana. Tas nozīmē, ka jūs ieelpojat tikpat ilgi, cik izelpojat.
Jūs varat praktizēt vienādu elpošanu no sēdus vai guļus stāvokļa. Lai kuru pozīciju izvēlētos, pārliecinieties, ka esat ērti.
- Aizveriet acis un pievērsiet uzmanību tam, kā jūs parasti elpojat vairākas elpas.
- Pēc tam lēnām skaitiet 1-2-3-4, ieelpojot caur degunu.
- Izelpojiet to pašu četru sekunžu skaitu.
- Ieelpojot un izelpojot, ņemiet vērā plaušās jūtamās pilnības un tukšuma sajūtas.
Turpinot praktizēt vienādu elpošanu, jūsu otrais skaitlis var atšķirties. Noteikti saglabājiet ieelpošanu un izelpošanu vienādi.
5. Rezonējošā elpošana
Rezonējošā elpošana, ko sauc arī par saskaņotu elpošanu, var palīdzēt nomierināt trauksmi un nonākt atvieglinātā stāvoklī. Lai to izmēģinātu pats:
- Apgulieties un aizveriet acis.
- Viegli ieelpojiet caur degunu, aizverot muti, sešas sekundes.
- Nepiepildiet plaušas pārāk daudz gaisa.
- Izelpojiet sešas sekundes, ļaujot elpai lēnām un maigi atstāt ķermeni. Nepiespiediet to.
- Turpiniet līdz 10 minūtēm.
- Veltiet dažas papildu minūtes, lai būtu mierīgs, un koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis.
Jogas elpošana (pranajama)
Joga ir labsajūtas prakse ar senām saknēm, un katras jogas variācijas centrā ir elpošana.
Viena jogas forma, pranajama, ietver vairākas elpošanas variācijas, kas var palīdzēt ar trauksmi. Daži no tiem ietver pagarinātu izelpu un vienlīdzīgu elpošanu (abas no tām ir aprakstītas iepriekš), kā arī lauvas elpu un alternatīvu nāsis elpošanu (nadi shodhana).
6. Lauvas elpa
Lauvas elpa ir saistīta ar spēcīgu izelpu. Lai izmēģinātu lauvas elpu:
- Nokļūstiet ceļos, sakrustojot potītes un balstot dibenu uz kājām. Ja šī pozīcija nav ērta, sēdiet sakrustotām kājām.
- Noliec rokas uz ceļiem, izstiepjot rokas un pirkstus.
- Ieelpojiet degunu.
- Elpojiet caur muti, ļaujot sev vokalizēt “ha”.
- Izelpojot, atveriet muti, cik vien plaši varat, un izbāziet mēli, izstiepjot to uz leju pret zodu, cik vien iespējams.
- Izelpojot, koncentrējieties uz pieres vidusdaļu (trešo aci) vai deguna galu.
- Atkārtoti atpūtiet seju, kad atkal ieelpojat.
- Atkārtojiet praksi līdz sešām reizēm, mainot potīšu krustu, kad esat sasniedzis pusceļu.
7. Alternatīva nāsis elpošana
Lai izmēģinātu alternatīvu nāsis elpošanu, apsēdieties ērtā vietā, pagarinot mugurkaulu un atverot krūtis.
Atbalstiet kreiso roku klēpī un paceliet labo roku. Pēc tam atbalstiet labās rokas rādītāju un vidējos pirkstus uz pieres, starp uzacīm. Aizveriet acis, ieelpojot un izelpojot caur degunu.
- Ar labo īkšķi aizveriet labās puses nāsi un lēnām ieelpojiet pa kreiso pusi.
- Saspiediet degunu aizvērtu starp labo īkšķi un zvana pirkstu, uz brīdi aizturot elpu.
- Izmantojiet labo zvana pirkstu, lai aizvērtu kreiso nāsi un izelpotu caur labo pusi, brīdi gaidot, pirms atkal ieelpojat.
- Lēnām ieelpojiet caur labo nāsi.
- Atkal saspiediet degunu aizvērtu, uz brīdi apstājoties.
- Tagad atveriet kreiso pusi un izelpojiet, brīdi gaidot, pirms atkal ieelpojat.
- Atkārtojiet šo ieelpošanas un izelpas ciklu caur abām nāsīm līdz pat 10 reizēm. Katram ciklam vajadzētu ilgt līdz 40 sekundēm.
8. Vadīta meditācija
Daži cilvēki izmanto vadītu meditāciju, lai mazinātu trauksmi, pārtraucot domāšanas modeļus, kas saglabā stresu.
Jūs varat praktizēt vadītu meditāciju, sēžot vai guļot vēsā, tumšā, ērtā vietā un atpūšoties. Pēc tam klausieties nomierinošus ierakstus, vienlaikus atslābinot ķermeni un nostiprinot elpošanu.
Vadīti meditācijas ieraksti palīdz pārvarēt mierīgākas, mazāk stresa radītas realitātes darbības. Tas var arī palīdzēt jums iegūt kontroli pār uzmācīgām domām, kas izraisa trauksmi.
Meditācija var palīdzēt jums izveidot jaunus domāšanas paradumus un modeļus. Ja vēlaties to izmēģināt pats, UCLA šeit piedāvā straumēšanai pieejamus meditācijas ierakstus.
Līdzņemšana
Ja rodas trauksme vai panikas lēkmes, mēģiniet izmantot vienu vai vairākus no šiem elpošanas paņēmieniem, lai noskaidrotu, vai tie var mazināt jūsu simptomus.
Ja trauksme turpinās vai pasliktinās, norunājiet tikšanos ar ārstu, lai apspriestu simptomus un iespējamo ārstēšanu. Izmantojot pareizo pieeju, jūs varat atgūt dzīves kvalitāti un kontrolēt trauksmi.
