Kas ir serotonīns?
Serotonīns ir ķīmiskais kurjers, kas, domājams, darbojas kā garastāvokļa stabilizators. Tiek teikts, ka tas palīdz radīt veselīgu miega režīmu, kā arī uzlabo garastāvokli.
Pētījumi liecina, ka serotonīna līmenis var ietekmēt garastāvokli un uzvedību, un ķīmiskā viela parasti ir saistīta ar labu pašsajūtu un ilgāku dzīvi.
Papildinājumi var palielināt serotonīna līmeni, izmantojot aminoskābes triptofānu. Serotonīns tiek sintezēts no triptofāna.
Bet, lai iegūtu dabiskāku pieeju, iespējams, palielinot serotonīna līmeni, varat mēģināt ēst pārtiku, kas satur triptofānu. Ir zināms, ka triptofāna samazināšanās tiek novērota tiem, kuriem ir garastāvokļa traucējumi, piemēram, depresija un trauksme.
Pētījumi arī parādīja, ka, ievērojot zemu triptofāna diētu, smadzeņu serotonīna līmenis samazinās. Tomēr pētījumi turpinās, lai noteiktu, cik daudz triptofānu saturošu pārtikas produktu var ietekmēt serotonīna līmeni smadzenēs.
Šeit ir 7 pārtikas produkti, kas varētu palīdzēt palielināt serotonīna līmeni.
1. Olas
Saskaņā ar 2015. gada pētījumu olbaltumvielas olās var ievērojami palielināt triptofāna līmeni asinīs.
Pro gatavošanas padoms: neatstājiet dzeltenumus!
Dzeltenumos ir ārkārtīgi daudz triptofāna, kā arī:
- tirozīns
- holīns
- biotīns
- omega-3 taukskābes
- citas uzturvielas, kas galvenokārt veicina olu ieguvumus veselībai un antioksidantu īpašības
2. Siers
Siers ir vēl viens lielisks triptofāna avots. Jaukais mīļākais, ko jūs varētu pagatavot, ir mac un siers, kas apvieno Čedaras sieru ar olām un pienu, kas arī ir labi triptofāna avoti.
3. Ananāsi
Jau vairākus gadu desmitus ir pierādīts, ka ananāsi satur serotonīnu.
Ņemiet vērā, ka, lai gan daži citi augi, piemēram, tomāti, nogatavojoties palielina serotonīna līmeni, tas nenotiek ar ananāsiem - tāpēc iegūstiet tos, kamēr tie ir svaigi!
4. Tofu
Sojas produkti ir bagāti triptofāna avoti. Jūs varat aizstāt tofu ar gandrīz jebkuru olbaltumvielu gandrīz jebkurā receptē, padarot to par lielisku triptofāna avotu veģetāriešiem un vegāniem.
Daži tofu ir iestatīti ar kalciju, kas nodrošina lielisku kalcija palielināšanos.
5. Lasis
Ir grūti noiet greizi ar lasi, kas, kā jūs jau nojautāt, ir arī bagāts ar triptofānu. Apvienojiet to ar olām un pienu, lai iegūtu kūpinātu laša frittatu!
Lasim ir arī citi uztura ieguvumi, piemēram, holesterīna līdzsvarošana, asinsspiediena pazemināšana un labs omega-3 taukskābju avots.
6. Rieksti un sēklas
Izvēlieties un izvēlieties savas faves, jo visi rieksti un sēklas satur triptofānu. Pētījumi rāda, ka, ēdot nedaudz riekstu dienā, mirstības risks saslimt ar vēzi, sirds slimībām un elpošanas problēmām var samazināties.
Rieksti un sēklas ir arī labi šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu avoti.
7. Turcija
Ir iemesls, kāpēc Pateicības maltītei parasti seko siesta uz dīvāna - tītars būtībā ir pildīts triptofāns.
Serotonīns un jūsu diēta: vai tas darbojas?
Tātad vispārpieņemtais uzskats ir tāds, ka, ēdot pārtiku ar lielu daudzumu triptofāna, jūs varat palielināt serotonīna līmeni. Bet vai tā ir taisnība?
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu, dzelzs, riboflavīna un B6 vitamīna saturu parasti satur lielu daudzumu triptofāna. Kaut arī pārtikas produkti ar augstu šīs aminoskābes saturu paši serotonīnu nepalielina, šai sistēmai ir viena iespējama krāpšanās: ogļhidrāti.
Ogļhidrāti liek organismam izdalīt vairāk insulīna, kas veicina aminoskābju uzsūkšanos un atstāj triptofānu asinīs. Ja jūs sajaucat pārtiku ar augstu triptofāna līmeni ar ogļhidrātiem, jūs varētu saņemt serotonīna palielinājumu.
Triptofānam, ko atrodat pārtikā, ir jākonkurē ar citām aminoskābēm, kas uzsūcas smadzenēs, tāpēc maz ticams, ka tas daudz ietekmēs jūsu serotonīna līmeni. Tas atšķiras no triptofāna piedevām, kas satur attīrītu triptofānu un tomēr ietekmē serotonīna līmeni.
Lai gan viņi nevar konkurēt ar piedevām, kuras nevajadzētu lietot bez ārsta apstiprinājuma, iepriekš uzskaitītie pārtikas produkti satur lielu daudzumu triptofāna.
Jūsu labākās iespējas panākt serotonīna palielināšanos, neizmantojot piedevas, ir ēst tos bieži, kopā ar veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram:
- rīsi
- auzu pārslu
- pilngraudu maize
Citi serotonīna līmeņa paaugstināšanas veidi
Pārtika un uztura bagātinātāji nav vienīgie veidi, kā palielināt serotonīna līmeni.
- Vingrojiet. Pētījumi rāda, ka regulāri vingrinājumi var izraisīt antidepresantu iedarbību.
- Saule. Gaismas terapija ir izplatīts līdzeklis pret sezonas depresiju. Pētījumi rāda skaidru saistību starp spilgtas gaismas iedarbību un serotonīna līmeni. Lai labāk izgulētos vai uzlabotu garastāvokli, mēģiniet strādāt ikdienas pusdienu pastaigā ārpusē.
- Zarnu baktērijas. Ēdiet daudz šķiedrvielu saturošu diētu, lai veicinātu veselīgu zarnu baktēriju darbību, kas, kā liecina pētījumi, spēlē lomu serotonīna līmenī caur zarnu-smadzeņu asi. Vērtība var būt arī papildu probiotikām.
