Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), pieaugušajiem nepieciešama vairāk nekā 7 stundu miega stunda naktī, un bērniem vecumā no 6 līdz 12 gadiem 9 - 12 stundas ir nepieciešamas optimālai veselībai.
Bet dzīve ir aizņemta, un ne vienmēr ir iespējams iegūt pietiekamu daudzumu miega, it īpaši, ja ceļojat, grūstaties pēc eksāmena vai audzināt mazus bērnus. 2014. gada valsts mēroga aptauja atklāja, ka aptuveni 35 procenti amerikāņu nesaņem ieteiktās 7 stundas.
Ja esat pamodies rīta nomodā, mēģinot izlemt, vai gulēt pāris stundas vai vienkārši palikt augšā, jums vajadzētu izvēlēties gulēt. Lūk, kāpēc.
Vai man vajadzētu gulēt 2 stundas vai palikt nomodā?
Ja atrodaties situācijā, kad mēģināt izlemt, vai jums vajadzētu gulēt pāris stundas vai nē, iespējams, ne viena, ne otra iespēja nav pievilcīga. Tomēr nedaudz pagulēt ir labāk nekā bez miega.
Miegs ir periods, kad jūsu ķermenis labo audus, papildina hormonus un īslaicīgas atmiņas pārnes ilgtermiņa atmiņās. Ja jūs izlaidīsit nakts miegu, nākamajā dienā jūsu garīgā funkcija un garastāvoklis ievērojami pasliktināsies.
Saskaņā ar CDC datiem, nomodā 18 stundas izraisa līdzīgus garīgus traucējumus kā alkohola saturs asinīs 0,05 procenti, un nomodā 24 stundas ir ekvivalents 0,10 procentiem. Miega izlaišana ir līdzvērtīga piedzērumam.
Kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis apmēram četras miega stadijas veic aptuveni ik pēc 90 minūtēm, un normālā naktī jūs saņemat no 4 līdz 6 no šiem cikliem. Guļot pāris stundas vai mazāk nav ideāli, taču tas joprojām var nodrošināt jūsu ķermeni ar vienu miega ciklu.
Ideālā gadījumā ieteicams izmantot vismaz 90 minūtes miega, lai jūsu ķermenim būtu laiks iziet pilnu ciklu. Pētījumi ir atklājuši, ka gulēšana no 90 līdz 110 minūtēm var palīdzēt samazināt grogginess pēc pamošanās, salīdzinot ar īsākām 60 minūšu gulēšanas sesijām.
Kā darbojas miega cikls
Četras miega stadijas var iedalīt divās kategorijās: ātrā acu kustība (REM) un nesteidzīgā acu kustība (NREM). NREM veido apmēram 75 līdz 80 procentus no jūsu miega.
- 1. posms (NREM). 1. posms, ko sauc par N1, ir vieglākais miega posms un ilgst apmēram 1 līdz 5 minūtes. Jūsu smadzeņu viļņi, elpošana un sirdsdarbība sāk palēnināties, un muskuļi atslābina.
- 2. posms (NREM). 2. posmā, ko sauc par N2, ķermeņa temperatūra pazeminās, kamēr sirdsdarbība un elpošana turpina palēnināties. Pirmajā miega ciklā 2. posms ilgst apmēram 25 minūtes un kļūst ilgāks ar katru nākamo ciklu.
- 3. posms (NREM). 3. posms, ko sauc arī par N3 jeb dziļu miegu, ir tad, kad jūsu ķermenis sevi atjauno un stiprina imūnsistēmu. Pat skaļi trokšņi var nepamodināt jūs no šī miega posma.
- 4. posms (REM). REM miegs ir cikls, kurā jūs, visticamāk, sapņojat, un to raksturo paralizēti muskuļi un ātri kustīgas acis. Parasti tas sākas apmēram 90 minūtes pēc tam, kad esat aizmidzis, un visu nakti katra cikla laikā tas kļūst ilgāks.
Negatīvās puses, ja miegs tiek pilnībā izlaists
Miegainību regulē divi procesi: jūsu diennakts ritms un miega spiediens.
Jūsu diennakts ritms ir ķermeņa iekšējais pulkstenis, kas naktīs liek justies noguris un dienā nomodā. Miega spiediens ir noguruma sajūta, kas kļūst stiprāka, jo ilgāk jūs nomodā. Ja jūs neguļat, miegainība turpinās pasliktināties, līdz jūs beidzot varēsit nedaudz atpūsties.
Gulēšana no 1 līdz 2 stundām var samazināt miega spiedienu un likt jums justies mazāk nogurušam no rīta, nekā citādi, paliekot visu nakti.
Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs, iespējams, pieredzēsiet:
- slikta koncentrēšanās
- traucēta īstermiņa atmiņa
- traucēta spriešana
- traucēts reakcijas laiks
- aizkaitināmība
- pastiprinātas sāpes
- paaugstināti stresa hormoni
Pārāk maz gulēšanas riski
Miega trūkums var negatīvi ietekmēt jūsu spriedumu un spēju novērtēt kognitīvās spējas. Nepietiekama gulēšana rada risku pieņemt sliktus lēmumus, piemēram, vadīt automašīnu, ja neesat garīgi modrs.
Regulāri gulēt mazāk nekā 6 stundas, jūsu risks aizmigt pie stūres palielinās par 260 procentiem, salīdzinot ar regulāri 7 līdz 9 stundu ilgu gulēšanu. Miegainā braukšana arī izraisa apmēram 1 no 6 letālām avārijām.
Nepietiekams gulēšana ilgstošā laika posmā var negatīvi ietekmēt dažādus jūsu veselības aspektus. Hroniska miega trūkums rada paaugstinātu attīstības risku:
- novājināta imūnsistēma
- aptaukošanās
- depresija vai trauksme
- diabēts
- zems dzimumtieksme
- neauglība
- sirds slimība
Līdzņemšana
Ja atrodaties situācijā, kad jums jāizvēlas gulēt ļoti maz vai bez miega, labāk izvēlēties kādu miegu.
Ideālā gadījumā jums vajadzētu mēģināt gulēt vairāk nekā 90 minūtes. Gulēšana no 90 līdz 110 minūtēm dod ķermenim laiku, lai pabeigtu vienu pilnu miega ciklu, un pamodinot var samazināt grogginess.
Bet jebkurš miegs ir labāks nekā vispār - pat ja tas ir 20 minūšu miegs.
.jpg)
