Svara pieaugums var būt ārkārtīgi nomākts, it īpaši, ja nezināt, kas to izraisa.
Kaut arī diētai parasti ir vislielākā loma svara pieaugumā, to var veicināt arī citi faktori, piemēram, stress un miega trūkums.
Šeit ir 9 netīša svara pieauguma cēloņi.
1. Jūs ēdat pārāk daudz ļoti pārstrādātu pārtikas produktu
Daudzi veselīgi pārtikas produkti, piemēram, auzas, saldēti augļi un jogurts, tiek minimāli apstrādāti.
Tomēr ļoti pārstrādāti pārtikas produkti, tostarp saldie graudaugi, ātrās ēdināšanas un vakariņas ar mikroviļņu krāsni, iesaiņo virkni kaitīgu sastāvdaļu, kā arī pievienotos cukurus, konservantus un neveselīgos taukus.
Turklāt neskaitāmos pētījumos tiek sasaistīta augsti pārstrādāta pārtika ar svara pieaugumu, kā arī aptaukošanās rādītāju pieaugums Amerikas Savienotajās Valstīs un visā pasaulē.
Piemēram, 2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 19 363 pieaugušie Kanādas iedzīvotāji, tika konstatēts, ka tie, kas ēda visvairāk īpaši pārstrādātu pārtiku, bija par 32% biežāk aptaukoušies nekā tie, kuri ēda vismazāk.
Augsti pārstrādāti pārtikas produkti parasti ir pildīti ar kalorijām, tomēr tiem nav būtisku uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas uztur sāta sajūtu.
Faktiski 2 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki, īpaši apstrādāta diēta dienā apēda par aptuveni 500 vairāk kaloriju nekā nepārstrādāta diēta.
Tāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju pārstrādāt maltītes un uzkodas, vairāk koncentrējoties uz veseliem ēdieniem.
2. Jūs ēdat pārāk daudz cukura
Regulāri pazeminot saldus ēdienus un dzērienus, piemēram, konfektes, kūkas, soda, sporta dzērienus, saldējumu, ledus tēju un saldinātus kafijas dzērienus, var viegli palielināt jostasvietu.
Daudzi pētījumi saista cukura uzņemšanu ne tikai ar svara pieaugumu, bet arī ar paaugstinātu hronisku veselības traucējumu risku, ieskaitot 2. tipa cukura diabētu un sirds slimības.
Konkrēti, saldie dzērieni ir lielākais pievienotā cukura avots Amerikas Savienotajās Valstīs un ir cieši saistīts ar svara pieaugumu.
Piemēram, 30 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 242 352 bērni un pieaugušie, saldinātu dzērienu uzņemšanu saistīja ar svara pieaugumu un aptaukošanos.
Viens pētījums, kurā piedalījās 11 218 sievietes, atklāja, ka, dzerot 1 saldo soda dienā, 2 gadu laikā svara pieaugums bija 2,2 mārciņas (1 kg) - tas nozīmē, ka saldumu izgriešanai varētu būt pretējs efekts.
Lai atvieglotu procesu, varat mēģināt pakāpeniski samazināt cukura daudzumu.
3. Jums ir mazkustīgs dzīvesveids
Neaktivitāte bieži veicina svara pieaugumu un hroniskas slimības.
Darbs pie galda, televizora skatīšanās, braukšana un datora vai tālruņa lietošana ir mazkustīgas darbības.
Pētījumā, kurā piedalījās 464 cilvēki ar aptaukošanos un lieko svaru, tika konstatēts, ka viņu vidējais sēdēšanas laiks darba dienās bija 6,2 stundas un brīvdienās - 6 stundas. Ar darbu saistītie uzdevumi bija lielākais ieguldītājs, kam sekoja televizora skatīšanās.
Dažu vienkāršu dzīvesveida izmaiņu veikšana, piemēram, vingrošana un mazāk sēdēšana, var radīt lielas pārmaiņas.
Piemēram, 3 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 317 strādnieki, tika konstatēts, ka, aizstājot tikai vienu stundu sēdēšanas ar 1 stundu stāvēšanu darba dienas laikā, samazinājās kopējā tauku masa un vidukļa apkārtmērs, vienlaikus palielinot liesās muskuļu masu.
Pētījumi arī parādīja, ka iesaistīšanās pārmērīgā ekrāna laikā ievērojami veicina netīšu svara pieaugumu.
Pat nelielas korekcijas, piemēram, pastaigas pēc vakariņām, nevis televizora skatīšanās, trenēšanās vai pastaigas pusdienu pārtraukuma laikā, ieguldījumi stāvoša vai skrejceļa galdā vai braukšana ar velosipēdu uz darbu, var novērst svara pieaugumu.
4. Jūs nodarbojaties ar yo-yo diētu
Yo-yo diēta attiecas uz tīša svara zaudēšanas cikliem, kam seko netīša svara atgūšana.
Īpaši šis modelis ir saistīts ar palielinātu svara pieauguma risku laika gaitā.
Pētījumā, kurā piedalījās 2785 cilvēki, tiem, kuri iepriekšējā gada laikā bija ievērojuši diētu, ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs bija lielāks nekā tiem, kuri nepiedevās diētai.
Citi pētījumi atklāj, ka ierobežojoša ēšana un diēta var izraisīt svara pieaugumu nākotnē, pateicoties jūsu ķermeņa fizioloģiskajai reakcijai uz šādu uzvedību, piemēram, bada un pilnības hormonu izmaiņām.
Turklāt lielākā daļa cilvēku, kuri zaudē svaru, izmantojot ierobežojošu diētu, lielāko daļu vai visu atgūst 5 gadu laikā.
Lai ilgtermiņā nenoturētu svaru, jums jākoncentrējas uz ilgtspējīga dzīvesveida izmaiņām. Tie ietver fizisko slodzi, pārstrādātu un saldu pārtikas produktu izgriešanu un uzturvielu saturošu, veselu pārtikas produktu, kas bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, ēšanu.
5. Jums ir nediagnosticēta medicīniska problēma
Lai gan daudzi dzīvesveida faktori veicina netīšu svara pieaugumu, nozīme var būt arī noteiktiem medicīniskiem apstākļiem. Tie ietver:
- Hipotireoze. Šis stāvoklis ietekmē jūsu vairogdziedzeri un var izraisīt svara pieaugumu vai grūtības zaudēt svaru.
- Depresija. Šis kopīgais garīgais stāvoklis ir saistīts ar svara pieaugumu un aptaukošanos.
- Policistisko olnīcu sindroms (PCOS). PCOS ir raksturīga hormonāla nelīdzsvarotība, kas ietekmē sievietes reproduktīvā vecumā. Tas var izraisīt svara pieaugumu un apgrūtināt svara zaudēšanu.
- Pārēšanās ēšanas traucējumi (BED). Gulta tiek klasificēta pēc atkārtotām nekontrolējamas pārēšanās epizodēm un var izraisīt daudzas veselības komplikācijas, tostarp svara pieaugumu.
Citi apstākļi, piemēram, diabēts un Kušinga sindroms, ir saistīti arī ar svara pieaugumu, tāpēc ir svarīgi iegūt pareizo diagnozi no sava ārsta.
Turklāt daži medikamenti, tostarp antidepresanti un antipsihotiskie līdzekļi, var izraisīt svara pieaugumu. Runājiet ar veselības aprūpes speciālistu, ja uzskatāt, ka jūsu zāļu dēļ svars pieaug.
6. Jums nav pietiekami daudz miega
Miegs ir būtisks vispārējai veselībai un labsajūtai. Nepietiekams miegs var izraisīt svara pieaugumu, kā arī citas negatīvas sekas.
Pētījums, kurā piedalījās 92 sievietes, parādīja, ka tiem, kuri gulēja mazāk nekā 6 stundas dienā, bija visaugstākais ķermeņa masas indekss (ĶMI) un augstākais visfatīna (tauku šūnu izdalītā proteīna) līmenis, salīdzinot ar sievietēm, kuras gulēja 6 stundas vai vairāk dienā .
Divu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 10 pieaugušie ar lieko svaru pēc zemas kaloritātes diētas, tie, kas gulēja 5,5 stundas naktī, zaudēja par 55% mazāk ķermeņa tauku un par 60% vairāk muskuļu masas nekā tie, kas gulēja 8,5 stundas naktī.
Kā tāds, miega laika palielināšana var palīdzēt svara zudumam.
Daži pierādījumi saista 7 vai vairāk miega stundas naktī ar 33% lielāku svara zaudēšanas varbūtību, salīdzinot ar gulēšanu mazāk nekā 7 stundas.
Ja jums ir slikta miega kvalitāte, varat mēģināt ierobežot ekrāna laiku pirms gulētiešanas, samazināt kofeīna daudzumu un gulēt nemainīgā laikā.
7. Jūs neēdat pietiekami daudz pilnvērtīgu ēdienu
Ja jūs regulāri ēdat pārstrādātu pārtiku, pāreja uz diētu, kas ir augstāka par veseliem pārtikas produktiem, ir viegls un efektīvs veids, kā veicināt svara zudumu un uzlabot daudzus citus jūsu veselības aspektus.
Faktiski vissvarīgākais svara zaudēšanas faktors ir veselīgu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu izvēle.
Vienā pētījumā 609 pieaugušie ar lieko svaru tika sadalīti grupās, kuras 12 mēnešus ievēroja vai nu diētu ar zemu tauku saturu, vai ar zemu ogļhidrātu saturu.
Abām grupām tika uzdots maksimāli palielināt dārzeņu daudzumu, ierobežot pievienoto cukuru, transtaukskābju un rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu, ēst galvenokārt veselus, minimāli apstrādātus, barības vielām bagātus ēdienus un lielāko daļu ēdienu pagatavot mājās.
Pētījums atklāja, ka cilvēki abās diētas grupās zaudēja līdzīgu svara daudzumu - 12 mārciņas (5,4 kg) ar zemu tauku saturu un 13 mārciņas (5,9 kg) ar zemu ogļhidrātu grupu. Tas parādīja, ka diētas kvalitāte, nevis makroelementu saturs, bija vissvarīgākais viņu svara zaudēšanas faktors.
Veselu pārtikas produktu iekļaušana diētā nav grūti. Sāciet ar to, ka ēdienreizēs un uzkodās lēnām pievienojiet vairāk uzturvielu blīvus veselus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus, pupas, olas, riekstus un sēklas.
8. Jūs esat stresā
Hronisks stress ir izplatīta problēma, kas var ietekmēt jūsu svaru.
Ir pierādīts, ka augsts stresa hormona kortizola līmenis palielina izsalkumu un vēlmi pēc ļoti garšīgiem, kaloriju saturošiem ēdieniem, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar aptaukošanos kortizola līmenis ir augstāks nekā tiem, kuriem nav šī stāvokļa.
Interesanti, ka stresa pārvaldība var veicināt svara zudumu.
8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 45 pieaugušie ar aptaukošanos, tie, kas nodarbojās ar tādām relaksācijas metodēm kā dziļa elpošana, zaudēja ievērojami vairāk svara nekā tie, kuri saņēma tikai standarta uztura padomus.
Lai mazinātu stresu, mēģiniet savā rutīnā iekļaut uz pierādījumiem balstītu relaksācijas praksi. Tie ietver jogu, laika pavadīšanu dabā un meditāciju.
9. Jūs ēdat pārāk daudz kaloriju
Pārēšanās ir svarīgs svara pieauguma cēlonis.
Ja jūs uzņemat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt dienā, jūs, iespējams, pieņematies svarā.
Bezjēdzīga ēšana, biežas uzkodas un uztura izvēle ar kalorijām un barības vielām, kas nav kalorijas, veicina pārmērīgu kaloriju patēriņu.
Patstāvīgi noteikt kaloriju vajadzības var būt grūti, tāpēc, ja cīnās ar pārēšanās, konsultējieties ar reģistrētu dietologu.
Daži vienkārši veidi, kā izvairīties no pārēšanās, ir uzmanības pievēršana izsalkumam un sāta sajūtām, ēdot prātīgi, ievērojot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu un augstu olbaltumvielu saturu, kas bagāts ar augu pārtiku, dzeramo ūdeni, nevis kaloriju saturošus dzērienus, un paaugstinot aktivitātes līmeni.
Apakšējā līnija
Nejaušu svara pieaugumu var veicināt daudzi faktori.
Slikts miegs, mazkustīgas aktivitātes un pārāk daudz pārstrādātu vai saldu ēdienu ēšana ir tikai daži no ieradumiem, kas var palielināt svara pieauguma risku.
Tomēr daži vienkārši soļi, piemēram, uzmanīga ēšana, vingrošana un koncentrēšanās uz visu pārtiku, var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus un uzlabot vispārējo veselību.
