Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Uzturēšanās aktīvai grūtniecības laikā var palielināt enerģiju, uzlabot garastāvokli un samazināt grūtniecības komplikāciju risku. Bet, domājot par dažādiem veidiem, kā saglabāt fizisku aktivitāti, jūs varētu brīnīties, vai ir droši palaist grūtniecības laikā?
Skriešana ir augstas intensitātes treniņš, tāpēc, protams, jūs varētu nedaudz vilcināties turpināt to grūtniecības laikā. Labā ziņa tomēr ir tā, ka jums nav jāpakar skriešanas apavi - vismaz pagaidām. Bet pirms nokļūšanas uz bruģa, šeit ir jāzina par skriešanu grūtniecības laikā.
Vai ir droši palaist grūtniecības laikā?
Labprātīgi draugi un ģimene varētu brīdināt par skriešanu. Daži varētu apšaubīt, vai intensitātes līmenis var izraisīt agru dzemdību vai sliktāk, izraisīt grūtniecības komplikācijas. Un, ja jūs pastāvīgi baro šīs bailes vai apšauba citi, jūs varat kļūdīties piesardzības pusē un pārtraukt skriešanu.
Kaut arī šis padoms un bažas nāk no labas vietas, patiesība ir tāda, ka grūtniecības laikā skriešana parasti ir droša.
Skriešana neizraisīs spontāno abortu un nekaitēs jūsu mazulim. Tātad, ja jūs būtu skrējējs pirms grūtniecības, turpināt savu rutīnu ir pilnīgi labi. Tas nozīmē, ka jums, iespējams, būs jāveic daži piesardzības pasākumi, kuros mēs ienirsim, un jums ir jāieklausās savā ķermenī.
Nevar noliegt, ka grūtniecība būs daži ietekme uz treniņu rutīnu. Iespējams, jums būs jāskrien lēnākā tempā vai jāmaina skriešanas biežums, taču noteikti nav vienkārši jāapstājas.
Ko darīt, ja pirms grūtniecības nebūsi skrējējs? Vai jūs varat sākt skriet tagad?
Ja pirms grūtniecības neesat veicis vingrinājumus, sava veida ikdienas aktivitātēs iekļaujot kāda veida fiziskās aktivitātes var sniegt priekšrocības. Tomēr grūtniecība nav īstais laiks sākt skriešana.
Jūsu ķermenis jau strādā vairāk un piedzīvo daudz pārmaiņu. Sākot intensīvu treniņu, tiek palielināts fiziskais stress, kas nav ideāli.
Tā vietā izvēlieties vieglākus treniņus, piemēram, saudzīgu aerobiku, pastaigas, jogu vai mazu skrejceliņu vai elipsveida izmantošanu. Lai izveidotu rutīnu, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti. Piemēram, staigājiet 5 minūtes dienā un pēc tam palieliniet līdz 10 minūtēm, 20 minūtēm un 30 minūtēm.
Fitnesa priekšrocības grūtniecības laikā
Būsim godīgi, ka grūtniecība - lai arī skaista pieredze - var izraisīt postījumus jūsu ķermenī. Jūs varētu tikt galā ar nogurumu, grūtniecības smadzeņu miglu, garastāvokļa izmaiņām un, protams, svara pieaugumu. Tomēr, paliekot aktīvai grūtniecības laikā, var ievērojami uzlabot jūsu pašsajūtu - fiziski un garīgi.
Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas (ACOG) datiem grūtniecēm katru nedēļu jāsaņem vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes. Tie ir treniņi, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un izraisa svīšanu, ieskaitot skriešanu.
Ja pirms grūtniecības esat bijis fiziski aktīvs, paliekot aktīvam, nevajadzētu radīt pārāk daudz izaicinājumu (jūs zināt, bez rīta slimības, izsīkuma un sāpēm). Jums var būt nepieciešams pielāgot cerības un treniņu intensitāti.
Ja jūs varat vingrot 30 minūtes piecas dienas nedēļā, jūs izpildīsit 150 minūšu ieteikumu. Ir lieliski pavadīt šo laiku skriešanā, bet jūs varat arī izmantot citas aktivitātes, piemēram, peldēšanu, jogu vai pastaigas.
Treniņi grūtniecības laikā var mazināt aizcietējumus, muguras sāpes, nogurumu un veicināt veselīgu svaru. Tas arī samazina gestācijas diabēta un preeklampsijas risku.
Neaizmirsīsim, ka vingrinājumi palielina ķermeņa endorfīnu ražošanu. Tie ir labsajūtas hormoni, kas var paaugstināt jūsu garastāvokli. Vingrošana grūtniecības laikā ir izdevīga. Tas var palīdzēt uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību.
Kādi ir riski, skrienot grūtniecības laikā?
Lai gan skriešana ir lielisks veids, kā saglabāt aktivitāti grūtniecības laikā, jūs varat saskarties ar dažām problēmām.
Grūtniecība maina jūsu ķermeni, tāpēc, palielinoties vēdera izmēram, jūs varat tikt galā ar smaguma un līdzsvara centra maiņu. Tas var apdraudēt kritienu, jo vairāk, ja skrienat pa nelīdzenām takām. Lai novērstu nelaimes gadījumu, iespējams, vēlēsities skriet pa ietvi, piemēram, ietvi vai celiņu vietējā skolā. Skriešana pa līdzenām virsmām ir vienkāršāka arī jūsu locītavām, kas padara ērtāku, patīkamāku skriešanu.
Tā kā otrajā un trešajā trimestrī jūsu vēders kļūst lielāks, atlecošā kustība var būt arī neērta. Tomēr, valkājot vēdera atbalsta saiti, šī kustība var samazināties.
Tāpat ņemiet vērā, ka grūtniecības laikā locītavas un saites kļūst vaļīgākas. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis ražo hormonu relaksīnu, lai atslābinātu saites iegurnī, gatavojoties dzemdībām. Šis hormons atslābina saites un locītavas arī citās ķermeņa daļās, palielinot traumu risku. Vislabāk ir sākt lēnām un izvairīties no treniņiem, kas rada diskomfortu.
Pielāgot savu rutīnu ir pilnīgi labi. Tuvojoties termiņam, iespējams, nevarēsiet noskriet tik tālu, ilgi vai ātri.
Atkarībā no apstākļiem kādā grūtniecības brīdī jums var būt jāpārtrauc skriešana - vismaz līdz dzemdībām. Pazīmes, ka jums jāpārtrauc skriešana (un jārunā ar OB-GYN), ir galvassāpes, sāpes krūtīs, muskuļu vājums, asiņošana no maksts, teļu sāpes vai amnija šķidruma noplūde.
Padomi, kā droši darboties grūtniecības laikā
Šeit ir daži padomi, kā padarīt skriešanu vieglāku un drošāku grūtniecības laikā.
- Iegādājieties labus skriešanas apavus. Skriešanas apaviem vajadzētu labi piestiprināties un atbalstīt potītes un arkas. Tas saglabā jūsu kājas stabilu un novērš kritienus un traumas. Ķermeņa izmaiņas grūtniecības laikā var nozīmēt, ka kādā brīdī jums būs nepieciešami jauni apavi.
- Valkājiet sporta krūšturi. Jūsu grūtniecības laikā var palielināties jūsu krūtis, kas var padarīt skriešanu neērtu. Ieguldiet labā, atbalstošā sporta krūšturī, lai skriešanas laikā novērstu krūšu sāpes.
- Valkājiet vēdera balstu. Šīs joslas palīdz stabilizēt augošu vēderu, kas var mazināt sāpes vai diskomfortu, ko izraisa atlecošs vēders. Atbalsta lentes arī samazina iegurņa spiedienu un palīdz uzlabot stāju.
- Uzturiet mitrumu. Dzeriet daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, lai izvairītos no dehidratācijas un pārkaršanas. Jūs varat arī novērst pārkaršanu, valkājot brīvas drēbes un vingrojot telpās, kad ir karsts vai mitrs.
- Klausieties savu ķermeni. Fiziskās aktivitātes ir svarīgas grūtniecības laikā, taču nepārlieciet to. Ja jūtaties pārspīlēts vai pārāk noguris, ir labi izlaist vai saīsināt treniņu. Ja skriešana kļūst neērta, staigājiet tā vietā.
- Iekļaujiet spēka treniņus. Tā kā jums ir nosliece uz muskuļu un locītavu traumām, iekļaujiet spēka treniņu vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus un locītavas. Šie vingrinājumi ietver plaušu, tupus un vieglu svarcelšanu.
- Skrieniet apgabalā ar vannas istabām. Pieaugot jūsu mazulim, papildu svars var radīt papildu spiedienu uz urīnpūsli, kas nozīmē, ka jums būs biežāk jālapina. Kartē skriešanas maršrutu tuvāk mājām vai vietā, kur var piekļūt sabiedriskajām tualetēm.
- Ēd veselīgu uzturu. Vingrojot grūtniecības laikā, ķermenim ir nepieciešamas papildu kalorijas. Lai saglabātu enerģijas līmeni treniņu laikā, pirms treniņa uzkodiet, piemēram, augļu gabalu vai grauzdiņu ar riekstu sviestu. Ēdiet pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, lai uzturētu mitrumu. Pēc treniņiem arī uzpildiet degvielu ar apmēram vienu līdz divām ogļhidrātu un olbaltumvielu porcijām un vienu veselīgu tauku porciju.
Līdzņemšana
Skriešana - un vispārīga vingrošana - grūtniecības laikā var dot labumu jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Tas var mazināt muguras sāpes, mazināt aizcietējumus, uzlabot garastāvokļa izmaiņas un palīdzēt saglabāt veselīgu grūtniecības svaru.
Grūtniecības laikā tiekoties tālāk, skriešana vai vingrošana var kļūt grūtāk. Pat ja jūs nespējat saglabāt tādu pašu tempu, dažas fiziskās aktivitātes ir labākas nekā neviena. Tāpēc skriešanas vai skriešanas vietā apsveriet pastaigas, peldēšanu vai citus vieglus vingrinājumus vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā.
