Kā rīkoties, lai sols iemērktu pareizo ceļu

Vēlaties stiprākas rokas? Jūsu atbilde var būt soli.

Lai gan šis ķermeņa svara vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz tricepsu, tas skar arī jūsu krūtis un priekšējo deltoīdu vai pleca priekšējo daļu.

Tam nepieciešama tikai paaugstināta virsma - piemēram, sols, pakāpiens vai kāpnes - un tā ir piemērojama visiem fitnesa līmeņiem.

Kāda jēga?

Sāpes solā var stiprināt muskuļus jūsu tricepsā, krūtīs un plecos.

Tās ir arī vienkārši mērogojamas. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties mazināt spiedienu vai uzņemties vairāk izaicinājumu, stenda kritumi ir daudzpusīgs solis, lai pievienotu jūsu rutīnai.

Vēl viens bonuss? Jums nebūs nepieciešams papildu aprīkojums - tikai paaugstināta virsma.

Ar ko stenda iegremdēšana atšķiras no parastā krituma?

Veicot iegremdēšanu solā, jūs izmantosiet tieši to - solu, lai iegremdētos ar kājām uz grīdas.

Regulāri iegremdējot, jūs pacelsiet visu ķermeņa svaru uz diviem paralēliem stieņiem, lai pabeigtu pārvietošanos.

Regulāra iegremdēšana ir soliņa krituma progresēšana, jo tās pabeigšanai ir nepieciešams daudz vairāk spēka.

Kā tu to dari?

Veiciet šīs darbības, lai veiktu sola iegremdēšanu pareizā formā:

1. Apsēdieties uz soliņa, rokas blakus augšstilbiem. (Varat arī veikt sola iegremdēšanu no kāpnēm vai citas paaugstinātas virsmas; tiek piemērotas tās pašas darbības.)
2. Izstaigājiet kājas ārā un izvelciet kājas, paceļot dibenu no sola un turot tur ar izstieptām rokām.
3. Ievērojot elkoni, nolaidiet ķermeni uz leju, cik vien iespējams, vai līdz rokas veido 90 grādu leņķi.
4. Lai sāktu, virzieties augšup pa plaukstām.

Uzņemiet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem. Ja tas ir pārāk grūti, mēģiniet saliekt ceļus un staigāt ar kājām tuvāk ķermenim, lai veiktu iegremdēšanu.

Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?

Pievienojiet stenda kritumus ķermeņa augšdaļas treniņam, lai mērķētu uz krūtīm un tricepsu. Nedēļu pēc nedēļas turpiniet virzīties uz pēdām, pārejot uz daudz sarežģītākām variācijām, lai izaicinātu sevi.

Svarīgi atzīmēt: ja jums ir iepriekšējs pleca savainojums, kritumi var nebūt labākais risinājums.

Nepareizi izpildot, šis vingrinājums var izraisīt plecu sadursmi vai traumu muskuļiem starp kauliem plecu zonā.

Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?

Stenda iegremdēšana no aprīkojuma leņķa ir vienkārša, taču tā formai ir dažas nianses. Uzmanies no šīm izplatītākajām kļūdām.

Jūs nenokļūstat pietiekami zemu

Pabeidzot daļēju atkārtojumu, nevis pilnu atkārtojumu, tricepss netiks pilnībā iesaistīts, noliegot dažas vingrinājuma priekšrocības.

Pārliecinieties, ka nolaižaties uz leju, līdz augšdelms ir paralēls zemei ​​un elkonis veido 90 grādu leņķi.

Jūs pletāt elkoņus

Ļaujot elkoņiem uzliesmot, jūs pārvietojat spriedzi no tricepsa uz pleciem, kas var izraisīt traumas.

Pārliecinieties, ka elkoņi visā iegremdēšanas laikā paliek iespiesti ķermenī.

Jūs ejat pārāk zemu

Ja jūs kritīsit pārāk zemu, jūs pārāk daudz izdarīsit plecu.

Apstājieties, kad augšdelmi ir paralēli grīdai, un pacelieties atpakaļ uz augšu.

Jūs pārvietojaties pārāk ātri

Ja paļaujaties uz impulsu, lai pabeigtu katru atkārtojumu, jūs palaižat garām dažas no kustības daudzajām priekšrocībām. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, pārvietojieties lēni un ar kontroli.

Vai jūs varat pievienot svaru?

Kad ķermeņa masas samazināšanās uz stenda kļūst viegli, varat mēģināt papildināt ante.

Vispirms izmēģiniet krosu sola iegremdēšanu, kas sīkāk aprakstīta zemāk.

Kad tas kļūst viegli, mēģiniet pievienot svaru. Atkal, sākot ar kājām uz grīdas, novietojiet hanteli vai svērto plāksni klēpī, lai iegūtu lielāku pretestību.

Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?

Ir vairākas stenda iegremdēšanas variācijas, kuras varat izmēģināt ar dažādu aprīkojumu vai pozicionēšanu.

Krusta sola iegremdēšana

Novietojiet divus solus - vai pat krēslus - viens pret otru. Novietojiet rokas uz vienas un kājām uz otru, pabeidzot iegremdēšanu.

Reverss krēsla kritums

Tā vietā, lai iegremdētos, izmantojiet krēslu. Novietojiet sevi prom no krēsla un pabeidziet kustību.

Kādas alternatīvas varat izmēģināt?

Izmēģiniet šīs alternatīvas, lai tos pašus muskuļus sasistu citādi.

Palīdzības mērcēšanas mašīna

Daudzās sporta zālēs būs iemērcama mašīna ar palīgierīcēm, kas var palīdzēt jums iemantot spēku.

Ielieciet atbilstošo svaru, nolieciet ceļus uz spilventiņiem un rokas uz stieņiem, pēc tam veiciet regulāru iegremdēšanu.

Stieņa spiešana guļus

Labi, tāpēc šis solis tehniski nav kritums. Bet sols nospiež arī krūtis un tricepsu.

Jūs pat varat satvert stieni tādā veidā, kas vairāk uzsvērs jūsu tricepsu. Lai to izdarītu, izmantojiet ciešāku saķeri.

Apakšējā līnija

Soliņi ir efektīvs līdzeklis, lai iegūtu spēku tricepsā.

Vismaz reizi nedēļā iekļaujiet tos savā ikdienā - kombinācijā ar citiem papildinošiem vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās, rindām un bicepsa cirtas -, lai ķermeņa augšdaļa būtu īsā laikā.

Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Viskonsinas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu vietnē Instagram fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.