Pietupiens ir viens no pamatprincipiem ķermeņa apakšējās daļas stiprināšanai.
Lai gan tradicionālajam muguras pietupienam ir daudz priekšrocību, lietu iecienīšana ar alternatīvām pietupieniem var būt ļoti izdevīga - gan spēka progresēšanai, gan traumu profilaksei.
Kāda jēga?
Neskatoties uz priekšrocībām - tostarp hronisku muguras sāpju novēršanu - tradicionālie pietupieni kravas stāvokļa dēļ faktiski var apdraudēt muguras lejasdaļas traumu.
Hanteles kausa tupēšana noņem šo spriedzi, vienlaikus vēršoties pret kvadrātiem un sēžamvietām, kas ir galvenie vingrinājuma virzītāji.
Papildus tam kustība ir lielisks vingrinājums arī visiem fitnesa līmeņiem.
Citas hanteles kausa tupēšanas priekšrocības ir:
Labas tupēšanas formas mācīšana
Sakarā ar biķera tupēšanas raksturīgo kustību - rumpis ir taisns, stiprs kodols, ceļi ārā - jums vajadzētu būt ērtākam nekā ar tradicionālo tupēšanu.
Vieglāka slodze uz muguras
Pretstatā tradicionālajam muguras pietupienam, kur slodze ir jūsu muguras augšdaļai, uzliekot diezgan lielu spriedzi muguras lejasdaļai, hanteles kausa tupēšana liek slodzi priekšā kā pretsvaru. Mugurkaulam tas ir daudz vieglāk rīkoties.
Papildu kodola aktivizēšana
Tā kā svars tiek pārvietots uz ķermeņa priekšpusi, lai atbalstītu kustību, jūsu kodolam būs jāstrādā vairāk nekā tradicionālajā tupē.
Iespējas mērogot
Lai gan jūs varat sākt hanteles kausu tupus ar nelielu svaru un redzēt ieguvumus, šajā kustībā jūs varat arī bez grūtībām pacelt lielu slodzi.
Hanteli parasti ir vieglāk turēt nekā līdzīga svara kettlebell. Vienīgais ierobežojums ir jums pieejamais hanteles svars.
Ar ko tas atšķiras no standarta hanteles tupēšanas?
Standarta hanteles tupēšana un hanteles kausa tupēšana strādā daudziem vieniem un tiem pašiem muskuļiem, taču kustība ir diezgan atšķirīga.
Standarta hanteles pietupienā jūs turēsiet vienu hanteli katrā rokā uz leju pie sāniem. Kad jūs tupat, hanteles nokritīs arī taisni uz leju.
Hanteles kausa tupē jūs abām rokām turēsiet vienu hanteli krūtīs. Kad jūs tupat, elkoņi izsekos starp ceļgaliem, kamēr hantele sekos.
Kā tu to dari?
Lai pabeigtu hanteles kausa tupēšanu, sāciet ar vieglu hanteli, līdz kustība jums patīk.
Lai pārvietotos:
- Vertikāli turiet hanteli, abām rokām satverot to zem svara augšdaļas. Hantele jānovieto pret krūtīm un paliks saskarē ar to visas kustības laikā.
- Ieelpojiet un sāciet tupēt, apsēžoties gurnos, cieši turot serdi un rumpi vertikāli. Ļaujiet elkoņiem izsekot starp ceļiem, apstājoties, kad tie pieskaras.
- Brauciet augšup pa papēžiem sākuma stāvoklī.
Sāciet ar 3 hanteles kausa tupēšanas 12 atkārtojumu komplektiem.
Svaram jābūt pietiekami izaicinošam, lai jūs nevarētu pabeigt vēl vienu atkārtojumu ar pareizu formu.
Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?
Pāris veidos jūs varat iekļaut hanteles kauss tupēt savā rutīnā. Lai iegūtu killer ķermeņa apakšējo spēku, pievienojiet to kāju specifiskajam treniņam kopā ar:
- strupceļš
- tradicionālie pietupieni
- lunges
Alternatīvi sajauciet visa ķermeņa treniņu, pievienojot hanteles kauss tupēt. Lai iegūtu kārtīgu kārtību, pievienojiet:
- rindas
- krūškurvja nospiešana
- strupceļš
- dēļi
Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?
Hanteles kausa tupēšanas laikā rodas divas izplatītas kļūdas:
Jūsu rumpis nepaliek taisns
Ja potītēs trūkst pamatspēka vai elastības, tupējot, torsam būs kārdinājums noliecties uz priekšu.
Lai cīnītos pret to, koncentrējieties uz kodola iesaistīšanu visā kustības laikā, pārliecinoties, ka hantele saskaras ar krūtīm.
Jūsu ceļi iekrīt, nevis ārā
Šī ir izplatīta kļūda jebkura veida tupēšanai. Tas ļauj jums gūt ceļgala traumas.
Ja jums ir vāji gurni vai sēžamvieta, jūsu ceļgali sabruks, tāpēc galvenais ir koncentrēties uz to piespiešanu uz āru.
Izmantojot nelielu pretestības joslu tieši zem ceļgaliem, jūs saņemsiet signālu, kas jums nepieciešams, lai tos izspiestu.
Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?
Atkarībā no pieejamā aprīkojuma un fitnesa līmeņa varat izmēģināt pāris variācijas.
Kettlebell kauss tupēt
Tvertnes tupē hanteles vietā izmantot kettlebell ir reāla variācija. Dažreiz tas attiecas tikai uz pieejamību.
Jūs to turēsiet ar divām rokām katrā roktura pusē un pabeigsiet kustību.
Biķeru šāvēja tupēt
Padariet kausu tupus izaicinošākus, pievienojot rotāciju vai aizķeršanos apakšā.
Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, pagrieziet pa labi, nometot kreiso ceļgalu uz grīdas. Piecelties kājās un atkārtot ejot uz otru pusi.
Kādas alternatīvas varat izmēģināt?
Ir arī vairākas alternatīvas kauss tupēšanai, kuru jūs varat arī izmēģināt, nedaudz pielabojot vingrinājumu, lai mērķētu uz vairāk vai dažādiem muskuļiem.
Kauss tup, lai saritinātos
Padarīt kausu tupēt par saliktu kustību. Ķermeņa augšdaļas pievienošana palielinās apdegumu un vēl vairāk mērķēs uz jūsu kodolu.
Lai tupētu, lai saritinātos, pirms nolaišanās, jūs nolaidīsities ķekara tupēšanas pozīcijā un pabeigsiet čokurošanos ar hanteli.
Kausa aizmugurē ar pēdu pacelts sadalīts tupējums
Paaugstinot vienu kāju aiz muguras un pabeidzot kausa tupēšanas kustību, būs izaicinājums jūsu spēkam, līdzsvaram un kodolam.
Apakšējā līnija
Hanteles kausu pietupieni ir vieglāk aizmugurē nekā tradicionālie pietupieni, vienlaikus nodrošinot daudz tādu pašu priekšrocību kvadracikliem un sēžamvietām.
Apsveriet iespēju pievienot šo vingrinājumu kā papildinājumu vai aizstājēju tradicionālajiem pietupieniem, lai iegūtu visaptverošu ķermeņa apakšējo daļu.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu vietnē Instagram fitnesa sīkumiem, #momlife un daudz ko citu.
