Nemanot, daudzi no mums savu dienu sāk ar pastiepšanos, pirms mēs pat izkāpjam no gultas.
Nevēlamu muskuļu stiepšanu sauc par pandikulāciju. Tā ir uzvedība, kas novērojama lielākajai daļai dzīvnieku, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu.
Dažas aktivitātes pēc neaktivitātes perioda jūtas labāk nekā stiepšanās. Izstiepšanās samazina ievainojumu risku, var izraisīt miera sajūtu un tiek uzskatīts, ka tas pat uzlabo jūsu asinsriti.
Šajā rakstā mēs palīdzēsim izskaidrot, kāpēc stiepšanās jūtas labi, izpētīsim ieguvumus un sniegsim piemērus vienkāršiem stiepumiem, kurus varat veikt regulāri.
Kāpēc stiepšanās jūtas labi?
Cilvēkiem ir dabiska tieksme izvairīties no lietām, kas izraisa sāpes, un meklēt darbības, kas jūtas labi. Izstiepšanās nav izņēmums. Jūsu ķermeņa dabiskā atlīdzības sistēma ļauj izstiepšanai justies labi, lai motivētu jūs uzturēt muskuļus optimālā spriedzē.
Šeit ir tuvāk apskatīti iemesli, kāpēc stiepšanās jūtas labi.
Uzlabota apgrozība
Izstiepjot muskuļus, jūsu ķermenis reaģē, palielinot asins plūsmu šajā zonā. Asinsvadi ap mērķa muskuļu paplašinās, lai ļautu vairāk asiņu plūst, un jūsu sirds sāk sūknēt vairāk asiņu.
Šis asinsrites pieaugums ļauj muskuļiem vai muskuļiem, kurus jūs stiepjat, saņemt vairāk skābekļa un atbrīvoties no vielmaiņas atkritumiem.
Parasimpātiskā aktivācija
Pētījumi ir parādījuši, ka statiskā stiepšanās aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu un kavē simpātiskās nervu sistēmas aktivāciju.
Jūsu parasimpātiskā nervu sistēma ir atbildīga par jūsu atpūtas un gremošanas funkcijām. Tas var arī palīdzēt radīt mierīgumu un relaksāciju.
Endorfīna izdalīšanās
Endorfīni ir ķīmiskas vielas, ko ražo jūsu centrālā nervu sistēma un hipofīze, kas darbojas kā neirotransmiteri. Viņiem ir lielāka sāpju mazinoša iedarbība nekā morfīnam, un tie saistās ar jūsu smadzeņu receptoriem rada eiforijas sajūtu.
Endorfīni ir daļa no jūsu ķermeņa dabiskās atlīdzības sistēmas un tiek atbrīvoti pēc tādām aktivitātēm kā vingrošana, sekss, ēšana un dzeršana.
Ir maz pētījumu par stiepšanās ietekmi uz endorfīna izdalīšanos. Tomēr saskaņā ar 2015. gada perspektīvu izstiepšanās var palīdzēt samazināt menstruāciju sāpes. Tiek uzskatīts, ka tā sāpes mazinošā iedarbība ir saistīta ar asinsvadu relaksāciju, beta-endorfīnu izdalīšanos un prostaglandīnu nomākšanu.
Kādas ir stiepšanās priekšrocības?
Regulāri izstiepjot muskuļus, ir daudz priekšrocību. Apskatīsim šīs priekšrocības sīkāk.
Paaugstināta elastība
Regulāra stiepšanās var palīdzēt uzlabot jūsu elastību, īpaši, ja jūs dzīvojat mazkustīgi. Jūsu elastība, protams, samazinās novecošanās procesā, bet stiepšanās var palēnināt šo procesu.
Uzlabota apgrozība
Izstiepšanās īslaicīgi uzlabo cirkulāciju, atslābinot asinsvadus un palielinot sirds sūknēšanas asiņu daudzumu.
Lai gan tā ir diezgan jauna pētījumu joma, tiek uzskatīts, ka stiepšanās var radīt ilgtermiņa ieguvumus jūsu asinsrites veselībai, piemēram, uzlabot asinsvadu darbību un pazemināt asinsspiedienu.
Stresa noņemšana
Statiskā stiepšanās aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu. Šīs nervu sistēmas filiāles aktivizēšana var palīdzēt mazināt stresa psiholoģisko ietekmi. Tas savukārt var palīdzēt radīt mierīgumu un relaksāciju.
Labāks sporta sniegums
Spēja sasniegt pilnu kustību diapazonu caur visām locītavām var palīdzēt uzlabot jūsu sportisko sniegumu. Piemēram, lai sasniegtu maksimālo ātrumu, sprinterim jāspēj pilnībā izstiept un pagriezt gurnus.
Gan statiskā, gan dinamiska stiepšanās var palīdzēt uzlabot kustību amplitūdu. Tomēr statiskā stiepšanās ir jārezervē pēc treniņa, jo tā var samazināt spēka veidošanos.
Uzlabota stāja
Muskuļu saspringums un sasprindzinājums var negatīvi ietekmēt jūsu stāju, velkot mugurkaulu pozās, kas var radīt stresu jūsu mugurai, kaklam un kodola muskuļiem.
Pētījumi ir parādījuši, ka regulāra stiepšanās kopā ar serdes stiprināšanas vingrinājumiem var palīdzēt uzlabot sliktu stāju un līdzību.
Vienkārši ikdienas stiepumi
Viena no lielākajām stiepšanās lietām ir tā, ka, lai to izdarītu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Stiepšanos var veikt jebkurā vietā un laikā.
Šeit ir pieci galvenie posmi, kas var palīdzēt mazināt spriedzi un sasprindzinājumu daudzās galvenajās ķermeņa muskuļu grupās.
Zema spiešanās
Zems pietūkums palīdz izstiept gurnu, cirkšņa, augšstilbu un kodola muskuļus.
Lai to izdarītu:
- Soli ar labo kāju uz priekšu, iemetot muguras ceļgalu uz zemes un kreiso kāju izstiepjot. Turiet labo celi pār labo kāju, bet ne tālāk par to.
- Nolieciet rokas pie zemes pie kājas. Jūs varat arī tos uzlikt uz ceļiem vai pacelt uz debesīm.
- Elpojiet dziļi un koncentrējieties uz krūšu atvēršanu un mugurkaula izstiepšanu.
- Turiet aizķeršanos vismaz 5 elpas, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Uz priekšu saliekt
Līkums uz priekšu palīdz izstiept muguru, cirkšņus un kāju aizmuguri.
Lai to izdarītu:
- Apsēdieties uz ērtas virsmas un izstiepiet kreiso kāju ķermeņa priekšā. Novietojiet labo kāju pret kreisā augšstilba iekšpusi.
- Elpojiet dziļi un paceliet rokas virs galvas.
- Izelpojot, noliecieties uz priekšu no gurniem un sniedzieties uz priekšu, cik vien ērti varat.
- Atstājiet rokas uz grīdas vai uz kreisās kājas, turot pozu 40 līdz 60 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Sēdošs rumpja stiepšanās
Sēžamā rumpja stiepšanās ir vērsta uz muskuļiem jūsu kodolā un mugurā.
Lai to izdarītu:
- Sāciet ar vertikālu sēdēšanu krēslā ar kājām uz zemes.
- Ar vienu roku turiet krēsla atzveltni un pagrieziet šīs rokas virzienā.
- Turiet vērpjot līdz 30 sekundēm un atkārtojiet to otrā pusē.
Kobra poza
Cobra Pose var palīdzēt atvērt un izstiept krūšu, abs, kakla un plecu muskuļus.
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz vēdera, turot rokas zem pleciem, cieši pieguļot krūtīm un pirkstiem vēršot uz priekšu.
- Izspiežot caur rokām, iztaisnojot rokas, paceliet ķermeņa augšdaļu no zemes. Nolieciet galvu atpakaļ, ja vēlaties padarīt stiepšanos dziļāku.
- Turiet pozīciju ar nelielu elkoņu saliekumu 30 līdz 60 sekundes.
Kakls ruļļos
Kakla ruļļi ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi kaklā, īpaši pēc ilgstošas sēdēšanas.
Lai to izdarītu:
- Atpūtieties un sēdiet vertikāli, ausīm sakārtojoties pār pleciem.
- Ritiniet galvu uz priekšu un pēc tam pa labi, lai kakla kreisajā pusē justos izstiepts. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
- Atkārtojiet 3 reizes katrā virzienā.
Padomi drošai izstiepšanai
- Izvairieties no aukstuma stiepšanās. Pirms sākat izstiepties, ir ieteicams savilkt asinis, lai izvairītos no ievainojumiem. Veicot zemas intensitātes aktivitātes, piemēram, staigāšanu vai vieglu skriešanu 5 minūtes, var palīdzēt sasildīt muskuļus.
- Maigi izstiepieties. Nepiespiediet nevienu stāvokli, kas izraisa sāpes. Ja stiepšanās ir sāpīga, tas nozīmē, ka jūs stiepjat pārāk tālu.
- Padariet stiepšanos par rutīnu. Jūs varat gūt vislielāko labumu no stiepšanās, ja tas kļūst par parastu ieradumu. Fitnesa speciālisti iesaka stiept vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.
- Izstiepiet abas puses. Noteikti izstiepiet abas ķermeņa puses vienādi, lai izvairītos no elastības nelīdzsvarotības.
- Izvairieties no atsitiena. Atlekšana, kamēr jūs stiepjat, var ievainot muskuļus vai cīpslas. Tas var arī padarīt jūsu muskuļus pievilktus.
Apakšējā līnija
Izstiepšanās mēdz justies labi, jo tā aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu un palielina asins plūsmu muskuļos. Tiek uzskatīts, ka stiepšanās var atbrīvot arī endorfīnus, kas palīdz mazināt sāpes un uzlabot jūsu garastāvokli.
Papildus labi jūtas un palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu un stresu, stiepšanās var arī palielināt jūsu elastību un cirkulāciju, uzlabot jūsu sportisko sniegumu un uzlabot stāju.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir bažas par stiepšanos, īpaši, ja jums ir ievainojums vai hronisks veselības stāvoklis.
