Treniņiem nav jābūt sarežģītiem, lai tie būtu efektīvi. Patiesībā, jo vieglāk jūs veicat rīta rutīnu, jo lielāka iespēja, ka jūs to izkāpsit no gultas. Īsi treniņi ir lieliski piemēroti arī tad, ja jūs esat satraukts par laiku, ceļojat vai vienkārši nepieciešams ātrs veids, kā panākt, lai asinis plūst.
Turklāt piemērotība fitnesam, pirms dodaties uz darbu, skolu vai citiem dzīves pienākumiem, ļauj izveidot kārtību, kas nozīmē, ka jūs mazāk izdomājat attaisnojumu sarakstu, lai novirzītu šo būtisko “es” laiku.
Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Pēc tam izpildiet sešus soļus šajā vingrinājumu rutīnā, lai maksimāli izmantotu savus rītus.
1. Pirmkārt, iesildieties
Sāciet ar dažiem iesildīšanās vingrinājumiem 2 minūtes. Veiciet 90 sekundes vienkāršu kardio treniņu, piemēram:
- skriešana vietā
- augsti ceļi
- lekt domkrati
- lecot pa virvi (bez auklas)
Izpildiet to ar 30 sekunžu dinamiskiem izstiepumiem, piemēram, roku apļiem un gūžas šūpolēm.
Kā veikt treniņu:
- Veiciet katru vingrinājumu 40 sekundes.
- Pirms nākamā gājiena atpūtieties 20 sekundes.
- Pabeidziet divas kārtas.
2. Ātrslidotāji
- Stāviet ar nelielu saliekumu ceļos un kājām gūžas platumā.
- Ar rokām sānos leciet pa kreisi un nolaidieties uz kreisās kājas. Labā kāja šķērsos pa diagonāli, savukārt labā roka šūpojas pāri ķermenim un kreisā roka aiz muguras.
- Pārtrauciet 1 sekundi, pēc tam leciet pa labi un nolaidieties uz labās kājas. Jūsu kreisā kāja šķērsos pa diagonāli, kamēr kreisā roka šūpojas pa ķermeni un labā roka šūpojas aiz muguras.
- Pārlēkt uz priekšu un atpakaļ 40 sekundes.
3. Izejiet pushups ar plecu krāniem
- Sāciet stāvus.
- Noliecieties uz priekšu, turiet kājas taisnas un izvelciet rokas augstā dēļu stāvoklī.
- Veiciet 3 pushups.
- Palieciet augstā dēļu stāvoklī ar ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Paņemiet labo roku un uzsitiet pa kreiso plecu.
- Paņemiet kreiso roku un piesitiet labajam plecam.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 40 sekundes.
4. Glute tilti
- Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Papildu atbalstam izmantojiet jogas paklāju. Turiet kājas līdzenas uz grīdas un rokas pie sāniem.
- Iesaistiet savu kodolu (ieskaitot glutes), nospiediet kājas grīdā un paceliet gurnus. Paceliet gurnus, līdz ķermenis ir taisnā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem.
- Pārtrauciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
- Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
5. Dēļu gurnu iegremdēšana
- Sāciet apakšdelma dēļu stāvoklī. Turiet elkoņus saliektus un zem pleciem, kājas gurnu platumā un ķermeni taisnā līnijā.
- Iesaistiet savu serdi un viegli pagrieziet labo gurnu pa labi, virzot to uz grīdas pusi, bet neļaujiet gurnam pieskarties grīdai.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un pagrieziet kreiso gurnu pa kreisi, virzot to uz grīdas pusi, bet neļaujiet gurnam pieskarties grīdai.
- Turpiniet mainīt puses, visu laiku turot savu kodolu.
6. Atdzesē (pēc izvēles)
Pēc treniņa atdzesējiet dažas minūtes ar statiskām izstiepšanām. Atdzesēšanas vingrinājumi palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu un izstiept muskuļus.
Rīta vingrošanas priekšrocības
Fiziskā sagatavotība kopumā izraisa lielāku aktivitāti. Bet, ja izvēlaties rīta sesiju, pētījumi saka, ka visas dienas laikā jūs iegūsiet vēl vairāk kustību.
Ja jūs varat nokļūt ārā pat 10 vai 15 minūtes, jūs saņemsiet arī D vitamīna priekšrocības, ko sniedz vecā labā saule.
Vingrinājumi arī uzlabo uzmanību, modrību un koncentrēšanos jebkurā diennakts laikā. Tomēr vienā 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka dalībniekiem, kuri veica rīta treniņa sesiju, bija labāka izziņa visas dienas garumā.
Plus, viens 2016. gada pētījums atklāja, ka 10 minūšu treniņam (kurā ir vismaz 1 minūti augstas intensitātes kustības) var būt līdzīgas priekšrocības kā ilgākām, mērenā tempā notiekošām sesijām.
-machine-do.jpg)
