Pārskats
Aerobie vingrinājumi ir jebkura veida sirds un asinsvadu kondicionēšana. Tas var ietvert tādas aktivitātes kā ātra pastaiga, peldēšana, skriešana vai riteņbraukšana. Jūs, iespējams, zināt to kā “sirds”.
Pēc definīcijas aerobie vingrinājumi nozīmē “ar skābekli”. Aerobo aktivitāšu laikā palielināsies elpošana un sirdsdarbības ātrums. Aerobie vingrinājumi palīdz uzturēt jūsu sirdi, plaušas un asinsrites sistēmu veselīgu.
Aerobie vingrinājumi atšķiras no anaerobajiem vingrinājumiem. Anaerobie vingrinājumi, piemēram, svarcelšana vai sprints, ietver ātrus enerģijas pārrāvumus. Tie tiek veikti īsā laikā ar maksimālu piepūli. Tas ir atšķirībā no aerobikas vingrinājumiem. Jūs ilgstoši veicat aerobos vingrinājumus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par aerobikas vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt mājās un sporta zālē. Un atcerieties, ka pirms jaunu aerobikas nodarbību uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
Aerobikas vingrinājumi mājās
Sirds un asinsvadu vingrinājumus var veikt mājās. Arī jūs varat darīt daudz, bez maz aprīkojuma. Pirms jebkura vingrinājuma sākšanas vienmēr iesildieties 5 līdz 10 minūtes.
Lecamaukla
Aprīkojums: sporta apavi (čības), lecamaukla
Priekšrocības: lecamaukla palīdz uzlabot ķermeņa izpratni, roku un kāju koordināciju un veiklību.
Drošība: Jūsu lēciena virve jāpielāgo augumam. Stāviet ar abām kājām virves vidū un izvelciet rokturus līdz padusēm. Tas ir augstums, uz kuru jūs dodaties. Ja tas ir pārāk garš, sagrieziet vai piesieniet to, lai izvairītos no paklīšanas uz virves.
Ilgums un biežums: no 15 līdz 25 minūtēm, 3 līdz 5 reizes nedēļā
Lēciena virves ķēde ir lieliska aktivitāte iekštelpās vai ārpus tām, lai gan jūs vēlaties pārliecināties, vai jums ir daudz vietas. Jūsu ķēdes rutīnas izpildei vajadzētu būt no 15 līdz 25 minūtēm.
Ja esat iesācējs:
- Sāciet ar skriešanu uz priekšu, šūpojot lecamo virvi virs galvas un zem kājām. Veiciet šo kustību 15 sekundes.
- Pēc tam mainiet virzienu un lēkājiet atpakaļ, turpinot lēkt ar virvi. Veiciet šo kustību 15 sekundes.
- Pabeidziet savu komplektu, veicot lēcienu lēcienā 15 sekundes. Lai veiktu šo kustību, leciet virvi vietā un, lecot, pārmaiņus leciet kājas uz sāniem un pēc tam atkal uz centru, līdzīgi kā jūs tos pārvietotu, veicot lecējdakšas. Veiciet šo kustību 15 sekundes.
- Starp setiem atpūtieties 15 sekundes.
- Atkārtojiet 18 reizes.
Ja esat starpsportists, jūs varat veikt kustības 30 sekundes un 30 sekundes atpūsties starp komplektiem. Uzlabotā shēma jāveic 60 sekundes vienlaikus, kam seko 60 sekundes atpūta.
Aerobās izturības ķēde
Aprīkojums: sporta apavi (čības), izturīgs krēsls vai dīvāns iegremdēšanai
Ieguvumi: Šis vingrinājums palielina sirds un sirds un asinsvadu veselību, palielina spēku un tonizē galvenās muskuļu grupas.
Drošība: koncentrējoties uz pareizu formu katrā vingrinājumā, lai izvairītos no traumām. Uzturiet sirdsdarbības ātrumu visā mērenā līmenī. Šī vingrinājuma laikā jums vajadzētu būt iespējai veikt īsu sarunu.
Ilgums un biežums: no 15 līdz 25 minūtēm, 3 līdz 5 reizes nedēļā
Šī aerobā ķēde ir paredzēta sirdsdarbības ātruma palielināšanai. Vienu minūti veiciet šādus spēka vingrinājumus:
- pietupieni
- lunges
- atspiešanās
- iemērc
- rumpja vērpjot
Pēc tam 1 minūšu laikā skrieniet vai maršējiet savā aktīvajā atpūtā. Šī ir viena ķēde. Atkārtojiet ķēdi 2 līdz 3 reizes. Starp ķēdēm varat atpūsties līdz 5 minūtēm. Pēc tam atdziest, nedaudz izstiepjoties.
Skriešana vai skriešana
Aprīkojums: skriešanas apavi
Ieguvumi: Skriešana ir viens no visefektīvākajiem aerobo vingrinājumu veidiem. Tas var uzlabot sirds veselību, sadedzināt taukus un kalorijas, kā arī paaugstināt garastāvokli, tikai dažus no tiem.
Drošības problēmas: izvēlieties labi apgaismotus, apdzīvotus skriešanas maršrutus. Ļaujiet kādam uzzināt, kur atradīsities.
Ilgums un biežums: no 20 līdz 30 minūtēm, 2 līdz 3 reizes nedēļā
Ja esat iesācējs, skrieniet 20 līdz 30 minūtes divas reizes nedēļā. Skriešanas laikā jūsu tempam jābūt sarunvalodas. Lai sāktu, varat mainīt 5 minūšu skriešanu un 1 minūšu gājienu. Lai paliktu bez traumām, pēc skrējiena vienmēr stiepieties.
Pastaigas
Aprīkojums: sporta apavi (čības)
Ieguvumi: Ikdienas pastaigas var samazināt sirds slimību, aptaukošanās, diabēta, augsta asinsspiediena un depresijas risku.
Drošība: staigājiet labi apgaismotās un apdzīvotās vietās. Izvēlieties apavus, kas nodrošina labu potītes atbalstu, lai samazinātu traumu risku.
Ilgums un biežums: 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes 5 dienas nedēļā
Ja pastaigas ir jūsu galvenais vingrinājumu veids, mēģiniet iegūt 150 minūtes nedēļā. To var sadalīt 30 minūšu pastaigā 5 dienas nedēļā. Vai arī staigājiet ātri 10 minūtes vienlaikus, 3 reizes katru dienu.
Varat arī izmantot fitnesa izsekotāju, lai saglabātu cilnes par to, cik soļu jūs veicat katru dienu. Ja jūsu mērķis ir nostaigāt 10 000 soļu dienā, sāciet ar savu bāzi (pašreizējo summu, kuru jūs staigājat) un lēnām palieliniet ikdienas soļu skaitu. To var izdarīt, palielinot ikdienas soļus par papildu 500 līdz 1000 soļiem dienā ik pēc 1 līdz 2 nedēļām.
Tātad, kad esat identificējis savu bāzi, pievienojiet papildu 500 līdz 1000 soļus. Pēc tam 1 līdz 2 nedēļas vēlāk palieliniet ikdienas soļu skaitu par papildu 500 līdz 1000 soļiem.
Aerobikas trenažieru zāles vingrinājumi
Jūsu vietējā sporta zāle ir lieliska vieta, kur nodarboties ar aerobikas nodarbībām. Viņiem, iespējams, ir aprīkojums, piemēram, skrejceļi, stacionārie velosipēdi un elipsveida mašīnas. Var būt arī baseins, kurā jūs varat peldēt apļus.
Ja neesat pārliecināts, kā izmantot kādu no trenažieriem, vienmēr lūdziet palīdzību profesionālim vai trenerim.
Peldēšana
Aprīkojums: baseins, peldkostīms, brilles (pēc izvēles)
Ieguvumi: Peldēšana ir nelielas slodzes vingrinājums, tāpēc tas ir labs cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz traumu vai tie atgūstas, vai dzīvo ar ierobežotām pārvietošanās spējām. Tas var palīdzēt jums tonizēt muskuļus un veidot spēku un izturību.
Drošība: izvairieties no peldēšanās vienatnē un, ja iespējams, izvēlieties baseinu ar dežurējošu glābēju. Ja peldēšanā esat iesācējs, sāciet reģistrēties peldēšanas nodarbībās.
Ilgums un biežums: no 10 līdz 30 minūtēm, 2 līdz 5 reizes nedēļā. Katru nedēļu pievienojiet peldēšanas laikam 5 minūtes, lai palielinātu ilgumu.
Ja jūsu sporta zālē ir baseins, izmēģiniet peldēšanu kā aerobos vingrinājumus. Tas ir neietekmējams treniņš, tāpēc tā ir laba izvēle, ja esat pakļauts traumām. Jūs arī palielinat sirdsdarbības ātrumu, tonizējat muskuļus, kā arī veidojat spēku un izturību - tas viss, nepievienojot papildu slodzi ķermenim.
Jūs varat sākt ar peldēšanas apļiem, izmantojot vienu sitienu, piemēram, brīvo stilu. Peldot vairāk, pievienojiet papildu insultu. Piemēram, jūs varētu veikt 1 līdz 4 apļus brīvajā stilā, kam seko 1 līdz 4 apļi brasā vai uz muguras.
Ja nogurstat, starp apļiem atpūties baseina malā. Vienmēr ievērojiet peldēšanas baseina drošības instrukcijas un vadlīnijas.
Stacionārs velosipēds
Aprīkojums: stacionārs velosipēds
Ieguvumi: Šis zemas ietekmes vingrinājums var palīdzēt attīstīt kāju spēku.
Drošība: jautājiet trenerim sporta zālē, lai palīdzētu noregulēt velosipēdu tā, lai sēdeklis būtu pareizā augstumā. Tas palīdzēs samazināt traumu vai nokrišanas risku no velosipēda.
Ja braucat ar velosipēdu mājās, parasti ir jāpielāgo velosipēda sēdekļa augstums, lai saglabātu 5 līdz 10 grādu ceļgala izliekumu pirms pilnīga pagarinājuma sasniegšanas. Šādi rīkojoties, tiek samazināta ceļa locītavas saspiešana. Nav ieteicams pilnībā izstiept savu ceļgalu, braucot ar nekustīgu velosipēdu.
Ilgums un biežums: no 35 līdz 45 minūtēm, 3 reizes nedēļā
Braukšana ar nekustīgu velosipēdu ir vēl viena iespēja zemas ietekmes kardio. Stacionārie velosipēdi ir labs kardiovaskulārs treniņš, kas palīdz attīstīt kāju izturību un ir ērti lietojami. Daudzās sporta zālēs un treniņu studijās tiek piedāvātas riteņbraukšanas nodarbības, kurās tiek izmantoti stacionārie velosipēdi. Bet jūs joprojām varat gūt labumu no stacionāra velosipēda treniņa, neņemot klasi.
Pēc stiepšanās un iesildīšanās, braucot ar velosipēdu vieglā ritmā 5 līdz 10 minūtes, palieliniet tempu līdz 15 jūdzēm stundā un tiecieties uz 20 līdz 30 minūtēm vienmērīgu riteņbraukšanu. Atdzesē 5 minūtes. Izstiepieties, lai pabeigtu.
Elipsveida
Aprīkojums: elipsveida mašīna
Ieguvumi: Elipsveida mašīnas nodrošina labu kardiovaskulāro treniņu, kas ceļos, gurnos un mugurā rada mazāk stresa, salīdzinot ar skrejceļš vai skriešanu pa ceļu vai takām.
Drošība: skatieties uz priekšu, nevis uz leju. Izmantojiet stūri, ja jūtaties nestabili vai palīdzat iekāpt un nokāpt no mašīnas.
Ilgums un biežums: no 20 līdz 30 minūtēm, 2 līdz 3 reizes nedēļā
Sākumā eliptiskā mašīna var šķist biedējoša, taču to ir viegli lietot, tiklīdz esat to saķēris. Pēc iesildīšanās turiet stāju vertikāli, kamēr jūs izmantojat kājas pedāļa kustībā, lai pārvietotu mašīnu. Skatieties visu laiku uz priekšu, nevis lejā pie kājām. Turiet plecus muguras un vēdera muskuļus ieslēgtus. Atdzesējiet un izejiet no mašīnas, lai izstieptu.
Palieliniet mašīnas pretestību, lai treniņš būtu sarežģītāks.
Aerobikas nodarbības
Ja jums nepatīk patstāvīgi vingrot, nodarbība var nodrošināt atbalstošu un uzmundrinošu vidi. Palūdziet instruktoram parādīt pareizu formu, ja esat jauns. Ja nepieciešams, viņi var palīdzēt jums mainīt vingrinājumus.
Lai sāktu, apmeklējiet grupu nodarbības vietējā fitnesa centrā 2 līdz 3 reizes nedēļā. Vēlāk jūs vienmēr varat doties biežāk, ja jums patīk treniņš.
Kardio kikbokss
Aprīkojums: sporta apavi (čības)
Ieguvumi: kikbokss ir spēcīgs vingrinājums, kas veido spēku un izturību. Tas var arī mazināt stresu un uzlabot jūsu refleksus.
Drošība: Klasē dzeriet daudz ūdens. Veikt pārtraukumu, ja jums rodas reibonis.
Ilgums un biežums: 60 minūtes, 1 līdz 3 reizes nedēļā
Kardio kikbokss ir cīņas mākslas, boksa un aerobikas sajaukums. Jūsu klase var sākties ar skriešanas, džeku pārlēkšanas vai stiprināšanas vingrinājumu, piemēram, atspiešanās, iesildīšanu. Tad gaidiet virkni sitienu, sitienu un roku sitienu galvenajam treniņam.
Beigās var būt pamata vai stiprināšanas vingrinājumi. Vienmēr pabeidziet treniņu ar atdzišanu un izstiepšanos. Dzert daudz ūdens visā klasē.
Zumba
Aprīkojums: sporta apavi (čības)
Ieguvumi: Zumba ir noderīga sirds veselībai, uzlabo koordināciju, tonizē visu ķermeni un var palīdzēt mazināt stresu.
Drošība: nodarbības laikā dzeriet daudz ūdens. Veikt pārtraukumu, ja jūtaties noguris vai reibonis. Ja jums ir nosliece uz potīšu traumām, varat valkāt apavus, kas nodrošina labu potītes atbalstu.
Ilgums un biežums: 60 minūtes, 1 līdz 3 reizes nedēļā
Ja jums patīk dejot, Zumba ir jautra izvēle aerobikas treniņam. Pēc iesildīšanās instruktors instruēs klasi, izmantojot viegli sekojamus deju kustības, kas paredzētas optimistiskai mūzikai. Jūs pabeidzat ar atdzišanu un izstiepšanos.
Apavi ir nepieciešami. Dzert daudz ūdens visā klasē. Jūs vienmēr varat atpūsties un atkal pievienoties, ja nogurstat.
Iekštelpu riteņbraukšanas klase
Aprīkojums: stacionārs velosipēds, velo apavi (pēc izvēles), polsterēti velosipēdu šorti vai bikses (pēc izvēles)
Ieguvumi: Iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības veido spēku, uzlabo muskuļu tonusu un sirds un asinsvadu izturību.
Drošība: ja jūsu jaunais ir nepieciešams vai ir nepieciešams atsvaidzinājums, lūdziet instruktoru palīdzēt jums uzstādīt stacionāro velosipēdu. Samaziniet pretestību, ja nogurstat, vai atpūtieties, ja jūtaties vieglprātīgs.
Ilgums un biežums: no 45 līdz 60 minūtēm, 1 līdz 3 reizes nedēļā
Atšķirībā no nesteidzīga brauciena ar velosipēdu, velosipēdu stunda palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tas var ietvert pretestības un kāpšanas (slīpuma) daļas, lai iegūtu maksimālu treniņu ieguvumu. Tas palīdzēs jums veidot spēku un tonizēt muskuļus. Dažās klasēs ir nepieciešami velosipēdu apavi, kurus jūs “iespraudat” velosipēdā. Parasti jūs varat tos nomāt savā objektā.
Lielākā daļa nodarbību ir no 45 līdz 60 minūtēm un ietver iesildīšanos, atdzišanu un izstiepšanos. Uz nodarbību ņemiet līdzi ūdeni. Ja esat jauns, jūs varat samazināt velosipēda pretestību un viegli atpūsties, lai nogurtu, ja nogurstat.
Cik daudz aerobo vingrinājumu jums vajag?
Amerikas Sirds asociācija iesaka 30 minūtes vai ilgāk veikt aerobos vingrinājumus piecas vai vairāk dienas katru nedēļu. To tomēr var izjaukt. Piemēram, jūs varat veikt trīs, 10 minūšu pastaigas visas dienas garumā.
Jums katru nedēļu jāpievieno arī divas vai vairākas anaerobās stiprināšanas sesijas, kas koncentrējas uz lielākajām muskuļu grupām. Ja jūs esat jauns vingrot, apmeklējiet ārstu. Viņi var novērtēt jūsu veselību un ieteikt fitnesa rutīnu, kas jums ir droša un efektīva.
.jpg)
