Ja jūs vēlaties cīnīties ar visas dienas sēdēšanas sekām, gūžas locītavas vingrinājumi un stiepšanās būs jūsu labākais draugs.
Ievadiet kazaku tupus. Tas pārbauda ne tikai jūsu spēku, bet arī gūžas, ceļa un potītes kustīgumu.
Kazaku pietupiens ir vērsts uz kvadracikliem, hamstringiem, sēžamvietām un gūžas locītavas adduktoriem, vienlaikus strādājot arī pie jūsu kodola, ieskaitot vēderu un muguras lejasdaļu.
Tiks mērķētas arī uz jūsu gūžas, ceļa un potītes locītavām un saistaudiem.
Šis solis iesācējiem var būt sarežģīts, taču noteikti ir vērts to integrēt savā ikdienā.
Kāda jēga?
Kazaku pietupieniem ir daudz priekšrocību.
Pirmais ir tā kustības plakne. Kazaku pietupienā jūs strādājat frontālajā plaknē, kas ir fantastisks veids, kā pateikt viens otram blakus.
Lielākā daļa kāju vingrinājumu, piemēram, pietupieni, izmežģījumi un strupceļš, tiek veikti sagitālā plaknē vai priekšā vai aizmugurē.
Tas nozīmē, ka sānu kustības, piemēram, kazaku pietupieni, bieži ir apsveicami papildinājumi, jo tie jūsu muskuļus un locītavas strādā no cita leņķa.
Kazaku pietupieni ir īpaši izdevīgi arī no mobilitātes un stabilitātes viedokļa.
Lai gan šis vingrinājums piedāvā stiprinošas priekšrocības, jūs patiešām uzlabosiet gurnu, ceļgalu un potīšu kustību amplitūdu, ja konsekventi (un pareizi!) Veicat kazaku pietupienus.
Ar ko tas atšķiras no sānos aizķeršanās?
Sānu lunge un kazaku tupēšana ir ļoti līdzīga.
Lai gan abi koncentrējas uz vieniem un tiem pašiem muskuļiem, kazaku tupēšanas forma nedaudz atšķiras no sānu ieliekuma formas.
Kazaku pietupienā jūsu sākuma pozīcija ir ļoti plaša nostāja. Sānu spiešanā jūs sākat ar savām kājām kopā.
Turklāt, pabeidzot kazaku tupēšanu, jūs pārtraucat augšstilba paralēlo plakni ar grīdu, nolaižot pēc iespējas dziļāk no vienas puses uz otru.
Sānos izliekoties, jūs paliksiet paralēli augšstilbam.
Kā tu to dari?
Kazaku pietupiens izaicinās jūsu ķermeni savādāk nekā daudzi citi vingrinājumi ķermeņa lejasdaļā.
Vislabāk ir sākt tikai ar ķermeņa svaru un progresu, tiklīdz esat apguvis kustību.
Lai pārvietotos:
- Pieņemiet sākuma stāvokli, paplašinot savu nostāju, lai kājas veidotu trīsstūri ar zemi. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem tieši uz priekšu.
- Ieelpojiet un pārvietojiet svaru uz labo kāju, saliekot labo ceļgalu un sēžot, cik vien iespējams.
- Kreisajai kājai jāpaliek izstieptai, kamēr kreisā kāja pagriežas uz papēža, uz augšu.
- Jūsu labajam papēdim vajadzētu palikt uz zemes, un ķermenim jābūt vertikālam.
- Pārtrauciet šeit, pēc tam izelpojiet un nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkal ieelpojiet un nolaidiet svaru kreisajā kājā, atkārtojot iepriekš minētās darbības.
Mērķis ir 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem - 5 katrā kājā -, lai sāktu kazaku tupus iekļaut savā ikdienā.
Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?
Kazaku pietupiena pievienošana iesildīšanās rutīnai, īpaši pirms kāju treniņa, ir lieliska šī vingrinājuma integrācija.
Jūs to varat pievienot arī kā papildierīci savā kāju dienā, strādājot tos starp svērtajiem pietupieniem vai izliekumiem.
Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?
Kazaku tupēšanas laikā rodas divas izplatītas kļūdas:
Jūs neizliekat muguru
Ja jums pietrūkst elastības gurnos, jūsu rumpis vēlēsies nākt uz priekšu, un muguras lejasdaļa gribēs izliekties, kad jūs nolaidīsities kazaku tupēšanas kustībā.
Pretoties tam, nolaižoties tikai uz leju, ciktāl to ļauj jūsu elastība.
Jūs varat arī nolikt rokas zemē sev priekšā, lai darbotos kā stabilizācijas mehānisms, līdz jūsu elastība uzlabojas.
Jūs turat papēdi uz zemes
Atkal tas attiecas uz elastību. Bez potītes atbilstoša kustības diapazona, jums radīsies kārdinājums pacelt papēdi no zemes, lai tupētu dziļāk kustībā.
Nolaidiet tikai tik tālu, cik vien iespējams, nepaceļot papēdi. Pa to laiku strādājiet pie dažiem potītes kustības treniņiem.
Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?
Izmēģiniet šīs variācijas kazaku pietupienā, ja jums nepieciešama palīdzība vai vairāk izaicinājumu.
TRX kazaku tupēt
Ja nevarat pilnīgi pabeigt kazaku tupēšanu ar savu pašreizējo spēku vai mobilitātes līmeni, sāciet ar TRX atbalstītu versiju.
Pielāgojot TRX siksnas vidējam garumam, turiet rokturus, izvelciet rokas un pabeidziet kazaku tupēšanas kustību.
TRX siksnas palīdzēs jums sasniegt visu dziļumu.
Uz priekšu piekrauts kazaku pietupiens
Ja jums ir grūtības turēt rumpi vertikāli, mēģiniet pievienot kādu pretsvaru vienas vai divu kettlebellu veidā.
Turiet tos ar abām rokām priekšā krūtīm un nolaidiet uz leju. Jums vajadzētu būt vieglāk noturēties vertikāli.
Vienu roku virs galvas kazaku tupēt
Ir dažas iespējas kazaku tupēšanai virs galvas, tostarp vienas un divu roku variācijas.
Vienu roku variācijai - vieglākai no divām - turiet vieglu hanteli vai kettlebellu rokā pretī kājiņai, uz kuras tupat.
Paplašiniet roku virs galvas un pabeidziet kazaku tupēšanas kustību.
Pabeidziet atkārtojumus šajā pusē, pēc tam pārslēdziet svaru uz otru roku un pabeidziet atkārtojumus otrā pusē.
Apakšējā līnija
Kazaku pietupiens unikālā veidā pārbauda jūsu mobilitāti un izturību. Integrējot tos kāju dienā kā iesildīšanos vai kājas svērto kāju kustībām, jūsu ķermenis izmantos jauna kustību diapazona priekšrocības.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu vietnē Instagram fitnesa sīkumiem, #momlife un daudz ko citu.
