Progresējoša pārslodze ir tad, kad spēka treniņa laikā pakāpeniski palielini svaru, biežumu vai atkārtojumu skaitu. Tas izaicina jūsu ķermeni un ļauj stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu.
Lai gan spēka treniņos parasti tiek izmantota pakāpeniska pārslodze, to pašu ideju var izmantot jebkura veida vingrinājumiem, ieskaitot sirds un asinsvadu izturības vingrinājumus, piemēram, skriešanu.
Mainot savus treniņus un pievienojot muskuļiem papildu spriedzi, jūs varat izvairīties no plato, kas ir tad, kad jūsu ķermenis pielāgojas jūsu veiktā vingrinājuma veidam. Ar pakāpenisku pārslodzi, jūs varat pamanīt, ka jūtaties labāks un stiprāks.
Lūk, kāpēc pakāpeniska pārslodze ir svarīga jūsu apmācības režīmam.
Kā progresējoša pārslodze dod labumu apmācībai?
Veicot vienus un tos pašus treniņus atkārtoti vai izmantojot vienu un to pašu svara daudzumu katru reizi, kad trenējat spēkus, jūs varat novirzīties uz ķermeņa. Jūs, iespējams, varēsiet viegli pacelt svaru, kas kādreiz bija izaicinājums, un jūs, iespējams, nepamanīsit sāpīgumu vai progresu.
Lai gan plato var uzskatīt par pozitīvu zīmi, kas nozīmē, ka fitnesa ceļojumā esat guvis dažus ieguvumus, tas arī norāda, ka ir pienācis laiks sajaukt lietas.
Progresīva pārslodze nāk par labu jūsu apmācībai, jo jūs izvairīsities no plato. Mainot vai progresējot treniņos, jūs muskuļus izaicināsiet un kļūsiet stiprāki.
Piemēram, pirmajā spēka treniņa mēnesī jūs varat veikt 10 atkārtojumus ar vienu svaru. Pēc tam nākamajā mēnesī jūs veicat 12 vingrinājuma atkārtojumus. Vai varbūt jūs pieturētos pie 10 atkārtojumiem, bet palielinātu tā vietā izmantoto svaru.
2011. gada pētījumā, kas publicēts Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnālā, tika pārbaudīta progresējoša pārslodzes shēma. Pētnieki 12 nedēļu laikā novēroja 83 cilvēkus, kad viņi veica virkni roku stiprināšanas vingrinājumu.
Pētnieki atklāja, ka progresējoša pārslodze - pakāpeniski palielinot vingrinājumu svaru un atkārtojumu skaitu - ir efektīva bicepsa spēka un muskuļu augšanas palielināšanai gan vīriešiem, gan sievietēm.
Kādi ir pakāpeniskas pārslodzes ierobežojumi?
Viens pakāpeniskas pārslodzes apmācības trūkums ir tas, ka tas jāveic pakāpeniski. Pārāk ātri palielināt treniņu slodzi vai biežumu var būt bīstami, kas var izraisīt traumas.
Jūs, iespējams, nepamanīsit izmaiņas tikpat ātri kā šāda veida apmācībā, kā ar citiem. Bet tas ir drošākais veids, kā progresēt.
Visefektīvākais un drošākais veids, kā sasniegt fitnesa mērķus, ir darbs ar sertificētu personīgo treneri (vai nu sporta zālē, vai tiešsaistē), kurš var pielāgot progresīvu treniņu rutīnu.
Piemēri pakāpeniskai pārslodzes apmācībai
Jūs varat pievienot pakāpenisku pārslodzi savai apmācības kārtībai dažādos veidos. Tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un treniņu veidiem. Zemāk ir vispārīgi pakāpeniskas pārslodzes piemēri.
Palieliniet skaļumu
- 1. nedēļa Veiciet 10–12 pietupienus ar svaru vai bez tā.
- 3. nedēļa Veiciet 12–15 pietupienus ar svaru vai bez tā.
- 5. nedēļa Veiciet 15 pietupienus ar svaru vai bez tā.
Palieliniet izmantoto svaru
- 1. nedēļa Veiciet bicepsa cirtas ar 10 vai 12 mārciņu svaru.
- 4. nedēļa Veiciet bicepsa cirtas ar 12 vai 15 mārciņu svaru.
- 8. nedēļa. Veiciet bicepsa cirtas ar 15 vai 18 mārciņu svaru.
Palieliniet nobraukumu skriešanā
- 1. nedēļa. Skriet 20 minūtes vieglā vai mērenā tempā, 2 dienas nedēļā.
- 3. nedēļa. Skrieniet 30 minūtes vieglā vai mērenā tempā, 2 dienas nedēļā.
- 5. nedēļa. Skrieniet 30–40 minūtes vieglā vai mērenā tempā, 3 dienas nedēļā.
Sertificēts personīgais treneris var izveidot plānu, kas pielāgots jūsu mērķiem.
4 veidi, kā pakāpeniski pārslogot
1. Palieliniet pretestību
Papildu stresa pievienošana muskuļiem ļauj viņiem sadalīties, atjaunoties un nostiprināties. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir pacelt smagāk, tas nozīmē, ka jāpalielina paceltais svars.
Pirms pāriet uz lielāku svaru, jums vajadzētu ērti pacelt svaru 10–12 atkārtojumus. Jums vajadzētu arī apgūt vingrinājumu un pārliecināties, ka jums ir laba forma, pirms pārvietojat svaru.
Kad esat gatavs pacelt smagāk, meklējiet svaru, kuru varat pacelt apmēram 10 atkārtojumus, bet pēdējiem 2 vai 3 atkārtojumiem vajadzētu būt izaicinājumam. Ja veicat vairākus komplektus, dodiet sev daudz laika atpūtai starp tām.
Starp pacelšanu jums vajadzētu arī pavadīt 1 vai 2 brīvas dienas, lai ķermenim būtu laiks atjaunoties.
2. Palielināt izturību (treniņu ilgums)
Lai palielinātu izturību, jāpalielina treniņu ilgums.
Piemēram, trenējot spēkus, jūs varat veikt lielāku atkārtojumu skaitu ar mazāku svaru. Palieliniet atkārtojumu skaitu tikai pēc tam, kad esat pavadījis dažas nedēļas, apgūstot vingrinājumu. Sertificēts personīgais treneris var arī izveidot plānu, kas palīdzēs izturēt.
Sirds un asinsvadu izturībai varat palielināt kardio vingrinājumu sesiju ilgumu. Dariet to pakāpeniski. Piemēram, ik pēc pāris nedēļām skrieniet vai velobrauciet vēl 20 minūtes. Ļaujiet savam ķermenim pietiekami daudz atveseļošanās laika pēc tam, kad tas ir papildus noslogots. Atpūtieties 2 vai 3 dienas pirms nākamā kardio treniņa.
3. Palieliniet tempu
Treniņu tempa vai intensitātes palielināšana var palīdzēt kļūt stiprākam un piemērotākam. To var izdarīt, trenējoties ātrāk vai ar mazāku atpūtas laiku starp komplektiem.
Mēģiniet palielināt tempu, izmantojot mazāku svaru, bet paceļot ātrāk. Ja jūs nevarat viegli palielināt tempu, pārslēdzieties uz mazāku svaru, kuru varat ērti pacelt vairākiem 10–15 atkārtojumu komplektiem.
4. Palieliniet atkārtojumu skaitu
Atkārtojumu skaita palielināšana rada lielāku pieprasījumu jūsu muskuļiem. Tas laika gaitā var viņus padarīt stiprākus.
Katram vingrinājumam mēģiniet palielināt no diviem 10 atkārtojumu komplektiem mēnesī līdz diviem 12 atkārtojumu komplektiem nākamajā mēnesī. Varat arī pārslēgties uz 3 komplektiem, nevis veikt tikai 2 komplektus.
Drošības padomi
Progresējoša pārslodzes apmācība jāveic tikai pēc tam, kad esat apguvis vingrinājumu ar pareizu formu. Jums vajadzētu arī darīt to pašu rutīnu vismaz 2 nedēļas - ideāli mēnesi - pirms sākat trenēties grūtāk.
Darbs ar sertificētu personīgo treneri sporta zālē vai tiešsaistē var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus. Viņi var izveidot personalizētu plānu, kas palīdzēs jums pakāpeniski droši pārslogot.
Vienmēr dodiet ķermenim brīvu laiku, lai atpūstos starp treniņiem. Pārtrauciet treniņu vai samaziniet intensitāti, ja jūtaties ļoti sāpīgs vai ievainots.
