Plaši atspiešanās ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā veidot ķermeņa augšdaļu un galveno spēku. Ja esat apguvis regulārus atspiešanās gadījumus un vēlaties nedaudz savādāk orientēties uz muskuļiem, plati atspiešanās ir laba iespēja.
Novietojot rokas tālāk viens no otra, platie atspiešanās vairāk vērsti uz krūšu un plecu muskuļiem nekā parastie. Tie piedāvā arī citas priekšrocības.
Lai veiktu plašu atspiešanos, jums nav nepieciešams neviens pārnesums, izņemot jūsu ķermeņa svaru. Tas nozīmē, ka jūs varat tos veikt jebkurā vietā un laikā, kad vēlaties.
Šajā rakstā mēs tuvāk aplūkosim plašo spiedpogu priekšrocības, to izdarīšanas veidu un variācijas, kuras varat izmēģināt.
Kādas ir plaša spiediena priekšrocības?
Saskaņā ar American Council on Exercise datiem, plaši atspiešanās var palielināt muskuļu spēku un izturību jūsu:
- krūtis (pectoralis)
- pleci (priekšējais deltveida)
- augšdelmi (tricepss)
2016. gada pētījums atklāja, ka, veicot piespiešanu ar plašāku roku novietojumu, serratus priekšējais muskulis var arī strādāt smagāk nekā standarta spiediens.
Šis bieži novārtā atstātais muskulis, kas aptver jūsu augšējās ribas, palīdz pārvietot rokas un plecus. Tas arī nodrošina atbalstu kakla un muguras muskuļiem.
Saskaņā ar Mayo klīniku, plaši atspiešanās ir arī izdevīgs pamatstabilitātes vingrinājums. Spēcīgi kodola muskuļi var uzlabot līdzsvaru un stāju, pasargāt muguru no traumām un atvieglot gandrīz jebkuru kustību.
Turklāt, kā norāda Nacionālā sporta medicīnas akadēmija, roku stāvokļa maiņa sniedz ne tikai daudzveidību, bet arī ļauj izmantot citu kustību diapazonu, kas var palīdzēt novērst pārmērīgas traumas.
Kā veikt plašu spiedienu
Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, ir svarīgi izmantot pareizu formu. Šādi rīkojoties, jūs varat gūt maksimālu labumu un izvairīties no ievainojumiem.
Lai veiktu plašu atspiešanos ar pareizu formu, ņemiet vērā šos norādījumus:
- Turiet plecus, mugurkaulu un gurnus taisnā līnijā.
- Pagariniet mugurkaulu, lai mugura būtu taisna.
- Pārliecinieties, ka jūsu gurni neslīd uz leju vai nav vērsti uz augšu.
- Skatoties uz vietu uz grīdas priekšā jums, saglabājot kaklu neitrālu.
- Veicot vingrinājumu, iesaistiet savus kodola un sēžas muskuļus.
Kad esat gatavs sākt, izpildiet šos norādījumus:
- Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām platāk nekā pleci.
- Pavērsiet pirkstus uz priekšu vai nedaudz uz āru.
- Lēnām salieciet elkoņus uz sāniem, nolaižot ķermeni pret grīdu.
- Pārtrauciet, kad jūsu krūtis ir tieši zem elkoņiem.
- Pieskarieties savam kodolam, nospiežot rokās, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 1 līdz 3 8 līdz 15 atkārtojumu komplektus.
Ja jums ir labs ķermeņa augšdaļas spēks, varat izveidot 3 līdz 4 komplektus ar 20 līdz 30 atkārtojumiem.
Galvenais ir sākt lēnām un pakāpeniski palielināt komplektu un atkārtojumu skaitu, pierodot pie šī vingrinājuma.
Drošības padomi
Pirms veicat plašu atspiešanos, noteikti iesildieties. Mēģiniet veikt dažus dinamiskus posmus, piemēram, roku apļus vai roku šūpoles, lai muskuļi tiktu sasildīti un atviegloti.
Veiciet plašas piespiešanas ar piesardzību, īpaši, ja jums ir kādi savainojumi vai kādreiz esat guvis traumu. Tas ir īpaši svarīgi plecu, muguras vai plaukstas locītavas traumu gadījumā.
Ja neesat pārliecināts, vai plašs spiediens jums ir drošs, pirms mēģināt konsultēties ar savu ārstu, fizioterapeitu vai sertificētu personīgo treneri.
Lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma, nepiespiediet sevi pāri savām robežām. Nekavējoties pārtrauciet, ja Jums rodas sāpes.
Jūs varat izvairīties no atkārtotām traumām, veicot krusteniskus treniņus vai veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir citas muskuļu grupas.
Plaša spiediena variācijas
Vieglāka variācija
Ja esat iesācējs, varat izmēģināt šo vingrinājumu uz ceļgaliem, nevis uz pirkstiem. Tas var palīdzēt jums pievērst uzmanību savai formai un pareizai plecu, muguras un gurnu izlīdzināšanai.
Kad jums ir pareizā forma un esat uzkrājuši spēkus, varat pāriet uz parasto plašo spiedienu.
Izaicinošākas variācijas
Lai padarītu plašu spiedienu sarežģītāku, izmēģiniet kādu no šīm darbībām:
- Novietojiet kājas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, sola, pakāpiena vai kastes.
- Novietojiet vienu kāju uz basketbola vai volejbola, bet otru - uz grīdas.
- Uzlieciet abas kājas uz bumbu.
- Novietojiet svara plāksni uz muguras.
Vēl viena iespēja ir izmēģināt pakāpeniskas rokas piespiešanu, novietojot vienu roku parastajā pozīcijā, zem pleca, un pretējā roka ir plata. Tas vienlaikus var darboties vienā no jūsu krūtīm.
Kāds ir labākais veids, kā treniņam pievienot plašu spiedienu?
Plaši atspiešanās ir daudzpusīgs vingrinājums.Jūs varat tos izdarīt:
- kā daļu no iesildīšanās rutīnas, pēc tam, kad esat veicis dinamiskas izstiepšanās
- sajaukts jūsu kardio treniņā vai spēka treniņā
- svarcelšanas sesijas beigās
Mērķis ir veikt plašas atspiešanās 3 līdz 4 reizes nedēļā, ļaujot vismaz 1 pilnu atpūtas dienu starp sesijām, lai palīdzētu jūsu muskuļiem atjaunoties.
Pareiza forma ir svarīgāka par to, cik plašu pushups jūs veicat. Labāk ir izdarīt mazāk atkārtojumu ar perfektu izlīdzinājumu nekā vairāk atkārtojumu ar sliktu formu.
Apakšējā līnija
Plaši spiedieni piedāvā izaicinošu ķermeņa augšdaļas treniņu, kura mērķis ir muskuļi jūsu krūtīs, plecos un augšdelmos. Šī pushup variācija var arī palīdzēt veidot jūsu galveno spēku, un tas var arī aizsargāt jūsu muguru.
Plašu spiedienu maiņa ar standarta spiedieniem var būt arī labs veids, kā novērst pārmērīgas traumas.
Vienmēr strādājiet savās robežās un izvairieties no pārmērīgas slodzes. Sāciet lēnām un pacietieties, veidojot savus spēkus un izturību.
