Pārskats
Ja jums ir diagnosticēts psoriātiskais artrīts (PsA), jūs, iespējams, nejūtaties kā vingrot. PsA stīvums un nogurums kopā ar sāpēm un pietūkumu var likt jums izvēlēties mierīgāku darbību. Bet vingrinājumi faktiski var atvieglot jūsu stāvokļa pārvaldību.
Vingrinājumi, kas pielāgoti PsA, var palīdzēt mazināt simptomus. Jums jācenšas panākt līdzsvaru starp sirds un asinsvadu fitnesu, kustību vingrinājumu diapazonu, stiepšanos un spēka treniņiem. Jo īpaši spēka treniņš var palīdzēt veidot muskuļus, lai atbalstītu un aizsargātu skartās locītavas.
Katrs PsA gadījums ir atšķirīgs. Pirms vingrinājumu uzsākšanas lieciet fizioterapeitam novērtēt jūsu stāvokli un sniegt vingrinājumu ieteikumus, kas vislabāk piemēroti jūsu situācijai. Pajautājiet, vai svērtie vingrinājumi jums ir spēka treniņu iespēja un kādi kustību veidi var palīdzēt, nevis kavēt jūsu PsA vadību.
Kad veselības aprūpes sniedzējs ir saņēmis atļauju izmēģināt svara treniņu, atrodiet treneri, kas iemācīs jums pareizu formu, izpildi un elpošanas paņēmienus, lai palīdzētu jums maksimāli izmantot savu rutīnu.
Svērti vingrinājumi
Svērtajos vingrinājumos tiek izmantoti brīvie svari, svara mašīnas vai ķermeņa svars, lai palielinātu muskuļu spēku, lai tos stiprinātu.
Brīvi svari
Tie ir vairākos stilos, piemēram, fiksēti un regulējami hanteles, stieņi un kettlebell. Ir arī valkājami plaukstas un potītes svari, ja PsA traucē jūsu saķeri.
Izmantojiet svaru celšanai vai ķermeņa svara palielināšanai kustībām, piemēram, lunges.
Sāciet ar nelielu svaru un laika gaitā strādājiet augšup, veidojot spēku. Ja jums šķiet, ka kustība ir sarežģīta, piemēram, sānu pacēlumi, vingriniet tos bez svariem, līdz jūsu spēks ir uzlabojies.
Sporta zālēs ir plaša brīvo svaru izvēle. Kad esat izmēģinājis dažas iespējas, apsveriet iespēju iegādāties dažas pašas, lai izbaudītu brīvību vingrot mājās.
Brīvā svara roku vingrinājumu piemēri ir:
- bicepsa cirtas
- plecu nospiešana
- noliecies pāri rindai
- vertikāla rinda
Svaru mašīnas
Lai gan svara celšanas mašīnas nav tik universālas kā brīvie svari, pareizi lietojot, svara celšanas mašīnas var būt vieglākas un drošākas, ja esat jauns spēka treniņš. Pirms pirmo reizi izmēģināt mašīnu, palūdziet trenerim parādīt, kā to pareizi lietot.
Svaru mašīnu vingrinājumi ietver:
- plecu nospiešana
- krūškurvja nospiešana
- kāju nospiešana
- čokurošanās cirtas
Ķermeņa svara vingrinājumi
Šāda veida aktivitātēs jūsu ķermeņa svars tiek izmantots kā pretestība pret gravitāciju, lai palīdzētu stiprināt muskuļus. Tos var izdarīt jūsu mājās jums ērtā laikā. Izmantojiet jogas paklāju, lai amortizētu jebkuru ķermeņa zonu, kas ir saskarē ar grīdu. Sadarbojieties ar treneri, lai uzzinātu, kā pareizi lietot formu, lai novērstu traumas.
Laika gaitā veidojot spēku, jūs varat palielināt ķermeņa svara vingrinājumu intensitāti, turot brīvos svarus, kamēr jūs strādājat. Ja pirkstu sāpes ir viens no jūsu PsA simptomiem, izmēģiniet brīvo svaru vietā svērto vesti vai plaukstas un potītes svaru.
Izmēģināmie ķermeņa svara vingrinājumi ietver:
- glute tilts
- atspiešanās
- pietupieni
- kāju pacēlāji
Svaru treniņu rutīnas iestatīšana
Palūdziet trenerim parādīt pareizo veidu, kā veikt jebkāda veida svērto vingrinājumu gan drošības nolūkos, gan lai palīdzētu jums sasniegt maksimālu labumu veselībai. Pareiza ķermeņa pozīcija ir svarīga, lai atbalstītu mugurkaulu un locītavas un pasargātu tās no traumām. Atrodiet treneri ar zināšanām par PsA, kurš var palīdzēt izpildīt fizioterapeita ieteikumus.
Turpmāk noteikti iestatiet treniņu plānu, ņemot vērā trīs galvenos faktorus:
Intensitāte: ja jums iepriekš nav pieredzes svara trenēšanā, jums vajadzētu sākt ar ļoti vieglu intensitāti. Tas ļauj jūsu muskuļiem un locītavām laiku pielāgoties jaunajai aktivitātei. Koncentrējieties uz pareizas formas un traumu profilakses metožu apgūšanu. Kad jūsu muskuļu spēks ir pieaudzis, jūs varat pakāpeniski palielināt spēka treniņa intensitāti.
Biežums: Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka katru nedēļu 2-3 reizes veikt spēka vingrinājumus. Atļaujiet atpūtas dienas starp treniņiem.
Atkārtojumi un kopas: Izmantotajiem svariem jābūt ērtiem, lai ar labu formu paceltu 8 līdz 12 atkārtojumus (atkārtojumus) pēc kārtas. Ja nevarat veikt vismaz 8 atkārtojumus, jūsu izmantotie svari ir pārāk lieli. Ja jūs varat turpināt pacelt krietni virs 12 atkārtojumiem, varat palielināt svaru.
Viens komplekts ir no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Mērķis ir 2 līdz 3 komplekti vienā treniņā katrai muskuļu grupai, kurai koncentrējaties.
Pirms vingrošanas atcerieties iesildīties. Sāciet ar lēnu un vieglu kustību diapazonu. Treniņa laikā pievērsiet uzmanību savai pašsajūtai un, ja nepieciešams, palēniniet ātrumu vai apstājieties. Klausieties savu ķermeni un nespiediet sevi.
Vai jūs varat pacelt svaru ar psoriātisko artrītu?
Svaru celšana parasti ir droša PsA aktivitāte, taču vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Katrs gadījums ir atšķirīgs, tāpēc pirms svarcelšanas mēģināšanas ir svarīgi saņemt veselības aprūpes komandas atļauju.
Pareizi rīkojoties, pat mērena svara trenēšana var palīdzēt artrīta ārstēšanā. Priekšrocības ietver:
- atbalsts locītavām
- palielināta izturība un elastība
- palielināta kaulu izturība
- samazināta stīvums un sāpes
- veselīga svara uzturēšana
- uzlabots līdzsvars
Spēcīgi muskuļi var absorbēt arī lielāku ikdienas kustību šoku, ko citādi izjūt jūsu locītavas.
Vai svaru celšana pasliktina artrītu?
Lai svara celšana būtu droša PsA gadījumā, ir svarīgi ievērot atbilstošus piesardzības pasākumus. Nemēģiniet veikt kustības vai vingrinājumus, kurus ārsts nav ieteicis.
Citas potenciāli kaitīgas prakses ir:
- nepareiza forma vai izpilde
- nepietiekama iesildīšanās
- pārāk smagi svari
- uzliesmojuma laikā ir pārāk smags vingrinājums
- starp treniņiem nav pietiekami daudz atpūtas
- dehidratācija
Jebkura no šīm lietām var radīt pārāk lielu stresu jūsu locītavās, kas savukārt var saasināt PsA simptomus.
Līdzņemšana
Vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt PsA simptomus, stiprinot muskuļus, kas atbalsta locītavas. Vispirms apmeklējiet fizioterapeitu, lai novērtētu jūsu stāvokli un vingrinājumu ieteikumus.
Svaru treniņu veidi ietver brīvos svarus, trenažierus un ķermeņa svara vingrinājumus. Palūdziet trenerim parādīt pareizo katra vingrinājuma veikšanas veidu, lai jūs varētu gūt vislielāko labumu un samazināt traumu iespējamību.
Sāciet ar gaismas intensitāti un koncentrējieties uz pareizas formas apgūšanu. Laika gaitā pakāpeniski palieliniet intensitāti. Ieplānojiet atpūtas dienas starp treniņu dienām.
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, trenējoties svara treniņā. Apstājieties un atpūtieties, ja rodas diskomforts vai sāpes. PsA uzliesmojuma laikā samaziniet vingrinājumu intensitāti vai pilnībā atpūtieties.
-machine-do.jpg)
