Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Jūsu sirds ir daļa no ķermeņa sirds un asinsvadu sistēmas, kas ietver arī jūsu vēnas, artērijas un kapilārus.
Tas pastāvīgi strādā, lai nodrošinātu jūsu audus un orgānus ar skābekli un barības vielām bagātu asiņu. Faktiski vidējā pieaugušā sirds miera stāvoklī sit 60 līdz 80 reizes minūtē, turot katru ķermeņa šūnu nepārtraukti barotu.
Jūsu sirds uztur jūs dzīvu un veselu, un tās veselības aizsardzībai jābūt galvenajai prioritātei. Par laimi, ievērojot diētu, kurā ir daudz sirds veselīgu uzturvielu, var krasi samazināt sirds slimību risku un veicināt optimālu sirds un asinsvadu darbību.
Šeit ir 18 sirdij veselīgas uzkodas un dzērieni.
1. Matcha tēja
Matcha ir zaļās tējas veids, kas satur augstu epigallokatehīna gallāta (EGCG) līmeni. EGCG ir polifenola savienojums zaļajā tējā, kam piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
EGCG bagātinātas matcha tējas lietošana var palīdzēt uzlabot sirds veselību. Pētījumi rāda, ka EGCG palīdz novērst aterosklerozi, taukainu vielu uzkrāšanos uz artērijas sienām un var palīdzēt mazināt iekaisumu un šūnu bojājumus.
Tāpēc daudzos pētījumos zaļās tējas uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību un insulta risku.
Iepērciet matcha tēju tiešsaistē.
2. Sardīnes, kas iepakotas olīveļļā
Uzkodas olīveļļā iesaiņotās sardīnes dod jūsu sirdij lielu devu veselīgu tauku, olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Sardīnes ir mazas, treknas zivis, kas, iespējams, ir viens no bagātākajiem pretiekaisuma omega-3 tauku avotiem, ko varat ēst.
Omega-3 tauku ieguvumi sirds veselībai ir labi dokumentēti, un pētījumi liecina, ka ar omega-3 bagāti uztura modeļi var samazināt sirds slimību risku un tā riska faktorus, piemēram, augstu triglicerīdu līmeni.
Olīveļļas uzņemšana ir cieši saistīta arī ar uzlabotu sirds veselību.
Pētījums, kurā piedalījās 7216 pieaugušie ar paaugstinātu sirds slimību risku, parādīja, ka par katru neapstrādātu augstākā labuma olīveļļas pieaugumu par 10 gramiem dienā sirds slimību risks samazinājās par 10%. Atsauces nolūkā 1 ēdamkarote olīveļļas ir vienāda ar 14 gramiem.
Tiešsaistē iegādājieties sardīnes olīveļļā.
3. Valriekstu un pīrāgu ķiršu taku sajaukums
Ir zināms, ka rieksti un sēklas ir veselīgi sirdij. Ir pierādīts, ka jo īpaši valrieksti uzlabo asinsvadu darbību un samazina sirds slimību riska faktorus, piemēram, iekaisumu, paaugstinātu asinsspiedienu un paaugstinātu holesterīna līmeni.
Pīrāgu ķirši ir pildīti ar polifenola antioksidantiem, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu, novērst šūnu bojājumus un aizsargāt jūsu sirdi.
Mēģiniet sajaukt valriekstus un pīrāgus ķiršus ar barojošu, pārnēsājamu uzkodu vai pārbaudiet šo valriekstu un pīrāgu ķiršu taku maisījuma recepti.
4. Varavīksnes mangolda humusa ietīšana
Šveices mangolda humusa ietinumi nodrošina svarīgas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai uzturētu vislabāko stāvokli. Lapu zaļās dārzeņi, piemēram, Šveices mangoldi, ir pildīti ar folātu, kāliju, magniju un K vitamīnu, kas visi ir nepieciešami veselīgam asinsspiedienam un asins plūsmai.
Šveices mangoldos ir arī daudz uztura nitrātu, kas palīdz samazināt asinsspiedienu un samazināt sirds slodzi.
Izmēģiniet šo Šveices mangolda pavasara ruļļu recepti, kas šo barības vielu blīvo zaļumu savieno ar olbaltumvielām pildītu humusu, lai iegūtu uzkodu.
5. Kafijas smūtijs
Kafija var ne tikai dot jums ļoti nepieciešamo rīta uzņemšanu, bet arī ir saistīta ar dažiem iespaidīgiem ieguvumiem sirds veselībai.
Daudzos pētījumos regulāra kafijas uzņemšana ir saistīta ar ievērojami samazinātu sirds slimību risku.
Faktiski vienā lielā 218 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri izdzēra 3 tases kafijas dienā, sirds slimības nāves risks samazinājās par 19%, salīdzinot ar nedzērājiem.
Tā vietā, lai izvēlētos ar cukuru piepildītu kafijas dzērienu, paaugstiniet rīta kafijas pieredzi, izveidojot šo kokteili, kas apvieno kafiju ar citām sirdij veselīgām sastāvdaļām, piemēram, banānu, mandeļu sviestu un kakao pulveri.
6. Šokolādes-čia zemesriekstu sviesta kodumi
Šie košļājamie, šokolādes, zemesriekstu sviesta kodumi ir izgatavoti no veselām, uzturvielu blīvām sastāvdaļām, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu sirdi.
Atšķirībā no saldajiem šokolādes ēdieniem, piemēram, konfektēm vai enerģijas batoniņiem, kas, lietojot pārmērīgi, var kaitēt jūsu sirds veselībai, šie kodumi ir pildīti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Turklāt tos dabiski saldina dateles.
Auzas, valrieksti un čia sēklas ir šīs receptes zvaigznes, un ir pierādīts, ka tās visas pazemina sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un asinsspiediena līmeni.
7. Papaijas laivas
Spilgtais oranžais papaijas mīkstums ir pildīts ar savienojumu, ko sauc par likopēnu - karotinoīdu augu pigmentu, kam piemīt daudzas labvēlīgas īpašības.
Likopēnam ir spēcīgas pretiekaisuma un antioksidanta īpašības, un tas var palīdzēt novērst aterosklerozi un uzlabot asins plūsmu, padarot to par svarīgu barības vielu sirds veselībai.
Pētījumi liecina, ka ar likopēnu bagāta uztura lietošana var ievērojami samazināt sirds slimību risku un pasargāt no nāves, kas saistīta ar sirds slimībām.
Mēģiniet ievērot šīs receptes padomus, lai izveidotu krāsainas papaijas laivas, kas pildītas ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām.
8. Kakao karstā šokolāde
Kakao ir tīra kakao forma, kas parasti ir mazāk pārstrādāta un vairāk barības vielu saturoša nekā lielākā daļa citu kakao produktu.
Kakao ir pildīts ar minerālvielām un antioksidantiem, kas var dot labumu jūsu sirds veselībai. Tas ir īpaši bagāts ar flavonoīdu antioksidantiem, kas ir pazīstami ar sirds un asinsvadu priekšrocībām.
Saskaņā ar zinātnisko pētījumu kakao produktu baudīšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, uzlabot asinsvadu darbību un samazināt sirds slimību risku.
Lai izveidotu barojošu karstu šokolādes dzērienu bez liela pievienotā cukura daudzuma, pievienojiet 1 ēdamkaroti kakao pulvera krūzi karstā piena pēc izvēles. Uz augšu apkaisa kanēli un saldina ar mazliet medus vai kļavu sīrupa - vai arī ievērojiet šo recepti.
9. Rozmarīna un kurkuma garšvielu rieksti
Rieksti nodrošina jūsu ķermeni ar augu izcelsmes olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un daudz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt tie ir lieliska izvēle pārnēsājamām uzkodām, lai uzlabotu jūsu sirds veselību.
Turklāt ir pierādīts, ka našķošanās ar riekstiem veicina svara zudumu un veselīgu svara uzturēšanu, kas ir būtiski, lai jūsu sirds būtu labākajā stāvoklī.
Šajā receptē rieksti pirms pilnīgas grauzdēšanas ir pārklāti ar olīveļļu kopā ar pretiekaisuma garšvielām un garšaugiem, piemēram, rozmarīnu, kurkumu, ingveru un kajēnas pipariem.
10. Biešu, aunazirņu un avokado salāti
Apvienojot bietes ar avokado un aunazirņiem, tiek iegūta krāsaina uzkoda, kas noteikti apmierinās izsalkumu. Bietes ir piepildītas ar spēcīgiem antioksidantiem un nitrātiem, kas var palīdzēt uzlabot asins plūsmu un samazināt asinsspiedienu.
Turklāt bietes, aunazirņi un avokado ir lieliski šķiedrvielu avoti. Pārskatot 31 pētījumu, tika konstatēts, ka cilvēki, kuri patērē vislielāko šķiedrvielu daudzumu, var samazināt koronārās sirds slimības un insulta risku līdz 24%.
Izpildiet šo recepti, lai izveidotu šo apmierinošo, šķiedrvielām bagāto uzkodu.
11. Grauzdēti brokoļu kvinojas salāti
Sirds veselībai ir svarīgi patērēt krustziežu dārzeņus, piemēram, brokoļus un pilngraudu produktus, piemēram, kvinoju. Brokoļi ir bagātīgs sirds veselību veicinošu vitamīnu un minerālvielu avots, un tie satur sēra savienojumus, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība.
Šī salātu recepte apvieno kraukšķīgus, uzturvielām bagātus brokoļus ar kvinoju, pseidograinu, kas bagāts ar barības vielām, kas nepieciešamas veselīgu asinsvadu darbībai, piemēram, magnijs un kālijs.
Pētījumi rāda, ka krustziežu dārzeņu un šķiedrvielām bagātu graudu graušana var būt garšīgs veids, kā samazināt sirds slimību risku.
12. Kale un saldo kartupeļu olu kausi
Olas nodrošina vitāli svarīgu uzturvielu avotu, tostarp veselīgus taukus, olbaltumvielas un selēnu, minerālu, kas ir būtisks veselīgai sirdij. Selēns darbojas kā spēcīgs antioksidants jūsu ķermenī un aizsargā pret oksidatīviem bojājumiem.
Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, zems selēna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un sirds mazspējas risku.
Šī recepte apvieno olas, kāpostus un saldos kartupeļus, lai padarītu neatvairāmu uzkodu iespēju, kas noteikti uzturēs jūs pilnīgu starp ēdienreizēm.
13. Hibiska tēja
Hibiska tēja ir pīrāgu dzēriens, kas izgatavots no hibiska augu ziediem, proti Hibiscus sabdariffa. Hibiska ziedi ir spēcīgs polifenola antioksidantu avots, un ir pierādīts, ka hibiska ekstraktam piemīt asinsspiedienu un holesterīnu pazeminošas īpašības.
Pētījumā, kurā piedalījās 25 vīrieši, tika konstatēts, ka aptuveni 8 unces (250 ml) hibiska ekstrakta dzēriena lietošana dienā ievērojami uzlaboja asins plūsmu un samazināja asinsspiedienu un iekaisuma līmeni, salīdzinot ar dzeramo tīru ūdeni.
Hibiska tēju var iegādāties maisiņos vai kā vaļēju lapu tēju, un to var baudīt karstu vai aukstu.
Iepērcies hibiska tēju tiešsaistē.
14. Laša salāti
Lasis ir trekna zivs, kas ir pildīta ar omega-3 taukiem, olbaltumvielām, B grupas vitamīniem, dzelzi, selēnu, kāliju un magniju, un tas viss dod labumu sirds veselībai.
Randomizēts pētījums, kurā piedalījās 92 ķīniešu vīrieši ar paaugstinātu lipīdu līmeni asinīs, atklāja, ka tie, kas 8 nedēļas dienā patērēja 18 unces (500 gramus) laša, ievērojami samazināja triglicerīdu līmeni un iekaisuma marķierus.
Viņi arī redzēja ievērojamu sirds aizsargājoša ABL holesterīna pieaugumu, salīdzinot ar vīriešiem, kuri lietoja citas dzīvnieku olbaltumvielas.
Citi pētījumi arī saistīja taukainu zivju, piemēram, laša, regulāru patēriņu ar samazinātu sirds slimību riska faktoru, piemēram, augstu triglicerīdu līmeni.
Izpildiet šo vieglo laša salātu recepti un izbaudiet to virs dažām uzturvielām bagātām lapu zaļumiem, lai iegūtu veselīgu uzkodu.
15. Kokosriekstu un granātābolu Čia sēklu pudiņš
Ja jūs alkstat saldu uzkodu, kurā nav pievienots cukurs, šī kokosriekstu un granātābolu čia sēklu pudiņa recepte ir lieliska iespēja.
Recepte ietver barojošas, šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas, piemēram, čia sēklas, kaņepju sēklas, kakao kniedes, sasmalcinātus kokosriekstus un granātābolu sēklas, un tajās nav pievienots cukurs.
Granātāboli receptēm pievieno saldu, tomēr rūgtu garšu, un tas ir pildīts ar spēcīgiem antioksidantiem, piemēram, tanīniem un antocianīniem, kas cīnās ar aterosklerozi - tauku uzkrāšanos - un veicina veselīgu asinsvadu darbību.
16. Artišoka mērcēšanas un sarkano piparu nūjiņas
Kaut arī lielākā daļa artišoku mērces ir atkarīgas no bagātīgām sastāvdaļām, piemēram, majonēzes un siera, lai nodrošinātu aromātu, šī artišoka mērces recepte ir pildīta ar šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem un daudz mazāk kaloriju nekā tradicionālie mērces, padarot to par sirdij draudzīgu uzkodu alternatīvu.
Artišokos ir īpaši daudz šķiedrvielu, C vitamīna, folātu un K vitamīna - tas viss ir būtiski sirds veselībai.
Šīs veselīgās artišoka mērces receptes savienošana ar likopēnu un C vitamīnu saturošām sarkano piparu nūjiņām vēl vairāk palielina sirds veselību veicinošo barības vielu daudzumu.
17. Tomātu, fetas un balto pupiņu salāti
Kombinējot svaigus tomātus, sāļo fetas sieru, svaigus garšaugus un krēmveida baltās pupiņas, tiek iegūta lieliska sāļo uzkodu izvēle, kas veselīgi baro ķermeni.
Tomāti ir vieni no bagātākajiem sirds veselību veicinošā pigmenta likopēna uztura avotiem, un pētījumi liecina, ka tomātu un tomātu produktu baudīšana var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Piemēram, pārskatot 28 pētījumus, tika konstatēts, ka liela tomātu uzņemšana un augsts likopēna līmenis asinīs bija saistīts ar 14% zemāku sirds slimību risku, 26% zemāku insulta risku un 36% samazinātu nāves risku.
Izpildiet šo recepti, lai izveidotu apmierinošu uzkodu, kuras sirds veselība ir apstiprināta.
18. Citrusaugļu ūdens
Svaigu citrusaugļu šķēles pievienošana ūdenim var palīdzēt uzlabot jūsu sirds veselību. Citrusaugļos, piemēram, citronos un apelsīnos, ir daudz noderīgu uzturvielu un augu savienojumu, tostarp ēteriskās eļļas un flavonoīdu antioksidanti.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ikdienas citrusaugļu sulas lietošana palīdz pazemināt asinsspiediena līmeni, kas ir svarīgs sirds slimību riska faktors.
Turklāt, pievienojot nedaudz citrusaugļu ūdenim, jūs varat palielināt šķidruma daudzumu. Pareiza hidratācija ir nepieciešama sirds darbībai, un dehidratācija var palielināt kardiovaskulāro notikumu, tostarp insulta, risku.
Mēģiniet ūdenim pievienot citrona, laima, apelsīna vai greipfrūta šķēles, lai iegūtu aromātu.
Apakšējā līnija
Optimālai darbībai jūsu sirds ir atkarīga no pareiza uztura. Veselīga uztura, kas bagāts ar uzturvielām bagātu pārtiku, ievērošana ir būtiska, lai jūsu sirds un asinsvadu sistēma būtu vislabākajā formā.
Uzkodu izvēle, kas satur veselīgus taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, par kuriem zināms, ka tie atbalsta sirdi, ir lielisks veids, kā rūpēties par vispārējo veselību.
Mēģiniet savā nedēļas ēdienkartē pievienot dažas no iepriekš uzskaitītajām uzkodām, lai iegūtu gardu veidu, kā rūpēties par savu sirdi.
