Skumjas ir īslaicīgs stāvoklis, kam bieži ir skaidrs iemesls, piemēram, liela vilšanās, kāda tuvāka cilvēka zaudēšana vai sliktas ziņas no kāda, kuru jūs mīlat.
Šāda veida skumjas var svārstīties visas dienas garumā. Dažos brīžos emocionālā slodze var justies īpaši smaga. Jūs varētu bieži raudāt, justies nejūtīgs vai iztukšots un censties koncentrēties.
Citreiz - kad jūs apmaldāties kaut ko baudāmā vai kad mīļotais cilvēks novērš jūsu uzmanību - jūsu bēdas var šķist pietiekami vieglas, ka jūs tik tikko jūtat tās svaru. Lai gan tas var kavēties kādā formā vairākas dienas vai nedēļas, tas parasti sāk dabiski mazināties.
Pastāvīgas skumjas ir pavisam kas cits. Tas var tevi apņemt kā smagu segu, apslāpējot ikdienas dzīves sajūtas un prieku. Šīs skumjas var likt jums justies zemam, tukšam un sakautam. Jūs nezināt, kas izraisīja jūsu nelaimi, tāpēc jums nav ne jausmas, kā sākt justies labāk.
Sajūta par skumjām nebūt nav neparasta. Galu galā bēdas ir normāla cilvēka reakcija uz vilšanos un zaudējumiem. Skumjas, kurām nav skaidra iemesla un kuras, šķiet, neuzlabojas, var liecināt par kaut ko citu.
Vai tā varētu būt depresija?
Kaut arī ne visi ar depresiju jutīsies skumji, neizskaidrojamas skumjas, kuras jūs, šķiet, nevarat satricināt ir viena no primārajām depresijas pazīmēm.
Ja jūsu skumjas patiešām ir saistītas ar depresiju, jūs, iespējams, jutīsieties skumji gandrīz visu laiku - gandrīz katru dienu, lielāko daļu dienas, 2 nedēļas vai ilgāk. Citiem vārdiem sakot, skumjas, šķiet, kļūst par pastāvīgu pavadoni.
Ar depresiju jūs izjutīsit arī citus simptomus. Ja vairākas no zemāk redzamajām pazīmēm pavada jūsu skumjo vai raudulīgo noskaņojumu, pastāv lielas izredzes tikt galā ar depresiju:
- trauksmes vai tukšuma sajūta
- pesimisma un bezcerības izjūta par nākotni
- paaugstināta uzbudināmība
- vainas, nevērtības vai bezpalīdzības sajūta
- maza interese par lietām, kas jums parasti patīk
- nogurums, enerģijas trūkums
- neizskaidrojama fiziska spriedze, sāpes vai gremošanas problēmas
- izmaiņas miega paradumos
- palēninātas kustības vai runa
- nemiers vai satraukums
- problēmas ar koncentrēšanos, atmiņu un lēmumu pieņemšanu
- apetīte mainās
Hroniskas skumjas, it īpaši, ja tās saistītas ar depresiju, var arī izraisīt regulāras domas par nāvi vai pašnāvību. Pat ja jums nav plānu rīkoties pēc šīm domām, vienmēr vislabāk ir runāt ar kādu, kuram uzticaties, un saņemt tūlītēju atbalstu (vairāk par to, kā to izdarīt vēlāk).
Citi faktori, kas jāņem vērā
Jūs varētu sākt pamanīt savas skumjas jūtas, kā arī citus simptomus, kas jums rodas, ievērojot noteiktu modeli. Depresijai var būt dažādas formas, un dažādi pamatā esošie faktori var ietekmēt simptomu parādīšanos.
Dažas lietas, kas jāmeklē:
Strauja garastāvokļa maiņa
Cilvēki, kas dzīvo ar bipolāriem traucējumiem, bieži piedzīvo depresijas epizodes cikla ietvaros, kas ietver arī mānijas vai hipomanijas epizodes.
Jūs varētu pamanīt, ka pēkšņi jūtaties intensīvi laimīgs, pat eiforisks. Šīs pēkšņās garastāvokļa izmaiņas var ietvert arī:
- impulsīva uzvedība
- nemiers un aizkaitināmība
- atjaunota enerģijas izjūta, kas ļauj jums pievērsties noteiktiem projektiem vai aktivitātēm
- pārliecības un pašcieņas pieaugums
- mazāka vajadzība pēc miega
Šī epizode var ilgt nedēļu vai ilgāk.
Kaut kur apmēram 40 procentiem cilvēku ar bipolāriem traucējumiem ir tā sauktās jauktās pazīmes. Vienlaicīgi ar māniju jūs varētu izjust skumjas un citus depresijas simptomus.
Šī simptomu kombinācija var apgrūtināt izpratni par piedzīvoto, kas varētu palielināt jūsu ciešanas.
Sezonas skumjas
Varbūt šķiet, ka jūsu skumjas iestājas vai pastiprinās apmēram tajā pašā gada laikā, kad dienas sāk saīsināties. Kad pienāks garākas, saulainākas pavasara un vasaras dienas, jūs jūtaties labāk gadu no gada.
Diezgan bieži rudenī un ziemā jūtas nedaudz zemu. Naktis kļūst garas un aukstas, un ir daudz dienu, kad jūs, iespējams, pat neredzat sauli.
Ja šīs sezonālās skumjas turpinās un kļūst pietiekami nopietnas, lai ietekmētu ikdienas dzīvi, jums varētu būt sezonāli afektīvi traucējumi (SAD), depresijas veids, kas rodas kopā ar sezonālām izmaiņām.
Kopā ar citiem bieži sastopamiem depresijas simptomiem jūs varat arī pamanīt:
- dusmīgas, pesimistiskas vai neapmierinātas domas par laika apstākļiem
- atteikšanās vai pastiprināta izvairīšanās no sociāliem apstākļiem
- palielināta vēlme ēst un gulēt
Skumjas pirms menstruālā cikla, grūtniecības laikā vai pēc dzemdībām
Reproduktīvie hormoni var arī būt daļa no depresijas simptomiem, tāpēc, izsekojot, kurā mēneša laikā parādās simptomi, var piedāvāt dažas svarīgas norādes.
- Pirmsmenstruālā disforiskā traucējuma simptomi parasti parādās apmēram nedēļu pirms menstruācijas sākuma. Kopā ar depresijas simptomiem var rasties trauksme vai nervozitāte, paranoja vai panika. Dažiem cilvēkiem ir arī vispārēja sajūta vai viņi jūtas tā, it kā viņi zaudētu kontroli.
- Perinatālā depresija ietver depresijas epizodes, kas var sākties grūtniecības laikā vai jebkurā laikā pirmajā gadā pēc dzemdībām. Tas var ietvert rūpes par spēju rūpēties par savu bērnu un uzmācīgas domas par kaitējumu sev vai savam bērnam. Jūs varētu arī cīnīties par saikni ar savu bērnu.
- Depresijas simptomi var attīstīties arī kopā ar perimenopauzi vai pārejas periodu pirms menopauzes. Jūs varētu justies ļoti asarīgs, zaudēt interesi par parastajām aktivitātēm un jums ir grūti pārvaldīt parastos stresa faktorus.
Vieglas skumjas un tukšums, kas, šķiet, nekad nepazūd
Depresijas simptomi bieži kļūst pietiekami nopietni, lai traucētu ikdienas darbībai, taču tas ne vienmēr notiek.
Ar lielāko daļu depresijas veidu skumjas periodi var ilgt dažas nedēļas vai ilgāk, atkarībā no jūsu depresijas veida, un pēc tam īslaicīgi pacelt. Kādu laiku jūs varētu nejusties skumji vai pamanīt citus simptomus.
Savukārt ar pastāvīgiem depresīviem traucējumiem (PDD) garastāvokļa simptomi neparādīsies skaidrās epizodēs. Tā vietā tie bieži ilgst gadus. Izmantojot PDD, jūs, iespējams, vairs neatceraties laiku, kad nejutāties nedaudz skumji vai nomākts. Tu varētu:
- ir grūtības atrast prieku un prieku par kaut ko vispār
- iekrist pesimistiskas vai bezcerīgas domāšanas modeļos
- ir zems pašnovērtējums
- ir zema enerģija lielākajai daļai darbību
Atšķirībā no smagas depresijas simptomiem, PDD simptomi var netraucēt dzīvot ikdienas dzīvi. Tomēr, strādājot, dodieties uz skolu un rūpējieties par regulāriem pienākumiem. jūs, iespējams, pamanīsit vienmēr klātesošu skumju vai sliktu garastāvokli.
Kā to nokratīt brīdī
Kad skumjas iekrāso katru jūsu ikdienas aspektu nemitīgi pelēkā krāsā, jums var rasties grūtības atrast atvieglojumu. Neapmierinātības sajūta var arī apgrūtināt potenciāli noderīgu izmaiņu prāta vētru, tāpēc profesionāls atbalsts var dot lielas pārmaiņas (vairāk par to vienā mirklī).
Tikmēr šīs stratēģijas var piedāvāt nelielu atvieglojumu.
Runājiet ar mīļajiem
Daudzi no simptomiem, kas saistīti ar skumjām vai depresiju, var mudināt jūs atkāpties no citiem, nevis meklēt emocionālu atbalstu.
Jūtoties uzbudināms, jūs varētu viegli sarūgtināt mīļotos. Jums var rasties vainas apziņa par negatīvām izjūtām pret citiem, nepieciešamību atcelt plānus vai neieinteresētību parastajās aktivitātēs. Tāpat ir diezgan izplatīti gadījumi, kad rodas šaubas, vai tuvinieki patiešām par jums rūpējas un vēlas pavadīt laiku kopā ar jums.
Izolēšana parasti tomēr tikai pasliktina skumjas, tāpēc dalīšanās savās sajūtās ar kādu, kuram uzticaties, var daudz palīdzēt. Pat atvēršanās tikai vienam tuvam draugam vai ģimenes loceklim var palīdzēt justies mazāk vienatnē.
Runājot, simptomi ne vienmēr izzudīs, bet tas var palīdzēt šķist vieglākam. Jums būs arī kāds, pie kura varat vērsties, ja jums nepieciešams papildu atbalsts.
Pievienojiet nelielu humoru
Cilvēki parasti izmanto humoru kā metodi, kā tikt galā ar depresiju un citiem garīgās veselības stāvokļiem.
Pat tad, kad nejūtaties kā smieties vai plosīt jokus, smieklīgas grāmatas, YouTube videoklipus vai iecienītāko komēdiju programmu, jūs bieži vien varat noņemt jūsu skumjas un palīdzēt paaugstināt garastāvokli.
Nav komēdiju cienītājs? Dažkārt līdzīgas priekšrocības var dot mīļotās grāmatas izņemšana no plaukta vai saritināšanās ar nostalģisku filmu.
Klausīties mūziku
Mūzika piedāvā vairākus garīgās veselības ieguvumus, tostarp īslaicīgu atbrīvošanos no skumjām un citiem depresijas simptomiem. Tas var palīdzēt uzmundrināt jūs, tāpēc jūs varētu redzēt arī dažus uzlabojumus jebkurā nogurumā, ko piedzīvojat.
Mūzikas klausīšanās var mudināt jūsu smadzenes ražot tādus hormonus kā dopamīns un serotonīns. Šie “laimīgie hormoni” ir saistīti ar garastāvokļa uzlabošanos un trauksmes un stresa mazināšanu.
Vienkārši mēģiniet izvairīties no mūzikas, kas atbilst jūsu noskaņojumam. Murgošana var šķist labs veids, kā iegūt šīs jūtas, bet skumjas melodijas var pasliktināt skumjas vai depresiju. Mērķis ir optimistiska mūzika ar ātrāku tempu.
Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk
Jūsu iecienītākie vaļasprieki var šķist mazāk patīkami, ja jūtaties skumji vai nomākti, taču, vienalga, pamēģinot tos, dažkārt var piedāvāt garastāvokli uzlabojošas priekšrocības.
Ja jūs cenšaties uzkrāt enerģiju, izmēģiniet zemas aktivitātes, nevis tādas, par kurām domājat, ka esat noguris.
Dažas iespējas:
- Lasīt grāmatu
- strādājot pie amatniecības projekta
- ņemot siltu vannu ar relaksējošu mūziku un svecēm vai ēteriskajām eļļām
- piezvanot draugam
- glāstīt savu mīluli
Pavadiet kādu laiku saulē
"Vai esat mēģinājis iet ārā?" var izklausīties tā, kā varētu teikt labsirdīgs mīļais cilvēks, kuram nav reālu zināšanu par garastāvokļa traucējumiem. Tomēr, lai gan saules gaisma pilnībā neizārstēs skumjas vai depresijas sajūtu, regulāra saules iedarbība var mainīt gan fizisko, gan garīgo labsajūtu.
Eksperti uzskata, ka saules gaisma mudina jūsu smadzenes ražot serotonīnu. Kad jūsu sistēmā ir zemāks šī hormona līmenis, jūs, visticamāk, jutīsieties nomākts, it īpaši, ja rudens un ziema rit apkārt. Tad vairāk laika pavadīšana saulē var palielināt serotonīna līmeni un, iespējams, mazināt skumjas.
Vingrojumi var piedāvāt arī dažus garastāvokli uzlabojošus ieguvumus, tādēļ, ja jūtaties atbilstoši, apvienojiet sauļošanos ar pastaigu pa apkārtni vai iecienītajā parkā.
Vai nevarat viegli tikt ārā? Maza saule, par ko runāt? Gaismas terapija ar SAD lampu var palīdzēt iegūt mākslīgu sauli, kas joprojām sniedz ļoti reālas priekšrocības.
Nākamie soļi
Cīņas stratēģijas ne vienmēr palīdzēs mazināt skumjas. Ja šķiet, ka nekas nepalīdz atrast atvieglojumu, var būt laiks runāt ar terapeitu vai citu veselības aprūpes speciālistu.
Profesionāls atbalsts vienmēr ir ieteicams, ja rodas simptomi:
- dodieties prom un regulāri atgriezieties vai turpiniet pasliktināties
- sāk ietekmēt ikdienas dzīvi un attiecības
- atturētu jūs no rūpēm par pienākumiem
- parādīties fiziskos veidos - apetītes vai miega izmaiņas, neizskaidrojamas sāpes un sāpes
Ja jums tagad nepieciešama palīdzībaJa jums ir domas par nāvi, nāvi vai pašnāvību, ir svarīgi saņemt tūlītēju palīdzību. Terapija piedāvā drošu vietu, lai ilgtermiņā risinātu un pārvaldītu šīs domas, taču pašreizējais atbalsts var būt noderīgāks, ja garīgās veselības krīzes laikā rodas satraucošas domas.
- Zvaniet uz Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni pa tālruni 800-273-8255.
- Piekļūstiet krīzes teksta līnijai, nosūtot īsziņu HOME pa tālruni 741741 (686868 Kanādā, 85258 Lielbritānijā).
Teritoru savā apkārtnē varat atrast, izmantojot ātru Google meklēšanu, izmantojot terapeita direktoriju vai lūdzot primārās aprūpes sniedzējam nosūtījumu.
Runājot ar veselības aprūpes speciālistu, noteikti pastāstiet viņiem par visiem modeļiem, kurus esat pamanījis ar saviem simptomiem, tostarp sezonālām garastāvokļa izmaiņām vai cikliem starp ārkārtēju skumjām un ārkārtēju pacilātību.
Apsveriet arī iespēju sekot līdzi mainīgajam noskaņojumam un emocijām žurnālā. Tas palīdz paust un kārtot jūtas šobrīd, bet tas arī rada simptomu žurnālu, ar kuru var dalīties ar savu aprūpes komandu.
Apakšējā līnija
Ja visu laiku jūtaties skumji bez īpaša iemesla, tas nenozīmē, ka jums ir depresija, bet tā tomēr ir dara iesakām, ka jūs varētu piedzīvot kaut ko sarežģītāku nekā tikai skumjas.
Kad skumjas kavējas un kļūst vairāk par fiksētu būtnes stāvokli, sarunām ar terapeitu var būt daudz priekšrocību. Pa to laiku esiet saudzīgs pret sevi un mēģiniet atcerēties, ka šī sajūta nebūs mūžīga.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
.jpg)
