Pat ideālos apstākļos atkarības atgūšana var būt sarežģīta. Pievienojiet pandēmiju maisījumam, un viss var sākt likties pārliecinošs.
Līdztekus bailēm saslimt ar jauno koronavīrusu vai zaudēt tuviniekus tās slimībai, COVID-19, jūs varat saskarties ar citām sarežģītām izjūtām, tostarp finansiālu nedrošību, vientulību un skumjām.
Ir saprotams, ka šīs rūpes jūtas izaicinātas, taču tām nav jānoskauž jūsu atkopšanas process. Šeit ir astoņi padomi, kas palīdzēs jums virzīties uz priekšu.
VESELĪBAS KORONAVĪRAS APSTĀRUMSEsiet informēts, izmantojot mūsu tiešraides atjauninājumus par pašreizējo COVID-19 uzliesmojumu. Apmeklējiet arī mūsu koronavīrusa centru, lai iegūtu vairāk informācijas par sagatavošanu, padomus par profilaksi un ārstēšanu, kā arī ekspertu ieteikumus.
Turies pie mērķiem
Nenoteiktība, ar kuru jūs tagad saskaras, var likt aizdomāties, vai ir pat jēga sekot līdzi atveseļošanai.
Jūsu sociālo mediju plūsmas var būt izkaisītas ar mēmēm un ierakstiem, kas normalizē dzeršanu un nezāļu smēķēšanu kā veidus, kā tikt galā izolācijas laikā. Neskatoties uz slēgšanas rīkojumiem, ambulances un dzērienu veikali joprojām ir atvērti kā svarīgi uzņēmumi, pievienojot vēl vienu kārdinājumu.
Atgādināšana sev, kāpēc izvēlaties atkopšanu, var palīdzēt.
Varbūt jūsu attiecības nekad nav bijušas labākas, pateicoties ieguldītajam darbam. Vai varbūt jūs jūtaties fiziski labāk, nekā jebkad domājāt.
Lai kādi būtu jūsu iemesli, to paturēšana prātā var palīdzēt. Sarakstiet tos garīgi vai mēģiniet pierakstīt un atstāt tos kaut kur, kur katru dienu redzēsiet. Vizuālie atgādinājumi var būt spēcīgs rīks.
Atcerieties: šī pandēmija nebūs mūžīga
Īpaši grūti varētu uzturēt atveseļošanos, ja jūsu process ietver lietas, kas pašlaik ir aizturētas - vai tas būtu darbs, laika pavadīšana kopā ar tuviniekiem vai trieciens sporta zālē.
Šis traucējums ir satraucošs un biedējošs. Bet tas ir īslaicīgi. Šobrīd to varētu būt grūti iedomāties, bet būs brīdis, kad lietas atkal sāks justies normāli.
Turpinot centienus, ko jau esat pielicis atveseļošanai, jums būs vieglāk atgriezties lietu šūpolēs, kad šī vētra būs pagājusi.
Izveidojiet rutīnu
Diezgan visi šobrīd cenšas atrast kaut kādu rutīnu, bet tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri atveseļojas.
Izredzes ir, ka daudzi pirmspandēmijas rutīnas elementi šobrīd ir ierobežoti.
"Bez atkopšanas struktūras jūs varētu cīnīties," skaidro Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, atkarību atjaunošanas speciālists Virdžīnijā. "Trauksme, depresija un bailes var radīt neveselīgas iemaņas tikt galā ar tūlītēju palīdzību, piemēram, alkohols un narkotikas."
Ja jūs nevarat ievērot savu parasto rutīnu, varat atjaunot struktūru, tā vietā izstrādājot karantīnas režīmu.
Tas var būt tik vienkāršs vai detalizēts, cik vēlaties, taču mēģiniet ieplānot laiku:
- piecelties un iet gulēt
- darot darbu mājās
- maltīšu sagatavošana un mājas darbi
- būtiski uzdevumi
- pašapkalpošanās (vairāk par to vēlāk)
- virtuālas tikšanās vai tiešsaistes terapija
- vaļasprieki, piemēram, lasīšana, mīklas, māksla vai filmu skatīšanās
Jums, protams, nav jāplāno katra savas minūtes minūte, taču kāda struktūras šķietamība var palīdzēt. Tas nozīmē, ka, ja jūs katru dienu nevarat to perfekti ievērot, nepārspējiet sevi par to. Rīt mēģiniet vēlreiz un dariet visu iespējamo.
Apskauj fizisko, nevis emocionālo attālumu
Piespiedu izolācija var izraisīt daudz ciešanu pat bez jebkādiem pamatā esošiem faktoriem.
Izolācija var būt galvenais jautājums cilvēkiem, kuri atveseļojas, īpaši agrīnā atveseļošanās laikā, saka Tērners. "Uzturēšanās mājās atstāj cilvēkus no viņu atbalsta sistēmām, kā arī parastās darbības," viņa paskaidro.
Kaut arī fiziskās distancēšanas vadlīnijas nozīmē, ka jums nevajadzētu būt tuvu fizisks sazinieties ar ikvienu, ar kuru jūs nedzīvojat, jums noteikti nav pilnībā jāatsakās.
Jūs varat - un noteikti vajadzētu - sazināties ar tuviniekiem pa tālruni, īsziņu vai video tērzēšanu. Jūs pat varat mēģināt virtualizēt dažas savas sociālās aktivitātes pirms pandēmijas, piemēram, attālo deju ballīti. Varbūt nedaudz neērti, bet tas varētu padarīt to jautrāku (vai vismaz neaizmirstamāku)!
Pārbaudiet virtuālā atbalsta iespējas
Atbalsta grupas bieži ir liela daļa atveseļošanās. Diemžēl neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku 12 soļu programmām vai terapeita virzītām grupas konsultācijām, grupas terapija šobrīd ir aizliegta.
Var nebūt viegli atrast arī terapeitu, kurš piedāvā individuālu konsultāciju, it īpaši, ja jūsu stāvoklis ir bloķēts (lai gan attāliem seansiem un jaunu pacientu uzņemšanai ir pieejami daudzi terapeiti).
Tomēr jums var nebūt jāatsakās no grupas sanāksmēm.
Daudzas atbalsta grupas piedāvā tiešsaistes sanāksmes, tostarp:
- SMART atkopšana
- Anonīmi alkoholiķi
- Anonīmi narkotikas
Varat arī pārbaudīt virtuālā atbalsta ieteikumus (un padomus savas virtuālās grupas izveidošanai) no Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA).
"Palīdzība ir tikai tālruņa zvana attālumā," uzsver Tērners.
Viņa arī iesaka netiešu atbalstu, piemēram, klausīties atkopšanas aplādes, lasīt forumus vai emuārus vai piezvanīt citai personai, kas atgūstas.
Atvēliet daudz laika sevis kopšanai
Ja jūtaties pēc iespējas labāk, jūs varat vieglāk pārvarēt laika apstākļu izaicinājumus. Pašapkalpošanās šobrīd ir īpaši svarīga gan jūsu garīgās, gan fiziskās veselības labā.
Vienīgā problēma? Iespējams, ka jūsu pārejas paņēmieni pašlaik nav pieejami, tāpēc jums, iespējams, vajadzēs būt mazliet radošam.
Tā kā jūsu sporta zāle, iespējams, ir slēgta un jūs nevarat vingrināties grupā, apsveriet:
- skriešana tukšā vietā
- pārgājieni
- šādi treniņu video (daudzas sporta zāles un fitnesa uzņēmumi piedāvā bezmaksas videoklipus pandēmijas laikā)
Jums varētu būt arī grūtāk nomedīt parastās pārtikas preces, bet, ja varat, mēģiniet ēst sabalansētas, barojošas maltītes ar augļiem un dārzeņiem, lai palielinātu laimīgos hormonus, veicinātu smadzeņu darbību un aizsargātu imūno veselību. (Padoms: ja nevarat atrast svaigu, lieliska iespēja ir saldēta.)
Tas nozīmē, ka, ja jums ir grūti ēst, nav kauna palikt pie komforta pārtikas, kas jums patīk (un jūs ēdat). Kaut ko ēst ir labāk nekā neko.
Izpētiet jaunas intereses (ja vēlaties)
Šajā brīdī jūs, iespējams, esat dzirdējis to atkal un atkal, bet tagad tas varētu būt lielisks laiks, lai iemācītu sev jaunas prasmes vai uzsāktu hobiju.
Brīvā laika pavadīšana patīkamās aktivitātēs var novērst jūs no nevēlamām vai izraisošām domām, kas varētu negatīvi ietekmēt atveseļošanos. Darot lietas, kas jūs interesē, arī mājās pavadītais laiks var šķist mazāk drūms.
Dažas lietas, kas jāņem vērā:
- YouTube piedāvā daudz mācību videoklipu, kas paredzēti DIY projektiem, gatavošanas un amatniecības prasmēm, piemēram, adīšanai vai zīmēšanai.
- Vai ir izklāstītas dažas romāna nodaļas? Tas pats nerakstīs!
- Vai vēlaties atgriezties koledžā (bez kursa darbiem un gala eksāmeniem)? Apmeklējiet kādu no Jeilas universitātes bezmaksas tiešsaistes kursiem.
Skaņa ir nogurdinoša? Ir labi. Atcerieties: hobijiem vajadzētu būt jautriem. Ja jums nešķiet, ka jums ir prāta spējas šobrīd uzņemt kaut ko jaunu, tas ir pilnīgi labi.
Spēlēt videospēli vai panākt panākumus šajā vienā izrādē, kuru jūs sākāt un nekad neesat pabeidzis, ir arī pilnīgi pieņemami.
Praktiet līdzjūtību
Līdzjūtība vienmēr ir galvenais atveseļošanās aspekts. Tas ir viens no vissvarīgākajiem jūsu rīcībā esošajiem rīkiem.
Lai gan bieži ir viegli piedāvāt līdzjūtību un laipnību citiem, jums var būt grūtāk pavadīt šīs pašas jūtas uz iekšu. Bet jūs esat pelnījis laipnību tikpat daudz kā jebkurš cits, īpaši nenoteiktā laikā.
Iespējams, ka jūs nekad neesat pieredzējis neko tik saspringtu vai dzīves izmainošu kā šī pandēmija un tās izraisītā fiziskā distancēšanās. Dzīve nenotiek ierastā veidā. Pašlaik nav labi justies.
Ja jums patiešām ir recidīvs, piedāvājiet sev piedošanu, nevis kritiku vai spriedumu.Godājiet sasniegto progresu, nevis uzskatiet recidīvu par neveiksmi. Sazinieties ar mīļajiem, lai saņemtu uzmundrinājumu un atbalstu. Atcerieties, ka rīt ir vēl viena diena.
Neatkarīgi no tā, cik izaicinošas lietas šobrīd varētu justies, jūs esat gājis tālu. Cienot savu līdzšinējo ceļojumu un turpinot darbu nākotnes virzienā, jūs varat palikt pamats COVID-19 pandēmijas laikā.
Galvenais, turieties cerībā. Šī situācija ir neskaidra, taču tā nav pastāvīga.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
