Ievads
Iegūt pietiekami daudz augļu un dārzeņu katru dienu dažiem var būt izaicinājums, taču mēs visi zinām, ka tas ir svarīgi.
Augļi un dārzeņi satur ne tikai barības vielas, kas atbalsta mūsu ķermeņa ikdienas funkcijas, bet pētījumi ir parādījuši, ka šie pārtikas produkti var palīdzēt samazināt noteiktu vēža un citu hronisku slimību risku.
Papildus šo labumu sniegšanai veselībai svaigi augļi un dārzeņi parasti satur maz tauku un kaloriju, kas var padarīt viņus par pievilcīgu izvēli cilvēkiem, kuri vēro viņu svaru. Tomēr daži diētas diētas var būt piesardzīgi, ja viņi mēģina samazināt ogļhidrātus. Galu galā, vai augļi un dārzeņi nesatur daudz cukura un ogļhidrātu?
Tā ir taisnība, augļi un dārzeņi patiešām satur ogļhidrātus, taču tas nav iemesls, lai tos atstātu no šķīvja. Augļi un dārzeņi satur atšķirīgu daudzumu ogļhidrātu, tāpēc pareizo un pareizo daudzumu izvēle nozīmē, ka jūs varat izbaudīt šo garšīgo un daudzpusīgo ēdienu ieguvumus veselībai, kamēr sagriežat ogļhidrātus.
Lasiet mūsu labākos augļu un dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu sarakstus, lai tos iekļautu veselīgā ēšanas plānā ar zemu ogļhidrātu saturu.
Labāko augļu ar zemu ogļhidrātu saturu saraksts
Dažās diētās ar zemu ogļhidrātu saturu ir teikts, ka vismaz attiecībā uz noteiktu diētas daļu jāizvairās no augļiem. Tas ir tāpēc, ka augļos parasti ir lielāks ogļhidrātu saturs nekā lielākajā daļā dārzeņu, jo tajā ir lielāks dabiski sastopamo cukuru daudzums.
Bet šie cukuri nebūt nav slikti - lielākajai daļai cilvēku atbilstošā daudzumā tie visi var kalpot veselīgam mērķim, nepārsniedzot ogļhidrātu daudzumu.
Trīs veidu augļos atrodamie cukuri ir glikoze, fruktoze un saharoze.
Glikoze ir ķermeņa vēlamais un noklusētais enerģijas avots smadzenēm un muskuļiem, kā arī visām pārējām ķermeņa šūnām.
Fruktozi metabolizē tikai aknas, kas atšķiras no tā, kā organisms metabolizē glikozi. Kaut arī daži pētījumi ir brīdinājuši regulāri patērēt augstu fruktozes līmeni, šis padoms attiecas uz pievienots fruktoze, piemēram, augstas fruktozes kukurūzas sīrups vai agaves nektārs, nevis veseli augļi.
Saharoze jums var būt pazīstamāka kā “galda cukurs”, taču dabiski tā sastopama arī dažos augļos. Mūsu ķermenis ir aprīkots ar fermentu, lai to sadalītu glikozē un fruktozē un pēc tam metabolizētu kā katru no šiem atsevišķajiem cukuriem.
Ja ārsts ir ieteicis izvairīties no cukura vai it īpaši fruktozes, jums jāievēro ārsta norādījumi. Bet, ja nē, jūs, iespējams, atradīsit veidu, kā augļus iekļaut diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.
Dažiem augļu veidiem vienā porcijā ir mazāk ogļhidrātu, galvenokārt to augstākā ūdens dēļ, vai arī tajos ir mazāk absorbējamu ogļhidrātu, jo ir augsts šķiedrvielu saturs. Šos absorbējamos ogļhidrātus bieži sauc par neto ogļhidrātiem.
Šķiedra ir ogļhidrāts, bet tas ir tāds, ko jūsu ķermenis nespēj absorbēt, tāpēc tas neietekmē cukura līmeni asinīs tāpat kā citi ogļhidrāti. Tāpēc daži cilvēki uzskata, ka neto ogļhidrāti ir svarīgāki nekā kopējie ogļhidrāti.
Lai iegūtu pārtikas neto ogļhidrātu vērtību, vienkārši atņemiet tajā esošo šķiedrvielu gramus (g) no kopējiem ogļhidrātiem.
Šeit ir mūsu saraksts ar labākajiem augļiem ar zemu ogļhidrātu saturu.
1. Arbūzs
Šis būtiskais vasaras auglis iegūst zemāko ogļhidrātu saturu, iesaiņojot tikai 7,55 g uz 100 g augļu. Tajā ir maz šķiedrvielu, tāpēc lielākā daļa šī ogļhidrāta tiek absorbēta. Arī arbūzā ir daudz A vitamīna un augsts ūdens saturs, kas jūs piepildīs, vienlaikus nodrošinot mazāk kaloriju. Pat mizai ir veselības ieguvumi!
Kā sagriezt: arbūzs
2. Ogas
Ogas ir populāra izvēle cilvēkiem, kuri vēro ogļhidrātu daudzumu. Zemenēs ir vismazāk ogļhidrātu no visu veidu ogām, savukārt kazenēs ir vismazāk ogļhidrātu.
Par katru 100 g zemeņu jūs saņemsiet 7,68 g ogļhidrātu un 2 g šķiedrvielu, tādējādi iegūstot 5,68 g ogļhidrātu.
Par katriem 100 g upenēm jūs saņemsiet 9,61 g ogļhidrātu, bet 5,3 g šķiedrvielu, bet tīklojot tikai 4,31 g.
Avenes ir arī lieliska izvēle, jo tās satur tikai 5,44 g ogļhidrātu uz 100 g porcijas. Tie ir arī lielisks antioksidantu, kālija un C vitamīna avots starp daudzām citām uzturvielām. Un tie satur fitoķimikālijas, kas ir savienojumi, kas var novērst noteiktas hroniskas slimības.
3. Kantalupa
Šī populārā apelsīnu melone ir lieliska karstā vasaras dienā un satur tikai 8,16 g ogļhidrātu un 0,9 g šķiedrvielu uz 100 g augļu, ieslēdzot tikai 7,26 g ogļhidrātu.
Melones tiek uzskatītas arī par zemas fruktozes augļiem. Daži cilvēki labprāt ēd kantalupu vai medus rasu ar tunča salātiem. Mēģiniet sajaukt kantalupu ar laimu, piparmētru un ūdeni, lai pagatavotu atsvaidzinošu agua fresca.
4. Avokado
Jā, avokado ir auglis, un to sākšanai ir samērā zems ogļhidrātu saturs. Par katru 100 g avokado jūs saņemsiet aptuveni 8,53 g ogļhidrātu un 6,7 g šķiedrvielu, ieslēdzot tikai 1,83 g ogļhidrātu!
Turklāt šī avokado pasniegšana dos jums veselīgus mononepiesātinātos taukus, kas, kā zināms, ir noderīgi sirds veselībai. Sagrieziet avokado virsū salātiem vai iesaiņojiet, pagatavojiet avokado tomātu salātus vai pasniedziet tos ar vārītām olām. Uzziniet vēl 16 iemeslus, kāpēc nevēlaties palaist garām avokado.
5. Medus rasa
Medus rasa, cita melone, satur 9,09 g ogļhidrātu un 0,8 g šķiedrvielu uz katriem 100 g, ieskaitot 8,29 g ogļhidrātu. Tas ir arī lielisks C vitamīna, kā arī kālija avots, elektrolīts, kas jums nepieciešams, lai uzturētu labu asinsspiedienu, pH līdzsvaru un veselīgu metabolismu.
Izmēģiniet saldo un sāļo uzkodu ar prosciutto iesaiņotām medus rasas meloņu bumbiņām.
6. Persiki
Salds un sulīgs našķis, persikiem pārsteidzoši nav pārāk daudz ogļhidrātu. Par katriem 100 g augļu jūs saņemsiet 9,54 g ogļhidrātu un 1,5 g šķiedrvielu, tīklojot tikai 8,04 g ogļhidrātu. Uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu pasniedziet tos kopā ar kādu biezpienu.
Labāko dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu saraksts
Dārzeņi saņem mazāk slikta repa nekā augļi, kad runa ir par ogļhidrātiem. Tie parasti satur mazāk cukura un tādējādi mazāk ogļhidrātu nekā augļi.
Pat ja jūs ierobežojat ogļhidrātu daudzumu, dārzeņiem vajadzētu būt nozīmīgam uzturvielu avotam jūsu uzturā. Tajos ir daudz šķiedrvielu un mazāk kaloriju uz porciju nekā jebkurā citā pārtikas grupā. Tie satur arī virkni veselīgu savienojumu, ieskaitot fitoķimikālijas, vitamīnus un minerālvielas.
Parasti, jo lielāks ir ūdens saturs dārzeņos, jo zemāks ir ogļhidrātu saturs vienā porcijā.
Šīs ir labākās izvēles ar zemu ogļhidrātu saturu.
1. Gurķi
Gurķi ir atsvaidzinošs un barojošs papildinājums jebkuriem salātiem - grieķu vai citiem! Mizoti, tie satur tikai 2,16 g ogļhidrātu uz katriem 100 g. Ja vēlaties tos ar mizu, tas ir 3,63 g, kas joprojām ir diezgan maz.
2. Aisberga salāti
Varbūt viens no populārākajiem - lai arī vismazāk barojošajiem - dārzeņiem aisberga salātos ir tikai 2,97 g ogļhidrātu uz 100 g. Savienojiet to pārī ar vairākām citām veggies šajā sarakstā, lai iegūtu zemu ogļhidrātu salātus ar lielu daudzumu barības vielu.
3. Selerijas
Selerijā ir tikpat daudz ogļhidrātu kā aisberga salātos (2,97 g uz 100 g). Izbaudiet šo daudzveidīgo veggiju ar salātiem vai kastrolis vai piepildītu ar nesaldinātu riekstu sviestu.
4. Baltas sēnes
Sēnes satur tikai 3,26 g ogļhidrātu uz 100 g. Pievienojiet tos olu baltuma omletim, lai pagatavotu veselīgas brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu.
5. Spināti
Par katru 100 g spinātu jūs saņemsiet 3,63 g ogļhidrātu. Lai to aplūkotu perspektīvā, tas ir tikai aptuveni 1 g uz vienu tasi. Tātad jūs varat ielādēt spinātu salātus un papildināt ar liesām vistas krūtīm un svaigām zemenēm.
6. Šveices mangolds
Cits uzturvielu blīvs lapu dārzenis, Šveices mangolds uz 100 g satur tikai 3,74 g ogļhidrātu. Šveices mangolds ir lielisks zupās un sautēts ar ķiplokiem.
7. Brokoļi
Barības vielām bagāts krustziežu dārzenis, neapstrādāti brokoļi satur 6,64 g ogļhidrātu un 2,6 g šķiedrvielu, uz 100 g sietu tikai 4,04 g ogļhidrātu. Izmēģiniet to neapstrādātā veidā salātos, viegli tvaicējot, vai maisot ceptajā traukā, kas iemests ar ķiploku, ingveru un olīveļļas pieskārienu.
8. Paprikas
Viegla, kraukšķīga uzkoda neapstrādātā veidā vai izcila sautēta ar citiem iecienītajiem dārzeņiem. Beprikām ir tikai 5,88 g ogļhidrātu uz 100 g.
9. Cukini
Cukini var būt "zoodled" vai pārvērst nūdelēs ar spiralizētāja vai zobainu mizotāju palīdzību. Tas ir garšīga un zemāka ogļhidrātu satura alternatīva makaroniem - tikai 3,11 g ogļhidrātu uz 100 g.
Vai arī mēģiniet cukīni plānās šķēlēs sagriezti un grilēti vai grauzdēti, un pēc tam slāņaini ar citiem dārzeņiem un mērci, lai iegūtu zemu ogļhidrātu "lazanju".
10. Ziedkāposti
Ziedkāpostiem ir tikai 4,97 g ogļhidrātu un 2,0 g šķiedrvielu, uz 100 g porcijas tiek iesiets tikai 2,97 g ogļhidrātu! Papildus ziedu baudīšanai jūs varat to pārvērst par garšīgu un zemu ogļhidrātu alternatīvu rīsiem vai citiem graudiem.
Vienkārši sarīvējiet to, izmantojot virtuves kombainu, un pēc tam pasniedziet to vārītu vai neapstrādātu vai nu kā sānu ēdienu, vai sajaucot ar citiem dārzeņiem un olbaltumvielām, un papildinot ar jūsu izvēlētu mērci.
11. Sparģeļi
Sparģeļos ir 3,88 g ogļhidrātu uz 100 g. Izmēģiniet to tvaicēti vai notīrīti ar nedaudz olīveļļas un grauzdēti cepeškrāsnī vai grilā. Papildiniet to ar svaigas citrona sulas izspiešanu.
12. Lucerna kāposti
Lucernas dīgstos, kas ir diedzētas lucernas sēklas, ir 2,1 g ogļhidrātu uz 100 g. Šī barojošā veggie ir ideāla salātu virskārta.
13. Redīsi
Redīsi satur tikai 3,4 g ogļhidrātu uz 100 g, un tie bieži tiek aizmirsti, bet garšīgi un barojoši dārzeņi.
Sagriezti redīsi lieliski papildina salātus, vai arī baudiet veselus redīsus ar šķipsniņu jūras sāls vai iemērciet iecienītākajā smērējumā vai mērcē.
14. Rukola
Rukola ir daudzpusīgs lapu zaļums, kurā ir tikai 3,65 g ogļhidrātu uz 100 g. Tas ir aromātisks, ar nedaudz piparu-pikantu kvalitāti un ir īpaši labs A vitamīna, K vitamīna, C vitamīna, folātu un kalcija avots.
Izmēģiniet to salātos, kas sajaukti ar citiem zaļumiem vai vārīti mērcēs, zupās vai sautējumos.
15. Radikio
Radicchio ir tikai 4,48 g ogļhidrātu uz 100 g, un tā izturīgās lapas var izmantot kā salātu iesaiņojumus, lai piepildītu ar jūsu izvēlētajām sastāvdaļām.
Radicchio var baudīt neapstrādātu vai vārītu vairākos veidos. Tas pat iztur grilu.
16. Tomāti
Tomātos ir tikai 3,89 g ogļhidrātu un 1,2 g šķiedrvielu, bet tīklā tikai 2,69 g ogļhidrātu uz 100 g porcijas!
Baudiet tos neapstrādātā veidā kā vieglu, veselīgu uzkodu ar sāli un pipariem, kā salātu vai sviestmaižu piedevu, vārītu zupās vai izmantojiet mērču pagatavošanai.
Citi dārzeņi
Marinēti vai raudzēti dārzeņi, sākot no gurķu marinētiem gurķiem līdz kāpostu skābētiem kāpostiem vai kimči, var būt vēl viena iespēja ar zemu ogļhidrātu saturu, lai mainītu dārzeņu daudzumu. Izvēlieties fermentētus, ne tikai marinētus dārzeņus, kas satur veselīgus zarnu probiotikas. Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka nav pievienots cukurs.
Dārzeņu uztura tabula
Zemāk ir ātra un vienkārša rokasgrāmata par dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu uzturvērtību - nekautrējieties to ņemt līdzi nākamajā pārtikas iepirkšanās ceļojumā! Atcerieties, ka šīs vērtības attiecas uz neapstrādātiem dārzeņiem (ogļhidrātu saturs vārīšanas laikā var nedaudz mainīties).
Tiem, kurus interesē neto ogļhidrāti, šajā diagrammā.
* Uztura vērtības, kuras noteikusi USDA neapstrādātiem, nevārītiem dārzeņiem.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu
Tātad tagad jūs esat ieguvis zemu ogļhidrātu augļu un dārzeņu sarakstus. Cik daudz šo pārtikas produktu vēlaties iekļaut ēdienreizēs, ir atkarīgs no tā, kāda veida diētu ar zemu ogļhidrātu saturu jūs ievērojat. Galvenie diētu ar zemu ogļhidrātu saturu veidi ir:
Vispārējs zems ogļhidrātu daudzums Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem ieteicamā ogļhidrātu dienas deva ir 130 g dienā. Tāpēc dienas deva, kas ir mazāka par 130 g ogļhidrātu dienā, tiktu uzskatīta par “zemu ogļhidrātu” diētu.
Alu cilvēku diētas. Dažas diētas, piemēram, paleolīta vai “paleo” pieeja vai “pirmatnējā” diēta, prasa samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Tomēr konkrēti skaitļi katram cilvēkam var atšķirties atkarībā no individuālajām vajadzībām un mērķiem. Piemēram, šo diētu laikā jūs varat patērēt no 100 līdz 150 g ogļhidrātu dienā līdz pat 50 g dienā.
Īpaši zems ogļhidrātu saturs. Daži cilvēki, kas lieto ļoti ierobežojošu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ketogēno diētu, parasti nepārsniedz 20 g ogļhidrātu dienā.
Neatkarīgi no tā, kuru diētu ievērojat, katru dienu ēdienreizēm vajadzētu būt iespējai pievienot dažas porcijas ar zemu ogļhidrātu saturu augļu un dārzeņu.
Pirms jebkādu ārkārtēju uztura izmaiņu veikšanas, ieskaitot nopietnas ogļhidrātu devas izmaiņas, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu.
Līdzņemšana
Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu visu laiku nav jābūt tikai olbaltumvielām un taukiem. Augļiem un dārzeņiem var būt svarīga uztura loma jūsu ēšanas plānā ar zemu ogļhidrātu saturu.
Saglabājiet šos zemu ogļhidrātu augļu un dārzeņu iespēju sarakstus parocīgiem, lai palīdzētu padarīt jūsu šķīvi interesantāku un pilnīgāku uzturu, ievērojot plānu ar zemu ogļhidrātu saturu.
