Neskatoties uz smieklīgo nosaukumu un, iespējams, nav tik labi pazīstami kā atspiešanās vai pietupieni, burpees ir izaicinošs vingrinājums, kas strādā daudzās galvenajās ķermeņa muskuļu grupās.
Burpee būtībā ir divu daļu vingrinājums: grūdiens, kam seko lēciens gaisā.
Veicot vairākus burpees pēc kārtas, tas var būt nogurdinošs, taču šis daudzveidīgais vingrinājums var būt atmaksas vērts, it īpaši, ja jūs meklējat veidu, kā palielināt spēku un izturību, vienlaikus sadedzinot kalorijas un palielinot sirdsdarbību.
Šeit ir apskatīts, kā pareizi un droši veikt burpees, kā arī variācijas, kuras varat izmēģināt, ja vēlaties vieglāku vai sarežģītāku burpee iespēju.
Kādas ir burpee priekšrocības?
Ja neesat pārliecināts, vai lēkt uz burpee bandwagon, apsveriet šādas priekšrocības.
Sadedzina kalorijas
Lielākā daļa cilvēku minūtē var izdarīt apmēram 20 burpees. Pamatojoties uz to, zemāk esošajā tabulā parādīts, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, burpiņus bez pārtraukuma minūti veicot.
Pamatojoties uz šo diagrammu, 155 mārciņu cilvēks var sadedzināt apmēram 250 kalorijas, 20 minūtes veicot burpees.
Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, ja burpees izmantosiet ar lielāku intensitāti.
Piedāvā visa ķermeņa treniņu
Burpees ir calisthenics vingrinājums. Tas nozīmē, ka viņi izmanto jūsu ķermeņa svaru pretestībai. Izmantojot burpees, galvenā uzmanība tiek pievērsta visa ķermeņa treniņam, kura mērķis ir veidot muskuļu spēku un izturību gan apakšējā, gan augšējā ķermeņa daļā.
Standarta burpee vingrinājums darbojas, lai stiprinātu muskuļus jūsu kājās, gurnos, sēžamvietā, vēderā, rokās, krūtīs un plecos.
Palielina sirdsdarbību un sadedzina taukus
Burpees var veikt kā daļu no augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) režīma. HIIT ir sava veida kardio treniņš, kas prasa īsus intensīvas fiziskās slodzes pārrāvumus, kam seko īss atpūtas periods.
Pētījumi ir parādījuši, ka HIIT var būt efektīvs ķermeņa tauku sadedzināšanas veids, īpaši ap vēderu un vēdera zonu. Arī saskaņā ar lielu pētījumu, kas veikts 2015. gadā, pētnieki atklāja, ka enerģiskāku vingrinājumu veikšana, šķiet, ir saistīta ar ilgāku dzīvi.
Papildus tauku dedzināšanai burpiņu iekļaušana treniņu režīmā var palīdzēt gūt daudz citu kardio priekšrocību, piemēram:
- stiprāka sirds un plaušas
- uzlabota asins plūsma
- mazāks sirds slimību un diabēta risks
- pazemināt asinsspiedienu
- uzlabots holesterīna līmenis
- uzlabota smadzeņu darbība
Ērti un daudzpusīgi
Burpeju veikšanai jums nav nepieciešams aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars un pietiekami daudz vietas kustības veikšanai. Tātad, pat ja atrodaties nelielā dzīvoklī, viesnīcas istabā vai nelielā birojā, jūs joprojām varat saņemt asins sūknēšanu, veicot burpees.
Ja vēlaties šķirni, ir viegli veikt dažas modifikācijas standarta burpee, iekļaujot svarus vai pievienojot papildu pushup vai jump.
Kā darīt burpi
Vienkāršākais veids, kā aprakstīt burpi, ir domāt par to kā grūdienu, kam seko lēciena tupēšana.
Kā izdarīt burpee ar pareizu formu
- Sāciet tupus, noliecot ceļus, taisnu muguru un pēdas aptuveni plecu platumā.
- Nolaidiet rokas pie grīdas priekšā, lai tās būtu tikai jūsu kāju iekšpusē.
- Ar savu svaru uz rokām atsitiet kājas, lai jūs būtu uz rokām un pirkstiem, kā arī spiešanas stāvoklī.
- Turot ķermeni taisni no galvas līdz papēžiem, veiciet vienu spiedienu. Atcerieties, ka nedrīkst ļaut mugurai sagāzties vai ielikt muca gaisā.
- Veiciet vardes sitienu, nolecot kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Stāviet un sasniedziet rokas virs galvas.
- Ātri leciet gaisā, lai piezemētos tur, kur sākāt.
- Tiklīdz jūs nolaidīsities saliektiem ceļiem, nokļūstiet tupus un veiciet vēl vienu atkārtojumu.
Mēģiniet ātri pabeigt vairākus atkārtojumus, lai jūsu sirds un plaušas darbotos.
Kā to padarīt vieglāku
Ja standarta burpee sākumā ir pārāk izaicinošs, varat veikt dažus pielāgojumus, lai izsauktu intensitāti. Izmēģiniet šīs variācijas, ja burpees esat jauns lietotājs:
- Izlaidiet spiedienu un leciet. Sāciet ar pietupienu. Tas sākas tāpat kā burpee, bet tā vietā, lai veiktu atspiešanos un pēc tam lec uz augšu, jūs vienkārši sākat tupēt, atsistiet kājas, lai jūs atrastos stāvoklī, un pēc tam atgriezieties pie sākuma stāvokļa.
- Izlaidiet lēcienu. Tā vietā, lai pēc atspiešanās lēktu gaisā, vienkārši atgriezieties tupus.
- Izlaidiet pushup. Ja jūsu krūšu muskuļi vai pleci nav gatavi atspiešanai, turiet dēļu stāvokli pāris sekundes, nevis veiciet atspiešanos. Jūs varētu arī veikt daļēju spiedienu, līdz jūs uzkrājat vairāk spēka.
Kā padarīt to izaicinošāku
Ir vairāki veidi, kā palielināt standarta burpee grūtības. Šeit ir trīs piemēri.
1. Burpee kastes lēciens
Lai veiktu šo variantu, jums būs nepieciešama plyo kaste, sols vai cits ciets priekšmets, kas atbalstīs jūsu svaru.
- Nostājieties kastes priekšā savā parastajā tupēšanas stāvoklī, bet tā vietā, lai nogremdētu uz grīdas, lai veiktu atspiešanos, novietojiet rokas uz kastes vai sola un veiciet modificētu pushup.
- Tad tā vietā, lai lēktu gaisā, lec augšā uz kastes.
- Viegli nolaidieties uz grīdas, saliektiem ceļiem un virzieties taisni nākamajā atkārtojumā.
2. Burpee ar Bosu bumbu
Izmantojot šo variantu, jūs izmantosiet Bosu bumbu ar plakanu pusi uz augšu.
- Sāciet tupus stāvoklī, saliekot ceļus, turot Bosu bumbas ārējās malas.
- Nolaidiet rokas uz grīdas, turot bumbu Bosu.
- Novietojiet Bosu bumbu tieši zem jums un, veicot spiedienu, novietojiet rokas uz līdzenas virsmas.
- Tad satveriet Bosu lodītes pretējās malas un, stāvot taisni, paceliet to virs galvas.
- Nolaidiet to uz grīdas un atkārtojiet.
3. Burpee ar hantelēm
- Sāciet tupus, katrā rokā turot 5 mārciņu hanteli.
- Nolaidieties zemē ar hantelēm zem pleciem. Turiet pie hantelēm, kamēr veicat spiedienu.
- Tā vietā, lai lēktu uz augšu, stāviet un paceliet abas hanteles virs galvas.
- Nolaidiet svarus uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Lai iegūtu vēl lielāku izaicinājumu, jūs varat izlēkt, turot hanteles, bet tikai tad, ja jūs viegli varat kontrolēt svaru.
Drošības padomi
Tāpat kā jebkurš vingrinājums, burpees ir efektīvi tikai tad, ja tos veicat droši un izvairāties no ievainojumiem.
Sāciet lēnām un vispirms vienkārši veiciet dažus atkārtojumus. Kad esat pieradis pie kustības un to var izdarīt bez sāpēm, mēģiniet pievienot vairāk atkārtojumu.
Pirms pauzes mēģiniet strādāt 8 vai 10 atkārtojumus pēc kārtas, pēc tam veiciet vēl vienu komplektu.
Tā kā jums ir jānokrīt uz pushup, burpees var radīt papildu stresu jūsu plaukstas locītavās un plecos. Esiet piesardzīgs, lai nenokļūtu tik ātri, ka piezemējoties jūs savērptu plaukstu.
Pārliecinieties, ka vingrinājuma pamatkomponenti ir uz leju, pirms pievienojat svarus vai papildu spiedienus vai lēcienus.
Apakšējā līnija
Burpees var būt nogurdinošs. Tas, kas viņus padara nogurdinošus un izaicinošus, padara viņus arī par ļoti efektīviem vingrinājumiem, kas var palīdzēt stiprināt spēku, izturību un kardio fitnesu.
Ja neesat pārliecināts, kā veikt burpiju, lūdziet sertificētu personīgo treneri jums palīdzēt. Turklāt, ja jūs esat jauns, kas nodarbojas ar vingrošanu vai augstas intensitātes intervālu apmācību, vai ja jums ir veselības stāvoklis, vispirms konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka burpees jums ir drošas.
.jpg)
