Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kad runa ir par labāko ķermeņa uzbūvi, ir nepieciešama pareiza spēka apmācības programma.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pārveidot ķermeni vai vienkārši palielināt treniņu par pakāpienu, ir svarīgi pievienot treniņu apjomu (atkārtojumu, kopu un svara formā), lai progresējot stimulētu jaunu muskuļu augšanu.
Kopumā lielākā daļa iesācēju ir pacēluši mazāk nekā gadu, starpnieki vismaz 1 gadu un pieredzējuši praktikanti vismaz 2 gadus. Paturiet prātā, ka progresīvus treniņus nevajadzētu mēģināt, ja vien jums nav atbilstošas pieredzes spēka trenēšanā.
Šajā rakstā ir apskatītas vairākas augstas kvalitātes vingrinājumu shēmas vīriešiem ar visu pieredzi, lai maksimāli palielinātu muskuļu un spēka pieaugumu, vienlaikus nodrošinot atbilstošu atveseļošanos.
Treniņš mājās
Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis eksperts vai esat jauns spēka treniņš, trenēšanās mājās ir lieliska iespēja, kad nevarat nokļūt trenažieru zālē vai jums ir jāmaina temps.
Treniņiem mājās ir nepieciešams ierobežots aprīkojuma daudzums. Turklāt dažas kustības var aizstāt ar ķermeņa svara vingrinājumiem, kuros kā pretestību izmantojat paša ķermeņa svaru.
Šie vingrinājumi var kalpot kā nedēļas garums iesācējiem vai arī ar velosipēdu, lai pieredzējušiem praktikantiem nodrošinātu vairākas sesijas nedēļā.
Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, starp sesijām varat pievienot kardio formu, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu.
Nepieciešamais aprīkojums: plakana svara sols, atbilstoši pielāgojami hanteles, pamatojoties uz jūsu pieredzes līmeni
Ja jūs tikko sākat darbu, iespējams, vēlēsities saņemt speciālistu padomu specializētā veikalā, lai izvēlētos pareizo aprīkojumu, taču, ja zināt, ko meklējat, tiešsaistē varat iegādāties arī regulējamas hanteles.
Atpūtas intervāli: 60–90 sekundes
1. diena: kājas, pleci un abs
- Kājas: hanteles pietupieni - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Pleci: stāvoša plecu nospiešana - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Kājas: hanteles spiešana - 2 komplekti 8-10 atkārtojumu vienā kājā
- Pleci: hanteles vertikālas rindas - 2 8-10 atkārtojumu komplekti
- Pakāpieni: Rumānijas hanteles atslodze - 2 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Pleci: sānu pacēlumi - 3 8–10 atkārtojumu komplekti
- Teļi: sēžamie teļu audzējumi - 4 10–12 atkārtojumu komplekti
- Abs: gurkstēšana ar paaugstinātām kājām - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
2. diena: krūtis un mugura
- Krūtis: hanteles stenda spiede vai grīdas prese - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Mugura: hantele saliekta pāri rindām - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Krūtis: hanteles muša - 3 komplekti ar 8–10 atkārtojumiem
- Aizmugure: vienas rokas hanteles rindas - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Krūtis: atspiešanās - 3 10–12 atkārtojumu komplekti
- Mugura / krūtis: hanteles puloveri - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
3. diena: rokas un abs
- Biceps: pārmaiņus bicepsa cirtas - 3 8-10 atkārtojumu komplekti uz roku
- Tricepss: galvas augšdaļas tricepsa pagarinājumi - 3 8-10 atkārtojumu komplekti
- Bicepss: sēdoši hanteles cirtas - 2 10–12 atkārtojumu komplekti vienā rokā
- Tricepss: stenda iegremdēšana - 2 10–12 atkārtojumu komplekti
- Bicepss: koncentrēšanās cirtas - 3 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
- Tricepss: hanteles atsitieni - 3 8-10 atkārtojumu komplekti vienā rokā
- Abs: dēlīši - 3 komplekti ar 30 sekunžu turējumiem
KopsavilkumsŠajā mājas treniņu rutīnā ietilpst visi vingrinājumi, kas nepieciešami, lai ar minimālu aprīkojumu gūtu ievērojamus muskuļus un spēku.
Iesācēja treniņu rutīna
Sākt nodarbības sporta zālē var šķist iebiedējoši, taču, pienācīgi vadoties, process kļūst pieejamāks - un pat uzmundrinošs.
Kā iesācējs jūs varat progresēt ļoti ātri, jo gandrīz jebkurš vingrinājums veicina muskuļu un spēka pieaugumu. Tomēr ir svarīgi izvairīties no pārmērīgas slodzes, kas var izraisīt traumas vai pasliktināties veiktspēja.
Šajā treniņu režīmā jūs trenažieru zālē 3 dienas nedēļā (piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien), katru dienu veicot visa ķermeņa nodarbības. Tas ļauj pierast pie jaunām kustībām, koncentrēties uz pareizu formu un atvēlēt laiku.
Pēc progresa jūs varat pievienot atkārtojumus un kopas pēc vajadzības.
Iesācēju fāzei vajadzētu ilgt tik ilgi, kamēr jūs turpināt pilnveidoties. Daži cilvēki var plato apmēram 6 mēnešus, savukārt citi var turpināt redzēt rezultātus vairāk nekā gadu.
Nepieciešamais aprīkojums: pilnībā aprīkota trenažieru zāle
Atpūtas periodi: 90–180 sekundes galvenajām kustībām, 60–90 sekundes piederumiem
Intensitāte: izvēlieties svaru, kas ļauj pabeigt noteiktos atkārtojumus, tvertnē atstājot apmēram divus cietus atkārtojumus.
1. diena: pilns ķermenis
- Kājas: stieņa muguras pietupieni - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Krūtis: plakana stieņa spiešana uz stieņa - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Mugura: sēdošās kabeļu rindas - 4 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Pleci: sēdoša hanteles plecu nospiešana - 4 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Tricepss: trošu tricepu nogruvumi - 3 8-10 atkārtojumu komplekti
- Pleci: sānu pacēlumi - 3 10–12 atkārtojumu komplekti
- Teļi: sēžamie teļu audzējumi - 3 10–12 atkārtojumu komplekti
- Abs: dēlīši - 3 30 sekunžu komplekti
2. diena: pilns ķermenis
- Mugura / pakaļgala virves: stieņa vai slazdu stieņa atslodze - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Mugura: pullups vai lat pulldown - 4 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Krūtis: stienis vai hanteles slīpums - 4 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Pleci: mašīnu plecu nospiešana - 4 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Bicepss: stieņa vai hanteles bicepsa cirtas - 3 8-10 atkārtojumu komplekti
- Pleci: lidošana ar atpakaļgaitas mašīnu - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Teļi: stāvoša teļa audzēšana - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
3. diena: pilns ķermenis
- Kājas: kāju nospiešana - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Mugura: T veida joslu rindas - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Krūtis: mašīna vai hanteles krūtis - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Pleci: vienas rokas hanteles plecu nospiešana - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Tricepss: hanteles vai mašīnas tricepsa pagarinājumi - 3 8-10 atkārtojumu komplekti
- Pleci: kabeļu vai hanteles priekšējie pacēlumi - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Teļi: sēžamie teļu audzējumi - 3 10–12 atkārtojumu komplekti
- Abs: samazināšanās krīzes - 3 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
KopsavilkumsŠī 3 dienu iesācēju programma nodrošina visa ķermeņa stimulu, kas nepieciešams, lai iegūtu muskuļus, vienlaikus ļaujot adekvāti atjaunoties starp sesijām.
Starpposma treniņu rutīna
Pēc vairāku mēnešu smaga darba sporta zālē ir pienācis laiks pakāpties uz augšu, lai saglabātu savus ieguvumus.
Šajā brīdī jums vajadzētu būt labai vingrinājumu tehnikai un spēt izturēt lielāku svaru uz stieņa.
Šī starpposma programma 4 dienas nedēļā palielina atkārtojumu skaitu un stimulē jaunu muskuļu augšanu. Kad tie kļūst pārāk viegli, jūs varat pakāpeniski pievienot vairāk svara vai vairāk atkārtojumu / komplektu.
Ja tas tiek izdarīts pareizi, jūs varat sekot šai rutīnai vairākus gadus, līdz sasniegsiet augstāku līmeni. Var būt noderīgi laiku pa laikam mainīt vingrinājumus, lai jūs neiesaistītos un nepieļautu izdegšanu.
Atcerieties, ka sāpīgums ne vienmēr ir muskuļu augšanas rādītājs. Tagad, kad jums ir zināma treniņu pieredze, jūs, iespējams, nesāpēsit pēc katra treniņa.
Nepieciešamais aprīkojums: pilnībā aprīkota trenažieru zāle
Atpūtas intervāli: 90–180 sekundes galvenajām kustībām, 60–90 sekundes piederumiem
Intensitāte: izvēlieties svaru, kas ļauj pabeigt noteiktos atkārtojumus, tvertnē atstājot apmēram divus cietus atkārtojumus. Lai palielinātu intensitāti, dodieties uz pēdējo ierobežojumu.
1. diena: ķermeņa augšdaļa
- Krūtis: plakana stieņa spiešana uz stieņa - 4 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Mugura: saliekta virs stieņa rindām - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Pleci: sēdoša hanteles prese - 3 komplekti ar 8–10 atkārtojumiem
- Krūškurvis / tricepss: iegremdējumi - 3 8-10 atkārtojumu komplekti
- Mugura: pullups vai lata nolaišana - 3 8-10 atkārtojumu komplekti
- Tricepss / krūtis: guļus hanteles tricepsa pagarinājumi - 3 10–12 atkārtojumu komplekti
- Bicepss: slīpās hanteles cirtas - 3 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
2. diena: ķermeņa apakšdaļa
- Kājas: stieņa muguras pietupieni - 4 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Kājas: kāju nospiešana - 3 8-10 atkārtojumu komplekti
- Kvadriceps: sēdoši kāju pagarinājumi - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
- Kvadriceps: hantele vai stienis, kas staigā - 3 10–12 atkārtojumu komplekti (nav video)
- Teļi: teļa nospiešana uz kāju nospiešanas - 4 komplekti 12-15 atkārtojumu
- Abs: samazināšanās gurkstēšana - 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem
3. diena: ķermeņa augšdaļa
- Pleci: virspuse - 4 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Krūtis: slīpa hanteles stenda nospiešana - 3 komplekti ar 8–10 atkārtojumiem
- Aizmugure: vienas rokas kabeļu rindas - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Pleci: kabeļa sānu pacelšana - 3 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
- Aizmugurējie deltoīdi / slazdi: sejas vilkšana - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Slazdi: hanteles parausta plecus - 3 10–12 atkārtojumu komplekti
- Triceps: sēdoši galvas tricepsa pagarinājumi - 3 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
- Biceps: mašīnas sludinātāja cirtas - 3 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem
4. diena: ķermeņa apakšdaļa
- Mugura / plaukstas locītavas: stienis - 4 komplekti ar 6 atkārtojumiem
- Glutes: stieņa gūžas virzieni - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
- Pakāpieni: Rumānijas hanteles atslodze - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Kāju locītavas: guļus kāju cirtas - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
- Teļi: sēžamie teļu audzējumi - 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem
- Abs: kāju pacelšana uz romiešu krēsla - 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem
KopsavilkumsŠī 4 dienu vidējā programma pievieno papildu komplektus un atkārtojumus, kā arī sarežģītākus vingrinājumus, lai sāktu jaunu muskuļu augšanu.
Uzlabota treniņu kārtība
Papildu tilpums (komplekti un atkārtojumi) un intensitāte (svars uz stieņa) ir svarīgi progresīviem sporta zāles apmeklētājiem, lai tie turpinātu iegūt muskuļus. Paturiet prātā, ka šo kārtību nevajadzētu mēģināt izmēģināt, ja vien neesat pastāvīgi trenējies 2 vai vairāk gadus.
Kaut arī muskuļu pieaugums nenotiks tik ātri, kā tas notika, kad bijāt iesācējs, šajā posmā joprojām ir vieta ievērojamam progresam.
Šajā šausmīgajā treniņu režīmā jūs sporta zālē atrodaties 6 dienas nedēļā un starp tām ir 1 atpūtas diena. Tas notiek pēc pull-push-kāju modeļa, katru muskuļu grupu skarot divas reizes nedēļā, un maksimālai hipertrofijai (muskuļu augšanai) ir pievienoti superseti.
Atkal jūs varat palielināt svaru uz stieņa, kā arī komplektus un atkārtojumus no nedēļas uz nedēļu, lai nodrošinātu nepārtrauktu progresu, sekojot šai programmai.
Nepieciešamais aprīkojums: pilnībā aprīkota trenažieru zāle
Atpūtas periodi: 90–180 sekundes galvenajām kustībām, 60–90 sekundes piederumiem
Intensitāte: izvēlieties svaru, kas ļauj pabeigt noteiktos atkārtojumus, tvertnē atstājot apmēram 2 cietus atkārtojumus. Lai palielinātu intensitāti, dodieties uz neveiksmi pēdējā komplektā.
Supersets: Pabeidziet pirmās kustības sākotnējo komplektu, kam seko uzreiz otrā kustība. Atkārtojiet, līdz visi norādītie atkārtojumi un komplekti ir pabeigti.
Pavelciet A
- Mugura / plaukstas locītavas: svars ar svaru stieni - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Mugura: pullups vai lat pulldown - 3 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
- Aizmugure: T veida stieņu rindas vai sēdošās kabeļu rindas - 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Aizmugurējie deltoīdi / slazdi: sejas vilkšana - 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem
- Bicepss: āmura cirtas - 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem, kas pārcelti ar hanteles pleciem, 4 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
- Bicepss: stāvošas kabeļu cirtas - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
Nospiediet A
- Krūtis: plakana stieņa spiešana uz stieņa - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Pleci: sēdoša hanteles prese - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Krūtis: slīpa hanteles stenda presēšana - 3 10–12 atkārtojumu komplekti
- Tricepss / pleci: tricep pushdowns - 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem, kas iestatīti ar sānu pacēlumiem - 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
- Krūtis: kabeļu krustojumi - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
Kājas A
- Kājas: stieņa muguras pietupieni - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Pakāpieni: Rumānijas hanteles atslodze - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Kājas: kāju nospiešana - 3 komplekti ar 8–10 atkārtojumiem
- Kāju locītavas: guļus kāju cirtas - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Teļi: sēžamie teļu audzējumi - 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem
- Abs: samazināšanās gurkstēšana - 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem
Pavelciet B
- Mugura: saliekta virs stieņa rindām - 3 komplekti ar 6–8 atkārtojumiem
- Mugura: pievilkšanās (vajadzības gadījumā svērtā) - 3 8-10 atkārtojumu komplekti
- Mugura: vienas rokas rindas - 3 komplekti ar 8–10 atkārtojumiem
- Muguras lejasdaļa: hiperizstiepumi - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem, kas pārlikti ar mašīnskanību cirtas - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Slazdi: stienis parausta plecus - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Bicepss: stāvošas hanteles cirtas - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
Nospiediet B
- Pleci: virs galvas nospiediet - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Krūtis: hanteles stenda piespiešana (slīpa vai plakana) - 3 komplekti ar 8–10 atkārtojumiem
- Krūškurvis / tricepss: iegremdējumi (vajadzības gadījumā svērti) - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Pleci: vienas rokas kabeļa sānu pacelšana - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Krūtis: mašīnlidojums - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- Triceps: galvas pagarinājumi ar virvi - 4 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
Kājas B
- Kājas: stieņa priekšējie pietupieni - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Pakāpieni: glute šķiņķa pacelšana - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
- Kājas: ejošie hanteles lāpstiņas - 3 komplekti pa 10–12 atkārtojumiem uz vienu kāju
- Kvadriceps: sēžamie kājas pagarinājumi - 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem, kas pārcelti ar stāvošu teļu pacēlumu - 4 komplekti ar 12–15 atkārtojumiem
- Abs: pakarināmā kājas pacelšana - 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem
KopsavilkumsŠī progresīvā programma ir neticami intensīva un seko virzienam, kas pavirzās 6 dienas nedēļā. Izmēģiniet šo programmu tikai tad, ja jums ir vairāku gadu apmācība zem jostas.
Apsvērumi pacēlājiem, kas vecāki par 40 gadiem
Vecumā muskuļu un kaulu masa pakāpeniski samazinās. Neskatoties uz to, jūs varat novērst šo zaudējumu, ievērojot pretestības apmācības programmu, lai stimulētu muskuļu un kaulu augšanu.
Iepriekš aprakstītās vingrinājumu kārtība joprojām attiecas uz 40 gadu veciem un vecākiem cilvēkiem, lai gan daži vingrinājumi var būt jāaizstāj ar locītavām draudzīgākām iespējām, īpaši, ja jums jau ir kādi traumas.
Piemēram, muguras tupēšanas vietā jūs varat veikt kausu pietupienus vai iegremdēšanu tricepā.
Neatkarīgi no jūsu vecuma, vislabāk ir sākt ar iesācēju programmu un strādāt uz augšu.
Svarīgi arī nenodarboties ar pārāk lielu piepūli, jo, novecojot, palielinās traumu risks. Jums var būt nepieciešams pagarināt atkopšanas laiku līdz 2 dienām starp treniņiem, nevis 1, jo jūsu ķermeņa atjaunošanai nepieciešams vairāk laika.
Kaut arī vingrinājumi vecākiem pieaugušajiem rada dažus šķēršļus, pareizas pretestības apmācības programmas uzturēšana var sniegt bezgalīgas priekšrocības un pastāvīgi uzturēt formu.
KopsavilkumsPraktikantiem, kas vecāki par 40 gadiem, var būt jāpielāgo treniņu kārtība, lai ņemtu vērā traumas vai lēnāku atveseļošanās laiku. Lai gan muskuļu un kaulu masa samazinās, kad esat vecāks, jūs varat to apkarot, veicot pienācīgu vingrinājumu.
Neaizmirstiet uzturu
Kaut arī vingrošana trenažieru zālē nodrošina stimulu muskuļu un spēka pieaugumam, uzturam ir galvenā loma atveseļošanā un vingrinājumu optimizācijā.
Tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu uzņemtais ēdiens būtu pietiekams, lai apmierinātu apmācības prasības.
To var izdarīt, nodrošinot pietiekamu kaloriju, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzņemšanu, pamatojoties uz treniņa intensitāti un ķermeņa uzbūves mērķiem. Lai aprēķinātu savas vajadzības, varat izmantot kaloriju skaitītāju.
Lai iegūtu muskuļus, vislabāk ir būt kaloriju pārpalikumā vai ēst vairāk, nekā nepieciešams ķermeņa uzturēšanai. Lai veicinātu muskuļu pieaugumu, vajadzētu būt pietiekamam ar 10–20% pārpalikumu, salīdzinot ar sākotnējo kaloriju daudzumu.
Ja jūs mēģināt zaudēt ķermeņa taukus, parasti ieteicams saglabāt sākotnējo līmeni vai pieņemt nelielu kaloriju deficītu.
Uzturvielu laiks, kas ietver ēšanu noteiktā laikā, lai iegūtu rezultātus, var būt arī būtisks, lai maksimizētu muskuļu pieaugumu. Piemēram, daudzi eksperti iesaka ēst labi sabalansētu maltīti vai uzkodas 2 stundu laikā pēc treniņa, ideālā gadījumā gan pirms, gan pēc.
Ja vēlaties nodrošināt pareizu uztura uzņemšanu vai izveidot individuālu plānu, kas palīdzētu sasniegt mērķus, apsveriet iespēju konsultēties ar reģistrētu diētas ārstu.
KopsavilkumsPareiza uzturs ir vitāli svarīgs vingrinājumiem, jo tas nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamos celtniecības elementus, lai iegūtu muskuļus un spēku.
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns vai pieredzējis sporta zāles apmeklētājs, treniņu kārtība, kas atbilst jūsu pieredzes līmenim, var palīdzēt sasniegt muskuļus un spēkus.
Laika gaitā jūs varat uzzināt, ka jūsu ķermenis labāk reaģē uz noteiktām kustībām pār citiem, ļaujot jums attiecīgi pielāgot savu treniņu.
Pareiza vingrojumu režīms un labi uztura ieradumi ir pirmie soļi, lai sasniegtu labāko dzīves formu neatkarīgi no pieredzes līmeņa.
Ja jums ir pamatslimība, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr vislabāk ir sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
-naturally.jpg)
.jpg)
