VO₂ max attiecas uz to, cik daudz skābekļa jūsu ķermenis var absorbēt un izmantot fiziskās slodzes laikā.
Ja jūs vēlaties uzlabot savu aerobo sagatavotību, jūs varētu apsvērt iespēju palielināt savu VO₂ max (dažreiz to sauc par skābekļa uzņemšanu).
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kas ir VO₂ max, kā tas tiek mērīts un kā jūs varat palielināt savu VO₂ max.
Kas ir VO₂ max?
VO₂ max ir maksimālais (max) skābekļa (O rate) ātrums (V), ko jūsu ķermenis spēj izmantot slodzes laikā.
Skābeklis ir kritiska elpošanas procesa sastāvdaļa, kas iesaistīta elpošanā. Elpojot skābekli, plaušas absorbē un pārvērš to enerģijā, ko sauc par adenozīna trifosfātu (ATP).
ATP nodrošina jūsu šūnu darbību un palīdz atbrīvot oglekļa dioksīdu (CO₂), kas rodas elpošanas procesā, kad jūs izelpojat.
Priekšrocības ir vienkāršas: jo lielāks ir jūsu VO₂ max, jo vairāk skābekļa jūsu ķermenis var patērēt, un jo efektīvāk jūsu ķermenis var izmantot šo skābekli, lai radītu maksimālo ATP enerģijas daudzumu.
Jo lielāks ir jūsu VO₂ max, jo vairāk skābekļa jūsu ķermenis var patērēt, un jo efektīvāk jūsu ķermenis var izmantot šo skābekli, lai radītu maksimālo ATP enerģijas daudzumu.
Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var labāk rīkoties ar aerobām fitnesa aktivitātēm, kas prasa daudz skābekļa uzņemšanas, piemēram, skriešanu, peldēšanu un cita veida kardio.
Tas arī nozīmē, ka augsts VO₂ max var labi prognozēt jūsu sportisko sniegumu, it īpaši, ja esat skrējējs vai peldētājs.
Jūsu VO₂ maksimālā summa var arī kalpot par etalonu, lai izsekotu jūsu progresam, uzlabojot savas sportiskās spējas vai cenšoties saglabāt savu VO₂ maksimumu noteiktā līmenī, lai saglabātu savu sniegumu.
Kā mēra VO₂ max?
Parasti VO₂ max testus medicīnas iestādē, piemēram, laboratorijā vai slimnīcā, veic ārsts, kardiologs vai fitnesa speciālists.
Submaximal vingrinājumu testi
Dažiem personīgajiem treneriem un fitnesa instruktoriem var būt arī sertifikāti, kas ļauj viņiem veikt VO₂ max testus. Šos testus var saukt par “submaximal”, jo tie ne vienmēr sniegs jums detalizācijas pakāpi, ko var dot kontrolēts laboratorijas tests.
Submaximal vingrinājumu testi joprojām ir noderīgs veids, kā izmērīt VO₂ max līmeni un kopējo sirds un plaušu izturības līmeni slodzes laikā.
Jums piemērotākais VO₂ max testa veids ir atkarīgs no jūsu sagatavotības līmeņa. Jūsu ārsts vai instruktors var likt jums veikt kādu no šiem testiem, ja jums ir augsts fiziskās sagatavotības līmenis vai esat apmācīts sportists:
- Astrand skrejceļš tests
- 2,4 km skrējiena tests
- daudzpakāpju pīkstiena tests
Jūs varat veikt vienkāršu staigāšanas / skriešanas testu uz skrejceliņa, ja jūsu fitnesa līmenis ir zemāks. Citi iespējamie VO₂ max testi ietver:
- Kūpera 1,5 jūdžu soļošanas skrējiena tests
- skrejceļš tests
- salīdziniet savu labāko ātrumu vai laiku ar citu lietotāju līdzīgu darbību vidējiem rezultātiem
Kā noteikt VO₂ max METS
Vai vēlaties kļūt patiesi geeky? Lūk, metodoloģija, lai noskaidrotu, kāds ir jūsu VO₂ max kā skaitlis, ko sauc par vielmaiņas ekvivalentiem (METS). Tas ir oficiālais termins, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis patērē, kad tas atpūšas.
Būtībā 1 MET ir vienāds ar apmēram 3,5 mililitriem (ml) skābekļa (O2), dalīts ar to, cik daudz jūs sverat vienā minūtē.
Tas izskatās šādi: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogrami (kg) x minūte.
Kas tiek uzskatīts par “labu” VO₂ max?
VO₂ max ir atkarīgs no dažiem galvenajiem faktoriem:
- vecums
- dzimums
- fitnesa līmenis
- piemēram, jūras līmenī vai kalnos
Nav neviena “laba” VO₂ max, par kuru būtu jāšauj katram cilvēkam.
Šeit ir daži vidējie rādītāji, pamatojoties uz dzimumu un aktivitātes līmeni, kurus varat izmantot atsaucei:
Kā jūs varat palielināt savu VO₂ max?
Kļūstot vecākam, jūsu VO₂ max parasti samazinās.
Jūs varat darīt daudz, lai saglabātu savu VO₂ maksimālo līmeni jūsu vecumam un vēlamajam fitnesa līmenim. 2016. gada pētījums atklāja, ka pat neregulāri intensīvi treniņi var palīdzēt uzlabot VO₂ max līmeni.
Šeit ir daži ieteikumi:
- Veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību. Tas sastāv no vairāku minūšu intensīvu aerobikas vingrinājumu veikšanas, piemēram, braukšanas ar nekustīgu velosipēdu, intensitātes samazināšana uz dažām minūtēm un intensitātes palielināšana vēlreiz.
- Pārslēdziet aerobās aktivitātes vienā treniņā. Sāciet ar riteņbraukšanu, pēc tam peldēšanu, tad skriešanu utt. Atpūtieties starp katru darbību.
Parauga VO₂ max treniņa treniņš
Lūk, VO₂ max treniņš, ko daudzi cilvēki izmanto, lai trenētos 10K sacīkstēs:
- Sprint pēc iespējas ātrāk 5 minūtes.
- Izmēriet, cik tālu esat devies šajās 5 minūtēs (piemēram, izmantojiet fitnesa izsekotāju, lai izmērītu soļus, jūdzes).
- Veikt 5 minūšu pārtraukumu.
- Noskrien to pašu distanci, kuru tikko mērīji, bet ej apmēram par 20 procentiem lēnāk. Ja veicāt 2000 soļus 5 minūtēs, mēģiniet tos 2000 soļus veikt 6 minūtēs.
Kāpēc palielināt savu VO₂ max?
Balstoties uz pētījumu par VO₂ max priekšrocībām, atbilde uz šo jautājumu šķiet diezgan vienkārša: tas palīdzēs jums dzīvot ilgāk.
Nav joks: 2018. gada pētījums Frontiers in Biosciencekonstatēja, ka VO increasing max palielināšana var uzlabot skābekļa piegādi un lietošanu organismā, saglabājot veselību un fizisko sagatavotību arī turpmākajos gados.
Ir arī citi ikdienas ieguvumi, kurus jūs varat sākt pamanīt dažu dienu vai nedēļu laikā pēc VO₂ max uzlabošanas, piemēram:
- mazāk izsmelts vai vējains, veicot tādas darbības kā kāpšana pa kāpnēm
- samazinot stresa līmeni
- imūnsistēmas uzlabošana un retāka saslimšana
Līdzņemšana
VO₂ max ir labs etalons jūsu aerobās sagatavotības līmeņa noteikšanai, jo tas burtiski norāda, cik labi jūsu ķermenis izmanto skābekli.
Ja esat sportists, kurš mīl sirdsdarbību, VO₂ max vajadzētu būt vienai no jūsu vizītkartēm, lai novērtētu jūsu fizisko sagatavotību un laika gaitā novērtētu progresu, ja mēģināt uzlabot sniegumu.
VO₂ max ir arī spēcīgs jūsu dzīves kvalitātes prognozētājs, novecojot. Ir vērts izsekot, lai atrastu un saglabātu savu VO₂ maksimālo punktu skaitu, lai palīdzētu jums saglabāt veselību visa mūža garumā.
