7 vienkārši un garšīgi Keto salāti

Ketogēna diēta ir ļoti zema ogļhidrātu un tauku satura ēšanas metode, kas ir populāra svara zaudēšanai.

Tas parasti ietver ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanu līdz 20–50 gramiem dienā, lai stimulētu ketozi - vielmaiņas stāvokli, kurā jūsu ķermenis sāk izmantot ketonus glikozes vietā enerģijai.

Tomēr, tā kā tas var būt ierobežojošs, jūs varat domāt, kādus salātus jūs varat ēst, ievērojot keto diētu. Īpaši keto salātos jābūt ar zemu ogļhidrātu saturu, bet ar augstu veselīgo tauku un olbaltumvielu saturu.

Šeit ir 7 vienkārši un garšīgi keto salāti, kā arī receptes.

1. Grilēti vistas salāti

Šajos grilētajos vistas salātos ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī lielisks veselīgu tauku avots, piemēram, oleīnskābe no olīvām, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un avokado.

Neskaitāmos mēģenēs un dzīvniekos oleīnskābe ir saistīta ar samazinātu iekaisumu, uzlabotu imunitāti un iespējamo pretvēža iedarbību.

Sastāvdaļas (pasniedz divas):

• 1/2 mārciņa (225 grami) vistas augšstilba, grilēta, sagriezta šķēlēs
• 4 tases (200 grami) romiešu salātu, sasmalcinātas
• 1/4 glāze (60 grami) ķiršu tomātu, sasmalcināti
• 1/2 vidēja gurķa, plānās šķēlēs
• 1/2 vidēja avokado, sagriezta šķēlēs
• 1 unce (28 grami) fetas siera, drupināta
• 1 unce (28 grami) olīvu, bez kauliņiem, šķēlēs
• 2 ēdamkarotes (30 ml) sarkanvīna etiķa
• 3 ēdamkarotes (45 ml) neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 2 ķiploku daiviņas, sasmalcinātas
• 1 tējkarote svaiga timiāna
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Apberiet vistu ar sāli, pipariem, ķiplokiem un timiānu.
2. Uzkarsē olīveļļu vidēji augstā siltumā. Pievienojiet vistu un vāriet līdz brūnai. Kad tas ir rūpīgi pagatavots, noņemiet vistu no uguns.
3. Lielā bļodā pēc vēlēšanās sakārtojiet salātus, ķiršu tomātus, gurķus, avokado un olīvas. Kad vistas gaļa ir atdzisusi, pievienojiet to salātiem.
4. Ja vēlaties, aplejiet ar sarkanvīna etiķi un papildu olīveļļu.

uztura fakti

Par porciju (pasniedz divas):

• Kalorijas: 617
• Olbaltumvielas: 30 grami
• Tauki: 52 grami
• Ogļhidrāti: 11 grami
• Šķiedra: 4 grami

2. Taco salāti

Šie veselīgie taco salāti ir gatavi mazāk nekā 30 minūtēs.

Tas lepojas ar vairākām sastāvdaļām, kas bagātas ar kalciju, piemēram, skābo krējumu un sieru, lai nodrošinātu 31% no jūsu ikdienas vajadzībām vienā porcijā. Kalcijs spēlē galveno lomu sirds veselībā, nervu signālos un muskuļu darbībā.

Sastāvdaļas (pasniedz divas):

• 1/2 mārciņa (225 grami) maltas liellopa gaļas
• 2 glāzes (100 grami) romiešu salātu, sasmalcinātas
• 1/2 vidēja avokado, sagriezta šķēlēs
• 1/4 glāze (60 grami) ķiršu tomātu, sasmalcināti
• 1 unce (28 grami) Čedaras siera, sarīvēta
• 1/4 tase (60 grami) krējuma
• 1 ēdamkarote (7 grami) kubiņos sagrieztu sarkano sīpolu
• 1 ēdamkarote (15 ml) neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 1 tējkarote maltu ķimeņu
• 1 tējkarote maltas paprikas
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Uzkarsē olīveļļu vidēji augstā siltumā. Pievienojiet maltu liellopa gaļu un vāriet līdz brūnai.
2. Pievienojiet ķimenes, papriku, sāli un piparus. Ļaujiet liellopu gaļai nedaudz atdzist.
3. Sajauciet salātus, tomātus, avokado un sīpolu un pasniedziet uz divām plāksnēm.
4. Salātus papildina ar liellopa gaļu, pēc tam rotā ar sieru un skābo krējumu.

uztura fakti

Par porciju (pasniedz divas):

• Kalorijas: 555
• Olbaltumvielas: 25 grami
• Tauki: 47 grami
• Ogļhidrāti: 9 grami
• Šķiedra: 4 grami

3. Viegli pesto cepti laša salāti

Šie garšīgie pesto-laša salāti ir vienkārši un gatavi mazāk nekā 20 minūtēs.

Lasis ir viens no labākajiem omega-3 tauku EPA un DHA avotiem. Šīs taukskābes tiek uzskatītas par būtiskām, jo ​​jūsu ķermenis tās nevar radīt, tas nozīmē, ka tām jānāk no jūsu uztura.

Pētījumi sasaista EPA un DHA ar ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu iekaisumu, sirds slimību risku un vēža risku.

Sastāvdaļas (pasniedz divas):

• 1/2 mārciņa (225 grami) laša vai divas 4 unces (225 grami) laša filejas
• 8 unces (220 grami) mazuļu spinātu, neapstrādātus
• 4 ēdamkarotes (60 grami) zaļā pesto
• 2 ēdamkarotes (30 ml) neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 2 tējkarotes (10 ml) citrona sulas
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ℉ (200 ℃) un ieeļļo cepšanas trauku ar 1 ēdamkaroti (15 ml) eļļas.
2. Novietojiet lasi uz ādas uz leju uz cepešpannas. Virsū vienmērīgi izklāj pesto. Nospiediet citrona sulu virs pesto un garšojiet ar sāli un pipariem.
3. Cepiet lasi 15–20 minūtes vai tik ilgi, kamēr tas viegli pārslās.
4. Kamēr lasis cepas, sautē spinātus pannā ar 1 ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas 2 minūtes vai līdz lapas ir izžuvušas.
5. Kad tas ir pagatavots, lašu izņem un pasniedz virs spinātiem.

uztura fakti

Par porciju (pasniedz divas):

• Kalorijas: 340
• Olbaltumvielas: 29 grami
• Tauki: 23 grami
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 3 grami

4. Avokado-garneļu salāti

Šie vienkāršie avokado-garneļu salāti ir keto draudzīgi un gatavi mazāk nekā 30 minūtēs.

Garnelēs ir daudz olbaltumvielu un uzturvielu, piemēram, joda. Jods palīdz smadzeņu veselībai un ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu veidošanai, kas regulē vielmaiņu.

Sastāvdaļas (pasniedz divas):

• 1/2 mārciņa (225 grami) neapstrādātu garneļu, nomizotas un atdalītas
• 1 vidējs avokado, kubiņos
• 1/2 sarkanā sīpola, kubiņos
• 2 glāzes (100 grami) romiešu salātu, sasmalcinātas
• 1/4 tase (60 grami) ķiršu tomātu
• 2 ēdamkarotes (30 grami) sviesta, izkausēts
• 1 ēdamkarote (15 ml) neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 1 ēdamkarote (15 ml) citrona vai laima sulas
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Uzkarsē pannu vidēji augstā siltumā, pēc tam pievieno sviestu un garneles. Rūpīgi pagatavojiet un novietojiet garneles malā uz šķīvja.
2. Lielā maisīšanas traukā pievienojiet salātus, avokado un ķiršu tomātus. Pārlejiet ar olīveļļu un citrona vai laima sulu, tad iemetiet.
3. Dekorē ar garnelēm un pasniedz. Ja vēlaties, garšojiet ar sāli un pipariem.

kopsavilkums

Par porciju (pasniedz divas):

• Kalorijas: 449
• Olbaltumvielas: 25 grami
• Tauki: 35 grami
• Ogļhidrāti: 10 grami
• Šķiedra: 7 grami

5. Olu un maiju salāti

Šie krēmveida keto salāti ar olu, majonēzi un avokado ir lieliska iespēja piknikiem un ēdienreizēm.

Turklāt tas ir ļoti barojošs. Jo īpaši olās ir daudz olbaltumvielu un tauku, tās ir ļoti sātīgas un bagātas ar mikroelementiem, piemēram, holīnu, zeaksantīnu un luteīnu.

Sastāvdaļas (pasniedz divas):

• 4 cieti vārītas olas, nomizotas un sagrieztas mazos gabaliņos
• 1/3 tase (66 grami) majonēzes
• 1 tējkarote (5 grami) Dižonas sinepju
• 1/2 vidēja līmeņa avokado, biezeni
• 1 ēdamkarote (6 grami) sasmalcinātu maurloku
• 1 tējkarote (5 ml) citrona sulas
• Sāls un pipari pēc garšas
• Pēc izvēles: salāti pasniegšanai

Instrukcijas:

1. Vidēja lieluma bļodā sajauciet olas, biezeni avokado, majonēzi, Dižonas sinepes, citronu sulu un zaļumus. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.
2. Pasniedziet olu salātus tādus, kādi tie ir, vai samaisiet maisījumu uz salātu gultas.

uztura fakti

Par porciju (pasniedz divas):

• Kalorijas: 271
• Olbaltumvielas: 13
• Tauki: 23
• Ogļhidrāti: 2
• Šķiedra: 2 grami

6. Speķa, olu un spinātu salāti

Šie spinātu salāti ar bekonu un olām padara lielisku maltīti jebkurā diennakts laikā.

Interesanti, ka tajā ir daudz uzturvielu, kas ir būtiskas acu veselībai, piemēram, A vitamīns, luteīns un zeaksantīns. A vitamīns palīdz uzturēt jūsu acu gaismu uztverošās šūnas, savukārt luteīns un zeaksantīns darbojas kā dabisks pretiedeguma līdzeklis, lai pasargātu no zilās gaismas.

Sastāvdaļas (pasniedz divas):

• 4 cieti vārītas olas, nomizotas, sagrieztas šķēlēs
• 3,5 unces (100 grami) vārīta bekona, sagriezta vai drupināta
• 4 tases (170 grami) mazuļu spinātu, neapstrādātus
• 1/2 tējkarotes (2,5 ml) Dižonas sinepju
• 3 ēdamkarotes (45 ml) neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 1 1/2 ēdamkarotes (22,5 grami) sarkanvīna etiķa
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Vāra olas katliņā, līdz baltumi un dzeltenumi sastingst. Pa to laiku pagatavojiet bekonu uz plīts virsmas 1 ēdamkarotē (15 ml) olīveļļas līdz kraukšķīgai.
2. Kad tas ir pagatavots, novietojiet olas un bekonu malā. Nelielā bļodā sakuļ Dižonas sinepes, sarkanvīna etiķi un olīveļļu.
3. Ievietojiet bekonu, olas un spinātus lielā salātu traukā. Pievienojiet mērci, iemetiet un pasniedziet.

uztura fakti

Par porciju (pasniedz divas):

• Kalorijas: 397
• Olbaltumvielas: 21 grami
• Tauki: 33 grami
• Ogļhidrāti: 7 grami
• Šķiedra: 1 grams

7. Vegānu kāpostu salāti

Kaut arī keto diēta bieži tiek saistīta ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, to var pielāgot augu diētām.

Šie keto salāti ir piemēroti vegāniem vai veģetāriešiem un bagāti ar barības vielām.

Piemēram, vienā porcijā var lepoties ar vairāk nekā 300% no ikdienas nepieciešamības pēc K vitamīna, kas ir svarīgs asins sarecēšanai, stipriem kauliem un sirds veselībai.

Sastāvdaļas (pasniedz divas):

• 4 glāzes (170 grami) mazuļu kāpostu, sasmalcinātas
• 1 vidējs avokado, sagriezts vai kubiņos
• 2 ēdamkarotes (30 grami) neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 1 unce (28 grami) priežu riekstu
• 1/2 ēdamkarotes (8 ml) citrona sulas
• Sāls un pipari pēc garšas

Instrukcijas:

1. Lielā maisīšanas traukā pievienojiet kāposti un olīveļļu. Eļļu maigi iemasējiet kāpostos 1-2 minūtes vai līdz lapas ir mīkstinātas.
2. Pievienojiet priežu riekstus, citronu sulu un avokado, tad iemetiet. Ja vēlaties, garšojiet ar sāli un pipariem.
3. Pasniedz nekavējoties.

uztura fakti

Par porciju (pasniedz divas):

• Kalorijas: 286
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 26 grami
• Ogļhidrāti: 14 grami
• Šķiedra: 7 grami

Sastāvdaļas, no kurām jāizvairās

Keto diēta parasti ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz 20–50 gramiem dienā, lai sasniegtu un saglabātu ketozi.

Tādējādi jūsu keto salātiem vajadzētu ierobežot ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, tā vietā iekļaujot veselīgas, ar augstu tauku saturu sastāvdaļas. Izvairīšanās no produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu ir:

• Augļi: lielākā daļa augļu, izņemot avokado
• Žāvēti augļi: visi žāvētie augļi, ieskaitot rozīnes, dateles un žāvētas plūmes
• Maize un graudi: rīsi, farro, kvinoja, bulgurs, krutoni un citi
• Pākšaugi: pupas, zirņi, aunazirņi, zemesrieksti un citi
• Cietes dārzeņi: kartupeļi, saldie kartupeļi, kukurūza, jamss un daudz kas cits
• Makaroni: visu veidu kviešu bāzes makaroni
• Pievienojumi ar augstu cukura saturu: sukādes, ievārījums
• Noteikti mērces: ar zemu tauku saturu, bez taukiem un / vai saldas mērces, piemēram, medus sinepes

Lai palielinātu salātu tauku saturu, vienkārši apslaciet salātus ar olīveļļu vai avokado eļļu. Jūs varat pievienot arī veselīgas, ar augstu tauku saturu piedevas, piemēram, avokado vai sieru.

kopsavilkums

Keto salātos izvairieties no tādām sastāvdaļām kā krutoni, makaroni, augļi un cieti saturoši dārzeņi, jo tajos ir pārāk daudz ogļhidrātu.

Apakšējā līnija

Keto diēta ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, lai veicinātu svara zudumu, izmantojot ketozi.

Lai gan tas ierobežo vairākas pārtikas grupas, jūs joprojām varat izveidot garšīgus salātus, izmantojot keto draudzīgas sastāvdaļas un mērces.

Ja jūs interesē šī diēta, mēģiniet savā rutīnā iekļaut dažus no šiem salātiem.

Maltītes sagatavošana: garlaicīgi salāti