Mayo klīnikas diētas pārskats: vai tas darbojas svara zuduma dēļ?

Dietline Dietline rezultāts: 4,46 no 5

Dažas diētas var būt grūti pieturēties, liekot cilvēkiem zaudēt motivāciju.

Atšķirībā no daudzām īstermiņa iespējām Mayo Clinic Diet mērķis ir būt ilgtspējīgs plāns, kuru varat ievērot visu mūžu.

Tā vietā, lai aizliegtu noteiktus pārtikas produktus, tā koncentrējas uz neveselīgas uzvedības aizstāšanu ar tādu, kas, visticamāk, atbalsta svara zudumu.

Šajā rakstā ir apskatīts, vai Mayo Clinic Diet var palīdzēt zaudēt svaru.

DIETAS PĀRSKATĪŠANAS PĀRSKATS

• Kopējais rezultāts: 4.46
• Svara zudums: 4.5
• Veselīga ēšana: 5
• Ilgtspēja: 4
• Visa ķermeņa veselība: 4.25
• Uztura kvalitāte: 5
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 4

BOTTOM LINE: Mayo Clinic Diet ir sabalansēts maltīšu plāns, kas koncentrējas uz veselīgu pārtiku un regulāru vingrošanu. Tā kā tas ievērojami samazina kalorijas, tas, iespējams, ir noderīgs svara zaudēšanai. Tas nozīmē, ka tas var būt ierobežojošs un grūti sekojams.

Kas ir Mayo klīnikas diēta?

Mayo Clinic Diet izstrādāja svara zaudēšanas eksperti Mayo Clinic, kas ir viena no populārākajām slimnīcu sistēmām Amerikas Savienotajās Valstīs.

Tās pamatā ir sākotnējā Mayo Clinic Diet grāmatas, kas pirmo reizi tika publicēta 1949. gadā un nesen atjaunināta 2017. gadā. Ir pieejams arī atsevišķs žurnāls un dalības vietne.

Mayo Clinic Diet izmanto piramīdu, lai veicinātu fizisko slodzi un ilustrētu konkrētu pārtikas produktu daudzumu, kas jums jāēd, uzturoties diētas laikā.

Augļi, dārzeņi un fiziskās aktivitātes veido piramīdas pamatu. Ogļhidrāti veido nākamo slāni, kam seko olbaltumvielas, tauki un visbeidzot saldumi.

Kaut arī piramīdā ogļhidrāti ir definēti kā maize un graudi, ņemiet vērā, ka daži cieti saturoši dārzeņi - piemēram, kukurūza un kartupeļi - šajā diētā tiek uzskatīti par ogļhidrātiem.

Diēta mudina ierobežot porciju lielumu un māca, kā plānot maltītes ap tās pārtikas piramīdu.

Kopsavilkums

Mayo klīnikas diēta balstās uz piramīdu, kurā veselīga dzīvesveida pamatā ir augļi, dārzeņi un fiziskās aktivitātes. Šī piramīda ierobežo taukus un saldumus.

Fāzes un ilgums

Mayo klīnikas diētā ir divas fāzes:

• "Pazaudet to!" - Pirmās divas nedēļas ir paredzētas, lai sāktu svara zudumu.
• "Dzīvo to!" - Otrajai fāzei ir paredzēts sekot visu mūžu.

Diētas pirmajā fāzē galvenā uzmanība tiek pievērsta 15 paradumiem - 5 jums vajadzētu atteikties, 5 jauniem ieradumiem, kas jums jāveido, un 5 “bonusa” ieradumiem, lai optimizētu savus rezultātus.

Lai pārtrauktu noteiktus ieradumus, jūs ieteicams rīkoties šādi:

1. Izvairieties no pievienotā cukura ēšanas.
2. Atturieties no uzkodām, izņemot augļus un dārzeņus.
3. Neēdiet pārāk daudz gaļas un pilnpiena piena.
4. Nekad neēdiet, skatoties televizoru.
5. Izvairieties no ēšanas ārpus mājas - ja vien pasūtītais ēdiens neievēro diētas noteikumus.

Jums ieteicams attīstīt šādus ieradumus:

1. Ēd veselīgas brokastis.
2. Dienā patērē vismaz četras dārzeņu un augļu porcijas.
3. Ēdiet pilngraudu produktus, piemēram, brūnos rīsus un miežus.
4. Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu. Ierobežojiet piesātinātos taukus un izvairieties no transtaukskābēm.
5. Katru dienu staigājiet vai vingrojiet 30 minūtes vai ilgāk.

Pieņemamie bonusa ieradumi ietver pārtikas un aktivitāšu žurnālu glabāšanu, vingrošanu 60 minūtes vai ilgāk dienā un izvairīšanos no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Kā tas darbojas?

Pirmā fāze, kas ilgst divas nedēļas, ir paredzēta svara samazināšanai 6–10 mārciņu (2,7–4,5 kg) apmērā.

Pēc tam jūs pārejat uz sadaļu “Live it!” fāze, kuras laikā jūs ievērojat vienus un tos pašus noteikumus - taču ir atļautas neregulāras pauzes.

Lai gan diētas veicinātāji apgalvo, ka jums nav jāskaita kalorijas, Mayo Clinic Diet joprojām ierobežo kalorijas. Jūsu kaloriju vajadzības tiek noteiktas, pamatojoties uz jūsu sākuma svaru, un tās svārstās no 1200–1600 kalorijām dienā sievietēm un 1400–1800 vīriešiem.

Pēc tam diētā tiek ieteikts, cik daudz dārzeņu, augļu, ogļhidrātu, olbaltumvielu, piena un tauku porciju vajadzētu ēst, pamatojoties uz jūsu kaloriju mērķiem.

Piemēram, saskaņā ar 1400 kaloriju plānu ir atļauts 4 vai vairāk porcijas dārzeņu un augļu, 5 porcijas ogļhidrātu, 4 porcijas olbaltumvielu vai piena un 3 porcijas tauku.

Mayo Clinic Diet augļu porciju nosaka kā tenisa bumbiņas lielumu un olbaltumvielu porciju kā kāršu klāja lielumu vai aptuveni 3 unces (85 gramus).

Diēta ir paredzēta, lai otrajā posmā samazinātu uzņemšanu par 500–1 000 kalorijām dienā, lai nedēļā jūs zaudētu 1–2 mārciņas (0,5–1 kg). Ja jūs zaudējat svaru pārāk ātri, varat pievienot vairāk kaloriju.

Sasniedzot vēlamo svaru, jums vajadzētu ēst tik daudz kaloriju, kas ļauj saglabāt svaru.

Kopsavilkums

Mayo Clinic diēta sākas ar divu nedēļu sākumposmu, kam seko pakāpeniska, ilgstoša svara zaudēšanas fāze.

Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?

Mayo Clinic diēta var palīdzēt zaudēt svaru vairāku iemeslu dēļ.

Tas mudina sportot kopā ar veselīgu augļu, dārzeņu un pilngraudu uzturu - tas viss var palīdzēt svara zudumam.

Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, var palielināties svara zudums, samazinot izsalkumu un liekot justies pilnīgākam.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 3000 cilvēku, kuriem ir cukura diabēta risks, diēta ar augstu šķiedrvielu saturu no augļiem un dārzeņiem un ar zemu piesātināto tauku saturu bija saistīta ar mazāku svaru pēc 1 gada, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nepalielināja šķiedrvielu uzņemšanu.

Turklāt pētījumi rāda, ka vingrinājumi, lietojot zemākas kaloritātes diētu, efektīvāk veicina svara zudumu nekā tikai diēta.

Piemēram, pārskatot 66 pētījumus, tika konstatēts, ka zemu kaloriju diētu apvienošana ar vingrinājumiem - īpaši pretestības treniņiem - efektīvāk veicina svara un tauku zaudēšanu nekā tikai diēta.

Turklāt vienlaicīga diēta un vingrinājumi palīdz saglabāt lielāku muskuļu masu, kas varētu vēl vairāk veicināt svara zudumu, veicinot vielmaiņu.

Vienīgais pētījums par Mayo Clinic Diet nāk no pašas Mayo Clinic un nav publicēts recenzētā žurnālā.

Tādējādi par Mayo Clinic Diet efektivitāti nav neatkarīgu pētījumu.

Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tas ir efektīvs svara zaudēšanai.

Kopsavilkums

Mayo klīnikas diētā ir daudz šķiedrvielu, maz tauku un tas veicina fiziskās aktivitātes - tas viss var palīdzēt svara zudumam. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Citi iespējamie ieguvumi

Mayo Clinic diētas pamatā ir vairāki ieradumi, kas var dot labumu jūsu veselībai.

Pirmkārt, tas veicina augļu un dārzeņu patēriņu.

Pētījumi rāda, ka diēta ar augstu augļu un dārzeņu daudzumu var samazināt sirds slimību, vēža un vispārējās mirstības risku.

Otrkārt, Mayo Clinic Diet iesaka vismaz 30 minūtes vingrināties dienā, kas var samazināt noteiktu hronisku slimību, tostarp diabēta un sirds slimību, risku.

Vingrinājumi var palīdzēt novērst diabētu, uzlabojot jutību pret insulīnu, kā rezultātā pazeminās cukura līmenis asinīs.

Regulāri vingrinājumi ir saistīti arī ar uzlabotu sirds veselību, jo tie samazina iekaisumu un samazina sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni.

Visbeidzot, Mayo klīnikas diēta koncentrējas uz izmaiņām, kas balstītas uz uzvedību, piemēram, vingrošanu un augļu un dārzeņu pievienošanu savai rutīnai. Uz uzvedību balstītas svara zaudēšanas iejaukšanās var izraisīt lielāku svara zudumu, salīdzinot ar citām diētām.

Lielā 124 pētījumu pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 62 000 cilvēku, uz uzvedību balstītu svara zaudēšanas programmu dalībnieki zaudēja vairāk svara, atguva mazāku svaru un viņiem bija mazāks diabēta risks nekā kontroles grupās.

Kopsavilkums

Mayo Clinic Diet iesaka lietot ļoti daudz augļu un dārzeņu, kas saistīti ar zemāku hronisku slimību risku. Tas arī veicina veselīgu uzvedību, kas var uzlabot tā efektivitāti.

Potenciālie trūkumi

Galvenais diētas trūkums ir tas, ka tas var būt prasīgs un darbietilpīgs.

Jūs esat atbildīgs par maltīšu plānošanu, pārtikas preču iepirkšanu un ēdiena sagatavošanu saskaņā ar vadlīnijām - lai jūs varētu sagaidīt daudz laika pavadīšanu virtuvē.

Turklāt diēta attur no dažiem pārtikas produktiem, kas var dot labumu veselībai un svarīgām uzturvielām, piemēram, olu dzeltenumiem.

Turklāt Mayo klīnikas diētas ievērošana var nebūt ērta. Ēst ārpus mājas var būt sarežģīti - un uzkodas ir atļautas tikai augļiem un dārzeņiem.

Kopsavilkums

Ēšanas plānošana un ēdiena gatavošana ir obligāta Mayo Clinic Diet, jo jūsu iespējas ieturēt maltītes ir ierobežotas. Diēta arī attur dažus barojošus, ar augstu tauku saturu pārtikas produktus.

Ēdieni pārtikai

Mayo Clinic Diet pārtikas piramīda ļauj noteiktā skaitā porcijas no dažādām pārtikas grupām.

Piemēram, 1400 kaloriju plānā ietilpst 4 vai vairāk porcijas dārzeņu un augļu, 5 porcijas ogļhidrātu, 4 porcijas olbaltumvielu vai piena produktu un 3 porcijas tauku.

Kaut arī neviens pārtikas produkts nav stingri ierobežots, daži pārtikas produkti ir ieteicami salīdzinājumā ar citiem.

Diēta iesaka:

• Augļi: svaigi, saldēti vai konservēti sulā vai ūdenī - ieskaitot līdz 4 unces (120 ml) 100% augļu sulas dienā
• Dārzeņi: svaigi vai saldēti
• Veseli graudi: graudaugi, auzu pārslas, pilngraudu maize, makaroni un brūni vai savvaļas rīsi
• Olbaltumvielas: konservētas pupiņas, tuncis ar zemu nātrija saturu, citas zivis, mājputni bez ādas, olu baltumi, tofu
• Piena produkti: jogurts ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, siers un piens
• Tauki: nepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļa, avokado un rieksti
• Saldumi: līdz 75 kalorijām dienā saldumu, ieskaitot cepumus, konditorejas izstrādājumus, galda cukuru un alkoholu (tikai diētas otrajā fāzē)

Kopsavilkums

Mayo Clinic Diet ietver augļus, dārzeņus, liesās olbaltumvielas, nepiesātinātos taukus un - tikai otrajā fāzē - nelielu skaitu saldumu dienā.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Neviens pārtikas produkts nav pilnībā aizliegts saskaņā ar Mayo Clinic Diet plānu.

Laikā “Zaudē!” fāzē alkohols un pievienotie cukuri ir aizliegti, bet pēc pirmajām divām nedēļām dienā var būt līdz 75 kalorijām saldumu vai alkoholisko dzērienu.

Pārtika, kas jums jāierobežo vai jāizvairās no Mayo Clinic diētas, ietver:

• Augļi: sīrupā konservēti augļi, vairāk nekā 4 unces (120 ml) dienā 100% augļu sulas un sulas produkti, kas nav 100% augļi
• Dārzeņi: cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kukurūza un kartupeļi, kas tiek uzskatīti par ogļhidrātu izvēli
• Ogļhidrāti: baltie milti - piemēram, baltmaizēs un pastās - un rafinēti cukuri, piemēram, galda cukurs
• Olbaltumvielas: gaļa ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, maltu liellopu gaļu un desām
• Piena produkti: pilnpiena piens, siers un jogurts
• Tauki: piesātinātie tauki, piemēram, olu dzeltenumos, sviestā, kokosriekstu eļļā un sarkanajā gaļā, kā arī pārstrādātie pārtikas produkti
• Saldumi: vairāk nekā 75 kalorijas dienā konfektes, smalkmaizītes, cepumi, kūka vai alkoholiskie dzērieni

Kopsavilkums

Pirmajās divās diētas nedēļās cukurs un alkohols ir aizliegts. Otrajā fāzē neviens ēdiens netiek pilnībā izvadīts, taču jums vajadzētu ierobežot rafinētus ogļhidrātus, taukainus ēdienus, saldumus un alkoholu.

Paraugu izvēlne

Šeit ir 3 dienu paraugu izvēlne 1200 kaloriju plānam. Kaloriju plānos būs vairāk ogļhidrātu, olbaltumvielu, piena un tauku porciju.

Diena 1

• Brokastis: 3/4 tases (68 grami) auzu pārslu, 1 ābols un melna kafija vai tēja
• Pusdienas: 2 tases (472 grami) jauktu zaļumu ar 3 unces (85 grami) tunzivju, 1/2 tase (43 grami) sasmalcināta siera ar zemu tauku saturu, 1 pilngraudu grauzdiņu šķēle ar 1 1/2 tējkarotes (7) grami) margarīna un 1/2 tase (75 grami) mellenēm
• Vakariņas: 3 unces (85 grami) tilapijas, kas vārītas 1 1/2 tējkarotē (7 ml) olīveļļas, 1/2 tase (75 grami) grauzdētu kartupeļu un 1/2 tase (75 grami) ziedkāpostu
• Uzkodas: 1 apelsīns un 1 glāze (125 grami) bērnu burkānu ar 8 pilngraudu krekeriem

2. diena

• Brokastis: 1 pilngraudu grauzdiņa šķēle ar 1 1/2 tējkarotēm (7 gramiem) margarīna, 3 olu baltumi, 1 bumbieris un melna kafija vai tēja
• Pusdienas: 3 unces (85 grami) grilētas vistas, 1 glāze (180 grami) tvaicētu sparģeļu, 6 unces (170 grami) zema tauku satura jogurta un 1/2 tase (75 grami) avenes
• Vakariņas: 3 unces (85 grami) garneļu, kas vārīti 1 1/2 tējkarotē (7 grami) olīveļļas, 1/2 tase (75 grami) brūno rīsu un 1 glāze (150 grami) brokoļu
• Uzkodas: puse banāna un 1 glāze (100 grami) sagrieztu gurķu ar 2 rīsu kūkām

3. diena

• Brokastis: 3/4 tases (30 grami) auzu kliju pārslu, 1 glāze (240 ml) vājpiena, puse banāna un melna kafija vai tēja
• Pusdienas: 1 pilngraudu grauzdiņu šķēle ar 3 unces (85 gramus) sagriezta tītara, 1 1/2 tējkarotes (7 grami) margarīna un 1 1/2 tase vīnogu
• Vakariņas: 1 glāze (100 grami) vārītu pilngraudu makaronu, 1/2 tase (120 grami) zema tauku satura tomātu mērces, 3 unces (85 grami) grilētas vistas krūtiņas un 1/2 tase (58 grami) zaļo pupiņu, kas vārīta 1 1/2 tējkarotēs (7 ml) olīveļļas
• Uzkodas: 1 bumbieris un 10 ķiršu tomāti

Kopsavilkums

Mayo Clinic Diet ēdienkarte ietver dažādus augļus, dārzeņus, liesas olbaltumvielas, pilngraudu ogļhidrātus un veselīgus taukus.

Apakšējā līnija

Mayo Clinic Diet ir sabalansēts maltīšu plāns, kas koncentrējas uz augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un veselīgiem taukiem. Jums ir domāts pašiem gatavot maltītes no jauna un katru dienu vingrot.

Diēta, iespējams, palīdz zaudēt svaru, taču nav visaptverošu pētījumu.

Lai gan jums nav nepieciešams skaitīt kalorijas, tas iesaka dažādu ēdienu grupu porcijas, pamatojoties uz mērķa kaloriju līmeni.

Ja jūs meklējat diētu, kuru varat uzturēt visu mūžu, Mayo Clinic Diet ir līdzsvarota iespēja.