Izmēģiniet šo: 15 vingrinājumi, kas jāapsver brīvā svara kategorijā un kāpēc jums vajadzētu

Lietas, kas jāņem vērā

Mašīnas, kabeļi un hanteles, ak vai! Sporta zāles grīda ir pilna ar aprīkojumu, no kura izvēlēties, bet kur jums vajadzētu sākt?

Kaut arī mašīnām ir sava vieta - tās ir lieliski piemērotas iesācējiem, jo ​​tās palīdz veidot formu un ļauj pacelt smagākus svarus - brīvie svari var dot jums lielāku sprādzienu.

Brīvie svari ietver jebkuru svaru, kuru varat uzņemt un pārvietoties, piemēram, hanteles, stieņus un kettlebellus.

Atšķirībā no mašīnām, kur kustība - un jūs - ir fiksēta, brīvie svari ļauj strādāt jebkurā kustības diapazonā, kuru vēlaties. Tas prasa, lai jūs strādātu pret gravitāciju un izmantotu šos stabilizatora muskuļus, lai iesaistītos.

Tālāk mēs esam izveidojuši 15 brīvā svara vingrinājumus iesācējiem, vidējiem un augstākajiem līmeņiem. Vai esat gatavs pacelties?

Kā maksimizēt savu apmācību

Pirms sākat jaunu treniņu režīmu, padomājiet par to, kā maksimāli palielināt savu laiku un pūles.

Uzstādiet mērķi

Vai jūs vēlaties stiprināt spēku, iegūt lielumu vai palielināt savu izturību? Izlemiet, kāds ir jūsu mērķis, un atbilstoši izveidojiet savu režīmu.

Lai izveidotu izturību un izmēru, ievērojiet lielu svaru, zemu atkārtojumu skaitu un vairāk atpūtas starp komplektiem.

Lai izturētu, dodieties uz mazāku svaru, augstākiem atkārtojumiem un mazāk atpūtas starp komplektiem.

Iestatiet grafiku

Lai kāds būtu jūsu mērķis, mēģiniet trenēties 4 vai 5 dienas nedēļā.

Labu treniņu var iegūt 20 minūtēs vai stundā, tāpēc neuztraucieties par ilgumu, cik par rutīnas kvalitāti un sastāvu.

Izvairieties no to pašu muskuļu grupu smagas apmācības 2 dienas pēc kārtas; atveseļošanās ir ļoti svarīga progresam.

Kārtība ir svarīga

Pirms mērķtiecīgākām, mazākām kustībām, piemēram, bicepsa cirtas, jūs vēlaties veikt grūtākus, visa ķermeņa vingrinājumus, piemēram, pietupienus.

Jūsu mērķis nosaka jūsu svaru

Izvēlieties smagus, izaicinošus svarus - lai ko tas jums nozīmētu -, ja jūsu mērķis ir iegūt spēku un izmēru.

Izvēlieties vieglākus (bet tomēr sarežģītus komplekta beigās) svarus, lai iegūtu vairāk izturības pieejas.

Pareiza forma ir obligāta

Ja neveicat pareizas formas vingrinājumus, varat palaist garām kustības priekšrocības vai nopietnākos gadījumos radīt traumas.

Pirms pievienojat papildu svaru, vingriniet kustību ar ķermeņa svaru.

Kad esat pārdomājis šos punktus, sāciet ar kādu no zemāk esošajām kārtībām.

Iesācēju rutīna

Ja jūs esat jauns, lai paceltu svaru, nesatraucieties. Šī iesācējiem draudzīgā brīvā svara kārtība ir lieliska vieta, kur sākt.

Būdams iesācējs, koncentrējies uz katru no šiem vingrinājumiem līdz 3 10–12 atkārtojumu komplektiem ar tik mazu brīvo svaru, cik nepieciešams. Starp komplektiem atpūtieties 1 minūti.

Kad tas kļūst viegli, izvēlieties lielāku brīvo svaru. Pēc tam, kad esat vairākas reizes palielinājis svaru un jūtaties spēcīgs zemāk esošajās kustībās, pārejiet pie starpposma rutīnas.

Svērts glute tilts

Glute tilti ir galvenais vingrinājums, lai nostiprinātu ķermeņa aizmuguri vai aizmuguri.

Šis vingrinājums skar daudzus tādus pašus muskuļus kā tupus, neradot nevajadzīgu stresu muguras lejasdaļā.

Galvenie muskuļi, kas strādāja, ietver:

• glutes
• hamstrings
• teļi

Kā:

1. Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes. Novietojiet hanteli tieši virs gūžas kauliem, turot to ar rokām.
2. Nostipriniet savu kodolu un virzieties uz augšu caur papēžiem, pārgājot gurnus līdz debesīm un ejot, saspiežot glutes. Augšpusē jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
3. Pārtrauciet šeit, pēc tam atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Lunge

Lunge ir vienpusējs ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kas nozīmē, ka tas vienlaikus strādā ar vienu kāju.

Tā ir lieliska kustība, lai veicinātu kāju izturību, kā arī līdzsvaru. Tas var arī palīdzēt novērst izturības neatbilstības no vienas puses uz otru.

Plaušas strādā lielākus muskuļus kā jūs:

• kvadracikli
• hamstrings
• glutes
• teļi

Veiciet šo kustību tikai ar savu ķermeņa svaru, lai pārliecinātos, ka esat stabils. Kad esat gatavs, izmantojiet vieglus hanteles, lai sāktu.

Kā:

1. Turiet vienu hanteli katrā rokā, rokas noliekot sānos un kājas plecu platumā.
2. Paceliet labo kāju no zemes un speriet lielu soli uz priekšu, saliekot ceļu un nolaižot ķermeni. Apstājieties, kad labais augšstilbs ir paralēls zemei. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis paliek lepnas un pleci ir kustīgi.
3. Paceļieties no labās kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet, lēkājot ar kreiso kāju.

Plecu virs galvas nospiešana

Uzlabojiet līdzsvaru un stāju un nostipriniet visu ķermeņa augšdaļu, izmantojot augšējo plecu presi.

Šis solis darbojas jūsu:

• deltoīdi
• krūtīs
• tricepss
• slazdi

Sāciet ar divām vieglām hantelēm, pārliecinoties, ka jums ir kustība uz leju, pirms strādājat pie stiprināšanas.

Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa saspringst vai rumpis kustas, lai virzītu svaru virs galvas, mēģiniet sadalīt savu nostāju, lai nodrošinātu lielāku līdzsvaru, vai izmēģiniet vieglāku brīvo svaru.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un hanteli katrā rokā.
2. Paceliet svaru līdz plecu priekšpusei, plaukstas vērstas uz āru.
3. Turot serdi nostiprinātu un rumpi vertikāli, nospiediet hanteles uz augšu, ejot, izstiepjot rokas.
4. Pauzējiet augšpusē, pēc tam atlaidiet, salieciet elkoņus un ļaujiet svariem atgriezties lejup virs pleciem.

Vienroku hanteles rinda

Iesācējiem pieejams vingrinājums, rinda skar arī visus šos svarīgos stājas muskuļus, piemēram, jūsu:

• slazdi
• latu
• romboīdi
• aizmugurējie deltoīdi

Jums būs nepieciešams tikai viens hantele. Lai sāktu, izvēlieties mērenu svaru.

Kā:

1. Novietojiet sevi blakus solam, galdam vai citai paaugstinātai virsmai, nostiprinot sevi ar nedaudz saliektu rumpi.
2. Sadaliet savu nostāju un brīvajā rokā turiet hanteli.
3. Rinda uz augšu, pavelkot elkoni uz augšu un aizmuguri un saspiežot lāpstiņu.
4. Pauzējiet augšpusē, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet.

Grīdas prese

Būtībā krūšu spiede uz zemes, grīdas prese ir lielisks vingrinājums, lai iemācītu iespiest solu iesācējiem, jo ​​jūs varat sajust plecu un muguras piesaisti ar ķermeņa augšdaļu plakani visā grīdā.

Galvenie grīdas presē strādājošie muskuļi ir jūsu:

• pecs
• tricepss
• priekšējie deltoīdi

Kā:

1. Gulēt ar muguru un kājām līdzenumā uz zemes ar hanteli katrā rokā.
2. Novietojiet augšdelmus 45 grādu leņķī pret ķermeni ar hantelēm gaisā.
3. Spiežot hanteles uz augšu, izstiepjot rokas.
4. Pauze augšpusē, atgriešanās sākuma stāvoklī.

Starpposma rutīna

Ja svarcelšana jums nav sveša vai esat pabeidzis iesācēju rutīnu, izmēģiniet zemāk esošo starpposma rutīnu.

Šeit veiciet 3–4 komplektus ar vismaz 8 atkārtojumiem un maksimāli ar 15 atkārtojumiem.

Neatkarīgi no tā, cik daudz atkārtojumu prasa jūsu programmēšana, jums tikko jāspēj aizpildīt pēdējo ar pareizu formu. Pielāgojiet savu svaru, ja tas tā nav.

Stieņa muguras tupēšana

Pietupieni kā “funkcionāls” vingrinājums, pietupieniem ir daudz priekšrocību.

Viņi ne tikai stiprinās dažus no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, bet arī palīdzēs jums viegli veikt ikdienas uzdevumus.

Svērtos pietupienus faktiski var uzskatīt par visa ķermeņa vingrinājumiem, taču tie ir vērsti uz muskuļiem, piemēram, jūsu:

• kvadracikli
• glutes
• hamstrings
• teļi

Lai sāktu, izvēlieties vieglu svaru stieni, jo jums tas būs droši jāielādē uz pleciem no grīdas.

Kad jūs varat atpakaļ tupēt vairāk nekā 30 mārciņas, pārejiet uz tupēšanas plauktu, lai nodrošinātu, ka jūs varat droši iestatīt un tupēt.

Kā:

1. Ielieciet stieni uz pleciem, novietojot kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā.
2. Uzsākt tupēšanu, apsēžoties gurnos, pēc tam saliekot ceļus. Turiet krūtis uz augšu un skatieties uz priekšu.
3. Kad jūsu augšstilbi skar paralēli, pauzējiet un nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Svara atsvars

Deadlifts ir ļoti izdevīgs vingrinājums, ko iekļaut savā rutīnā, taču pareizas formas paviršana var prasīt zināmu praksi.

Tā kā tas skar muskuļus no galvas līdz kājām, spēka ieguvumi ir gandrīz nepārspējami.

Galvenie muskulatūras muskuļi ir:

• slazdi
• romboīdi
• erektors spinae
• glutes
• hamstrings

Atkal sāciet gaismu šeit, līdz jūs varat izpildīt ar pareizu formu. Deadlifts ir reputācija, kas uzsver muguras lejasdaļu.

Kā:

1. Novietojiet stieni uz zemes un nostājieties tieši aiz tā, kājas plecu platumā.
2. Eņģe jostasvietā ar taisnu muguru, salieciet ceļus un satveriet stieni.
3. Ritiniet plecus uz leju un muguru, ieelpojiet un izvelciet stieni uz augšu, iztaisnojot kājas.
4. Kad kājas ir iztaisnotas un stienis balstās pret ķermeni, apsēdieties gurnos, salieciet ceļus un atgrieziet stieni uz zemes.

Liekta rinda

Progresēšana uz vienas rokas hanteles rindas, saliektā rinda to uzņem pa robu bez pievienota atbalsta un divas hanteles viena vietā.

Strādājošie muskuļi ietver jūsu:

• slazdi
• latu
• romboīdi
• aizmugurējie deltoīdi
• muguras lejasdaļa

Šajā variantā jūs mērķēsiet arī uz savu galveno.

Kā:

1. Turiet hanteli katrā rokā ar izstieptām rokām. Eņģe jostasvietā 45 grādi, turot muguru taisnu un kaklu neitrālu.
2. Stiprinot savu kodolu, pavelciet elkoņus uz augšu un atpakaļ, augšpusē saspiežot plecu lāpstiņas.
3. Pārtrauciet šeit, pēc tam atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Grīdas lādes muša

Izaiciniet krūtis citādi, izmantojot grīdas krūšu mušu.

Jums patiešām ir jāsaskaņo ar muskuļiem, kas šeit sāk kustību, lai nodrošinātu, ka jūs izpildāt ar pareizu formu.

Galvenie muskuļi, kas strādāja, ietver:

• pecs
• priekšējie deltoīdi
• bicepss

Kā:

1. Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi un kājas līdzenas uz zemes.
2. Novietojiet hanteli katrā rokā un izvelciet rokas ārā, lai jūsu ķermenis izveidotu T formu. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz augšu pret griestiem.
3. Turot nelielu elkoņa saliekumu, nostipriniet serdi un velciet hanteles uz augšu ķermeņa centra virzienā, lai to izdarītu, izmantojot krūšu muskuļus.
4. Kad hanteles pieskaras vidū, pauzējiet un atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Arnolda prese

Virs galvas pleca preses, Arnolda preses, kuru slavēja Arnolds Švarcenegers, progresēšana prasa mazliet vairāk smalkuma. Tas ir nedaudz vairāk vērsts uz pleca priekšpusi.

Strādājošie muskuļi ietver jūsu:

• deltoīdi
• tricepss
• slazdi

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet hanteli katrā rokā.
2. Saliekt elkoņus tā, it kā jūs darītu bicepsa čokurošanos, novedot hanteles pie pleciem ar plaukstām pret ķermeni. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Nostipriniet savu kodolu un sāciet pagriezt plaukstas uz āru, kamēr jūs vienlaikus izstiepat rokas virs galvas.
4. Pārtrauciet šeit, pēc tam atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī, ejot pagrieziet plaukstas atpakaļ uz ķermeņa pusi.

Uzlabota rutīna

Kad jūs varat kārtīgi iesākt iesācēju un starpnieku rutīnas, dodieties progresīvajai kārtībai.

Šeit jūs izaicināsiet vairāk sava līdzsvara, stabilitātes un spēka.

Mērķis ir 3-4 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem, attiecīgi palielinot svaru.

Renegade rinda

Ar renegāta versiju, kas apvieno dēli ar rindu, paņemiet rindu uz augšu.

Šis vingrinājums darbojas:

• latu
• slazdi
• deltoīdi
• kodols
• kvadracikli

Sāciet ar vieglākām hantelēm šeit, līdz iegūstat formu un izturību.

Kā:

1. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli, bet ar katru roku satveriet hanteli. Hanteles jānovieto paralēli jūsu ķermenim.
2. Saglabājot spēcīgu serdi, rindojiet ar labo roku, pavelkot elkoni uz augšu un atpakaļ un saspiežot lāpstiņu. Turiet krūtis kvadrātveida pret zemi.
3. Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam airējiet ar kreiso roku.

Vienu kāju pacelšana

Uz augšu pa priekšu ar vienas kājas hanteles atslodzi. Tas sniegs jums tādas pašas priekšrocības, kādas rada strupceļš ar papildu pamatdarbu.

Jūs nevarēsiet iet tik smagi, bet pievienotās līdzsvara darbs jūs tomēr izaicinās.

Strādājošie muskuļi ietver jūsu:

• latu
• slazdi
• muguras lejasdaļa
• glutes
• kvadracikli
• hamstrings

Kā:

1. Turiet hanteli katrā rokā.
2. Ielieciet svaru labajā kājā un ar mīkstu celi sāciet viru uz priekšu jostasvietā, sperot kreiso kāju uz augšu aiz muguras. Turiet krūtis un muguru taisnu.
3. Turiet eņģes uz priekšu, līdz kreisā kāja ir paralēla zemei. Jūsu gurniem visā kustības laikā jāpaliek kvadrātveida pret zemi.
4. Pārtrauciet šeit, pēc tam stāviet kontrolēti.

Bulgāru sadalītais tupējums

Atkārtoti izaiciniet savu līdzsvaru un spēku, izmantojot Bulgārijas sadalīto tupējumu, kas nevar palaist garām vingrinājumu kāju stiprumam.

Galvenie muskuļi, kas strādāja, ietver:

• kvadracikli
• hamstrings
• glutes
• teļi

Kā:

1. Nostājieties apmēram 2 pēdas priekšā ceļa līmeņa soliņam vai pakāpienam.
2. Novietojiet labās kājas augšdaļu uz soliņa ar kreiso kāju pietiekami tālu soliņa priekšā, kur jūs varat ērti pakavēties.
3. Nostipriniet savu kodolu, lepojieties ar krūtīm un noliecieties uz leju uz kreisās kājas, saliekot ceļgalu. Apstājieties, kad jūsu augšstilbs ir paralēls zemei.
4. Pabīdiet pa kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Stieņa spiešana guļus

Viens no “Big 3” svarcelšanas vingrinājumiem, stieņa spiešana uz stieņa ir viens no labākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem vispārējam spēkam.

Jūs sadursities ar galvenajiem muskuļiem, piemēram:

• pecs
• tricepss

Esiet konservatīvs attiecībā uz savu svaru, ja vien jums nav līdzi.

Kā:

1. Gulēt ar plakanu muguru uz soliņa ar stieni, kas novietots krūšu līmenī. Satveriet stieni plecu platumā.
2. Atbalstot savu kodolu un piesaistot plecus, ieelpojiet un nospiediet stieni uz augšu no plaukta, pēc tam nolaidiet to, līdz tas nokrāso jūsu krūtis.
3. Sprādzienbīstamā kustībā nospiediet atpakaļ augšējā stāvoklī, izelpojot, ejot.

Hanteles tupus priekšā

Priekšējais pietupiens mērķē kvadraciklus mazliet vairāk nekā parasts pietupiens. Tas prasa arī lielāku pamatspēku, jo svars tiek pārvietots uz priekšu, nevis uz muguras.

Strādājošie muskuļi ietver jūsu:

• vēdera dobumi
• kvadracikli
• glutes

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli.
2. Salieciet elkoņus un nogādājiet svarus atpūtas stāvoklī uz pleciem, un viens gals tam ir uzstādīts, lai nodrošinātu stabilitāti.
3. Atpūtinot hanteles šeit, tupiet, apsēdieties gurnos.
4. Pabīdiet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Apakšējā līnija

Izvēlieties mērķi, sāciet atbilstošā līmenī un skatieties, kā parādās jūsu rezultāti.

Atcerieties, ka, veicot uzlabotas kustības, tas nenozīmē, ka jūs nevarat pārskatīt iesācēju rutīnu. Šie 15 brīvā svara vingrinājumi ir izdevīgi neatkarīgi no tā, cik uzlabots ir jūsu fitnesa līmenis.

Mindful Moves sērija

Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu Instagram vietnē fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.