Potīšu svars ir bieži izmantota treniņu ierīce, ko tirgo iedzīvotājiem kā veids, kā uzlabot fizisko sagatavotību ikdienas aktivitāšu laikā.
Lielākā daļa potīšu svaru ir veidoti kā mini smilšu maisi, kurus jūs piestiprināt ap potītēm ar Velcro siksnu.
Tipiskais svars svārstās no 1–3 mārciņām (aptuveni 0,5–1,5 kg), un to var izmantot ikdienas aktivitāšu laikā vai iekļaut treniņu rutīnā.
Lai gan potītes svars nav tik plaši pētīts kā citas izplatītas fitnesa apmācības metodes, pētījumi liecina, ka tie var būt noderīgi, lai uzlabotu jūsu staigāšanas dinamiku un palīdzētu samazināt ķermeņa tauku un sirds un asinsvadu slimību risku.
Turklāt gados vecākiem pieaugušajiem, pareizi valkājot potītes svaru, var uzlabot ceļa locītavas pārvietošanos un tas var būt noderīgs, lai uzlabotu līdzsvaru cilvēkiem, kuri atgūstas pēc insulta notikumiem.
Kopumā potīšu svars sniedz zināmu labumu vispārējai sagatavotībai, un veseliem cilvēkiem to var droši izmantot.
Tas nozīmē, ka viņi ir tālu no pilnīga fitnesa risinājuma un tos vislabāk var izmantot kā daļu no programmas, kas ietver arī svara apmācību un aerobos vingrinājumus.
Pētījumi par potīšu svaru
Potīšu svars nav jauns izgudrojums. Pētījumi par potīšu svaru datēti ar 1990. gadu un agrāk.
Lai gan ir mazāk pētījumu par potīšu svaru kā treniņu metodi, salīdzinot ar citām fitnesa apmācības metodēm, jaunākie pētījumi liecina, ka potīšu svars ir izdevīgs vairākiem dažādiem lietojumiem.
Potīšu svaru klīniskā izmantošana
Galvenais potītes svara pielietojums klīniskajā vidē ir uzlabot:
- staigāšanas gaita vecākiem pieaugušajiem
- līdzsvara rehabilitācija cilvēkiem, kuri piedzīvojuši insultu
Piemēram, 2016. gada pētījumā konstatēts, ka, lietojot kombinēto potītes svaru 0,5%, 1% un 1,5% no subjekta ķermeņa masas, vecāka gadagājuma cilvēkiem ceļa locītavas pārvietošanās kļūdas samazinājās, salīdzinot ar pretestības neesamību.
Saskaņā ar pētījumu, 1% potītes svara grupa darbojās vislabāk, lai gan visas svērtās grupas uzrādīja uzlabojumus.
Atšķirīgs pētījums par insulta rehabilitācijas pacientiem parādīja, ka 3–5% indivīdu ķermeņa svara pievienošana potītes svaram uz insulta skartās sānu kājas uzlaboja pacientu līdzsvara spēju.
Potītes svars kā tāds var būt daudzsološs rehabilitācijas risinājums cilvēkiem, kuri piedzīvojuši insultu, un rīks gaitas uzlabošanai gados vecākiem pieaugušajiem.
Lai gan šie pētījumi ir daudzsološi, pirms mēģināt iejaukties medicīniskos jautājumos, vienmēr jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Potīšu svars vispārējiem fitnesa uzlabojumiem
Runājot par vispārēju fizisko sagatavotību cilvēkiem, kas nav ievainoti, potītes svars var būt noderīgs.
Piemēram, 2016. gada Malaizijas pētījumā tika atklāts, ka 0,5 kg (1,1 mārciņas) potītes un plaukstas svara 3 reizes nedēļā 20 minūtes ilgums samazināja dalībnieku vidukļa apkārtmēru, vidukļa un gūžas attiecību un ķermeņa tauku procentu līdz gada beigām. 6 mēnešu studiju periodā.
Lai gan šo rezultātu atkārtošanai ir nepieciešami vairāk pētījumu, šis pētījums liecina, ka potīšu svars var būt noderīgs līdzeklis, lai uzlabotu šos veselības pasākumus.
Visbeidzot, 2017. gada pētījumā par staigāšanas mehāniku citādi veseliem pieaugušajiem tika konstatēts, ka potīšu svars, izmantojot 1-2% no cilvēka ķermeņa svara, "var būt efektīvs, lai uzlabotu pieaugušo staigāšanas faktorus bez simptomiem".
Kopumā pētījums liecina, ka potīšu svars var būt noderīgs neievainotiem pieaugušajiem gan fiziskās sagatavotības, gan kustību uzlabošanai, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi.
KopsavilkumsZinātniskie pierādījumi liecina, ka potītes svars var būt noderīgs gan klīniskajā, gan vispārējā fitnesa stāvoklī.
Pirms mēģināt kādu rehabilitācijas programmu, vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Labākie potīšu svaru izmantošanas veidi
Paturot prātā pētījumu, ir daži ieteikumi, kā iekļaut potītes svaru savā fitnesa programmā:
- Izvēlieties kombinēto potītes svaru no 1% līdz 2% no ķermeņa svara.
- Valkājiet svarus ap potītēm vismaz 3 reizes nedēļā, vismaz 20 minūtes vienā sesijā.
- Apsveriet iespēju pievienot potītes svaru, veicot lēnākas pastaigas, lai uzlabotu kustību kvalitāti.
- Valkājiet potītes svaru tikai ierobežotu laiku, lai izvairītos no pārmērīgas traumas un nelīdzsvarotības.
- Potīšu svarā nepārsniedziet 3% no ķermeņa svara.
- Pakāpeniski palieliniet svaru, lai izvairītos no pārmērīgas traumas.
Dažas dienas nedēļā īslaicīgi vajadzētu nēsāt potīšu atsvarus.
Nav pietiekami daudz zinātnisku pierādījumu, lai iesniegtu papildu apgalvojumus, taču jebkurš fitnesa rīks var izraisīt pārmērīgas traumas, ja darāt pārāk daudz.
Potītes svara vingrinājumi
Šie četri vingrinājumi ir vērsti uz jūsu gurniem un sēžamvietām, un pretestībai tiek izmantoti potīšu svari.
Vienkāju glute tilts
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apgulieties uz muguras un ielieciet papēžus gurnu virzienā.
- Izstiepiet vienu kāju taisni gaisā.
- Ar nepagarinātu kāju vienmērīgi nospiediet pret grīdu ar kāju, lai paceltu gurnus no zemes.
- Samaziniet sēžamvietu pozīcijas augšdaļā, pēc tam viegli atlieciet gurnus uz zemes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Kāju čokurošanās čokurošanās
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apgulieties uz vēdera, izstieptas kājas aiz muguras un pirksti uz grīdas.
- Lai nodrošinātu stabilitāti, izstiepiet rokas sev priekšā.
- Lēnām saritiniet vienu kāju uz augšu, saliekot to ceļgalā un paceļot kāju, līdz apakšstilbs veido 90 grādu leņķi ar grīdu.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Mērķis ir turēt gurnus un iegurni uz zemes pareizai formai.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Sānos guloša gūžas nolaupīšana
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apgulieties uz sāniem, apakšējo elkoni un augšdelmu uz zemes un galvu atbalstot rokā.
- Lai nodrošinātu stabilitāti, salieciet apakšējo kāju līdz 90 grādiem.
- Turiet augšējo kāju taisni un lēnām paceliet to tik augstu, cik ērti.
- Samaziniet sēžamvietu augšpusē un lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Pārgalvis supermens tur
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apgulieties uz vēdera, taisnas kājas un izstieptas rokas uz priekšu.
- Novietojiet pirkstus, satveriet glutes un nedaudz paceliet kājas un rokas no grīdas.
- Turiet pozīciju apmēram 1 sekundi, pēc tam atgriezieties uz grīdas.
Potīšu svaru lietošanas negatīvās puses
Pētījumi par potīšu svaru liecina, ka jūs varat uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību un staigāšanas mehāniku, iekļaujot tos savā ikdienas rutīnā.
Neskatoties uz to, potīšu svars nebūt nav pilnīgs fitnesa risinājums.
Maz ticams, ka jūs savainosit, taupīgi lietojot potīšu svaru. Bet, ja jūs savā ikdienas darbā neiekļaujat svara treniņu un aerobos vingrinājumus, jūs, visticamāk, neredzēsiet dramatiskas izmaiņas jūsu fiziskajā sagatavotībā tikai ar potīšu svaru.
Turklāt, ja to lieto tikai staigājot, potītes svari palielinās izturību pret jūsu kvadracikliem un gūžas locītājiem. Tas, iespējams, var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību, ja tas tiek darīts pārmērīgi.
Ja jums ir tendence sāpēt potītēs, ceļos vai gurnos, iespējams, vēlēsities izvairīties no potīšu svaru lietošanas vai vismaz lūgt padomu no veselības aprūpes speciālista.
Papildu stresu pat nelielā svara daudzumā nevajadzētu uztvert viegli, ja runa ir par jūsu locītavām. Tomēr tas nenozīmē, ka potīšu svars ir bezjēdzīgs vai pēc būtības bīstams.
Vienkārši saprotiet, ka tos vislabāk var izmantot mērķtiecīgai muskuļu stiprināšanai mērenā daudzumā. Tos vislabāk var izmantot kopā ar tradicionālām, labi izpētītām fitnesa metodēm, piemēram:
- hanteles
- stieņi
- sirds un asinsvadu vingrinājumi
Tā vietā, lai staigājot un veicot ikdienas uzdevumus, nēsātu svaru, jūs varētu labāk apkalpot, fitnesa rutīnā ieviešot dažus no iepriekš minētajiem vingrinājumiem.
KopsavilkumsLai izvairītos no pārmērīgas traumas, potītes svars ir jāizmanto taupīgi kā daļu no pilnīgas fitnesa programmas.
Apakšējā līnija
Potīšu svars liecina par solījumu gan kā rehabilitācijas metodi, gan kā līdzekli vispārējiem fitnesa uzlabojumiem.
Pierādījumi liecina, ka potītes svars var uzlabot jūsu staigāšanas mehāniku un fizisko sagatavotību. Maz ticams, ka tie, lietojot taupīgi, neradīs traumas.
Ja vēlaties savai rutīnai pievienot potīšu atsvarus, turiet svarus vieglus un nēsājiet tos tikai īsu laika periodu.
Kaut arī potīšu svariem ir zinātniski pierādījumi kā apmācības rīks, tos vislabāk var izmantot kā daļu no jūsu kopējās treniņu programmas, nevis atsevišķu risinājumu fitnesa uzlabošanai.
