Kaut arī uzkodas ar nepareizu pārtiku var izraisīt svara uzkrāšanos, pareizo uzkodu izvēle var veicināt svara zudumu.
Patiesībā pētījumi rāda, ka uzkodu lietošana ar barojošiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, veicina sāta sajūtu un var samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu.
Par laimi, jūs varat izvēlēties no dažādām garšīgām, zemu kaloriju, tomēr sātīgām uzkodām, lai jūs varētu sekot līdzi labsajūtas mērķiem.
Šeit ir 32 veselīgu, zemu kaloriju uzkodu idejas.
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
1. Veggies un hummus
Ēdot vairāk dārzeņu, tas neskaitāmā veidā var dot labumu veselībai un samazināt daudzu hronisku slimību, tostarp sirds slimību, risku. Tomēr lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz dārzeņu.
Dārzeņus var viegli savienot pārī ar olbaltumvielu avotu, piemēram, hummu - krēmīgu smērvielu, kas izgatavota no aunazirņiem, tahini, olīveļļas, sāls un citronu sulas.
Savienojot mazkaloriju, ar šķiedrvielām bagātus dārzeņus, piemēram, brokoļus, redīsus, selerijas vai bulgāru piparus, ar olbaltumvielām bagātu humusu, tiek nodrošināta apmierinoša uzkoda, kas pārliecinās, ka starp ēdienreizēm jūs jutīsities sāta sajūta, nepievienojot daudz kaloriju.
Uzziņai: 1 sagriezts vidējs burkāns, kas pasniegts ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) humusa, nodrošina aptuveni 100 kalorijas.
2. Ābolu šķēles ar dabīgu zemesriekstu sviestu
Lai arī āboli paši ir sātīga un veselīga izvēle, to savienošana ar dabisko zemesriekstu sviestu ir vēl labāka iespēja.
Zemesriekstu sviests ir pildīts ar olbaltumvielām, kas visvairāk piepilda trīs makroelementus - olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Faktiski pētījumi liecina, ka zemesriekstu sviesta pievienošana diētai var palīdzēt samazināt badu un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Sastāvdaļu sarakstā noteikti izvēlieties dabisko zemesriekstu sviestu, kas satur tikai zemesriekstus un sāli, un izmantojiet ieteicamo porcijas lielumu 2 ēdamkarotes (32 grami), lai izvairītos no pārmērīga kaloriju patēriņa.
Nelielā ābolā, kas pasniegts ar 2 ēdamkarotēm (32 gramiem) zemesriekstu sviesta, ir aptuveni 267 kalorijas.
3. Kokosriekstu čipsi
Kokosriekstu čipsi ir ne tikai garšīgi, bet arī ar daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu, kas tos lieliski aizstāj ar kartupeļu čipsiem.
Jūs varat iegādāties kokosriekstu skaidiņas veikalā vai tiešsaistē vai pagatavot tos pats mājās.
Vienkārši iemetiet nesaldinātas, lielas kokosriekstu pārslas ar izkausētu kokosriekstu eļļu un cepiet cepeškrāsnī 7–9 minūtes 300 ℉ (150 ℃) temperatūrā.
Pārslas pirms cepšanas var iemest ar sāli un etiķi, lai iegūtu sāļu pagriezienu, vai kanēli un medu, lai iegūtu saldāku variantu.
1/2 tase (42 grami) porcija kokosriekstu skaidiņu nodrošina apmēram 315 kalorijas.
4. Cieti vārītas olas
Ir iemesls, kāpēc olas bieži dēvē par “dabas multivitamīniem”. Vienai lielai, cieti vārītai olai ir tikai 78 kalorijas, taču tā ir pildīta ar B12 vitamīnu, A vitamīnu, selēnu, fosforu, veselīgiem taukiem un vairāk nekā 6 gramiem pildījuma olbaltumvielu.
Cieti vārītas olas ir pārnēsājama un ērta uzkoda, kas labi savieno pāri ar citiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, riekstiem un sieru.
5. Pašdarinātas enerģijas bumbiņas
Enerģijas bumbiņas ir koduma lieluma kumosiņi, kas izgatavoti no barojošām sastāvdaļām, piemēram, auzām, riekstiem, kokosriekstiem un žāvētiem augļiem. Uzkodas ar enerģijas bumbiņām, kas pildītas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var palīdzēt jums sekot jūsu veselības mērķiem.
Lai pagatavotu mājās gatavotas enerģijas bumbiņas, virtuves kombainā vienkārši pulsējiet:
- 1/4 tase (32 grami) Indijas riekstu
- 3/4 tases (107 grami) mandeļu
- 1 1/2 tase (240 grami) datumu
- 1/3 glāze (30 grami) sasmalcināta nesaldināta kokosrieksta
- 1 ēdamkarote (15 ml) kokosriekstu eļļas
- 1/4 tase (16 grami) kakao pulvera
Maisījumu sarullējiet bumbiņās un uzglabājiet ledusskapī, lai iegūtu ērtu un noderīgu uzkodu. Kaloriju saturs mainās atkarībā no sastāvdaļām un lieluma, bet 1 enerģijas bumbai parasti būs aptuveni 100 kalorijas.
6. grieķu jogurts ar ogām
Grieķu jogurts ir pildīts ar olbaltumvielām un vitāli svarīgām uzturvielām, piemēram, kalciju, magniju un kāliju. Tikmēr ogas ir piepildītas ar šķiedrvielām un slimību apkarojošiem antioksidantiem, kas palīdz novērst šūnu bojājumus jūsu ķermenī.
Nesaldināta grieķu jogurta pievienošana ar izvēlētām ogām ir garšīgs, veselīgs veids, kā uzturēt izsalkumu, vienlaikus barojot arī ķermeni.
7 unces (200 gramu) trauks ar vienkāršu grieķu jogurtu, kas papildināts ar 1/2 glāzi (70 grami) mellenēm, nodrošina 180 kalorijas.
7. Banāns ar riekstu sviestu
Banānu saldā garša un mandeļu, zemesriekstu vai Indijas sviesta sāļā, riekstu garša padara lielisku uzkodu kombināciju.
Turklāt, savienojot banānus ar riekstu sviestu, jūsu uzkoda kļūst sātīgāka, palielinot olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu.
Mēģiniet sagriezt 1 nelielu banānu un papildināt kārtas ar 2 ēdamkarotēm (32 gramiem) mandeļu sviesta uzpildes uzkodām, kas satur tikai 280 kalorijas.
8. Grauzdētas ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir bagātas ar uzturvielām, ieskaitot olbaltumvielas, magniju, cinku, kāliju, varu un mangānu - tas viss ir ļoti svarīgi, lai jūsu kauli būtu izturīgi un veseli.
Mēģiniet mājās apgrauzdēt ķirbju sēklas, iemetot neapstrādātas ķirbju sēklas sālī, piparos un olīveļļā, pēc tam 40–50 minūtes cepot 300 ℉ (150 ℃) temperatūrā, laiku pa laikam apmaisot vai līdz zeltaini brūnai. 1/2 glāzes (32 grami) porcija nodrošina 143 kalorijas.
9. Vīģes, kas pildītas ar kazas sieru
Krēmveida kazas siera sāļums labi savieno vīģes ar saldu garšu un košļājamību. Kazas siers ir lielisks olbaltumvielu avots, savukārt vīģēs ir daudz šķiedrvielu, padarot tās par spēcīgu kombināciju.
Lai pagatavotu šo apmierinošo uzkodu, svaigus, uz pusēm sagrieztus vīģes uzber ar kazas siera bumbiņu, pēc tam aplejiet ar olīveļļu un etiķi. Viena liela vīģe, kas pildīta ar 1 unci (28 grami) kazas siera, nodrošina 150 kalorijas.
10. Plantain čipsi un guakamole
Planšetes ir līdzīgas banāniem, bet tām ir cietāka, neitrālāka garša. Sagriežot un vārot, tie ir lieliskas kartupeļu čipsu alternatīvas.
Plantainu savienošana ar guakamolu - iemērc ar avokado, laima sulu, sīpoliem, sāli un dažādiem augiem - padara gudru uzkodu izvēli, jo abi ir piesātināti ar šķiedrvielām un citām noderīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Viena unce (28 grami) ceļmallapa mikroshēmas ar 1 unci (28 grami) veikalā nopērkamās guakamola piegādā 190 kalorijas.
11. Smalkmaizītes ar olbaltumvielām
Smūtiji ir lielisks veids, kā diētai pievienot vairāk dārzeņu, augļu un veselīgu olbaltumvielu avotu.
Izveidojiet olbaltumvielām bagātu, uzturvielām bagātu kokteili, apvienojot lapu zaļumu, piemēram, kāpostu, ar saldētām ogām un olbaltumvielu pulvera kausiņu, piemēram, zirņu, sūkalu vai kaņepju proteīnu, un sajauciet ar izvēlētu šķidrumu, piemēram, ūdeni vai riekstu piens.
Riekstu sviesti, čia sēklas, kokosrieksti, kakao uzgaļi un linu sēklas ir papildu sastāvdaļas, kuras var pievienot kokteiļiem, lai iegūtu papildu barības devu. Kaloriju saturs var būt ļoti atšķirīgs atkarībā no sastāvdaļām.
Lai pagatavotu mazkaloriju kokteiļus, izmantojiet zaļumus, ogas un olbaltumvielu pulveri un atstājiet augstas kaloritātes sastāvdaļas, piemēram, riekstu sviestu un kokosriekstu.
12. Skudras uz bluķa
Skudras uz apaļkokiem - vai selerijas nūjiņas, kas pildītas ar zemesriekstu sviestu un papildinātas ar rozīnēm - ir iecienīta salda, tomēr sāļa uzkoda, kas noteikti apmierinās izsalkumu.
Selerijās un rozīnēs ir daudz šķiedrvielu, savukārt zemesriekstu sviests apstrādā šo gardo kārumu ar augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.
Viens liels selerijas kātiņš (64 grami), kam pievienota 1 ēdamkarote (16 grami) zemesriekstu sviesta un 1 ēdamkarote (10 grami) rozīņu, nodrošina 156 kalorijas.
13. Vistas salāti uz gurķu šķēlītēm
Vistas salāti ir garšīgs, sātīgs ēdiens, kuru var baudīt gan kā maltīti, gan kā uzkodu. To var pagatavot ar majonēzi vai sasmalcinātu avokado un sajaukt ar svaigiem garšaugiem vai sasmalcinātām dārzeņiem, piemēram, sīpolu, pētersīļiem un selerijām.
Karote šo augstu olbaltumvielu kombināciju uz mazkaloriju un šķiedrvielām bagātu gurķu šķēlītēm, lai iegūtu uzkodu. 1/4 tase (58 grami) vistas salāti, kas pagatavoti ar majonēzi ar pusi sagriezta gurķa (118 grami), nodrošina 228 kalorijas.
14. Kale čipsi
Nav šaubu, ka kāposti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Tomēr dažiem cilvēkiem var nepatikt neapstrādāta kāpostu garša.
Izmetot neapstrādātus kāpostu gabaliņus ar olīveļļu, sāli un pipariem, pēc tam 20 minūtes cepot 275 ℉ (135 ℃) krāsnī, iegūst kraukšķīgus kāpostu čipsus, kurus jebkurā laikā var baudīt kā ātru uzkodu. Viena unce (28 grami) veikalā nopērkamo kāpostu čipsu nodrošina aptuveni 122 kalorijas.
15. Čia pudiņš
Čia sēklas ir niecīgas, melnas sēklas, kurās ir daudz veselīgu tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu, kalcija un magnija. Mērcējot šķidrumā, tie izplešas, izveidojot želatīna maisījumu, kas var palīdzēt uzturēt apmierinātību starp ēdienreizēm.
Pagatavojiet čia pudiņu, apvienojot bļodā šīs sastāvdaļas:
- 1/2 glāze (60 grami) čia sēklu
- 1 1/2 tases (375 ml) riekstu piena
- 1 tējkarote vaniļas ekstrakta
- 1 ēdamkarote (15 ml) kļavu sīrupa
Maisījumu ledusskapī uz nakti un līdzsvarotām uzkodām uzber virsū ogas, riekstu sviestu, sēklas vai kokosriekstu. Lielākajai daļai mājās gatavotu čiapudiņu receptes atkarībā no izmantotajām sastāvdaļām ir 200–400 kalorijas uz vienu tasi (240 ml).
16. Zemenes ar kokosriekstu putukrējumu
Ja jums ir noskaņojums pēc kaut kā salda, sulīgu zemeņu savienošana ar mājās gatavotu kokosriekstu putukrējumu var veselīgi apmierināt jūsu vēlmes.
Lai pagatavotu mājās gatavotu kokosriekstu krēmu, stenda maisītājā vienkārši sakuļiet atdzesēta kokosriekstu krējuma kārbu, līdz veidojas smailes. Putukrējumu var aromatizēt, pievienojot vaniļas ekstraktu vai mazliet kļavu sīrupa.
Viena glāze (140 grami) sagrieztu zemeņu porcija, kas papildināta ar 2 ēdamkarotēm (30 grami) svaiga kokosriekstu putukrējuma, nodrošina 218 kalorijas.
17. Grauzdētas mandeles ar žāvētiem ķiršiem
Mandeles ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un magnija avots, savukārt žāvēti ķirši ir piepildīti ar šķiedrvielām un A vitamīnu. To garšas papildina viena otru un veido perfektu kombināciju.
Ķiršiem ir arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības, pateicoties lielam antioksidantu saturam.
Cilvēku pētījumi liecina, ka gan mandeļu, gan ķiršu lietošana var palīdzēt samazināt noteiktu slimību, tostarp sirds slimību un diabēta, risku.
1/4 tase (28 grami) mandeļu porcija, kas sajaukta ar 1/4 tasi (40 grami) žāvētu ķiršu, satur 290 kalorijas.
18. Sardīnes
Lai gan sardīnes, iespējams, nav vispopulārākais uzkodu ēdiens, ir koncentrēts olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, D vitamīna, B12 vitamīna, selēna un neskaitāmu citu svarīgu uzturvielu avots.
Tie ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots - īpašs tauku veids, kam piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības un kas ir īpaši noderīgs sirds veselībai. Izbaudiet sardīnes tieši no skārda vai sakraujiet tās uz sātīgiem krekeriem, lai pagatavotu sātīgas uzkodas.
Vienā bundžā (106 grami) sardīņu ir tikai 151 kalorija.
19. Pašdarināts taku maisījums
Lai gan veikalā nopērkamie taku maisījumi ir ērti, pašizveidošana ir vienkārša un rentabla. Turklāt tas dod jums iespēju pagatavot iecienītākās garšas kombinācijas, kas nav pieejamas veikalos.
Apvienojiet sēklu, riekstu un žāvētu augļu izvēli un pievienojiet mazāku daudzumu tumšās šokolādes, kokosriekstu, graudaugu un garšvielu, līdz izveidojat perfektu maisījumu. Lielākā daļa taku maisījumu piegādā aptuveni 140 kalorijas uz 1/4 glāzes (30 grami).
20. Caprese salāti
Garšīgā mocarellas siera, sulīgo tomātu un svaiga bazilika kombinācija noteikti iepriecinās pat izvēlīgāko ēdāju.
Lai iegūtu vienkāršu, tomēr sātīgu, darbam draudzīgu uzkodu, stikla burkā apvienojiet mocarellas bumbiņas, ķiršu tomātus un svaigu, sasmalcinātu baziliku. Pa virsu uzberiet neapstrādātas augstākā labuma olīveļļu un šķipsniņu jūras sāls un uzglabājiet darba ledusskapī, līdz iestājas izsalkums.
Gatavi, veikalā nopirkti Caprese salāti ir arī lieliska uzkodu izvēle, un 2 unces (58 grami) porcija nodrošina tikai 142 kalorijas.
21. Dārzeņu zupa
Tasi vai bļoda ar dārzeņu zupu uzkodām var palīdzēt būt pilnvērtīgam, vienlaikus nodrošinot ķermenim dažādas barības vielas un derīgus augu savienojumus.
Pētījumi rāda, ka, ēdot dārzeņu bāzes zupas pirms ēšanas, pārtikas patēriņš var samazināties pat par 20%.
Uzkodas uz buljona vai biezeni pagatavotu dārzeņu zupu, lai palielinātu veggie uzņemšanu, vienlaikus kontrolējot kaloriju daudzumu. Vienu tasi (240 ml) porcijas dārzeņu zupa ar buljonu parasti satur mazāk nekā 100 kalorijas.
22. Tomāti, pildīti ar tunzivju salātiem
Tomāti ir bagāti ar likopēnu, spēcīgu antioksidantu, kas, kā pierādīts, veicina sirds veselību un samazina dažu vēža, arī prostatas, risku.
Tā kā likopēns ir taukos šķīstošs un labāk uzsūcas, savienojot to ar tauku avotiem, tomātu pildīšana ar tunzivju salātiem, kas pagatavoti ar olīveļļu, majonēzi vai avokado, ir gudra izvēle.
Vienam mazam tomātam, kas pildīts ar 1 unci (29 gramiem) tunzivju salātiem, kas gatavoti no majonēzes, ir aptuveni 150 kalorijas.
23. Garneles kokteilis
Garnelēs ir ne tikai maz kaloriju - ar 3 unces (85 grami), kas nodrošina tikai 80 kalorijas, bet arī pildītas ar uzturvielām, ieskaitot olbaltumvielas, dzelzi, selēnu un B12 vitamīnu.
Dažu garneļu apvienošana ar mazkaloriju kokteiļu mērci, kas pagatavota ar mārrutkiem, nesaldinātu kečupu, citronu sulu, Vorčesteršīras mērci un karsto mērci, ir gudra uzkodu izvēle, kas noteikti saglabā izsalkumu.
24. Edamame
Edamame pupiņas ir veģetāriešiem draudzīgas uzkodas, kas satur iespaidīgu daudzumu augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Pusglāze (75 grami) vārīta edamama porcija nodrošina tikai 105 kalorijas, bet 9 gramus olbaltumvielu un 3 gramus šķiedrvielu, padarot šīs pupiņas par ārkārtīgi veselīgu un sātīgu uzkodu.
Izbaudiet edamame atsevišķi, pārkaisa ar jūras sāli, vai iemetiet tos uz zaļajiem salātiem, lai palielinātu augu izcelsmes olbaltumvielu daudzumu.
25. Grauzdēti aunazirņi
Tāpat kā edamame, arī aunazirņos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, un 1 unce (28 grami) grauzdētu aunazirņu satur tikai 120 kalorijas - 6 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu.
Pētījumi rāda, ka našķošanās ar zirņiem var dot labumu veselībai, samazinot apetīti, kaloriju daudzumu ēdienreizēs un cukura līmeni asinīs.
Pagatavojiet pats sev garšīgu gardumu mājās, iemetot konservētus aunazirņus ar olīveļļu, sāli un pipariem un 30–40 minūtes cepot 450 ℉ (230 ℃) krāsnī, līdz tie kļūst kraukšķīgi.
26. Raudzēti dārzeņi
Fermentācija ir pārtikas konservēšanas metode, kas paaugstina uzturvērtību un noved pie labvēlīgu baktēriju, ko sauc par probiotiķiem, ražošanai.
Pārtikas produktu, kas bagāti ar probiotikām, piemēram, skābēti kāposti, kimči vai raudzētas burkānu nūjas, uzņemšana veselībai var sniegt daudzējādā ziņā, piemēram, uzlabojot gremošanu un imūnsistēmu.
Turklāt raudzētās veggies ir garšīgas un var apmierināt tieksmi pēc kraukšķīgas, sāļas uzkodas. Arī tajos ir ļoti maz kaloriju. Piemēram, 1 uncē (28 gramos) kimči ir tikai 10 kalorijas.
27. Saraustīts
Jūs varat izvēlēties no dažādiem saraustītajiem veidiem, tostarp liellopa gaļas, vistas, laša un pat vegāniem draudzīga saraustīta, kas izgatavota no sēnēm, baklažāniem vai kokosriekstiem.
Lielākajai daļai saraustītu veidu ir daudz olbaltumvielu, maz kaloriju, pārnēsājami un ērti - padarot to par labu izvēli uzkodām, atrodoties ceļā.
1 unces (28 gramu) liellopa gaļas porcijai ir tikai 70 kalorijas.
Tomēr daudzos saraustītajos sāļos ir daudz pievienots sāls, tāpēc noteikti ierobežojiet porcijas lielumu līdz 1–2 uncēm (28–56 gramiem) vienlaikus.
28. Tumšā šokolāde, kas iemērcama mandeļu sviestā
Ilgtspējīgam svara zaudēšanas plānam vajadzētu dot vietu veselīgām indulācijām, piemēram, melnajai šokolādei.
Augstas kvalitātes tumšā šokolāde ir bagāta ar spēcīgiem savienojumiem, piemēram, polifenola antioksidantiem, piemēram, epikatehīnu, katehīnu un antocianīniem, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība.
Savienojiet kvadrātu (15 gramus) melnās šokolādes ar 1 ēdamkaroti (16 gramus) barības vielu blīvu mandeļu sviestu, lai iegūtu apvienojošu kombināciju ar tikai 165 kalorijām.
29. Zaļie salāti ar olbaltumvielām
Uzkodas uz zaļajiem salātiem, kas papildināti ar krāsainiem dārzeņiem un sātīgu olbaltumvielu avotu, ir viena no veselīgākajām uzkodām, ko varat ēst.
Mēģiniet savienot tumšos lapu zaļumus, piemēram, rukolu vai spinātus, ar spilgtas krāsas dārzeņiem bez cietes, piemēram, ar papriku, sīpoliem vai redīsiem. Tad pievienojiet sātīgu olbaltumvielu avotu, piemēram, cieti vārītas olas, ķirbju sēklas vai grilētu lasi.
Uz augšu uzlieciet neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un balzamiko etiķi vai izveidojiet pats savu mērci, kas pildīts ar veselīgiem taukiem, sajaucot 1/4 avokado ar olīveļļu, grieķu jogurtu, citronu sulu, sasmalcinātu ķiploku, sāli un pipariem.
Zaļo salātu kaloriju saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no jūsu piedevām un mērces izvēles.
Lai iegūtu mazkaloriju salātus, turieties pie lapu zaļumiem, bez cietes saturošiem dārzeņiem un liesiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, grilētas vistas, un virsū uzlieciet mazkaloriju mērci, piemēram, balzamiko vinigretu.
30. Gurķu un kūpinātu lašu kodumi
Zema kaloriju un šķiedrvielām bagātu gurķu šķēļu savienošana ar aromātisku kūpinātu lasi ir garšīgs veids, kā uzturēties starp ēdienreizēm. Lasis ir lielisks olbaltumvielu, omega-3 tauku un D vitamīna avots.
Vienkārši ielieciet sagrieztu gurķu pusi (118 gramus) ar 1 ēdamkaroti (17 grami) krējuma siera un 2 unces (55 gramus) sagrieztu kūpinātu lasi. Apkaisīt ar citrona sulu, sāli un pipariem un baudīt. Šajā uzkodā ir aptuveni 103 kalorijas.
31. Mini frittata smalkmaizītes
Mini olu frittata smalkmaizītes ir sātīgs brokastu ēdiens, kuru var baudīt kā pārnēsājamu uzkodu jebkurā diennakts laikā.
Sajauciet sakultas olas ar sasmalcinātiem un vārītiem dārzeņiem pēc izvēles, rīvētu sieru un garšvielām. Ielejiet maisījumu ietaukotā mafinu formā un cepiet 20–30 minūtes 350 ℉ (175 ℃) temperatūrā.
Ļaujiet atdzist, pēc tam izvelciet mini frittatas no smalkmaizītes un iesaiņojiet tos kopā ar pusdienām, lai iegūtu veselīgu darba dienu uzkodu iespēju. Lielākā daļa mini frittata smalkmaizīšu recepšu nodrošina aptuveni 100 kalorijas uz frittata atkarībā no pievienojumprogrammām.
32. Pašmāju olbaltumvielu batoniņi
Daudzi olbaltumvielu batoniņi, ko pārdod pārtikas preču un pārtikas preču veikalos, ir pildīti ar pievienotu cukuru un citām neveselīgām piedevām.
Tomēr jūs varat viegli pagatavot olbaltumvielu batoniņus ar veselīgākām sastāvdaļām, pamatojoties uz neskaitāmām grāmatās un tiešsaistē pieejamām receptēm, kuras var pārveidot atbilstoši jūsu gaumes vēlmēm.
Meklējiet receptes, kurās tiek izmantotas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, rieksti, sēklas, riekstu sviests, žāvēti augļi un kokosrieksti, un kuras dabiski tiek saldinātas ar mazliet medus vai kļavu sīrupa.
Pašmāju olbaltumvielu batoniņu kaloriju saturs var būt ļoti atšķirīgs, taču daudzās receptēs ir aptuveni 200 kalorijas vienā bārā.
Apakšējā līnija
Uzkodas ar pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, var uzlabot jūsu veselību un pat palīdzēt jums noturēties uz ceļa ar svara zaudēšanas centieniem.
Garšīgas uzkodas, piemēram, mājās gatavotas enerģijas bumbiņas, riekstu sviests ar augļiem, dārzeņi ar humusu un pašmāju taku sajaukums, ir tikai dažas no daudzajām veselīgajām kombinācijām, kas jūs droši apmierinās visas dienas garumā.
Izmēģiniet dažas no iepriekš uzskaitītajām garšīgajām iespējām, lai sāktu veselīgu ķermeņa barošanu.
Visa uzturvielu informācija par šajā rakstā uzskaitītajiem pārtikas produktiem ir no USDA Foods Database.
.jpg)
