Vai stiepšanās jums ir laba?
Regulārai stiepšanai ir daudz priekšrocību. Izstiepšanās var ne tikai palielināt jūsu elastību, kas ir svarīgs fitnesa faktors, bet arī var uzlabot jūsu stāju, mazināt stresu un ķermeņa sāpes un daudz ko citu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stiepšanās priekšrocībām, kā arī par to, kā sākt stiepšanās rutīnu.
9 stiepšanās priekšrocības
1. Palielina jūsu elastību
Regulāra stiepšanās var palīdzēt palielināt jūsu elastību, kas ir izšķiroši jūsu vispārējai veselībai. Uzlabota elastība var ne tikai salīdzinoši viegli veikt ikdienas darbības, bet arī aizkavēt novecošanās radīto ierobežoto mobilitāti.
2. Palielina kustību diapazonu
Spēja pārvietot locītavu visā tā kustības diapazonā dod lielāku kustību brīvību. Regulāra stiepšanās var palīdzēt palielināt kustību amplitūdu.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka gan statiskā, gan dinamiskā stiepšanās ir efektīva, ja nepieciešams palielināt kustības amplitūdu, lai gan proprioceptīvās neiromuskulārās atvieglošanas (PNF) tipa stiepšanās, kur jūs izstiepjat muskuļus līdz tās robežai, var būt efektīvāka tūlītējai ieguvei.
3. Uzlabo sniegumu fiziskās aktivitātēs
Ir pierādīts, ka dinamisku izstiepumu veikšana pirms fiziskām aktivitātēm palīdz sagatavot muskuļus aktivitātei. Tas var arī palīdzēt uzlabot sniegumu sporta pasākumā vai vingrinājumā.
4. Palielina asins plūsmu muskuļos
Regulāra stiepšanās var uzlabot jūsu asinsriti. Uzlabota cirkulācija palielina asins plūsmu muskuļos, kas var saīsināt jūsu atveseļošanās laiku un samazināt muskuļu sāpīgumu (pazīstams arī kā aizkavēta muskuļu sāpīgums vai DOMS).
5. Uzlabo stāju
Muskuļu nelīdzsvarotība ir izplatīta un var izraisīt sliktu stāju. Viens pētījums atklāja, ka noteiktu muskuļu grupu stiprināšanas un izstiepšanas kombinācija var mazināt muskuļu un skeleta sistēmas sāpes un veicināt pareizu izlīdzināšanu. Tas savukārt var palīdzēt uzlabot jūsu stāju.
6. Palīdz dziedēt un novērst muguras sāpes
Stingri muskuļi var izraisīt kustību diapazona samazināšanos. Kad tas notiek, jūs palielināt varbūtību sasprindzināt muskuļus mugurā. Izstiepšanās var palīdzēt izārstēt esošo muguras traumu, izstiepjot muskuļus.
Regulāra stiepšanās kārtība var arī palīdzēt novērst muguras sāpes nākotnē, stiprinot muguras muskuļus un samazinot muskuļu sasprindzinājuma risku.
7. ir lieliski piemērots stresa mazināšanai
Kad jūs piedzīvojat stresu, pastāv lielas izredzes, ka jūsu muskuļi ir saspringti. Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļi mēdz sasprindzināt, reaģējot uz fizisko un emocionālo stresu. Koncentrējieties uz ķermeņa vietām, kur jums ir tendence noturēt stresu, piemēram, kaklu, plecus un muguras augšdaļu.
8. Var nomierināt prātu
Piedalīšanās regulārā stiepšanās programmā palīdz ne tikai palielināt elastību, bet arī nomierināt prātu. Kamēr jūs stiepaties, koncentrējieties uz uzmanības un meditācijas vingrinājumiem, kas jūsu prātam dod garīgu pārtraukumu.
9. Palīdz mazināt spriedzes galvassāpes
Spriedze un stresa galvassāpes var traucēt jūsu ikdienas dzīvi. Papildus pareizai diētai, pietiekamai mitrināšanai un daudz atpūtas, stiepšanās var palīdzēt mazināt spriedzi, ko jūtat no galvassāpēm.
Stiepšanās paņēmieni
Ir vairāki stiepšanās paņēmienu veidi, tostarp:
- dinamisks
- statisks
- ballistisks
- PNF
- pasīva
- aktīva stiepšanās
Visizplatītākās stiepšanās formas ir statiskas un dinamiskas:
- Statiskie stiepumi ietver stiepuma turēšanu ērtā stāvoklī uz laiku, parasti no 10 līdz 30 sekundēm. Šī stiepšanās forma ir visizdevīgākā pēc vingrošanas.
- Dinamiskās stiepšanās ir aktīvas kustības, kas liek muskuļiem izstiepties, bet stiepšanās netiek turēta gala stāvoklī. Šīs stiepšanās parasti tiek veiktas pirms vingrinājumiem, lai muskuļi būtu gatavi kustībai.
Padomi
- Pirms vingrinājumiem izmantojiet dinamiskas izstiepšanas, lai sagatavotu muskuļus.
- Pēc fiziskās slodzes izmantojiet statiskas izstiepšanās, lai samazinātu traumu risku.
Kā sākt stiepšanās rutīnu
Ja jūs esat jauns regulārs stiepšanās režīms, ņemiet to lēnām. Tāpat kā citiem fiziskās aktivitātes veidiem, arī jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pierastu pie jūsu veiktajiem posmiem.
Jums arī nepieciešams stingrs priekšstats par pareizu formu un tehniku. Pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot.
Jūs varat izstiepties jebkurā dienas laikā. Dienās, kurās vingrojat:
- tiecieties pēc 5 līdz 10 minūtēm dinamiskas stiepšanās pirms savas aktivitātes
- pēc treniņa veiciet vēl 5-10 minūtes statiskas vai PNF stiepšanās
Dienās, kad jūs neveicat vingrinājumus, tomēr plānojiet izstiepšanai ieplānot vismaz 5 līdz 10 minūtes. Tas var palīdzēt uzlabot elastību un samazināt muskuļu sasprindzinājumu un sāpes.
Izstiepjoties, koncentrējieties uz galvenajām ķermeņa zonām, kas palīdz kustībām, piemēram, uz teļiem, hamstringiem, gūžas locītājiem un četrgalvu muskuļiem. Lai atvieglotu ķermeņa augšdaļu, izmēģiniet kustības, kas izstiepj plecus, kaklu un muguras lejasdaļu.
Turiet katru sastiepumu 30 sekundes un izvairieties no atsitiena.
Jūs varat izstiepties pēc katra treniņa vai sporta notikuma vai katru dienu pēc tam, kad muskuļi ir iesildīti. Lai sāktu darbu, izmēģiniet šo 5 minūšu stiepšanās maršrutu.
Riski un drošības padomi
Stiepšanās ne vienmēr var būt droša:
- Ja jums ir akūts vai esošs ievainojums, veiciet tikai ārsta ieteiktās izstiepšanās.
- Ja jums ir hronisks vai nepatīkams ievainojums, apsveriet iespēju sarunāties ar sporta medicīnas speciālistu vai fizioterapeitu, lai izstrādātu stiepšanās protokolu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
- Ja jums ir kādi fiziski ierobežojumi, kas neļauj pareizi veikt stiepšanās vingrinājumu, konsultējieties ar ārstu par alternatīviem vingrinājumiem, kas var palīdzēt palielināt jūsu elastību.
Neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa, jums jāievēro daži standarta drošības padomi stiepšanai:
- Neatleciet. Pirms gadiem ballistiskā stiepšanās tika uzskatīta par labāko veidu, kā palielināt elastību. Tagad eksperti iesaka jums izvairīties no veselīgas, ja vien šāda veida stiepšanās jums nav ieteicis ārsts vai fizioterapeits.
- Nestiepieties tālāk par komforta punktu. Lai gan ir normāli izjust spriedzi, izstiepjot muskuļus, jums nekad nevajadzētu just sāpes. Ja jūsu stieptā vieta sāk sāpināt, atkāpieties no stiepšanās, līdz nejūtat diskomfortu.
- Nepārlieciet to. Tāpat kā citi vingrinājumu veidi, arī stiepšanās rada stresu jūsu ķermenim. Ja vairākas reizes dienā jūs stiepjat tās pašas muskuļu grupas, jūs riskējat pārmērīgi izstiepties un nodarīt kaitējumu.
- Nelietojiet aukstumā. Saaukstētie muskuļi nav tik pakļāvīgi, kas izstiepšanu padara daudz grūtāku. Labākais laiks stiepšanai ir pēc treniņa, taču, ja pirms vingrinājumu veikšanas jūs neveicat vingrinājumus, apsveriet iespēju iesildīties 5 līdz 10 minūtes ar nelielu sirdsdarbību, piemēram, staigāšanu vai skriešanu.
Līdzņemšana
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns vingrotājs, vai pieredzējis sportists, jūs varat gūt labumu no regulāras stiepšanās rutīnas. Iekļaujot ikdienas treniņā 5 līdz 10 minūtes dinamisku un statisku izstiepšanos, jūs varat palielināt kustību amplitūdu, uzlabot stāju un atvieglot prātu.
