Šķiedra ir neticami svarīga.
Tas atstāj jūsu kuņģi nesagremotu un nonāk jūsu resnās zarnās, kur baro draudzīgas zarnu baktērijas, kas rada dažādus ieguvumus veselībai.
Daži šķiedru veidi var arī veicināt svara zudumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar aizcietējumiem.
Uztura un dietoloģijas akadēmija iesaka patērēt apmēram 14 gramus šķiedrvielu uz katrām 1000 kalorijām, ko patērē katru dienu. Tas nozīmē aptuveni 24 gramus šķiedrvielu sievietēm un 38 gramus vīriešiem.
Diemžēl tiek lēsts, ka aptuveni 95% amerikāņu pieaugušo un bērnu neievēro ieteicamo šķiedrvielu daudzumu dienā. Tiek lēsts, ka Amerikā vidējais dienas šķiedrvielu patēriņš ir 16,2 grami.
Par laimi, palielināt šķiedrvielu daudzumu ir salīdzinoši viegli - vienkārši iekļaujiet uzturā daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku.
Kas ir šķiedra?
Šķiedra ir vispārējs termins, kas attiecas uz jebkura veida ogļhidrātiem, kurus jūsu ķermenis nespēj sagremot. Fakts, ka jūsu ķermenis degvielai neizmanto šķiedru, nepadara to mazāk vērtīgu jūsu vispārējai veselībai.
Diētiskās šķiedras, lietojot to, var piedāvāt šādas priekšrocības:
- Holesterīna līmeņa samazināšana. Šķiedrvielu klātbūtne gremošanas traktā var palīdzēt samazināt ķermeņa holesterīna uzsūkšanos. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja lietojat statīnus, kas ir zāles holesterīna līmeņa pazemināšanai, un lietojat šķiedrvielu piedevas, piemēram, psilija šķiedru.
- Veselīga svara veicināšana. Pārtikā ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļos un dārzeņos, parasti ir mazāk kaloriju. Arī šķiedrvielu klātbūtne var palēnināt gremošanu kuņģī, lai palīdzētu jums justies pilnīgākam ilgāk.
- Lielapjoma pievienošana gremošanas traktam. Tie, kas cīnās ar aizcietējumiem vai parasti gausu gremošanas traktu, varētu vēlēties diētai pievienot šķiedrvielas. Šķiedra dabiski pievieno lielāko daļu gremošanas traktā, jo jūsu ķermenis to nesagremo. Tas stimulē zarnas.
- Veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs. Ķermenim var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai sadalītu pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Tas palīdz uzturēt konsekventāku cukura līmeni asinīs, kas ir īpaši noderīgi tiem, kam ir cukura diabēts.
- Kuņģa-zarnu trakta vēža riska samazināšana. Lietojot pietiekami daudz šķiedrvielu, var būt aizsargājoša iedarbība pret noteiktiem vēža veidiem, ieskaitot resnās zarnas vēzi. Tam ir daudz iemeslu, tostarp tas, ka dažiem šķiedrvielu veidiem, piemēram, pektīnam ābolos, var būt antioksidantiem līdzīgas īpašības.
Šķiedra piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, taču ir svarīgi pakāpeniski dažu dienu laikā iekļaut šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, lai izvairītos no negatīvām sekām, piemēram, vēdera uzpūšanās un gāzes.
Dzerot daudz ūdens, kamēr jūs palielinat šķiedrvielu daudzumu, tas var arī palīdzēt saglabāt šos simptomus.
Šeit ir 22 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ir gan veselīgi, gan apmierinoši.
1. Bumbieri (3,1 grami)
Bumbieris ir populārs auglis, kas ir gan garšīgs, gan barojošs. Tas ir viens no labākajiem augļu šķiedrvielu avotiem.
Šķiedrvielu saturs: 5,5 grami vidēja lieluma neapstrādātā bumbierī vai 3,1 grami uz 100 gramiem.
2. Zemenes (2 grami)
Zemenes ir garšīgs, veselīgs variants, ko var ēst svaigā veidā.
Interesanti, ka tie ir arī starp uzturvielām visblīvākajiem augļiem, ko varat ēst, lepojoties ar daudz C vitamīna, mangāna un dažādiem spēcīgiem antioksidantiem. Izmēģiniet dažus šajā banānu zemeņu smūtijā.
Šķiedrvielu saturs: 3 grami 1 glāzē svaigu zemeņu vai 2 grami uz 100 gramiem.
3. Avokado (6,7 grami)
Avokado ir unikāls auglis. Tā vietā, lai tajā būtu daudz ogļhidrātu, tas ir piepildīts ar veselīgiem taukiem.
Avokado satur ļoti daudz C vitamīna, kālija, magnija, E vitamīna un dažādu B grupas vitamīnu. Viņiem ir arī daudz ieguvumu veselībai. Izmēģiniet tos vienā no šīm garšīgajām avokado receptēm.
Šķiedrvielu saturs: 10 grami 1 glāzē neapstrādāta avokado vai 6,7 grami uz 100 gramiem.
4. Āboli (2,4 grami)
Āboli ir vieni no garšīgākajiem un apmierinošākajiem augļiem, kurus varat ēst. Tajos ir arī salīdzinoši daudz šķiedrvielu.
Mums tie īpaši patīk salātos.
Šķiedrvielu saturs: 4,4 grami vidēja lieluma neapstrādātā ābolā vai 2,4 grami uz 100 gramiem.
5. Avenes (6,5 grami)
Avenes ir ļoti barojošas un ar ļoti spēcīgu garšu. Viņi ir piepildīti ar C vitamīnu un mangānu.
Mēģiniet sajaukt dažus šajā aveņu estragona mērcē.
Šķiedrvielu saturs: vienā glāzē neapstrādātu aveņu ir 8 grami šķiedrvielu jeb 6,5 grami uz 100 gramiem.
6. Banāni (2,6 grami)
Banāni ir labs daudzu uzturvielu avots, ieskaitot C vitamīnu, B6 vitamīnu un kāliju.
Zaļš vai nenobriedis banāns satur arī ievērojamu daudzumu izturīgas cietes, kas ir nesagremojams ogļhidrātu veids, kas darbojas kā šķiedra. Izmēģiniet tos arī riekstu sviesta sviestmaizē, lai iegūtu arī olbaltumvielu.
Šķiedrvielu saturs: 3,1 grami vidēja lieluma banānā vai 2,6 grami uz 100 gramiem.
Citi augļi ar augstu šķiedrvielu saturu
- Mellenes: 2,4 grami uz 100 gramu porcijas
- Kazenes: 5,3 grami uz 100 gramu porcijas
7. Burkāni (2,8 grami)
Burkāns ir sakņu dārzenis, kas ir garšīgs, kraukšķīgs un ļoti barojošs.
Tajā ir daudz K vitamīna, B6 vitamīna, magnija un beta karotīna, antioksidanta, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu.
Iemest dažus kubiņos sagrieztus burkānus savā nākamajā ar vegiju ielādētā zupā.
Šķiedrvielu saturs: 3,6 grami 1 glāzē neapstrādātu burkānu vai 2,8 grami uz 100 gramiem.
8. Bietes (2,8 grami)
Bietes vai bietes ir sakņu dārzeņi, kuros ir daudz dažādu svarīgu uzturvielu, piemēram, folātu, dzelzs, vara, mangāna un kālija.
Bietēs ir arī neorganiski nitrāti, kas ir barības vielas, par kurām ir pierādīts, ka tām ir dažādas priekšrocības, kas saistītas ar asinsspiediena regulēšanu un fizisko slodzi.
Ļaujiet viņiem iet šajos citronu dižonas biešu salātos.
Šķiedrvielu saturs: 3,8 grami uz neapstrādātu biešu tasi vai 2,8 grami uz 100 gramiem.
9. Brokoļi (2,6 grami)
Brokoļi ir krustziežu dārzeņu veids un viens no uzturvielām visblīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Tas ir piepildīts ar C vitamīnu, K vitamīnu, folātu, B vitamīniem, kāliju, dzelzi un mangānu un satur antioksidantus un spēcīgas barības vielas, kas cīnās pret vēzi.
Arī brokoļos ir salīdzinoši daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar lielāko daļu dārzeņu. Mums patīk tos pārvērst par plaisu dažādiem lietojumiem.
Šķiedrvielu saturs: 2,4 grami uz tasi vai 2,6 grami uz 100 gramiem.
10. Artišoks (5,4 grami)
Artišoks pārāk bieži nerada virsrakstus. Tomēr šajā dārzeņā ir daudz barības vielu un tas ir viens no pasaules labākajiem šķiedrvielu avotiem.
Vienkārši pagaidiet, kamēr jūs mēģināt tos grauzdēt.
Šķiedrvielu saturs: 6,9 grami vienā neapstrādātā globusā vai franču artišoks vai 5,4 grami uz 100 gramiem.
11. Briseles kāposti (3,8 grami)
Briseles kāposti ir krustziežu dārzeņi, kas ir saistīti ar brokoļiem.
Tajos ir ļoti daudz K vitamīna, kālija, folātu un spēcīgu vēža apkarošanas antioksidantu.
Izmēģiniet Briseles kāpostus, kas grauzdēti ar āboliem un bekonu vai aplej ar balzamiko etiķi.
Šķiedrvielu saturs: 3,3 grami uz neapstrādātu Briseles kāpostu tasi vai 3,7 grami uz 100 gramiem.
Citi dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu
Gandrīz visi dārzeņi satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Citi nozīmīgi piemēri ir:
- Kale: 3,6 grami
- Spināti: 2,2 grami
- Tomāti: 1,2 grami
Visas vērtības ir norādītas neapstrādātiem dārzeņiem.
12. Lēcas (7,3 grami)
Lēcas ir ļoti lētas un ir visbarojošākie pārtikas produkti. Tajos ir ļoti daudz olbaltumvielu un daudz daudz svarīgu uzturvielu.
Šo lēcu zupu papildina ar ķimenēm, koriandru, kurkumu un kanēli.
Šķiedru saturs: 13,1 grami uz glāzes vārītu lēcu vai 7,3 grami uz 100 gramiem.
13. Nieru pupiņas (6,8 grami)
Nieru pupiņas ir populārs pākšaugu veids. Tāpat kā citi pākšaugi, tie ir piepildīti ar augu izcelsmes olbaltumvielām un dažādām uzturvielām.
Šķiedrvielu saturs: 12,2 grami uz glāzi vārītu pupiņu vai 6,8 uz 100 gramiem.
14. Sadalīti zirņi (8,3 grami)
Sadalītus zirņus gatavo no žāvētām, sadalītām un mizotām zirņu sēklām. Pēc svētkiem tos bieži redz šķeltā zirņu zupā ar šķiņķi.
Šķiedrvielu saturs: 16,3 grami vienā glāzē vārītu šķelto zirņu vai 8,3 grami uz 100 gramiem.
15. Aunazirņi (7 grami)
Aunazirņi ir vēl viens pākšaugu veids, kurā ir daudz barības vielu, tostarp minerālvielas un olbaltumvielas.
Aunazirņi veido humusa pamatu, kas ir viens no visvieglāk pagatavojamajiem pašiem. Jūs varat to pārslāt uz salātiem, dārzeņiem, pilngraudu grauzdiņiem un daudz ko citu.
Šķiedrvielu saturs: 12,5 grami vienā glāzē vārītu aunazirņu vai 7,6 grami uz 100 gramiem.
Citi pākšaugi ar augstu šķiedrvielu saturu
Lielākajā daļā pākšaugu ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažādu uzturvielu. Pareizi sagatavojot, viņi ir vieni no lētākajiem kvalitatīvas uztura avotiem.
Citi pākšaugi ar augstu šķiedrvielu saturu ir:
- Vārītas melnās pupiņas: 8,7 grami
- Vārīts edamame: 5,2 grami
- Vārītas lima pupiņas: 7 grami
- Ceptas pupiņas: 5,5 grami
16. Kvinoja (2,8 grami)
Kvinoja ir pseido graudaugi, kas pēdējos gados ir kļuvuši neticami populāri cilvēku, kuri apzinās veselību.
Tas ir piepildīts ar daudzām barības vielām, ieskaitot olbaltumvielas, magniju, dzelzi, cinku, kāliju un antioksidantus.
Šķiedrvielu saturs: 5,2 grami uz glāzes vārītas kvinojas vai 2,8 uz 100 gramiem.
17. Auzas (10,1 grami)
Auzas ir vieni no veselīgākajiem graudu pārtikas produktiem uz planētas. Tajos ir ļoti daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
Tie satur spēcīgu šķīstošo šķiedru, ko sauc par beta glikānu, un kurai ir liela labvēlīga ietekme uz cukura un holesterīna līmeni asinīs.
Auzas pa nakti ir kļuvušas par pamatprincipiem vieglu brokastu ideju iegūšanai.
Šķiedrvielu saturs: 16,5 grami uz neapstrādātu auzu tasi vai 10,1 grami uz 100 gramiem.
18. Popkorns (14,4 grami)
Ja jūsu mērķis ir palielināt šķiedrvielu daudzumu, popkorns var būt labākā uzkoda, ko varat ēst.
Gaisā popkorns satur ļoti daudz šķiedrvielu, kaloriju kalorijām. Tomēr, ja pievienojat daudz tauku, šķiedrvielu un kaloriju attiecība ievērojami samazināsies.
Šķiedrvielu saturs: 1,15 grami uz vienu glāzi popkorna vai 14,4 grami uz 100 gramiem.
Citi graudi ar augstu šķiedrvielu saturu
Gandrīz visos pilngraudos ir daudz šķiedrvielu.
19. Mandeles (13,3 grami)
Mandeles ir populārs koku riekstu veids.
Tajos ir ļoti daudz daudz uzturvielu, ieskaitot veselīgos taukus, E vitamīnu, mangānu un magniju. No mandelēm var pagatavot arī mandeļu miltus cepšanai ar papildu uzturvielu devu.
Šķiedrvielu saturs: 4 grami uz 3 ēdamkarotēm vai 13,3 grami uz 100 gramiem.
20. Čia sēklas (34,4 grami)
Čia sēklas ir niecīgas melnas sēklas, kuras ir ārkārtīgi populāras dabiskās veselības aprindās.
Tie ir ļoti barojoši un satur lielu daudzumu magnija, fosfora un kalcija.
Čia sēklas var būt arī vienīgais labākais šķiedrvielu avots uz planētas. Izmēģiniet tos sajaucot ievārījumā vai dažos mājās gatavotos granola batoniņos.
Šķiedrvielu saturs: 9,75 grami uz unci kaltētu čia sēklu vai 34,4 grami uz 100 gramiem.
Citi rieksti un sēklas ar augstu šķiedrvielu saturu
Lielākā daļa riekstu un sēklu satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Piemēri:
- Svaigs kokosrieksts: 9 grami
- Pistācijas: 10 grami
- Valrieksti: 6,7 grami
- Saulespuķu sēklas: 11,1 grami
- Ķirbju sēklas: 6,5 grami
Visas vērtības attiecas uz 100 gramu porciju.
21. Saldie kartupeļi (2,5 grami)
Saldais kartupelis ir populārs bumbulis, kas ir ļoti sātīgs un ar gardu saldu garšu. Tajā ir ļoti daudz beta karotīna, B grupas vitamīnu un dažādu minerālvielu.
Saldie kartupeļi var būt garšīgs maizes aizstājējs vai pamats nachos.
Šķiedrvielu saturs: Vidēja lieluma vārītajā saldajā kartupeļā (bez mizas) ir 3,8 grami šķiedrvielu vai 2,5 grami uz 100 gramiem.
22. Tumšā šokolāde (10,9 grami)
Tumšā šokolāde neapšaubāmi ir viens no pasaules garšīgākajiem ēdieniem.
Tajā ir arī pārsteidzoši daudz barības vielu un viens no antioksidantiem un uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Vienkārši izvēlieties tumšo šokolādi, kuras kakao saturs ir 70–95% vai lielāks, un izvairieties no produktiem, kuros ir pievienots cukurs.
Šķiedrvielu saturs: 3,1 grami 1 unces gabalā 70–85% kakao vai 10,9 grami uz 100 gramiem.
Apakšējā līnija
Šķiedra ir svarīga uzturviela, kas var veicināt svara zudumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar aizcietējumiem.
Lielākā daļa cilvēku neatbilst ieteicamajai dienas devai - 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem.
Mēģiniet pievienot dažus no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem diētai, lai viegli palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
.jpg)
