Cilvēkam ir nepieciešams noteikts ķermeņa tauku daudzums, lai uzturētu pamatfunkcijas.
Tomēr lielāks ķermeņa tauku procents var negatīvi ietekmēt sportistu sniegumu.
Tas nozīmē, ka sportistiem svara zaudēšanai jāpieiet uzmanīgi. Ja tas netiek izdarīts, tas var negatīvi ietekmēt apmācību un izraisīt muskuļu zaudēšanu.
Šeit ir 9 zinātniski pamatoti padomi svara zaudēšanai sportistiem.
1. Zaudēt taukus starpsezonā
Ir ļoti grūti samazināt ķermeņa tauku daudzumu un vienlaikus sasniegt maksimālo fizisko sagatavotību.
Lai zaudētu taukus, jums jāēd mazāk kaloriju. Tas var padarīt treniņu justies grūtāku un atturēt jūs no labākās veiktspējas.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir zaudēt taukus starpsezonā, kad jūs nekonkurējat. Ja tas nav iespējams, tiecieties uz mazāk intensīviem treniņu periodiem.
Tauku zaudēšanas mēģinājums starpsezonā arī dos vairāk laika, lai sasniegtu savu mērķi. Zaudējot svaru lēnāk, samazinās muskuļu zaudēšanas iespējamība un šķiet, ka tas atbalsta labāku sporta sniegumu.
Lielākā daļa pētījumu ir vienisprātis, ka svara zaudēšana 1 mārciņā (0,5 kg) vai mazāk nedēļā ir ideāla.
KOPSAVILKUMS Starpsezonas laikā mēģiniet zaudēt svaru ar ātrumu 1 mārciņa (0,5 kg) nedēļā vai mazāk. Tas samazinās muskuļu zudumu, vienlaikus atbalstot sporta sniegumu.
2. Izvairieties no avārijas diētām
Pārāk krasi samazinot kaloriju daudzumu, barības vielu uzņemšana var neatbalstīt pareizu apmācību un atveseļošanos.
Tas var palielināt traumu, slimību un pārmērīgas apmācības sindroma risku.
Jaunākās sporta uztura vadlīnijas brīdina arī par pārāk maz kaloriju lietošanu un bīstami zemu ķermeņa tauku procentu sasniegšanu, kas abi var izjaukt reproduktīvo funkciju un pasliktināt kaulu veselību.
Zemākais drošais ieteicamais ķermeņa tauku procentuālais daudzums vīriešiem ir 5% un sievietēm 12%. Tomēr šie līmeņi ne vienmēr ir vislabākie visiem sportistiem, tāpēc ar treneri un sporta dietologu pārrunājiet sev piemērotāko.
Pārāk ātra kaloriju samazināšana var arī negatīvi ietekmēt hormonus un vielmaiņu.
Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, sportistiem vajadzētu apēst par 300–500 mazāk kaloriju dienā, bet izvairīties no mazāk nekā 13,5 kalorijas uz mārciņu (30 kilokalorijas uz kg) beztauku masas dienā.
Ja jūs nezināt, cik daudz jums ir beztauku masas, novērtējiet ķermeņa sastāvu, izmantojot ādas locīšanas testu vai bioelektriskās pretestības analīzi (BSA).
Jūs varat arī noteikt ķermeņa sastāvu, mērot ar divenerģisku rentgena absorbcijasometriju (DXA) vai svēršanu zem ūdens. Tie ir precīzāki, bet mēdz būt arī dārgi un grūtāk pieejami.
KOPSAVILKUMS Sadursmju diētas var palielināt slimības un traumu risku, kā arī negatīvi ietekmēt jūsu apmācību un atveseļošanos. Tādēļ izvairieties samazināt kaloriju daudzumu par vairāk nekā 300–500 kalorijām dienā.
3. Ēd mazāk pievienotā cukura un vairāk šķiedrvielu
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas satur mazāk nekā 35–40% kaloriju no ogļhidrātiem, šķiet ļoti efektīvas tauku zaudēšanas veicināšanā.
Tomēr pārāk dramatiski ierobežot ogļhidrātu daudzumu sportistiem ne vienmēr ir vislabāk. Tas ir tāpēc, ka tas var negatīvi ietekmēt treniņus un sporta sniegumu.
Mērķis ir uzņemt ogļhidrātus, kas ir 40% no jūsu ikdienas kalorijām, lai palielinātu tauku zudumu. Tomēr katru dienu patērē ne mazāk kā 1,4–1,8 gramus ogļhidrātu uz mārciņu (3–4 gramus uz kg).
Pievienoto cukuru samazināšana ir veselīgākais veids, kā samazināt kopējo ogļhidrātu daudzumu.
Lai to izdarītu, pārbaudiet etiķetes un samaziniet pārtikas produktus, kas satur pievienotus cukurus, piemēram, glikozi, saharozi un fruktozi. Izvairieties arī no niedru sulas, dekstrīna, maltodekstrīna, miežu iesala, karameles, augļu sulas koncentrāta, augļu sulu kristāliem vai citiem sīrupiem.
Tā vietā palieliniet dārzeņu ar augstu šķiedrvielu daudzumu devu. Tie palīdzēs ilgāk saglabāt pilnību, liekot justies apmierinātākam.
KOPSAVILKUMS Ēdot mazāk cukura un vairāk šķiedrvielu, jūs varat sasniegt ķermeņa tauku mērķus. Sportistiem katru dienu jācenšas ēst ne mazāk kā 1,4–1,8 gramus ogļhidrātu uz vienu mārciņu (3–4 gramus uz kg).
4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas palīdz tauku zudumam vairākos veidos.
Pirmkārt, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palielina sāta sajūtu un gremošanas laikā sadedzināto kaloriju skaitu. Tie arī palīdz novērst muskuļu zudumu svara zaudēšanas periodos, tostarp labi apmācītiem sportistiem.
Faktiski vairāki pētījumi rāda, ka, ēdot 2-3 reizes vairāk olbaltumvielu dienā, sportisti var palīdzēt saglabāt vairāk muskuļu, vienlaikus zaudējot taukus.
Tāpēc sportistiem, kuri ierobežo kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru, vajadzētu ēst 0,8–1,2 gramus olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu (1,8–2,7 gramus uz kg) dienā.
Tas nozīmē, ka šo ieteikumu pārsniegšanai nav priekšrocību.
Patēriņš, kas pārsniedz šo daudzumu, var izslēgt no uztura citas svarīgas uzturvielas, piemēram, ogļhidrātus. Tas var ierobežot jūsu spējas trenēties un uzturēt labu sportisko sniegumu.
KOPSAVILKUMS Lielāks olbaltumvielu daudzums palīdz ierobežot muskuļu zudumu, kamēr jūsu svars samazinās. Sportistiem katru dienu jācenšas patērēt olbaltumvielas 0,8–1,2 grami uz ķermeņa svara mārciņu (1,8–2,7 grami uz kg).
5. Izplatiet olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā
Papildus tam, ka viņi ēd vairāk olbaltumvielu, sportisti var gūt labumu no dienas laikā izplatītās devas.
Faktiski 20–30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē šķiet pietiekami, lai stimulētu muskuļus olbaltumvielu ražošanai nākamajās 2–3 stundās.
Tāpēc daudzi zinātnieki uzskata, ka ir ideāli lietot olbaltumvielām bagātu maltīti vai uzkodas ik pēc 3 stundām.
Interesanti, ka pētījumi ar sportistiem liecina, ka 80 gramu olbaltumvielu izkliedēšana 4 ēdienreizēs stimulē olbaltumvielu ražošanu muskuļos vairāk nekā sadalīšana 2 lielākās vai 8 mazākās ēdienreizēs.
Divu nedēļu bokseru svara zaudēšanas pētījums arī atklāja, ka tie, kuri dienas kaloriju daudzumu sadalīja 6 ēdienreizēs, nevis 2, zaudēja par 46% mazāk muskuļu masas.
Uzkodu lietošana ar 40 gramiem olbaltumvielu tieši pirms gulētiešanas var arī uzlabot atgūšanos no treniņa un palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi nakts laikā.
Tomēr, lai izdarītu stingrus secinājumus, ir jāveic vairāk sportistu pētījumu.
KOPSAVILKUMS Apēdot 20–30 gramus olbaltumvielu ik pēc 3 stundām, ieskaitot tieši pirms gulētiešanas, svara zuduma laikā var palīdzēt saglabāt muskuļu masu.
6. Pēc treniņa labi uzpildiet degvielu
Ēst pareizo pārtiku pēc treniņa vai sacensībām ir vitāli svarīgi, it īpaši, mēģinot zaudēt ķermeņa taukus.
Pareiza degvielas uzpildīšana ir īpaši svarīga dienās ar divām apmācības sesijām vai gadījumos, kad starp treniņiem un pasākumiem ir atlicis mazāk nekā astoņas stundas.
Sportistiem, kuri ievēro ierobežotu ogļhidrātu diētu, pēc treniņa vajadzētu pēc iespējas ātrāk patērēt no 0,5 līdz 0,7 gramiem ogļhidrātu uz ķermeņa svara mārciņu (1–1,5 grami uz kg).
Pievienojot 20–25 gramus olbaltumvielu, var vēl vairāk paātrināt atveseļošanos un veicināt olbaltumvielu ražošanu muskuļos.
KOPSAVILKUMS Tūlīt pēc treniņa patērējot labu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, svara zudums var palīdzēt saglabāt jūsu sportisko sniegumu.
7. Veiciet spēka treniņus
Personām, kas mēģina zaudēt svaru, bieži vien ir risks zaudēt dažus muskuļus papildus taukiem. Sportisti nav izņēmums.
Dažus muskuļu zaudējumus var novērst, apēdot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, izvairoties no avārijas diētām un svaru celšanas.
Pētījumi rāda, ka gan olbaltumvielu uzņemšana, gan spēka vingrinājumi stimulē olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Šķiet, ka abu apvienošana rada vislielāko efektu.
Neskatoties uz to, pārliecinieties, ka runājat ar savu treneri, pirms pievienojat grafikam papildu treniņus. Tas samazinās jūsu pārmērīgas apmācības vai traumu risku.
KOPSAVILKUMS Spēka treniņu vingrinājumi var palīdzēt novērst muskuļu zaudēšanu, kas bieži rodas svara zaudēšanas periodā.
8. Pakāpeniski palieliniet kalorijas pēc mērķa sasniegšanas
Kad esat sasniedzis ķermeņa tauku procentuālo mērķi, ir vilinoši ātri sākt ēst vairāk.
Tomēr tas var nebūt visefektīvākais veids, kā saglabāt savus rezultātus.
Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis var pielāgoties ierobežotam kaloriju patēriņam, pielāgojot vielmaiņu un hormonu līmeni.
Pētnieki uzskata, ka šie pielāgojumi var saglabāties kādu laiku pēc tam, kad esat palielinājis kaloriju daudzumu un izraisījis ātru zaudēto tauku atgūšanu.
Laba alternatīva var būt pakāpeniska kaloriju palielināšana.
Tas var palīdzēt labāk atjaunot hormonu līmeni un metabolismu, samazinot svara atgūšanu.
KOPSAVILKUMS Kaloriju daudzuma pakāpeniska palielināšana pēc svara zaudēšanas var palīdzēt samazināt svara atgūšanu.
9. Izmēģiniet dažus no šiem citiem svara zaudēšanas padomiem
Lai arī svara zaudēšana ir plaši pētīta tēma, ar sportistiem veikto pētījumu skaits ir ierobežots.
Neskatoties uz to, daudzas no zinātniski pierādītajām stratēģijām, kas palīdz sportistiem zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, var nākt par labu arī sportistiem. Tādējādi jūs varat izmēģināt dažus no šiem veidiem:
- Pierakstiet savas porcijas. Mērīt porcijas un sekot līdzi tam, ko ēdat, ir zinātniski pierādīts, ka tā palīdz sasniegt labākus rezultātus.
- Dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Šķidrumu lietošana pirms ēdienreizes, neatkarīgi no tā, vai tā ir zupa vai ūdens, var palīdzēt ēdienreizē patērēt līdz pat 22% mazāk kaloriju.
- Ēd lēnām. Lēni ēdošie mēdz ēst mazāk un justies pilnvērtīgāki nekā ātri ēdošie. Ēšana lēnām var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, nejūtot izsalkumu. Katrai ēdienreizei ir jāvelta vismaz 20 minūtes.
- Izvairieties no alkohola lietošanas. Alkohols ir tukšo kaloriju avots. Turklāt tas var liegt sportistiem pareizi uzpildīt degvielu pēc treniņa, kas var negatīvi ietekmēt turpmāko sniegumu.
- Iegūstiet pietiekami daudz miega. Pētījumi liecina, ka pārāk maz miega var palielināt badu un apetīti līdz pat 24%. Tā kā miegam ir liela nozīme arī sportiskajā sniegumā, pārliecinieties, ka jums pietiek.
- Samaziniet stresu. Augsts stresa līmenis palielina kortizola līmeni, kas veicina alkas pēc ēdiena. Garīgais un fiziskais stress var arī novērst pareizu atveseļošanos.
KOPSAVILKUMS Stress, miegs, hidratācija un alkohols ietekmē svara zudumu. Lēna ēšana, porciju lieluma kontrole un laba gulēšana var palīdzēt zaudēt svaru.
Apakšējā līnija
Tauku zaudēšana var būt izdevīga, taču sportistiem tas jādara tā, lai tas negatīvi neietekmētu viņu sporta sniegumu vai veselību.
Tiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa tauku līmeni, vajadzētu to darīt starpsezonas laikā.
Paturiet prātā, ka ķermeņa apakšdaļas tauki ne vienmēr ir labāki. Sportistiem vajadzētu apspriest visus svara zaudēšanas mērķus vai stratēģijas ar savu treneri vai sporta dietologu.
.jpg)
