3 zarnām draudzīgi salāti, kas pildīti ar ananāsiem, bietēm un citiem

Tā kā laba zarnu veselība ir saistīta ar garastāvokli, dzimumu, ādu un visu, kas pa vidu.

Labsajūtas pasaulē bieži piemin “labās” un “sliktās” baktērijas, ja runa ir par zarnu veselību un gremošanu, bet ko tas viss nozīmē?

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši terminu zarnu mikrobiome, kas būtībā attiecas uz baktērijām, arhejām, vīrusiem un eikariotu mikrobiem, kas dzīvo jūsu ķermenī.

Veseliem pieaugušajiem zarnās parasti ir vairāk nekā 1000 baktēriju sugu, kas mūsu gremošanas sistēmā ir vairāk nekā 100 triljoni mikrobu šūnu un 3 līdz 5 mārciņas (jā, mārciņas!) Baktērijas.

Šo mazo puišu ir daudz - šīs baktēriju šūnas pārsniedz cilvēku šūnas no 10 līdz 1. Baktērijas dzimšanas brīdī sāk kolonizēt vai augt kuņģa-zarnu traktā, un tās tur paliek visu atlikušo mūžu.

Šiem triljoniem mikrobu zarnās ir milzīga loma pamatfunkcijās, kas tieši ietekmē mūsu vispārējo veselību, tostarp:

• veicinot metabolismu
• kontrolējot iekaisumu
• palīdzot iegūt barības vielas no pārtikas
• ražo vitamīnus
• aizsargājot mūsu ķermeni no vīrusiem un infekcijām, “apmācot” imūnsistēmu

Garš stāsts īss: Tie ietekmē to, kā mēs jūtamies katru dienu.

Laimīgs un veselīgs mikrobioms kontrolē jūsu zarnu veselību, tāpēc ir svarīgi to kopt. Tur spēlē šie trīs gardie salāti. Katrs no tiem ir piepildīts ar sastāvdaļām, lai padarītu jūsu zarnu laimīgu - un jūs esat vesels.

Vegānu kāpostu Cēzara salāti

Tradicionālie ķeizara mērces ir piesātinātas ar taukiem un kalorijām, un daži izmanto aisberga salātus kā pamatu, kas nav tik barības vielu blīvs kā tā tuvais kolēģis romāns - un joprojām nav tik barības vielu blīvs kā kāposti!

Šie Cēzara salāti ir padarīti par vegāniem, izmantojot tikai veselīgus taukus, šķiedrvielas un augu olbaltumvielas, lai iegūtu vēlamo tekstūru un konsistenci tradicionālajā Cēzara mērcē.

Sastāvdaļas

• 2 līdz 3 tases masētus kāpostu salātus
• 1/2 avokado
• 3 ēdamkarotes kaņepju sēklas
• 2 ēdamkarotes uztura rauga
• Ķiploki, pēc izvēles
• Domuzīme ābolu sidra etiķa
• 1/2 glāze aunazirņu

Norādījumi

1. Sagatavojiet masētus kāpostu salātus un novietojiet tos malā pasniegšanas traukā.
2. Blenderī vai pārtikas pārstrādātājā apvienojiet avokado, kaņepju sēklas, uztura raugu, izvēles ķiplokus un domuzīmi ābolu sidra etiķa. Sajauc kopā, lai iegūtu biezu un krēmīgu mērci.
3. Pārlej ar kāpostiem un apvieno. Tad virsū liek aunazirņus. Ja vēlaties veģetāriešiem draudzīgu olbaltumvielu vietā pievienot citu olbaltumvielu avotu, izmēģiniet grilētu vistu. Izbaudi!

Vai esat ceļā? Ja jums nav blendera, vienkārši sasmalciniet visas “slapjās” sastāvdaļas ar dakšas aizmuguri un pēc tam ielieciet maisījumu romiešu salātos vai masētajā kāpostā.

Bazilika Pesto kartupeļu salāti

Šie nav jūsu vidējie delikateses kartupeļu salāti! Šajā klasiskajā svaigajā vērpšanā pesto kā mērci un sastāvdaļām, piemēram, kaņepju sēklām, uztura raugu un valriekstiem, tiek piešķirts ķermenim omega-3, olbaltumvielu, magnija, B vitamīnu un kālija daudzums.

Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka kartupeļi ir zarnām draudzīgs ēdiens - un tāds, kuru, iespējams, esat uzkrājis savā virtuvē. Kartupeļi ir pazīstami kā bagātīgs kālija avots. Viens vidēji vārīts kartupelis satur apmēram 900 miligramus (vai nedaudz mazāk par 20 procentiem no dienas vērtības [DV]).

Kālijs ir elektrolīts, kas mūsu ķermenim jāuztur hidratēts un jālīdzsvaro muskuļu kontrakcijas (ieskaitot gremošanas sistēmā esošās), sirds ritmu, pH līmeni un asinsspiedienu.

Sastāvdaļas

• 8 vidēji sarkani kartupeļi

Par bazilika pesto:

• 5 tases svaigu bazilika lapu, iesaiņotas
• 1/4 glāze valriekstu
• 1/4 tase priežu riekstu
• 3 ēdamkarotes sasmalcinātu ķiploku (es izmantoju 1 1/2 ēdamkarotes, sasmalcinātu, jo tas ir viss, kas man bija pa rokai!)
• 1 tējkarote jūras sāls
• 1 tējkarote svaigi maltu melno piparu
• 1/2 tase uztura rauga
• 1/2 tase kaņepju sēklu
• 1/2 ēdamkarotes citrona miziņas
• 2 ēdamkarotes neapstrādāta ābolu sidra etiķa
• 1 1/2 tases labas olīveļļas

Norādījumi

1. Vispirms notīrītos kartupeļus sasmalciniet koduma lielumos. Liek katlā ar ūdeni (pietiekami, lai ūdens būtu apmēram 2 collas virs kartupeļiem). Uzlieciet vāku un vāriet kartupeļus 15 minūtes vai tik ilgi, līdz tie ir dakšas maigi. Gatavotus kartupeļus nekavējoties iztukšojiet un noskalojiet ar vēsu ūdeni, lai tos atdzesētu. Atlikt malā.
2. Pa to laiku pesto virtuves kombainā apvienojiet visas sastāvdaļas, izņemot olīveļļu, un sāciet pulsēt. Pēc tam lēnām pievienojiet olīveļļu, kamēr virtuves kombainā vai blenderī darbojas maz. Pārbaudiet garšvielas un šajā brīdī noregulējiet jūras sāls vai citrona miziņu.
3. Lielā maisīšanas traukā vārītiem kartupeļiem pievienojiet apmēram 1/2 glāzi pesto. Mest kombinēt un mētelis. Jums būs papildu pesto pārpalikums, vai arī jūs varat to pasniegt sānos. Pievienojiet salātiem tik daudz pesto, cik vēlaties.
4. Uzglabāt hermētiskā stikla traukā līdz 7 dienām. Pasniedz istabas temperatūrā.

Biešu ananāsu salāti

Šie skaisti salāti var padarīt jūs par biešu mīļotāju, ja jums vēl nav baudīt šo uzturvielu blīvo dārzeņu. Gan bietēs, gan ananāsos ir daudz šķiedrvielu, kas, kā mēs zinām, ir vitāli nepieciešami regulārai gremošanai, nemaz nerunājot par veselīgas zarnu mikrobiotas uzturēšanu.

Ananāsi var īpaši veicināt gremošanu, jo tie satur fermentu, ko sauc par bromelainu, kas var palīdzēt sadalīt olbaltumvielas un mazināt gremošanas problēmas.

Šis sulīgais auglis ir bagāts ar šķiedrvielām, mitrina un var palīdzēt stimulēt veselīgu gremošanu - viss salātos, kuru pagatavošana prasa 5 minūtes.

Sastāvdaļas

• 4 glāzes sasmalcinātas bietes
• 3 tases sasmalcinātu ananāsu
• 1 līdz 2 ēdamkarotes olīveļļas, lai pilētu
• Malta kanēļa domuzīme
• Šķipsniņa jūras sāls
• 1/4 tase piparmētru, plānās šķēlēs

Norādījumi

1. Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F (204 ° C). Uz izklātas cepešpannas vienmērīgi izklājiet sasmalcinātas bietes. Cepiet apmēram 40 minūtes vai līdz maigumam. Atstāj atdzist.
2. Sasmalciniet ananāsus lielos gabalos, apmēram tādā pašā izmērā kā sasmalcinātas bietes.
3. Lai pasniegtu, sagrieziet sasmalcinātus ananāsus un atdzesētas grauzdētas bietes un aplejiet ar olīveļļu, notīriet ar kanēli, pievienojiet šķipsniņu jūras sāls un virsū uzklājiet plānās šķēlēs sagrieztu svaigu piparmētru.
4. Baudiet istabas temperatūrā.

Rūpes par gremošanas sistēmu un zarnu uzturēšana ir ikdienas prakse, kas ietver daudzus veselības pīlārus - tostarp pareizu uzturu, miegu, stresa vadību, mitrināšanu un vingrošanu.

Pats galvenais, ja jūs apzināti izvēlaties savā uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielu saturošu veselu pārtiku, jūs varat sākt lieliski, lai uzlabotu zarnu veselību.

Ja jums ir kādi gremošanas traucējumi, kuru labā vēlaties strādāt, vienmēr konsultējieties ar reģistrētu dietologu vai funkcionālās medicīnas ārstu, kurš var palīdzēt jums tikt pie pamatcēloņa.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, ir uzņēmuma dibinātājs Uzturs noņemts, veselīga dzīvesveida vietne, kas paredzēta sieviešu labsajūtas optimizēšanai visā pasaulē, izmantojot receptes, uztura padomus, fitnesu un daudz ko citu. Viņas pavārgrāmata “Nutrition Stripped” bija nacionālā vislabāk pārdotā grāmata, un viņa tika parādīta žurnālos Fitness un Women's Health Magazine.