Jūsu iepirkšanās saraksts
Uzsākot jaunu diētu, ir viegli iebiedēt. Bieži sastopams ceļa trieciens bieži nezina, ar ko sākt. Bet, ja jūs esat šeit, jums ir pirmais solis uz leju: klausieties savu ķermeni un sāciet meklēt, kā uzlabot savu veselību un labsajūtu!
Viens no labākajiem veidiem, kā ērti justies jaunajā rutīnā, ir labticīgs iepirkšanās saraksts, kuru ir vieglāk atcerēties nekā savu tālruņa numuru. Tas ir galvenais ikvienam iesācējam, kuram nepieciešams pamats ar garšīgām uzkodām un uzticamām receptēm. It īpaši ar keto diētu.
Keto groza pamati
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši daudz kņadu par keto diētu. Bet vai pāreja uz šo jauno diētu tiešām ir pārmaiņu vērta? Tāpat kā jebkura cita diēta, arī keto prasa disciplīnu un centību, taču tai ir arī ļoti specifiskas prasības, lai tās būtu ar zemu ogļhidrātu saturu, vidēji olbaltumvielām un ar augstu tauku saturu.
Standarta ketogēnā diētaKetogēnai diētai ir dažādas versijas, un mūsu versija būs vērsta uz standarta ketogēno diētu (SKD): ļoti zemu ogļhidrātu, vidēji olbaltumvielu un ar augstu tauku saturu. Parasti tas satur 70-80 procentus tauku, 10-20 procentus olbaltumvielu un tikai 5-10 procentus ogļhidrātu. Attiecībā uz 2000 kaloriju diētu tas ir 167 grami tauku, 100 grami olbaltumvielu un 25 grami ogļhidrātu. Ņemiet vērā, ka, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums var būt nepieciešams ēst mazāk nekā 2000 kalorijas dienā. Konsultējieties ar ārstu vai dietologu, lai uzzinātu, kas jums ir piemērots.
Jauna diēta ir traucējums jūsu parastajā ikdienas rutīnā - bet, ja jūs turpināt domāt par savu jauno rutīnu kā par problēmu, tad arī jūsu jaunais dzīvesveids jutīsies tāds. Un kur tajā ir jautrība?
Mūsu vienkāršā iepirkumu saraksta pamatā ir garšīgas receptes, kas sāks jūsu keto ceļojumu pēc pirmās nedēļas. Tas atbilst pamatiem, tāpēc jūs jutīsieties pārliecināts un iedvesmots turpināt darbu - atbilstoši saviem noteikumiem. Kad esat apguvis apgriezienus un iedzīvojies rutīnā, pāreja būs daudz vieglāka, nekā jūs domājat.
Kādam jābūt jūsu keto draudzīgajam grozam veikalā
Pirms sākat iepirkties, iztīriet ledusskapī un pieliekamajā visus vilinošos ogļhidrātus saturošos priekšmetus, piemēram, cukuru, pārstrādātus pārtikas produktus, maizi un graudaugus, cieti saturošus dārzeņus un kaloriju saldinātājus, piemēram, medu, ievārījumus, želejas, agaves nektāru utt. .
Zemāk ir uzskaitītas sastāvdaļas, kas veido keto iesācēju pārtikas grozu mūsu keto receptēm. Mēs iesakām dubultot produkciju un olbaltumvielas, lai jūs varētu sakult savus radījumus mājās!
Producēt
Sastāvdaļas
- sēnes
- ķiploki
- zaļie kāposti
- zaļie sīpoli
- baltais sīpols
- sarkanie paprikas
- spināti
- romiešu vai lapu salāti
- ķiršu tomāti
- avokado
- laims
Olbaltumvielas
Sastāvdaļas
- vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas
- malta liellopa gaļa
- brokastu desa
- bekons
Olas un piena produkti
Sastāvdaļas
- krējuma siers
- olas
- vienkāršs, pilnpiena jogurts
- bleu siers
- sālīts sviests
Pieliekamais skavas
Sastāvdaļas
- vistas buljons
- kokosriekstu krēms
- mandeļu milti
- sojas mērce
- vaniļas ekstrakta
- kakao pulveris
- mūka augļu ekstrakts
- mandeļu sviests
Garšvielas un eļļas
- ķiploku pulveris
- sāls
- pipari
- malts ingvers
- kanēlis
- kokosriekstu eļļa
- sezama eļļa
- sezama sēklas
- avokado eļļa
5 vienkāršas un pieejamas keto receptes
Šīs piecas receptes ir vienkāršas, viegli pagatavojamas un pilnas aromāta - pēc katras ēdienreizes jūs esat pilnībā apmierināts. Jūs varētu arī atpazīt dažus no tiem, kurus jūs jau ēdat mājās (tikai ar mazāk ogļhidrātu).
Mēs vēlējāmies pārliecināties, ka šīs receptes ir pazīstamas, rentablas un vienmērīgi pāriet uz keto dzīvesveidu. Turpiniet lasīt, lai ieskatītos receptēs un kā tās garšo! Pilnas receptes lejupielādējiet mūsu ceļvedi.
Pro padoms: Katra recepte ir izveidota, lai pagatavotu divas porcijas, izņemot tauku bumbas, kas veido četras. Tiem no jums, kam patīk gatavot maltītes, mēs esam jūs informējuši. Vienkārši dubultojiet vai trīskāršojiet receptes, sagatavojiet tās nedēļas nogalē un nekad neatskatieties.
1. Krēmveida ķiploku sēņu vistas gaļa
Šis ēdiens ir lieliskas vakariņas! Jūs varat to saputot 30 minūtēs vai sagatavot pirms laika un pirms lietošanas sasaldēt līdz vienam mēnesim.
Šis garšīgais ēdiens ir tik krēmīgs un daudzpusīgs - gatavojieties ķiploku un sēņu garšām, lai aizpildītu katru kodienu! Es arī ietaupīju laiku un naudu, savienojot to pārī ar cukini nūdelēm, tā vietā, lai pagatavotu papildu keto draudzīgu ēdienu. Mana ģimene nav keto vai maz ogļhidrātu, taču viņiem tas patika, it īpaši mans 2 gadus vecais izvēlīgais ēdājs. Var droši teikt, ka šis viegli pagatavojamais, zemu ogļhidrātu daudzums noteikti būs manā ēdienreižu plānošanas rotācijā!
- Lele Jaro, par keto uz diviem gadiem 2. tipa diabēta slimniekiem (sekojiet viņai Instagram)
Kalorijas: 365,4 uz porciju (2 porcijas)
2. Olu rullis traukā
Nakšņošanai naktī šī olu rullīte bļodā ir uzvarētāja. Labākā daļa ir tā, ka jūs varat to sagatavot pirms laika un visu nedēļu to sagraut! Tas uzglabās ledusskapī līdz pat nedēļai vai saldētavā vienu mēnesi.
Olu rullis bļodā garšo pārsteidzoši. Tas ir viss tradicionālo sāļo olu rullīšu aromāts, bet bez visiem pievienotajiem ogļhidrātiem un piedevām. Nākamajā dienā tas patiešām garšo vēl labāk! Šī vienkāršā recepte ir ātra (viena panna), vienkārša (bez īpašām sastāvdaļām) un patīkama ģimenes pūlim. Mums patīk laiku pa laikam to aizstāt ar brokoļu salātu, nevis kāpostu - ļoti iesakām to ievietot maltītes plāna rotācijā!
- Kyndra Holley, Peace, Love un Low Carb dibinātāja (sekojiet viņai Instagram)
Kalorijas: 386,95 uz porciju (2 porcijas)
3. Vistas cobb salāti ar avokado laima mērci
Pildīti un garšīgi, šie salāti noteikti kļūs par jūsu mājsaimniecības pamatproduktu. To var iemest ātrāk nekā izņemšana aiz stūra, un tas labi turas ledusskapī, ja vēlaties to sagatavot nedēļas pusdienām.
Kalorijas: 448,44 uz porciju (2 porcijas)
4. Olu smalkmaizītes ar desu un dārzeņiem
Brokastu pamats tiem, kas dzīvo ceļā, vai ikvienam, kurš vēlas trešdienas rītā iesaiņot dažas papildu barības vielas. Šie olu smalkmaizītes noteikti izdarīs triku. Nedēļas nogalē tos var pagatavot pirms laika, tāpēc jums atliek tikai paķert un iet, un ledusskapī tie labi turēsies līdz pat nedēļai.
Kalorijas: 460,68 uz porciju (2 porcijas)
5. Šokolādes tauku bumbas
Pietiekama tauku iegūšana keto laikā var būt izaicinājums - tieši šeit spēlē tauku bumbas. Jūs varat tos ātri pagatavot kā uzkodu visu nedēļu. Divkāršojiet vai trīskāršojiet šo recepti un sasaldējiet, līdz esat gatavs lietošanai - vai izveidojiet nelielu partiju, lai ierobežotu šo cukura kāri.
Kalorijas: 429,6 uz porciju (apkalpo 4)
Agrīnu keto blakusparādību apkarošana
Lai gan šī diēta var būt noderīga dažiem cilvēkiem, ir dažas blakusparādības, ar kurām jūs varat saskarties dažas dienas pēc keto ēšanas. Viens no tiem ir “keto gripa”.
Daudziem cilvēkiem šie simptomi ilgst tikai dažas dienas, nevis kā īsta gripa. Tomēr, ja viņi turpina pagātni vai arī jūs nejūtaties labi, klausieties savu ķermeni un pārtrauciet diētu.
Daži simptomi, ar kuriem mēdz būt cilvēki, ir:
- maz enerģijas un garīgās funkcijas
- galvassāpes
- palielināts izsalkums
- bezmiegs
- slikta dūša
- gremošanas diskomforts
- samazināta vingrinājumu izpilde
- zems libido
Šie simptomi ir pazīme, ka jūsu ķermenis pāriet un pierod pie ketozes.
Lai apkarotu šos simptomus (vai tos mazinātu), diētas atvieglošana varētu būt laba vieta, kur sākt.
Jūs varētu izmēģināt ogļhidrātu riteņbraukšanu divas līdz trīs dienas nedēļā, līdz esat pilnībā gatavs tuvoties keto diētai. Daži cilvēki galu galā paliek pie riteņbraukšanas ar ogļhidrātiem, jo uzskata, ka tas viņiem ir izdevīgi. Bet visi ir atšķirīgi - tāpēc vienkārši ņemiet vērā savu ķermeni un to, kas jums vislabāk der.
Keto gripa un elektrolītiPalielinot ūdens uzņemšanu un samazinot ūdens svaru, elektrolīti var izkustēties no līdzsvara un palielināt simptomu intensitāti. Lai to novērstu, dzeriet kaulu buljonu nātrijam, ēdiet sagrieztus žāvētus aprikozes ar jogurtu kālija pagatavošanai vai tumšās šokolādes gabalu magnijam.
Viss par keto priekšrocībām
Vai zinājāt, ka ketogēnā diēta pastāv jau gandrīz 100 gadus un sākotnēji tika izveidota cilvēkiem ar epilepsiju?
Papildus palīdzībai epilepsijas slimniekiem ir daudz citu keto diētas priekšrocību. Ir zināms, ka tas samazina 2. tipa diabēta risku, samazinot hormonus, piemēram, insulīnu. Insulīnam ir galvenā loma ne tikai diabēta, bet arī daudzu citu veselības problēmu, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un insulta, attīstībā.
Ievērojot šo konkrēto ēšanas veidu, jūs varat redzēt asinsspiediena, insulīna sekrēcijas un glikēmijas pēc ēšanas uzlabošanos. Protams, vēl ir jāveic vairāk pētījumu par keto diētas ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
Vēl viena keto diētas priekšrocība ir svara zudums - kas var notikt ātrāk, nekā jūs varētu gaidīt, ja jums ir problēmas ar svara kontroli. Un šī diēta neatstās jūs vairākas reizes atvērtu ledusskapi, meklējot pārtiku, kas satur tukšas kalorijas vai pārstrādātas sastāvdaļas.
Konsultējieties ar savu ārstu vai strādājiet ar dietologu, lai uzzinātu, vai keto diēta jums ir piemērota.
J:
Kam nevajadzētu būt keto diētā?
A:
Pirms ekstremālas diētas uzsākšanas vienmēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Keto diētu nedrīkst lietot šādi cilvēki:
- sieviete stāvoklī
- sievietes, kuras baro bērnu ar krūti
- cilvēki, kuri lieto zāles, kas var izraisīt hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs), piemēram, insulīnu, sulfonilurīnvielas atvasinājumus un glinīdus
- bērni
- cilvēki ar žultspūšļa problēmām
- izturības sportisti
Ievietojiet savu keto braucienu
Tagad, kad esat sapratis keto diētas priekšrocības un ko sagaidīt, lejupielādējiet mūsu ceļvedi (iekļautas pilnas receptes un iepirkumu saraksts) un izmantojiet mūsu garšīgās receptes, lai sāktu savu jauno dzīvesveidu.
Šīs sastāvdaļas tika izvēlētas elastības, pieejamības un viegluma dēļ - tas nozīmē, ka, ja vēlaties sakult savas barojošās, keto draudzīgās receptes, varat! Kamēr jūs ievērojat šo iepirkumu sarakstu, jūsu maltītes var būt keto draudzīgas.
Recepšu alternatīvasLai ātri pagatavotu brokastis, izkausējiet pāris olas un apcepiet dažus bekona gabaliņus. Vai arī, ja jums ir nedaudz vairāk laika, pagatavojiet omleti, pildītu ar dārzeņiem un olbaltumvielām! Pusdienās izmēģiniet savu ceptu vistas krūtiņu versiju ar siera kāpostiem. Jūs varat arī izmēģināt jebkuru no šīm 10 keto draudzīgajām receptēm, no kurām daudzās tiek izmantotas mūsu iepirkumu saraksta sastāvdaļas!
Kad esat pieķēries ēst keto, mēs iesakām izveidot savas receptes. Labākais veids, kā pieturēties pie diētas, ir padarīt to patīkamu, bet vēl svarīgāk pilnīgi jūsu. Iespējas ir bezgalīgas tagad, kad jums ir instrumenti. Veiksmi un laimīgu keto spēlēšanu!
Lejupielādējiet e-grāmatu
Ayla Sadler ir fotogrāfe, stiliste, recepšu izstrādātāja un rakstniece, kura ir strādājusi ar daudziem vadošajiem veselības un labsajūtas nozares uzņēmumiem. Pašlaik viņa dzīvo vīrā un dēlā Nešvilā, Tenesī. Kad viņa neatrodas virtuvē vai aiz kameras, jūs droši vien varat atrast viņu kopā ar savu mazo zēnu totizējot pa pilsētu. Vairāk viņas darbu varat atrast šeit.
.jpg)
